# 壹心人6大作业3 #

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你有没有在很长一段时间内，有下列情形出现：

 

担心家庭的经济问题，害怕钱不够用。

担心工作出现问题，害怕工作干不好影响了名和利。

担心身心健康的问题，害怕身体有了大病影响正常的生活。

……

我们每个人好像都有过这样的经历，明明没有什么重要的事情，可内心就是感觉到特别忧虑，无法释然。

虽然说焦虑已经被称作是时代病，但总有一些人，要比别人更容易“担心不好的事情发生”。也因此，他们永远无法过好当下的生活。如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”。

这类型的人说白了就是，日常太悲观，总担心有不好的结果发生。

 

今天我们要分享的锦囊主题就是：太悲观，总担心会有不好的结果发生怎么办？

 

01

什么是慢性忧虑？

我们先看看慢性忧虑心理学上是怎样定义的：

心理学教授Thomas Borkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们。

而慢性忧虑描述了一种忧虑持续存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人。

 

02

慢性忧虑者有哪些特征？

 

那慢性忧虑的人，这么悲观，他们的特征有哪些呢？

1. 总是将事情往不好的发展趋势想象

患有慢性忧虑的人会为自己所经历的，或者是自己身边的亲近的人经历的事情做最坏的打算，遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。

比如说，我联系不到我的孩子了，那他会不会是失踪了？或者是发生其他的意外了？

同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，往往会变得不安和焦虑，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去。

 

2. 较高的焦虑敏感度

对于患有慢性忧虑的患者，他们的身体和心理会对焦虑这种情绪极度的敏感，并且他们的焦虑会更加体现在他们的躯体化表现上。比如，头晕，恶心，手心出汗。

高焦虑敏感的人会对自己的躯体化反应加入更加严重的解读，比如：在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。

3. 反刍思考增多

有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事。

比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。

有的患者想起自己小时候做错了一件事情被父母批评，他们会在一天或者是一段时间内不断的重复思考这件事情。导致他们的心情变得不安，并且会影响他们的正常生活。

而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错。

03

当你处于慢性忧虑中，该怎么办？

 

慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。

如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程。那我们接下来应该怎么办呢？

 

1、先放松

“在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”，研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。先做平缓呼吸练习，壹心理平台上的冥想星球里有的，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。

 

2、写下来

 

在经过练习，能静点心后，就试着把忧虑的念头写下来，以便你可以清楚地看到它。最好是有弱到最强列出清单，我们可成它为一个“忧虑清单”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。然后抽时间就与它们面对面相视，很多时候，当我们与它们面对面时，会感觉到它们并不像我们想象的那么可怕。

3、挑战它

根据你列出的清单，由弱到强一个一个的针对写的具体的担心和自责，想想如下的问题：

 

● 你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what…if）”的设想？

● 如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？

● 如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？

通过这样的追问，确认这是否是你可以采取行动的事情。进行咱们的脱敏，你会发现大多数“假设”都是我们无法控制得毫无意义的担忧。

4、直面它

我们要是担心某个问题，最有可能倾向于将担心的问题推到一边，想做到眼不见，心不烦，但心理学研究证明：在许多情况下，采取行动实际上可以帮助我们证明我们的担忧是错误的。所以，我们要勇敢地靠近让让我们不舒服的事情，直面它。

 

当我们直面它时，就会因为一直与现实生活正面相处，不逃避，就会在生活的滚爬跌打中，明白尽管生活中的不确定性是生活的常态，会令我们想到不确定时担心、悲观，但生活的现实却与悲观时我们头脑中经常想象出的事情朝着自己既定的最坏的方向发展的概率是很低的。

这样我们就能承受住生活中可能有的种种不确定性，认识到这也是生活中的一个必要组成部分。说不定还会发现生活不但没我们想的那么糟，还给到了我们大大的惊喜呢！

 比如开头说的这些担心

 

担心家庭的经济问题，害怕钱不够用。

担心工作出现问题，害怕工作干不好影响了名和利。

担心身心健康的问题，害怕身体有了大病影响正常的生活。

  

我们根据自己的情况，直面它们，而不要自己在头脑中不停地想啊想。想在就请你拿出笔和本放到桌子上。

 

先让自己做一个深呼吸，如果找到适合的冥想可以做一个，也可以专注于呼吸5分钟，平静心情。然后根据自己回想写下忧虑清单，花些时间注视它们，挑战它们，最后就是要在生活中直面它们了。

 

这些方法可以看成是一个螺旋上升式的循环，只要持之以恒，担心的阴云终会被吹散的。

作者：天蓝心怡

责任编辑：一只梨