失眠并不可怕,掌握这6点轻松打破失眠魔咒

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每年3月21日,是“世界睡眠日”,旨在引起大家对睡眠重要性和睡眠质量的重视。因为,睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍,其中又以“失眠”最为普遍。

 

更加容易被忽视的是,失眠症状有可能是抑郁症的前兆,临床中大量抑郁症患者觉察到自己不对劲前,都经历了长期和痛苦的失眠。

 

去年3月,中国医师协会睡眠医学专业委员会主任叶京英教授公布了一组数据:每3个人中就有1人有睡眠问题;每10个人中就有1人符合失眠症的正式诊断标准。

 

我国权威的精神医学著作《沈渔邨精神病学第6版》则显示,失眠在普通人中的出现率最高可达48%

 

最近,我国中科院院士、精神病学与临床心理学学家陆林也指出,新冠肺炎疫情以来,全球增加了约7000万抑郁症患者、9000万焦虑症患者,失眠患者则可能增加上亿人。 

 

对于有失眠问题的人来说,以上数字的背后是一个又一个煎熬无比的、辗转反侧的夜晚。

 

我有18年精神心理障碍多学科临床诊疗(MDT)和深度催眠下心理干预经验,接触过大量有失眠症状的患者。借着今年的世界睡眠日,我们想分享两个重要的发现:

 

第一,如果排除了躯体疾病原因的话,那失眠只是表面的症状,背后往往有深层次的心理根源,这需要个体及时觉察、重视并去解决

 

第二,对于尚不严重的失眠,比如刚出现了2、3天的,我们可以及时觉察自己的心理活动,有意识地去调整,这能迅速地解决睡眠问题。

 

而且,实在有必要时,无需盲目排斥药物,不过服用时当然有些注意事项。

 

基于我们多年的多学科诊疗模式(MDT),尤其是深度催眠下病理性记忆修复的大量临床经验,以下分享我们对失眠的深入分析,提供实用的自助建议,希望能帮助大家睡个好觉!

 

01

有些失眠是“自己吓自己”
 

失眠问题也分不同类型。有的是偶尔出现的失眠,持续数天,让人苦恼,多见于没有被明确诊断精神障碍的一般人群;

 

有的是持续反复地失眠,每周失眠好几次,持续了好几个月,这就很有可能达到了失眠症的诊断标准;

 

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有的是其它精神心理障碍的伴发症状,比如很多抑郁症、焦虑症、双相障碍患者就长期存在失眠问题,作息紊乱,学习、工作受到很大影响。

 

由于大众里最常见的是第一种,在程度上是最不严重的。可是,偶尔的失眠也可能发展为慢性失眠症,甚至可能是抑郁症、焦虑症等常见精神障碍的先兆。

 

我个人认为,只要连续出现了2天或以上的失眠,就应该及时重视,及时觉察自己有没有以下的心理活动过程。

 

第一天晚上失眠时,大部分人还不至于很焦虑,次日的生活工作也未必受到太大影响,有的还想着昨晚没睡好,今天那么累,今晚应该就能睡个好觉了。

 

可如果第二天仍然失眠,那就很容易不淡定了,焦虑、烦躁,有的可能还会情绪低落,同时身体和大脑又很疲惫;甚至可能出现头疼、浑身不舒服等躯体症状。

 

一方面这种感觉很难受,另一方面很多人会担心明天的工作、学习受到影响。尤其是如果有一些重大任务的话,那就更着急了,不停地想“赶快睡着吧,不然第二天就糟糕了”,这其实是一种负性的自我暗示。

 

然而,我们大脑的运行方式与这时的愿望是相反的。我们越是着急,情绪越焦虑、烦躁,大脑皮层就越难以放松下来,也就越难入睡。

 

还有,我们人类的心理活动有一条重要规律,在产生负性情绪时,我们的思维内容也是倾向于负性的。如果负性情绪比较强烈,我们还很容易出现灾难化思维。

 

