作者：谢小明
来源：心理万事屋（ID：xzmpsychology）
学生为学业而担忧，成人为工作心累，压力无处不在的现代生活，让焦虑成为生活中最常见的情绪之一。
根据文献的定义，焦虑，是指一种内心紧张不安，预感到将要发生某种不利情况，而难以应付的不愉快情绪，它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验（朴松花 & 李春玉，2007）。
尽管焦虑会带来很多负性体验，甚至我们经常将它称之为负性情绪，但它本身也是进化过程中留下的一种心理机制——当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时，焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”，也即“战或逃反应”（the flight-or-flight response)。
焦虑是种本能，可帮助人们有效应对危险，但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时，仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。比如：
01
过度思考丨“我忍不住胡思乱想…….”
在焦虑状态下，最常见的反应就是大脑想太多。对此我深有体会：
不久前就因担忧严峻的就业形势而十分焦虑，“明年XX还会招聘这个岗位嘛”“有些要求不达标怎么办”“能否准时毕业”“我当初怎么不努力点考个更好的大学”……各种想法充斥着大脑，整个人也坐立不安。
到了晚上睡觉的时候，也因为一直想事情，尽管身体很累但就是毫无睡意，折腾到凌晨三四点才勉强入睡。
这种过度思考，在某种意义上，能将我们从对负面情绪感受的关注上，转移到思考当中；甚至能让我们产生一种掌控感。
但很显然，如果个体一直沉溺于这种过度思考中，必然会削弱了他的精力，影响他做事情。而且，当个体反复思考事件的原因、后果及其给自己带来的感受等内容（专业术语称为“反刍思维”），会进一步对我们的情绪、执行力产生负面影响。
02
回避行为丨“短暂的回避让我心安”
焦虑，也有可能让我们产生更多的回避行为：
比如说，为了回避社交焦虑，而不愿出门；为了回避不安全感，而反复洗手；为了回避学习中的困难，而选择打游戏看电视等等……
采取的这些行为回避了诱发焦虑的场景，短期内，个体不会有焦虑情绪的产生。结果就是对回避行为进行 “强化”，使个体更乐于去重复采取这些回避行为。
虽然回避行为短期是很受用的，但我们也看到，它对我们真正想解决的问题无济于事，比如：
一直打游戏看电视不做作业，可以回避因作业中的难题而引发的不舒服，但并不能让你提高学习成绩；
不出门减少社交短期内是可以的，但最终却会损害你的工作、沟通、社交等能力……
焦虑越严重，个体越倾向采取回避行为，回避行为又不断得到强化，反过来又加重了对未来的担忧，从而形成一个恶性循环。
最终让人陷入到焦虑的无限循环中。
03
采取行动丨真正的勇士敢于直面惨淡的人生
鲁迅曾经说过：真正的勇士敢于直面惨淡的人生，敢于正视淋漓的鲜血。（鲁迅真说过！语出《纪念刘和珍》）勇气，在某种程度上来说，就是治疗焦虑的药。
正如前文提到的，采取回避行为往往在短期内能缓减不舒服感，但从长期来看，却只会加重焦虑而已。因此，与之相反，采取行为应对才是良策。
采取行为应对，首先，能够检验危险的真实程度。相信我们都会有类似的经历，在上台演讲前，会各种担忧，怕演讲过程中会吞吞吐吐，怕会被打断，怕台下的人会嘲笑自己……但当你发言完你会发现不过如此。
采取行为应对，个体往往会发现也不过如此。其次，成功的经验反过来增加个体的信心，并乐于继续前进，形成正面循环。
当然，这只是原理，在实际操作中，往往在咨询师陪同下进行是最好的。因为一旦你前进的步伐太大，发现自己真的搞不定，会把刚冒出来的勇气给浇灭。
04
接纳焦虑丨改善情绪的正念疗法
正如前文提到的，我自己其实也是一个焦虑星人，这件事也促成了我寻求学校的心理咨询帮助。
在咨询中有一个场景我记忆深刻，咨询师给了我一副长得很像七巧板的东西，让我用这些东西拼成制定的图案。一开始我觉得很容易啊，然后就拼，但拼了很久，始终拼不对。当时脑袋就有很多想法：我可是个研究生，怎么这么简单的图案都拼不出来；好糗啊，咨询师肯定会觉得我很笨吧…..超级焦虑，甚至想放弃。
我把我的想法跟咨询师说了，咨询师一边给了我提示，一边鼓励我坚持下去，并好好去体会这种情绪。于是各种想法在脑袋翻滚，十分焦虑；但同时，手边没停下来，拿着几个小板不停地尝试，终于拼出指定的图案。
这件事对我来说，影响很大。
原来，接纳情绪不是要你把这些负面情绪彻底感出你的脑袋中，而是能够在焦虑存在的同时，专注于眼前的事。这就像在做正念的呼吸练习中的指导语提到的，当你走神的时候，不要批评自己，而是看看自己的注意力转向了哪里，然后轻轻地回到呼吸上就可以了。
正念的神经科学原理认为：我们的大脑里有两种活跃模式：“默认模式网络”（Default Mode Network）和”任务积极网络”（Task Positive Network）。前者是平时状态下的活跃状态，负责评估危险，决定去战斗还是逃跑。而后者则是当我们在处理一些需要集中注意力的任务时的活跃状态，当“任务积极网络/TPN”被激活的时候，“默认模式网络/DMN”就处于停滞状态。我们的大脑会意识到我们就在当下，没有沉思，没有担心，没有过去，没有未来。
练习正念，把正念带到生活中来，我们就能更好地面对每个焦虑来临地时刻。
当然啦，以上的观点更多是从正念以及认知行为疗法地角度去剖析和阐释，不同流派对于焦虑的理解和治疗方法可能有所不同。最后还是要提醒一句：不同情况的患者可能适用的治疗方法也不同，因此，对于无法自我调节的患者，建议还是到医院寻求专业心理治疗的帮助。
