最近，全国各地的企业开始陆续复工了。然而由于漫长的假期带来的睡眠规律的改变，以及忧心复工后疫情发展情况所产生的焦虑，相当部分人出现了睡眠问题，最常见的就是入睡困难、不愿起床、起床后仍然疲倦。
今天我给您带来一些关于睡眠调节方法，包括一些常规方法和一些特别的建议。
常规的方法包括：
1. 注意作息规律。
2. 少喝具有咖啡因的饮料，如茶、咖啡。
3. 避免在睡前一小时内阅读疫情有关的信息，避免躺在床上思考问题等等。这部分方法需要重视，也比较好理解，就不多说了。
下面还有一些其他建议：
一. 建立床与睡眠形成唯一连接。
有两重含义。
含义1）让床成为只是用来睡觉的地方。避免在床上做其他的事情，比如玩手机、iPad、看书，都不要在床上进行。可以在卧室外的地方，把想做的事情或娱乐进行完之后，再躺上床休息。
含义2）不要在床以外的地方睡觉。有人在床上睡不好，白天一疲劳躺在沙发上或趴在办公桌上就睡了。这会产生过多补眠，进而影响当天晩上的入睡。
二. 避免过量补眠。
睡得不好的人经常会通过延长起床时间来解决自己睡得不好的问题。但事实上，这使得一个人总在床时间增多，最终会导致当天晚上入睡的困倦感产生的时间延迟，也就是说，按平时的入睡时间你躺到床上却发现自己还不困。
入睡困难会让人产生焦虑情绪而使大脑又活跃起来，这是更睡不着了。如果需要补眠，最好在午休的时段，适当补眠30~60分钟。
三. 接受自己无法迅速入睡的事实。
上面讲到焦虑的情绪会让大脑活跃，这时人就很难进入睡眠的状态。如果你感觉到自己入睡困难却无法接受，那你很容易就会产生焦虑烦躁的情绪。
只有当我们接受无法很快进入睡眠的这样一种事实，我们内心才会平静下来。
你需要告诉自己，虽然我现在没办法进入深睡眠，但是我只要把眼睛闭上了我也是休息。
研究发现，当眼睛闭上一段时间平静下来之后人的脑波跟完全清醒时候的脑电波也是不一样的。
很多反馈整晚不着的人，当用仪器检测的时候，他们大部分时间其实是有进入一个浅眠的状况，虽然感官仍对外界环境保持觉察。但事实上这种状态也会让大脑得到休息，帮助人们在第二天拥有精力去应付生活。
四. 偶尔失眠之后仍保持积极心态很重要。
这一点比较难做到，大部分人在几天睡不好之后就会非常焦虑，甚至把白天正常的生活节奏也改变了，有些人还会产生灾难化的想法。
比如：如果一直这样下去怎么办呀？我会不会每天都这样子？这样下去，我的身体会垮掉吧等等。这些想法就会让一个人持续的处在焦虑的情绪之下。
通过上述第三点的介绍，其实我们不必要恐惧难以进入深睡眠，也不必过分追求完美的睡眠质量。
你应该在白天打起精神把你的生活按照之前的样子继续进行下去。当你白天保证有正常的工作、生活时，晚上其实更容易产生困意。当突然有一天，困意让你自然入眠，你也就成功了。
五. 助眠误区：数绵羊、喝酒是最错误的选择。
大家或许都听过数绵羊这一传统的助眠方法，但这是错误的，因为它很容易让你的大脑不经意间又开始活跃起来，兴奋的大脑是无法入睡的。
而喝酒虽然在短期内能帮助你入眠，但是会影响睡眠质量，出现诸如早醒等问题，长期用喝酒助眠的方式对睡眠健康有害。
如果你希望自己睡前放松下来，可以尝试呼吸放松的方法，您可以上网搜索一下呼吸放松训练，或到我的微博里查阅相关讯息。
六. 睡不好如何保证白天有精神？
对于睡眠不好，却要保证早晨工作或学习效率的人。建议你早上起来的时候，就把家里的窗帘全部拉开，把灯光全部打开，然后再穿衣洗脸吃早餐。
因为光线会激活你视网膜上的一种蛋白质，这种蛋白质会触发通向控制生物钟脑区的信号。在光线的作用下，体内的褪黑素和皮质醇水平会得到调节，让你能拥有更精神的状况去应对一天的工作和生活。
如果你刚开始出现一些睡眠问题，可以通过以上方法自我调节或寻求心理咨询的帮助。如果感觉睡眠问题已严重影响到你的生活，建议您到医院的心理科或睡眠科就诊。