那在上面这种情况下,失眠者就很容易想起一些不愉快的事,可能是最近发生的,也可能是过去的经历,那情绪就更糟糕,更是止不住地胡思乱想。从科学精神心理学的角度,这叫做“创伤激活”,入睡就自然更难了。

 

有的失眠者相对幸运,后来不知不觉地睡着了,有的就真的彻夜未眠。无论是哪一种,以上这个煎熬的过程都很容易形成心理创伤体验。也就是个体想起就难受、害怕,实在不想再次经历。

 

如果第二天的工作、学习真的出现了所担心的情况,就会给个体带来更大的心理压力,负性的心理暗示被强化,“昨晚没睡好,今天果然就搞砸了!”

 

到了这天晚上,可能都还没开始睡觉,个体就紧张焦虑了,一想到可能又要失眠痛苦一整晚,又会影响次日白天的事情,心里就发慌。

 

如果失眠者有这样的心理活动过程,基本上就已经处于恶性循环了,而且每一天循环都会加重。如果再加上一些外界的挫折和刺激,可能只是到了第3天,其精神、情绪就已经崩溃了。

 

如果长期反复失眠,得不到有效的解决,就容易发展为失眠症。又或者因为情绪持续低落、焦虑、波动很大,而被诊断为抑郁症、焦虑症、双相障碍等。

 

我们通过临床心理干预,尤其是大量深度催眠下病理性记忆修复的实践发现,长期的失眠背后往往有病理性记忆,常见是叠加性心理创伤。

 

我们最近分享的一个真实案例刘可,她长期难以入睡,对生活的影响很大。我们在深度催眠下找到背后的心理创伤并予以修复后,她当天就睡了个好觉,后续也没再出现是失眠问题。

 

而有的情况下,部分失眠者睡不着不是因为焦虑,而是因为特别高兴、兴奋,甚至可以说亢奋。这往往说明失眠者有过病理性的正性情绪体验,比如因为表现优秀、获得某些成绩而被过度夸奖,或者因某些经历而体验过强烈的兴奋。

 

而他们在白天里很可能是比较压抑的,到了晚上,终于拥有了随心所欲的个人时间,心情放松、愉悦,就很容易激活过去的病理性正性情绪体验,兴奋得睡不着。

 

02

掌握6点,打破失眠魔咒

 

那面对失眠,尤其是失眠问题刚开始出现,还不算太严重的时候,我们该怎么办?

 

第一,我们要提前掌握关于睡眠的高效的科学知识,尤其是要意识到,不是非得深度睡眠才叫睡眠。

 

人类的睡眠分为快眼动睡眠期(REM)和非快眼动睡眠期(NREM),而后者又可以根据睡眠的由浅入深顺序分为NREM1期,NREM2期和NREM3期,大众可以通俗地理解为浅度睡眠、中度睡眠、深度睡眠。

 

在浅睡眠阶段,我们的意识有点模糊,但对外界仍有觉知,其实大脑皮层已经得到放松和休息了。就算一整晚都持续这个状态,对第二天的学习、工作不会有明显影响。

 

可很多人觉得这不算睡着了,非得完全失去意识了,也就是达到深度睡眠了,醒来发现已经天亮了,那才叫睡着。这种偏颇的认知很容易让人焦虑,一焦虑就连浅度睡眠都达不到了。

 

而且,浅度睡眠阶段还有个好处,大脑内隐记忆层面的内容容易浮现,容易灵光一现、冒出些创意念头。

 

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第二,睡眠卫生习惯要注意,了解哪些不良的日常行为会影响睡眠质量,哪些方法有助于睡前舒缓情绪。

 

破坏睡眠节律的不良有很多,比如白天睡太多,喝太多咖啡;

 

晚上睡前从事容易兴奋、焦虑事,看惊险刺激的电影、小说;

 

睡前做需要强体力或强脑力的活动;

 

在黑暗里玩太久的电脑、手机……

 

关于这一点网上有很多资料。抖音上有众多优质的科普创作者,官方也会联合中科院等权威单位推出好玩的科普视频,大家可以通过抖音搜索关于睡眠的知识。

 

