文：拉杰·洛格纳汗
来源：公众号warfalcon（ID：read01）
今天推荐的书籍是《幸福的科学》，作者是 [印]拉杰·洛格纳汗 著，他在 Coursera 上有一个 排在 TOP 10 的幸福课程。探讨：获得幸福美满人生的决定性因素是什么？这本书是线上课程的扩展版，主要是讲人们在生活中轻而易举毁掉幸福感的七大元凶，指出提升幸福感的七个日常习惯，整体来说跟跟其它积极心理学的书籍类似。
除了基本的生活必需品和健康的身体外，获得幸福只需要做三件事情就可以：
•建立良好的人际关系。
•有使命感（也就是做有意义的事情）。
•保持积极的生活态度——即使在困难时期，仍能感觉一切尽在自己的掌控之中。
01
第一大幸福练习：定义幸福并列出幸福清单
背景
为了让幸福优先（但不刻意追求），显然，首先明确幸福对你的意义是至关重要的。同样十分重要的是，弄清楚什么事情（刺激、活动）能够以你想要的方式给你带来幸福。
目标
本练习将帮助你更加明确幸福对你而言意味着什么，确认什么事情（刺激、活动）能够让你体验到幸福。
步骤
该练习分为两个步骤：
第一步，定义幸福，即弄清楚哪些情感体验可以给你带来幸福的感觉。
正如前文所述，幸福可以被定义为：
•爱、与他人之间的联系
•快乐
•自豪感
•自尊心得到满足
•和谐感
•富足感
同时，幸福还可以被定义为 ：
•感激之情：当我们从某人或某事中获得一定好处时产生的情感。
•内心平静：当情况进展顺利时所产生的情感。
•精神振奋：当经历某件令人感动或振奋的事情时所产生的情感。
•敬畏感：对极其强大、令人崇拜的事物所表现出的惊讶或崇敬之情。
•希望：相信一切都会朝好的方向发展的情感。
•逗趣、好笑：当经历某些有趣、滑稽或好玩的事情时所产生的情感。
•兴趣：当你对某件事情感到好奇或着迷时所产生的情感。
仔细思考上述定义，然后扪心自问，哪一个或者哪一些定义是最吸引你的。然后，用笔写下（或者用键盘敲下）属于你自己的幸福定义。切记你的幸福定义可以是两种或者多种情感体验的综合，甚至可以是一种与上述这些全然不同的情感。
注意：在接下来的几个月里，你可能会修改、重写自己的幸福定义，要知道这种可能性是很大的。一开始的时候，我对幸福的定义就是“感觉轻松，精力充沛”；后来，我又换成了“热爱自己当下正在做的事情”；又过了几年，我对幸福的定义又成了“除了拥有同情和理性，还要开开心心”；现在，我对幸福的定义是“即使心中厌恶，也能以同情之心（同情自己，也同情他人）和清醒的自我意识，接受正在发生的一切”。
第二步，想出三四件过往生活中让你感到幸福的事情。
让我拥有同情之心（同情自己，也同情他人）和清醒的自我意识的四件事情分别是：
•时刻提醒自己，大家都有自己的问题，而且大多数时候，大家还都是一心向善的。
•观看鼓舞人心的电影，像是《人生不再重来》［也可以播放8~10秒的《我的小姐》（Señorita）这首歌的片段］或《爱在黎明破晓时》。
•出去跑个步（或者以其他方式锻炼一下）。
•和自己的家人待在一起。
尽可能想出三四件能够切实给你带来幸福体验的事情，然后把这些事情写在一张纸上。如果你决心坚持做这些事，那么可以把这张纸条固定在你能经常看到的地方——像是贴在卫生间的镜子上或者壁橱的门上。
02
第二大幸福练习：表达感激之情
背景
我之前讨论过，感激之情能够提升幸福感的原因有很多，这也是索尼娅·柳博米尔斯基教授将感激之情称为“元策略”的原因。本次练习的主要内容是向给你的生活带来积极影响的人表达感激。
目标
帮助你评估表达感激之情对幸福水平的影响。
步骤
该练习需要你按照下面四个步骤写一封感谢信：
