作者：巨鹿鸣
来源：正念研习（ID：zhengnianyanxi）
几乎所有的伴侣都会在亲密关系中遇到压力和困难时刻，而正念理论上也可以应用在亲密关系中促进沟通和缓解压力，以培育高质量的亲密关系，那今天给大家介绍一个专门针对亲密关系的正念项目，即“正念关系提升”（Mindfulness-Based Relationship Enhancement, MBRE），最后聊聊我们如何在亲密关系中加入正念，获得滋养。
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什么是“正念关系提升”（MBRE）？
该项目由北卡罗来纳大学教堂山分校的Carson等人开发，MBRE教授伴侣如何预防和化解分歧和冲突，而在夫妻匆忙进行反应或愤怒或焦虑的时候就容易让分歧升级。该课程的最终目标是学习如何在当下，接受你作为个人和伴侣所面临的任何挑战，花时间做出反应和决定，以避免在最激烈的时刻做出仓促选择的负面影响。
在课程设置上，MBRE目的与卡巴金教授创立的正念减压课程（MBSR）相似，每周一次团体见面，一共八周，每次3小时，有一天正念日，每天学员需要自己完成45分钟的家庭作业，只是它在内容是更针对伴侣做出了调整。（Carson et al., 2004）
对标准MBSR的主要修改是针对增进伴侣关系的方面，包括：
（a）更加强调慈心禅，练习对象是自己的伴侣；
（b）结合双人瑜伽练习，通过治疗性质的也很快乐的瑜伽姿势，伴侣在身体上相互支持和促进
（c）正念触摸练习，每个人都全身心体会给予和接受温和的背部按摩的感觉，然后讨论这对感官亲密性的影响（即聚焦感觉）。
（d）两眼注视练习，伴侣之间知晓并欢迎彼此内心深处的善意。
（e）正念在情感聚焦和问题聚焦两种处理人际关系困难的方法中的应用；
（f）无论是课程中还是日常生活中，练习各种正念技能时，都将夫妻关系作为焦点（例如，鼓励伴侣在共同的愉快活动、不愉快的活动和压力互动中增加觉察，并对因互动产生的新理解进行讨论和日常记录）。
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相关科研效果？
最早的一篇研究是2004年发表在Behavior Therapy上的一项随机对照实验，探索了MBRE课程对幸福伴侣的影响，结果表明：课程对夫妻关系满意度、自主性、亲缘性、亲密度、彼此接受度、关系困扰有显著影响；也改善了个体的乐观、精神、放松和心理痛苦；在3个月的随访中这些益处依然保持。研究还发现那些更多地练习正念的人获得了更好的结果，并且对日记测量的个体内分析显示，某一天中更多的正念练习与连续几天的关系幸福、关系压力、压力应对效能和整体压力水平的改善有关。
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生活中如何做？
目前国内似乎还没有引进相关的课程，但是我们也可以借鉴其中的一些方法，将正念应用在伴侣的相处中，以下是一些实用的小技巧：
断网：你们在一起的时候把手机收起来，临在当下，与对方交谈。
积极倾听：与其考虑你下一步要说什么，不如听听你的伴侣说什么。提出问题并保持好奇心。
心存感激：留意到你的伴侣让你感到快乐的时刻，并对这些时刻保持感激。
保持沉默：一起享受一点安静，你不必总是通过交谈来建立连结。
回应：与其用愤怒或情绪来回应，不如深吸一口气，以理性的方式来应对出现的问题或共同面临的挑战。
创造愿景：列一张清单，列出10到20种你将来想和对方互动的方式，比如“我们支持对方的成长”或者“我们每个月一起做一次新的或有趣的事情”。
做些关怀行为：问问你的伴侣什么事情让他们感觉良好，并承诺定期做那些特别的事情，例如买花或牵手。
每日感谢：养成一天一次互相表示感谢的习惯，花点时间不要分心，向对方描述对方做了什么让你感觉很好的事情。
新的眼光：放慢脚步，用新的眼光看待你的伴侣，真正去注意到你的爱人身上你认为理所当然的事情，然后再次坠入爱河。
凝视：花上几分钟的时间凝视对方的眼睛。这种长时间的凝视会增加催产素的分泌，催产素是一种增加连结的激素。
拥抱：当你们在一天的结束第一次见面时，在说话之前，静默地拥抱，直到你们都感到放松为止。这与迷走神经有关，这有助于诱发放松反应。
一起呼吸：一起练习正念呼吸，你可以在吸气和呼气时放慢速度，这种做法也会引起放松反应。
正念交谈：当你们互相交谈时，要保持开放的心态和不加评判的态度。无论你们在进行深入的交谈还是快乐的说笑，都觉察当下，不轻易反应和判断。
要有同理心：以富有同理心的方式看待你的伴侣，他或她遭受了什么样的痛苦？不要把你的伴侣看作敌人，而看作一个需要关怀的人。
一起冥想：在网上找到一个慈心冥想或者其他类型的冥想，一起练习，一对伴侣可以做的一种简单有益的冥想练习就是正念冥想，能让彼此变得更亲近。
正念抚摸：花时间有意识地抚摸对方，不是漫不经心地，要意识到你在做什么，专注于当下。
三思而后行：在和你的伴侣交谈之前，花点时间想想你想说什么，确保你清楚你想让他们知道什么，以及你想从谈话中得到什么结果。同时也觉察你在那一刻的感受。
其实这些原则也适用于亲情、友情等亲密关系，邀请你看完文章亲自试一试，比如放下手机，找身边那个人聊聊天，专注倾听彼此，一起度过每一个宝贵的当下。
