文：时差大叔
来源：心理0时差（ID：PsyTime）
原文标题：在床上瘫一天，为何还是很累？| 大脑的 “无效休息”，消耗了 60% 的内存
读者提问：
大叔，我平时工作特别忙，所以周末为了好好休息，我总是在床上瘫一整天，除了玩手机、吃外卖什么都不干。但奇怪的是，哪怕我这样好好休息了，一天结束后还是觉得很累。我觉得很奇怪，为什么躺一整天也会累呢？
大叔回答：
大叔特别理解你这种状态：本想好好休息放松一下，结果“休息”之后，疲惫感还是没有减少。大叔猜测，这很可能是我们误会了休息，才使休息变得无效。什么是真正的休息？怎样休息才更高效呢？
NO.1
高效休息的核心：跳出担忧，聚焦当下
1. 刷手机不能让大脑得到休息
许多人像这位读者一样，喜欢刷手机来 “休息”。比如刷抖音、看搞笑视频、追剧等等，这些都让我们感到放松愉悦。
可这不代表，刷手机能让我们的大脑得到休息。刷手机能刺激大脑释放多巴胺，带来愉悦感。但大脑仍然在抓取和分析信息，并未真正休息。
打游戏、和朋友聊天等也一样。它们是种奖励，却很难让大脑真正地放松。
2. 什么都不做，大脑也会“自运转”
有人可能会问，那如果放下手机，静静地躺在床上发呆，大脑是不是就能得到休息了？
关于大脑中 DMN （默认网络系统）的研究证明，并非如此。[1] DMN 由腹侧内侧前额皮质、背内侧前额皮质、后扣带回皮质和临近的楔前叶及外侧顶叶皮质组成，它在社会行为、情绪控制、动机驱动有关的感觉-内脏运动联系中发挥着潜在作用。
DMN 具有自发认知的特性，也就是说，大脑在不受控制地思考。例如，发呆或走神时，我们并未刻意地思考，却冒出各种想法。
令人震惊的是，由 DMN 主导的自发认知消耗大脑能量的 60% 左右，而大脑执行具体任务的能量仅消耗 5 %。
使大脑疲劳的不是工作本身，而是不受控制的想法。
研究人员发现，不受控制想法的出现，往往来自于对过去和未来的担忧。比如开头的这位读者，虽然在周末 ta 摆脱了繁忙的工作，但 ta 的担忧并未停止，仍然会有担心“做不完、做不好” 的想法。
即使在休息时，ta 的大脑仍在消耗能量，所以休息完还是累。
3. 怎样才能抑制 DMN 的运转？
为了探究如何抑制 DMN 的自运转，学者们进行了一项心理学实验。
Judson 等研究人员，将参与者分为两组，一组进行冥想（将注意力集中到呼吸，不试图改变呼吸的方式，注意力游走就重新温柔地带回呼吸），对照组大脑正常运转。[2]
冥想后，冥想组 DMN 的两个重要节点（ PCC 和mPFC ）活动少于对照组，冥想组参与者也报告不受控制的思考减少。
村上春树的写作效率很高，同时每天都会跑步，在《我在谈跑步时我谈些什么》他提到：[3]
我跑步，只是跑着。原则上是在空白中跑步，也许是为了获得空白而跑步。即便在这样的空白当中，也有片时片刻的思绪潜入。这是理所当然的，人的心灵中不可能存在真正的空白。
人类的精神还没有强大到足以坐拥真空的程度，即使有，也不是一以贯之的。话虽如此，潜入奔跑着的我精神内部的思绪、念头，无非空白的从属物。
村上春树跑步的体验和冥想相似，都是从日常的担忧中跳脱出来，放空大脑，获得真正的休息。
所以无论是冥想、跑步，还是游泳、听音乐，我们需要找到一个方式，能让大脑放空、停止担忧，这才是休息的关键。
NO.2
3种高效休息的具体方式
如果你像开头的读者一样，工作之余也很难得到彻底的休息，那么以下3种高效休息的具体方法，也许会对你有帮助。
1. 给自己留一个 “偷懒日”
偷懒日是正念指导者释一行提倡的休息方法。他创立了一个名叫 “梅村” 的正念研究所，这家研究所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。这天不安排任务，参与者可以步行冥想、轻松读书、给家人写信等等。[4]
偷懒日后，参与者会更有效率地完成之后的任务。
面对大量事务时，我们可能觉得抓紧时间不休息地工作，能够最快地完成任务。可这样也许会陷入工作压力与担忧中，无法提高效率。
不妨留个 “偷懒日”，让自己暂时从工作压力中跳脱，恢复能量。
在偷懒日可以做些什么，能更好地休息呢？
接触大自然是个不错的选择。
可以和朋友约着去爬山，到湖里划船 —— 呼吸自然的空气，听鸟的叫声，观树赏花。让自己从日常环境中跳出来，暂时忘掉对工作和生活的担忧。
也可以接触美的事物。
比如欣赏一幅画，听一听音乐，或者埋头做件喜欢的事，它们会触发大脑的奖励系统，让我们感觉到放松。
偷懒不是懒，是种智慧休息的方式，来恢复能量、面对挑战。
2. 写下担忧，进行认知重评和调整
担忧并不总是客观的，压力大可能是高估了工作任务，低估了自己解决问题的能力。
不妨先将自己的担忧写下来。
例如，大叔同事写下的担忧是：
“工作完成不了”
“我可能被辞退”
……
接着对担忧的想法进行重新评估。
“工作完成不了” 这个想法是客观的么，还只是自己的担忧。对工作任务进行重新规划，或许就可以完成。
“被辞退” 的可能性有多大呢，或许只有 5%、10%，基本不可能发生。目前只要尽可能努力完成，实在完成不了也可以找人帮忙。
一旦我们意识到头脑中不可控的担忧，并重新思考和评估后，担忧的程度就可能下降，进而降低能量消耗。
3. 培养随时切换工作和休息模式的能力 [4]
之前，大叔每次下班后，都还会想 “文章的结构是不是还有问题？”、“表达还可以再优化” ……
当然，躺在床上的大叔，是不会爬起来去改稿子的。
我的身体和主观意愿，虽然从工作切换到生活了，但大脑依旧处于工作模式，很难获得好的休息。
怎么做可以培养随时切换模式的能力呢？
巴浦洛夫的条件反射实验中，将食物给到狗的同时，摇动铃铛，狗分泌唾液。
重复很久后，不给狗食物摇动铃铛，狗也会分泌唾液。
通过训练的方式，狗的唾液分泌与铃铛声形成条件反射。简单来说，听到铃铛声，狗的大脑就知道有食物吃了。
很长一段时间，大叔下班回到家就洗个热水澡，然后放下工作开始休息；上班路上听激昂的音乐，到公司就开始工作。
慢慢的我发现，大脑好像知道 “洗完热水澡是要休息，听音乐是要工作”了，能较快在休息和工作模式中切换。
大脑能积极配合自己的 “休息”与 “工作”意愿，真是一件令人轻松和幸福的事情。
NO.3
写在最后
大叔很喜欢一首小诗。
是什么让火焰燃烧？
是薪柴之间的空隙
它们靠彼此呼吸
薪柴堆得太多太密
难免会使火焰熄灭
我们希望自己能燃烧更久，释放更多能量，取得更多成绩。
只是别忘了，有时候也需要给大脑放个假，给心灵做个 spa。
累了的话，在正确的放松方式下，让自己好好休息一下吧。
工作和生活或许辛苦，但也要抽时间好好爱自己，打工人！
世界和我爱着你 ~