第一步，选择一个给你的生活带来积极影响的人。这个人可以是你以前认识的人（例如你的老师），也可以是你当下正在与之相处的人（例如朋友、伴侣）。理想情况是，你想要表达感激之情的人还在世。如果你比较倾向于给已去世的人写感谢信，也没关系，不过需要注意的是，你得把这封信念给一个认识那位已故人士的人听。举个例子，如果你想要写信的对象是你已故的叔叔，那你可以选择叔叔的姐妹、妻子或女儿作为收信人。
第二步，想一想为什么这个人给你的生活带来了积极影响，把所有的原因都想到，然后记录下你自己的想法。你可以写得稍微长一些，但也不要漫无边际。理想情况是写三四段。
注意：尽量不要写有可能被理解为负面意思的内容。也就是说，你在写的时候，尽量不要写“尽管你长得并不好看，但那并没有给你带来困扰”之类的话。一定要好好检查信中的内容是否会让人产生负面的想法，如果真的有，可以考虑把这一部分删掉或修改一下。如果你对自己所写的内容是否合适还是没有把握，可以跟熟悉收信人的其他人确认一下。
第三步，如果感谢信的收信人还在世，请大声把信读给他听。你可以打电话给他本人，或者亲自拜访一下对方，然后把信当面读给他听（这是比打电话更好的方式）。读信之前最好把你的信打印出来。如果你不能打电话，或者不能亲自拜访，写封电子邮件也是可以的。
如果收信人过世了，或者情况不允许他收到你的来信（例如对方正在医院中，情况危急），你可以把信读给之前确定好的人（认识收信人的另一个人）听，或者发封电子邮件也可以。再次强调，最好还是当面读信或者电话说。
最后一步，反思如下问题：在完成练习的不同阶段—写信的时候，把信的内容传达给对方（或者认识对方的人）时，等待回复时，你的感受都是怎样的？收到反馈后你的感受又是怎样的？
尽管这个练习很难完成（许多人感觉表达感激是件很尴尬的事情），但它却是我的最爱之一，因为这个练习总是能够给所有相关的人，也包括我自己，带去温暖和鼓舞。
03
第三大幸福练习：创意利他主义
背景
还记不记得我们小时候常玩的恶作剧？给别人的自行车放气，把卫生纸扔到邻居的家里……在这个练习中，按照要求，你也要玩一个恶作剧，只不过有所不同的是，不只是你自己能乐在其中，恶作剧的“受害者”也会乐在其中。
目标
这个练习的目的就是让你自己评估一下，事实是不是真的像那些研究结果显示的那样——为人友善慷慨（“爱与给予的需求”）是幸福的可靠源泉。
步骤
该练习主要分为以下四步：
第一步，想出一个“利他主义恶作剧”的创意。可以是在你最喜爱的邻居的门外放一盒巧克力，也可以是将你自己打扮成米老鼠的样子，站在繁华路段的角落里，给每个路过的人一个大大的拥抱。
第二步，制订一个计划来实施你的创意，也就是具体你要什么时候、以什么方式实施你的创意。如果你的计划就是在邻居的门外放一盒巧克力，那么你需要考虑一下：什么时候去买巧克力？到哪里去买巧克力？买多大盒的巧克力？什么时候（具体的时间点）把这盒巧克力放到邻居的门外？是不是要把巧克力的盒子像礼物一样包装起来？如果需要包装的话，谁来包装？写下你的计划，这样你就能更加清晰地认识到实施创意时可能遇到的各种困难。
第三步，也是最重要的一步，就是执行你的计划。执行计划的过程中，一定要牢记以下给予的三大基本原则：
•控制给予成本。确保这件事不要给自己造成太大压力，或者消耗过多的个人资源。
•运用价值提升策略，让双方都收获乐趣。做一些有趣的事情，不仅要给他人带去乐趣，也要让你自己乐在其中。
•记录现场情况。确保你能亲眼看到接收人的反应（即便接收人看不到你）。举个例子，如果你在邻居门外放一盒巧克力，那一定要确保自己能够观察到对方收到礼物时的反应。
