文： 咖啡侍应生
来源：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
研究人员、管理人士、咨询顾问及心理学家们都知道，复原力不仅是影响心理健康，也是影响工作表现及成功与否的最重要因素。那些顽强面对逆境、困难和压力的人，即使经历过这些，也能坚持不懈，很快攀至顶峰。
他们是今天的最佳执行者，也是明天的领军人物。因情绪不佳休假、或矿工、或工作状态不佳乃至心理疾病，这些也都与缺乏复原力有关。复原力堪称人类积极机能的“圣杯”。
那么，重点在于如何培养复原力。在日常生活中，人们怎样才能增强自身能力，做到擅于处理挫折、面对失败不轻言放弃以及有效应对压力？这一问题引发出我所谓的“复原力悖论”。
复原力的特征是处理困难经历时，有能力维持积极心态并保持对压力的掌控。从这个视角出发，复原力训练项目往往着眼于培养人们保持积极思维积极情绪（如感恩）的能力，推广使用减轻压力的策略（如正念）。关注积极、减轻压力，这些虽然也很重要，但仅止于此的话就会忽略培养复原力的关键一面。
从神经生物学的角度来看，单纯减少压力，而不是富有成效地予以处理，这对提高有效应对逆境的能力几乎没什么帮助。
更糟的是，我们的研究表明，过于强调保持积极心态的价值会导致人们无力应对失败，甚至有可能促发抑郁等状态。这是因为，当人们感到沮丧、焦虑或背负压力时，有关积极情绪重要性的信息会让他们觉得自己适应能力较差或无法取得成功。
证据表明，以佛系心态应对生活抛给我们的种种经历，无法产生复原力。只有深入触及失败感，真正理解丧失的痛苦，全情投入去感受那些令人筋疲力竭、仿佛遭遇没顶之灾的经历，才会由此诞生复原力。
简而言之，复原力从各种令人不适的状况中发展而来，即面对各种推动或挑战我们的经历，我们需要勇敢面对。
-01-
为什么暴露是关键
世界著名心理学家马丁•塞利格曼（Martin Seligman）在其开创性的研究中证明，当动物或人类被暴露于无法掌控的压力情境下，他们往往会放弃努力坐以待毙，即使稍后给予摆脱压力的机会，他们仍会保持该反应。
塞利格曼将该反应称为“习得性无助”，由此他提供了一种重要方式，来洞察人们对逆境作出糟糕反应的整个过程，以及最终为何会产生抑郁症之类的心理疾患。
几年后，一个不太知名的团队进行了另一项研究。他们仍将老鼠置于其无法掌控的单一压力情境中，随即观察到塞利格曼此前报告的习得性无助反应。
但另一实验中条件却有所变化，在正式实验开始前，他们将一群老鼠暴露在持续的压力情境中（电击和冷水中游泳）生活几天。他们发现，这些老鼠，也就是被持续暴露在压力情境中的这一群，不太可能表现出“习得性无助”反应。相反，即使面对无法掌控的压力情境他们也不会很快放弃，而当有机会逃跑时，他们则更有可能采取行动。
研究人员已经确认，对压力作出良好反应，这种能力的提高得益于肾上腺功能的增强。暴露于逆境或压力情境，可以逐步增强机体有效释放肾上腺素，以应对压力并在过后迅速复原的能力。
这与训练有素的运动员情况相似，他们能有效发挥能量，并在随后迅速恢复到休息时的基线状态。当然，运动员并不是通过避免压力来发展这种能力的，他们是通过训练积极地寻求压力。
-02-
思维方式：挑战还是威胁
并非所有的暴露都有益。想想看，有那么多人因车祸、战争或丧失亲人等高压力事件而遭受精神创伤。问题的关键在于，理解“好的”暴露与“不好的”暴露两者的区别。
当人们经受威胁之类的压力事件，身体往往会释放更多的皮质醇。这对健康不利，也不会像有效释放肾上腺素那样促进更有效的反应。
感觉受到威胁，意味着我们认为情境所提出的要求超出个人应对能力，正是由于个人资源和情境要求之间的这种不平衡，导致人们感觉自己筋疲力尽、压力山大，甚至可能精神受创。这正是“不好的”暴露的标志。
相反，当人们把压力事件当作挑战来对待，就会发生“好的”暴露。这种情况下，他们会觉得，即便应压力情境要求走出舒适区，自己也有足够的资源应对。
只有当人们认为面临的是挑战，身体才会产生上述提到的肾上腺功能增强。这些经历也会让他们对自身能力产生信心，这意味着下次再遇到压力情境，更有可能视之为挑战而不是威胁。
持续这一过程，会导致更具韧性的反应，人们的自信也得到进一步加强，就会在生活中主动寻求富有挑战的经历。如此，则形成良性循环。
那么，人们怎样才能学会把压力事件当作挑战而不是威胁来应对呢？关键在于我们对事件本身的理解以及自我资源的运用，了解整个过程中内心动机起到的重要作用。
-03-
直面恐惧
暴露疗法让人们直面自身的恐惧，即直接暴露于那些让他们感到受威胁的事物中。这一疗法有效是因为暴露在我们所恐惧的事物或情境中往往比恐惧这种情绪本身更为无害（实际上并不危险，只是让我们感到不舒服）。
研究显示，身体上的疼痛经历也是如此——大多数情况下，对疼痛的恐惧比疼痛本身更令人不快。
克服恐惧最好的办法就是直面恐惧。这是因为，恐惧或焦虑不仅仅是一种情绪，它们也是一种动力，激励着我们去逃离去摆脱。当某样东西朝我们大喊要我们逃跑，而我们却径直走向它，这会强化大脑内的另一种信息。
面对恐惧，我们采取行动，通过完全不同的应对方式——主动接近而不是寻求逃避，我们就向其发出了挑战，而没有去进一步强化它们。
因此，要应对惊恐发作，最佳建议之一就是去主动经历一场。如果我们用主动接近惊恐感的方式去应对它们，而不是企图逃避，就能在动机层面上抵消这种情绪。
在全球焦虑率不断攀升的情况下，这种方法或许正为人们迫切所需。
-04-
促进挑战性思维方式的三个关键原则
通过建立勇于挑战的心态，我们不仅能更有效地面对恐惧，而且能为自己提供更多机会培养复原力。我们更有可能走出舒适区，去迎接令人既兴奋又不安的崭新经历。
我们还能够将日常生活中可能面临的许多障碍、挫折和失败，视为成长的机会而不是对幸福的威胁。
面临困难或令人不适的情境时，以下三个因素有助于培养挑战性思维。
01 关注影响而非掌控
不舒服的经历之所以令我们不适，是因为它们挑战了我们的掌控能力。走出我们的舒适区，意味着面临或许不可控的新风险。
比较好的策略，是去关注我们能对这些情况施加哪些影响，而不是力图掌控一切。这会减少无助感。
02 关注收益而非损失
处理困难情境伴随着新的风险，除了在一段时间内失去舒适区的庇护，我们还面临着负面结果的潜在影响。
但重要的是，失败或犯错不仅仅意味着损失，失败也提供了一个重要途径让我们与他人产生联结。这也是学习和成长的一个重要方面。
03 培养信心
处理困难情境时有能力将其视为挑战而非威胁，要培养这种信心最好的办法就是身体力行。这类经历越多，我们对自己的能力越有信心。
如果我们不常常让自己接受考验，就很难了解自身真正的潜力。
