好好睡个觉吧

资料显示:

1.全球每三个成年人就有一个存在着睡眠障碍的问题,那在中国的比例大概是45%。

2.常见的睡眠问题主要是睡眠时间过短,入睡困难,容易早醒。

3.如果存在睡眠障碍,没有在几周之内自动消失的话,情况严重的,有50%的机会发展为慢性失眠障碍。

4.失眠会影响当事人的情绪,社会功能以及生命的质量。

5.睡眠障碍也是除抑郁以外的另一个自杀行为预测风险的因子。

6.不难看出睡眠问题已经是一个全球化的问题。


在我国也有3亿多人遭受失眠的痛苦,中小学生也存严重的睡眠足,课业的繁重和学习的压力,迫使孩子们不得不牺牲  睡眠时间来完成任务,以牺牲身体为代价来换取学业上的进步


而成年人面对繁重的工作压力和生活压力,失眠已成为一种常态。随着手机互联网电子产品进入人们的生活,年轻的一代更加享受熬夜的生活。


据一项调查显示,90后乃至95后,有6成以上的年青人,睡眠已经严重不足。不得不说这一届年轻人的睡眠也不咋地。


我们爱睡觉,但我们不爱去睡觉,我们爱清醒却不愿意被叫醒。

我们熬的不是夜,我们只是在自己能够掌控的时间下干点自己喜欢的事。

长夜漫漫无尽头,唯有手机解忧愁!


无论是入睡因难,还是容易早醒,无论是主动熬夜还是被动失眼。被失眠障碍困扰着的人们,都在为睡一个好觉而苦苦地挣扎。


如果说没有在深夜痛哭过的人不足以谈人生,那么没有在深夜辗转反侧难以入睡的人,也是没资格谈失眠的痛苦。

那种漫漫长夜一个人默默的看着天明的孤独;那种疲倦到无力说话而大脑活跃兴奋的无奈;那种看着床的恐惧;那种面对失眠的愤怒;那种身体无法承受而爆发的情绪崩溃;还有那种为了和失眠斗争而尝试了各种各样的方法之后的绝望。失眠的痛苦只有亲身经历你才懂得。


所以今天我就和大家聊一聊失眠的话题,希望能对那些身陷失眠泥沼中的人有些许帮助,毕竟我吃过的苦我希望你不再吃。

一、什么是失眠障碍


失眠障碍是一种常见的睡眠障碍,是指尽管有的适当睡眠机会和睡眠环境,任然对睡眠时间或睡眠质量不满意,且影响日间社会功能的一种主观体验。也就是说,即使客观条件都很好,但就是难以入睡,容易早醒,或者睡眠很浅。

引起睡眠障碍的原因有很多,有可能是环境因素,比方说噪音过大,光线过强等,有可能是生理和心理的因素,比方说疾病,药物,压力过大,抑郁焦虑等等。也有可能是遗传因素,失眠成因在此不主要讨论。

                                                       

二、失眠了能做什么   

                     

一般情况下偶尔失眠并不是问题,可以自行消失。失眠超过三个月以上,比较严重的会转为慢性失眠障碍。这种情况才需要我们认真对待。当然我们可以去找心理治疗师,找医生寻求帮助。在身体难以承受的情况下,我们可以通过药物治疗,当然需要遵医嘱。

我想说的是,我们自己可不可以做些什么来恢复睡眠呢?在看过医生之后,我们完全可以通过自己的调整来帮助自己恢复睡眠的。


首先我们来检查一下自己有没有以下不良认知误。


1.我必须要每天睡足8个小时才行。

每个人的睡眠长短是不一致的,并非要按8小时的标准。只要第2天起来精神比较充沛就可以了。 

2. 前一晚没睡够,第二天一定要睡过午睡,通过打盹来补觉。

这是我们通常会做的事情,因为身体疲劳。但其实午睡打盹会影响晚上的睡眠驱动力。到晚上的时候,又加重了失眠。

3.如果一晚上没睡好会影响第二天白天的工作和生活。

当我们有这种想法的时候,我们会非常的焦虑,然后强迫自己快速入睡。在焦虑下我们是无法放松的,所以过分担心反而会影响更大。其实偶尔一两晚上没有睡着,没有什么大的影响。

4.当睡不着或半夜醒来的时候,应该一直躺在床上努力入睡。


那有这种想法的人往往会更加的睡不着,因为睡眠是一种自然而然的一个结果,任何的努力都是徒劳的。

5.睡不好觉会对身体造成严重的影响。


失眠对健康的影响其实并没有那么大,往往是我们对失眠的担心造成的后果影响才会更大。

6.有些人认为喝酒是解决睡眠的好办法。那其实饮酒会增加夜间醒来的频率,并引发早醒。

当我们放下心中的恐惧,焦虑和担心,回过头来看看自己内心中对失眠的想法,是不是有以上的认知不良,自然我们也会找到一些方法来帮助自己。


其次,让我们为自己来做些什么?


1、如果出现失眠,要避免过度惶恐,学会倾诉,寻求亲情和友情的支持。必要时寻求专业人士的帮助。


2、检查出自己的不良认知,然后用更好的认知来替代它。


3、维持规律的睡眠时间和睡眠习惯。


a.不要苛求自己一定要睡满8小时的标准,每个人的睡眠长度因人而异。有人是云雀,有人是猫头鹰。


b.每天在同一时间起床,同一时间就寝建立生物中,不管睡多久第二天一定要规律的起床。


c.不要强迫自己入睡,实在睡不着可以起床离开卧室,做一些温和的运动,等困倦了再上床。


d.不要在中午不睡或打盹。白天保持清醒状态,有利于夜间的睡眠驱动力。


e.把闹钟放在离床较远的地方,不要反复的看时间,会引起自己的担心,愤怒和挫败


4、保持良好的行为习惯。


a.进行有规律的有氧锻炼,但要避免在睡前两小时进行剧烈的运动。


b.可以在睡前两小时左右进行热水浴。


c.睡前两小时左右避免接受强的刺激,避免让大脑过度的兴奋。


d.睡前一小时内避免接触电子设备。


e.避免在床上思考问题。如果有烦恼的事情,可以在睡前写在本子上,告诉自己,我的烦恼已经写在本子上了,现在可以睡觉了。


5、营造舒适的睡眠环境,比如说舒适的寝具,柔和的光线,没有噪音的干扰。


6、良好的饮食习惯。比如夜间避免过度饮水,减少咖啡类的产品,避免饮酒吸烟,还有不要空腹上传。


7、放松训练。我们可以用腹式呼吸和渐进式肌肉放松训练,来帮助自己放松,也可以借助冥想,打坐来帮助自己清空繁杂的情绪

8、把睡眠与床联系在一起,平时要减少在床上的活动,除非睡觉。

失眠的问题可以独立存在,也可以和其他的问题一起并存,如果是心因性引起的失眠以上的方法也是有效的,但同时也要找到引起自己失眠的心理因素。

最后,推荐壹心理的冥想星球APP来帮助冥想,并推荐一本书《睡眠革命》。


漫漫长夜,希望你我都能睡一个好觉

原创:sylql兰
责任编辑:一只梨

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