注意：如果你感觉你的计划并没有遵循给予的三大基本原则，或者出于某种原因，你对自己的计划并不是很满意，那是时候去修改一下你的计划了。
第四步，根据你完成练习的体会，回答以下四个问题：
•你对此有何见解？你是怎样做计划的？
•你是如何执行计划的？你是否遵循了给予的三大基本原则？如果没有，原因是什么？
•接收人是什么反应？在回答这个问题时，回想一下接收人当时的言行举止。
•在完成练习的不同阶段（计划阶段、执行阶段等），你都有何感想？
尽管这一练习十分耗费精力和时间，但你还是能够享受这个过程的。
04
第四大幸福练习：健康计划合作项目
背景
除了良好的社交生活之外，另一个提升幸福水平的制胜法宝当属健康的生活方式。更加健康的生活方式可以让人形成更加有效的内在控制，从而让人拥有更多的灵活性，进而让人形成有效的外在控制。
目标
该练习旨在帮助你拥有更加健康的生活方式，具体来说就是合理饮食、加强运动和改善睡眠。
步骤
该练习包括以下三个步骤：
第一步，制订一个有关健康生活的计划。若想拥有更加健康的生活方式，你可以考虑做出以下改变，并从三大分类（合理饮食、加强运动和改善睡眠）中分别选择至少三个条目。
合理饮食
•把垃圾食品（例如薯片）放到够不着的地方，健康食品（例如胡萝卜条）放到方便拿取的位置。
•把大盘子、大碗换成较小的盘子和碗（如果你体重超标的话）。
•把白色的盘子或碗换成其他颜色的。
•如果你经常在外就餐，那么可以随身携带一袋健康的零食（水果或坚果），这样万一饿了，它们就可以暂时填饱你的肚子。
•吃饭时先吃健康的食物（例如，先吃新鲜的蔬菜，把米饭、炸薯条先放到一边）。
•早餐要吃得健康（例如，要吃鸡蛋、燕麦，或是清蒸的食物，像是蒸米浆糕，不要吃油炸食品，像是炸土豆饼，也不要吃单一碳水化合物食品，像是甜麦片、白面包、果酱等）。
•减少糖的摄入（比方说你在喝饮料时摄入的糖，从一天10勺糖减少到一天6勺）。
•少吃含糖超过10克的食品（例如什锦干果棒，从每天5支，减少到每天3支，甚至更少）。
•吃饭的时候多花点时间（最好是20分钟），尽量细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。
•一天中至少和朋友或家人一起吃一顿饭（最好是晚饭）。
•餐后不要吃零食。
注意：如果你已经做到了以上所有的事情，或者你对以上的事情都不感兴趣，你可以自己决定要做出哪三个其他的改变（例如，晚上8点之后不吃任何东西，平时一天喝酒不超过两杯），符合合理饮食的标准即可。
加强运动
•买一个计步器，每天记录自己走了多少步。
•在Outlook（一款包含日程安排功能的软件）或其他电脑程序上设置提醒，提醒自己每20分钟或30分钟休息一下。
•在家里放一台跑步机或者椭圆机（每天锻炼几分钟）。
•一日之计在于晨，早上锻炼20分钟左右（强度没必要太大）。
•联合周围的人成立一个锻炼小组，大家一起在早上或者晚上锻炼一下，散步、慢跑、骑自行车（或者其他运动）都可以。
•在短时间内做高强度运动（强度达到你感到说话困难为止）。
•减少坐着的时间（比方说坐公交时，可以选择站着）。
•减少坐着看电视的时间（举个例子，你可以一边在跑步机上跑步，一边看电视）。
•制定一个规则，如果你要去的地方不超过多少千米（具体多少千米，你自己定），就走着去。
注意：如果你已经在做上述的各项活动了，或者你对上述的活动都不感兴趣，你可以另外选择三件自己想做的事情（比方说，参加瑜伽班，替你邻居遛狗），只要能够符合加强运动的原则即可。
改善睡眠
•尽量减少卧室中的人造光源（比方说iPad发出的光）。
•在卧室里安放一个白噪音助眠机。
•作息时间规律（比如，每天晚上10点上床，早上6点起床）。