此外像听轻音乐、做冥想放松等方法,如果个体能接受的话,也能在一定程度上改善睡眠质量,大家都可以多了解。

 

第三,尝试入睡时,保持情绪的平静,没有必要焦虑。

 

上面说了,哪怕我们只是躺在床上,身体放松,大脑迷迷糊糊的,其实也处于休息状态,我们完全没必要焦虑。

 

即使大脑不迷糊,相对比较清醒,那我们带着平静的心情想一些日常生活中的事,但别是烦心事、兴奋的事。往往想着想着,不知不觉就入睡了。

 

其实大众里很流行的“数绵羊”就类似于这个道理,大脑虽然清醒,但专注与令人平静的事物,大脑也能逐渐得到放松,容易入睡。

 

如果使用了上面的方法,睡眠问题明显改善了,第二天的状态果然还不错,那我们要及时给自己一个肯定,并继续使用这种方法。这种偶尔的失眠很快就过去了,不容易形成恶性循环。

 

第四,如果上述方法行不通,情绪和思绪难以控制,这就明显已经处于恶性循环中了,可以服用有助于入睡的药物,不要盲目抗拒。

 

至于吃什么药,大家可以根据效果的从弱到强逐渐尝试。比如先尝试一些中成药,效果不明显的话,可以尝试服用褪黑素。

 

如果褪黑素也效果不佳,可以去找规范的执业医师开一些镇静安眠药。需注意,只有执业医师才有处方权,开具药物,药师、心理治疗师/心理咨询师都没有处方权。

 

镇静安眠药的种类有很多,传统的苯二氮卓类效果明显,比如安定、舒乐安定、阿普唑仑都属于此类。不过,这类安眠药有一定的成瘾风险,长期服用的话容易产生依赖性。

 

相比之下,第三代镇静安眠药更加理想,副作用微弱,成瘾性低,比如右佐匹克隆、思诺思(酒石酸唑吡坦片)等。大家找医生开药时,可以表达自己诉求,甚至直接询问医生是否可以开某一种药,有助于医生作出最优判断。

 

很多人对药物盲目抗拒,觉得所有镇静安眠药吃了都会上瘾,有的甚至觉得吃了药就证明自己是弱者、是“精神病人”。这种认知是不理性的。

 

大家一定要意识到:持续失眠的危害要远远大于药物的副作用。这个时候选择服用药物,是“两害相权取其轻”。

 

失眠不单纯是大脑和身体得不到休息的问题,还会引发情绪的问题,心理创伤被激活的问题,还可能引发车祸等现实意外。所以,一旦失眠的恶性循环已经出现,就要想办法快速地打破,药物就是一个很好的帮手。

 

第五,如果药物改善了睡眠,暂时打破了恶性循环,我们也不要掉以轻心,还要重视失眠问题背后的心理根源。

 

如果有现实的难题和压力,我们要积极地去面对、解决,不能让其一直困扰我们;

 

如果有叠加性心理创伤,我们要想办法去逐步修复;

 

如果发现自己放松下来就容易想些令自己兴奋的事,那更要深入地反思,为什么我们那么享受、那么沉迷于此?背后有什么深层次的心理隐患?

 

我们在文章开头说了,失眠只是表面的症状,尤其是长期的、反复发作的失眠,真正的问题其实是心理根源上的问题。如果根源不解决,即使靠着药物帮助不失眠了,个体也容易发展出其它情绪、行为问题,治标不治本。

 

第六,如果借助药物也难以解决,或者无法离开药物,那最好及时就医,到规范的医疗机构找精神科大夫。

 

需注意,要找的是精神科大夫,不是神经内科大夫。

 

因为如果排除了躯体疾病因素的话,那长期、顽固的失眠往往意味着失眠症、抑郁症、焦虑症、双相障碍等精神疾病了,最好接受精神科的系统化的治疗。

 

希望以上分析和建议对大家有所启发,每晚高枕无忧,安然入睡。

文:晴日心理何日辉
责任编辑:殷水

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