•避免在睡前给自己增加压力（例如，晚上7点之后不要查看邮件，不要和伴侣为看哪个电视频道争吵）。
•睡前30分钟洗个热水澡。
•早一点吃晚饭（睡前一个半小时不要吃东西）。
•把卧室空调的温度调低些，比其他房间的低两三摄氏度（不过也要尽量做到节能），有必要时盖一条厚毛毯。
•白天有时间时就锻炼一下（锻炼有助于提高睡眠质量）。
注意：如果你已经在做上述的所有活动了，或者你对上述活动都不感兴趣，你可以自己另外选择三件事情，只要能够符合改善睡眠的原则就可以了。
第二步，在接下来的两周的时间里，每天都提醒自己做这些事情。比如，你可以把你的提醒输入Outlook（其他程序也可以），或者，也可以把提醒写在你的日记中。
第三步，记下你对以下三个问题的答案：
•在上述的三大分类（合理饮食、加强运动和改善睡眠）中，你分别都选择了哪三项健康生活方式？
•你的计划执行得怎么样？为什么执行得很好，为什么执行得不好？
•这个练习对你有帮助吗？为什么有帮助？为什么没帮助？
05
第五大幸福练习：宽恕
背景
紧抓着自己的愤怒不放，就好比手中紧握着滚烫的木炭，想要扔给其他人，但其实你自己才是真正被烧伤的那个人。所以，请尽可能把这个练习看成是一个纯粹利己的练习，它能够让你的情绪变好，做到既往不咎。千万不要把这个练习看作是为了做错事的那个人而做的。
目标
练习的目标是给伤害过你的人写一封原谅对方的信，但没必要发送出去。
这个练习比其他几个练习难度都要大一些，因为当遭遇不公正的对待时，我们大多数人都很难放下心中的愤怒。不过，多项研究已经表明，如果紧紧抓住愤怒和怨恨不放，那么最受伤的是我们自己，而不是他人。所以，即使你不情愿，这个练习还是值得好好完成的。
步骤
本练习包括以下三个步骤：
第一步，回忆曾经给你带来伤害或痛苦的事情，然后写下来。不要花太多时间沉浸在过去的负面情绪中。尽量本着实事求是的态度，写下事情发生时的具体细节，你当时的感觉，以及为什么会有那样的感觉。如果这件事到现在还在对你造成伤害，想想原因，并写下你希望这件事的始作俑者怎么做。
第二步，写一封信，在信中回顾一下你自己在第一步中所写的内容，然后试着解释一下都有哪些因素可能迫使伤害你的人做出当初的行为。举个例子，或许那个人做出伤害你的行为是因为他面临着巨大的财务危机，再或者他是从别人那里获得了错误的信息。尽可能想出能够促使他做出当时行为的所有因素。你的最终目的就是（代表做错事的那个人）想出一系列的理由来解释他的行为，从而让你能够在信的最后写下：“我现在认识到你当时所做的行为也是别无选择的，那已经是你能做的最好的选择了，我原谅你。”写完这封信后，认真地读一下，如果你觉得有必要，就做一下修改。
重要说明：写这样一封原谅别人的信可能会让你备受打击。如果你真的感觉很伤心，可以暂时把练习放到一边，过几天或者过几个星期再继续。
作为代替，你可以尝试做一件比较容易的事情，一件令你的情感反应不是太激烈的事情。
第三步，实现心理完成作用（psychological closure）——一种标志着这件事情结束了的心理标记。完成这件事可以让你更加轻松地继续生活。或许，实现心理完成作用的最佳方式就是把你的信装在信封里，然后要么烧掉，要么扔到垃圾箱里。当你这么做的时候，告诉自己：“从此以后，这件事在我这里算是了结了。”这看起来可能会有点矫情和俗气，但是相关研究发现，心理完成作用的确可以帮助人们放下过去，不再沉浸在以往受伤的阴影中。
06
第六大幸福练习：三件（因祸得福的）好事
背景
“三件好事”是在提升幸福水平方面十分有效的一个练习，该练习由宾夕法尼亚大学的马丁·塞利格曼教授——众人所熟知的积极心理学之父——发明。该练习要求，在一定时间内（比方说15天），坚持每天记录三件发生在你身上的好事。塞利格曼教授发现，在坚持15天内每天记录三件好事的人群中，94%的人的幸福水平有了明显提升。这个练习甚至让其中一部分人摆脱了之前十分严重的抑郁症。
目标
与上文所述的“三件好事”类似，本书中的“三件（因祸得福的）好事”练习也是需要你坚持在一段时间内（在这里，我们暂且定为一周）每天记录三件发生在你身上的好事。不过，不同之处在于，记录的事情需要有反转：我想要大家记录的事情是那种一开始看起来很糟糕，但最终很好的事。
这或许不是很好理解，我先给大家举几个例子。比方说，你在上班的路上遇到堵车，而且还很严重（这是一件坏事）。但或许正因为堵车，你在广播里一连听到了好几首自己最爱的歌曲——这些歌你已经有好长一段时间没有听到了（这是好的结果）。又或许，你发现自己的午餐很难吃，只好在餐后买点零食填填肚子（这是不好的事情）。但在买零食的路上你遇到了自己的一个老朋友，你们俩已经很久没见面了（这是好的结果）。在上述的两个例子中，事情一开始好像是坏事，但后来都发展出了好的结果。这个练习的目的就在于利用事后的这些结果把坏事与好事连接起来，这样你就会发现，很多事情，一开始都是坏事，却总能为好的结果做铺垫。如此一来，这种认知就可以减轻人们轻易给事情下结论的倾向，帮助人们心平气和地追求梦想。
注意事项1：
比较重要的一点是，不要挑选重大的消极事件来做练习。举个例子，不要选被公司辞退或者孩子生重病这样的事情来做练习。尽管长远来看，通过回顾和反思练习，重大的消极事件也能带来正面积极的结果，但对于特别重大的消极事件，我们还是很难忽略其中的消极性的。而且像这种比较大的消极事件，一般需要一定的时间才能渐渐显示出其正面积极的一面。正是由于以上原因，同时也为了达到较好的练习效果，我们本次的练习主要集中在微小的消极事件上，比如忘了自己把钱放在哪儿了，在商店里找不到自己最爱的那个牌子的燕麦了，上班快要迟到了但还得先去给车加油。
注意事项2：
一开始，你肯定觉得从消极事件中发现积极性是一件很困难的事。这是因为，当我们想起某个消极事件时，大脑会立即提醒我们其他相关的消极事件，对此我在第十四章中曾有过论述。这些消极的思想会蒙蔽你的双眼，让你无法看到消极事件中积极的一面。但如果你能够把这个练习坚持下去，就会发现，几乎每一个消极事件最终都会带来积极的结果。而坚持下去的方法就是忽略掉消极事件引发的消极想法，把精力集中在消极事件带来的积极结果上。这样，你最终总会从中发现积极的结果。也许积极的结果并不能完全抵消事件的消极性，但至少降低了其消极的程度。
步骤
该练习包括以下四个步骤：
第一步，想出1~3件发生在你身上的小的消极事件，在你的日记中，用一两句话描述一下事情的经过。
第二步，针对每一个消极事件，从中发掘1~3个可能的积极结果。如果觉得困难的话，你可以闭上眼睛，回想每一个消极事件，一次只回想一件事就可以了，然后想一想由该事件触发的一系列事件。这样一来，就可以更加轻松地找出消极事件中蕴含的积极结果。一旦发现消极事件引发的积极结果，就马上记录下来，然后开始回想下一个消极事件，方法同上。当你发掘出消极事件中蕴含的积极意义后，就可以进入下一步了。
第三步，写下一系列的连锁事件，先写最开始的消极事件，然后一直写到最终带来的积极事件。连续一周（7天）把每一个消极事件背后的连锁事件记录下来。
第四步，也是最后一步，回顾前7天的笔记，然后回答以下问题：
•总体来说，这次练习对你而言难度如何？简单还是困难？为什么？
•现在你已经知道大多数事情并不是单纯的积极或者消极，你是否因此变得更加自信？为什么自信？为什么没有变得自信？
•一般来说，坚持做该练习一周的人，一遇到消极事件就都会不自觉地寻找其中积极的一面。你是否感觉自己也发生了这种变化？（如果是的话，请提供例证。如果没有，请告诉我们为什么。）
这个练习到此就结束了。嘴上说说还是挺简单的，但等你真正开始实践的时候就会发现，做起来真没那么简单。这主要是因为我们许多人已经习惯了将结果定性为好的或者坏的，很难接受“是好是坏，谁知道呢”这种态度。但只要坚持练习，你也会像我的许多学生一样，发现自己变得不会妄下论断，这也更有利于你心平气和地追求梦想。
07
第七大幸福练习：活在当下练习
背景
活在当下练习属于一种正念练习，是维贾伊·巴特专门为公司高管（整天忙得不可开交的聪明成功人士）量身定做的一种练习。
目标
活在当下练习可以培养一系列相关品质，比如专注、自我意识、自我同情和归属感。
步骤
活在当下练习包括以下七个步骤：
第一步，调整好一个舒服的坐姿（可以坐在地上，也可以坐在椅子上），保持上身挺直，心中默念“放松的身体才是活在当下的基础”，然后带着这种意念审视自己的全身。首先从头顶开始，然后从上往下，一直到脚尖……然后再来一遍。在审视的过程中，有意识地放松身体僵硬或者紧张的部分。你要特别关注以下部位：脖子和肩膀、腰部和背部、膝关节，这些部位通常承受的压力都比较大。一旦你把身体状态调整好了，注意力就会自动转移到呼吸上。
第二步，观察自己的呼吸。平稳的呼吸是活在当下的首要标志。吸气时你的腹部肌肉会伸展，呼气时你的腹部肌肉会收缩。你没必要有意识地调整呼吸，只要观察自己正常、平稳、有节奏的呼吸就可以了。
第三步，观察你自己的内心。内心清澈、沉着、安静是活在当下的第二个标志。把自己的精力集中在思维的“屏幕”上，注意观察自己的脑中都有哪些思想在碰撞。我们的心思总是跳来跳去，不受控制。你要做的就像你在电脑屏幕上，把脑海中所有开着的窗口和应用都轻轻地关闭一样，不要犹豫。当大脑变得清澈、安静，你就可以全神贯注，把所有的精力集中在一件事情上。
第四步，把精神集中在自己的心脏位置。敞开心扉是活在当下的第三个标志。感受自己胸部位置的温热。现在，开始关注自己充满情感的内心，那是你与他人产生关联、建立关系的地方。试着打开你充满情感的内心，先打开一条小缝，然后让缝隙慢慢变大，这样你就可以接收来自他人的感情和脆弱。记着，你现在在一个很安全的地方。
第五步，注意观察你周围微妙的、转瞬即逝的、细腻的感觉。对声音的敏感是活在当下的第四个标志。放下你心中焦虑的自我定位，伸出你的触角，捕捉外部环境中极其微弱的信号。观察你周围所有的声音，关注你所有的触感、气味和活力，不仔细观察的话，这些东西都会被你忽略。当你充分意识到周围的环境是怎样的时，你就可以行动自如了。
第六步，达到活力感应（energetic induction）状态，这是活在当下的第五个标志。当前四个特质都具备后，活力感应也就随之而来了。你活在当下的感受会扩散开来，很自然地愿意把自己放入其他人的生活和困惑中，同时也接纳他人进入到你的生活和困惑中。集中精力培养这种包容开放的心态，欢迎他人融入自己此时此刻的生活。
第七步，也是最后一步，注意观察自己的内心状态是如何发生变化的（如果真的有变化的话），然后大声说出下面的宣言：
此刻的实际情况是______________，我没有什么好辩解的，
此刻的实际情况是______________，我没有什么好宣扬的，
此刻的实际情况是______________，我没有什么好害怕的，
此刻的唯一事实是______________，我活在此时此刻。
——END——
