作者：小科
来源：微信公众号：照路明（ID：data-humanism）
简要发现
近30天，上海用户搜索“心理咨询”的热度同比上升253%
上海居民的负面情绪，已至两年内高点
最近两周，四成上海居民已呈现抑郁风险
66%的上海家庭物资可维持天数短于7天
储备物资越多，人们的负面情绪越少
一线防疫工作人员可能面临最高的心理压力
27%的人练习正念冥想，有效调整了疫情负面情绪
上海抗疫工作仍在进行。
在生活暂停的上海，对心理问题的关注尤为必要。
长期的居家隔离、物资的短缺、收入的损失、对病毒传播的恐惧，都可能让这座超大城市里的居民经受重压。
百度指数显示，三月以来，上海居民对“心理咨询”的搜索激增。近30天，其热度同比上升了253%。这表明，越来越多的上海居民，面临疫情下的心理余震。
01
同比历次调访结果，上海居民的负面情绪已至两年内最高点。
2020年疫情初期，人们对这场流行病并不了解。上海地区的焦虑、心烦情绪与全国一道上升到高点，往后回归平静。
三月以来的这场疫情，沪上居民的心态再次有点“崩”。
人们需要待在家里、医院与集中隔离区。而这已经一月有余。随之而来的是物资短缺的问题。
“我们小区是3月29日开始封的。”普陀区的波比回忆。
起初，她们以为封控只会延续几天，家里尚有存粮。但五六天后，当肉与蛋逐渐消耗完，只剩面条。面对极为难抢到货物的生鲜APP，她开始觉察到危机感。
“后来再吃饭，家里只有一点肉了，但我不敢多吃。下午很饿的时候，我突然就哭了。”波比坦言，那是她第一次感受到缺乏食物的滋味。
第十天后，小区的团购活动逐渐形成。她们的情况变得好一点。“男朋友下单了好多，因为不知道哪些能送到。”
这是本轮疫情中，2500万上海人的常见情况。很难有人能从这场挑战中独善其身。外地朋友逐渐发现，上海人的朋友圈，“看着心疼”。
买到了鸡蛋与牛奶，舍不得放开吃；对周边新增病例的担忧，会在整个社区弥散；未经核实的消息传播，又会让恐慌再乘以百倍。
通过一个简单有效的抑郁筛查量表，可以发现，四月以来，超过四成上海居民已呈现出抑郁情绪，比例较高。
具体表现为：最近两周，频繁体验到低落，无望，以及凡事缺乏兴趣与乐趣的情绪。
抑郁倾向不一定就是抑郁症，但这一信号充满风险，需要得到引导。
长期的（居家）隔离对心理健康是一场艰巨的挑战。
数据显示，57.1%的上海居民（居家）本轮隔离已超过20天（截至4月13日）。而无论是其焦虑均值，还是抑郁指数，都高于隔离短于20天的群体。
这一结果，已有印证。在2020年初期完成的研究中，中国学者对全国隔离与非隔离人员的心理问题发生率进行了研究[1]。结果显示，隔离措施与总体心理结果风险增加相关。
例如，非隔离人员的焦虑与抑郁发生率分布为9.2%与9.6%，隔离人员的焦虑、抑郁发生率则为13.3%与13.6%，差异显著。
他们认为，需要关注隔离人群中的弱势群体。包括一线工作人员、疫情期间受疫情影响最严重地区的人群、经济贫困的人群，以及原本精神健康较差的人群。
心理问题是疫情次生灾害的一部分。一份由各国学者汇总数据，发表在《柳叶刀》（The Lancet）上的成果显示，疫情扩大了重度抑郁症和焦虑症的人群[2]。
他们预计，2020年全球新增了5300万例重度抑郁症和7600万例焦虑症患者。
有一定比例的患者，在饱受困扰后可能尝试轻生等危险行为。例如，中国疾控中心周脉耕等人的研究就发现，疫情暴发的前三个月里，武汉地区的自杀死亡率增加了66%[3]。
02
从上海各区来看，焦虑与心烦的负面情绪存在地区差异。目前，黄浦区居民的总值最高，其次为普陀与徐汇区的居民。
相对应，负面情绪均值最低的为嘉定区与金山区。
由此反映的特点是，市中心沪上市民的整体心态会更糟糕，而到了上海远郊，负面情绪的影响则相应递减。这与上海目前的病例分布有一定联系。
根据数据爱好者@安安小小姐姐 基于上海市卫健委数据的分析，黄浦、徐汇居民的感染比例暂时处于高位，而嘉定、金山等地的疫情覆盖相对更小。
新增病例少一点，尽快转为防范区的几率会大一点。面对隔离生活，这种期待可能影响负面情绪。
行业群体之间的情绪心态也有差异。数据显示，来自上海事业单位与公务系统的从业者目前的焦虑、心烦情绪最高，其次为学生。
根据上海市的公开资料，防疫工作中，事业单位干部已全部下沉到街镇、居委会一线。复杂的基层工作，很难用一句“加油”就可以解决。
青浦区的明洋认为，相比于她们街道的工作人员，自己也许是受心理影响最轻的人。
“负责小区核酸的居委会志愿者，街道的工作人员，也是年轻人居多。社区有矛盾、有急症、有新增、有老年人用不来团购饿肚子、有午夜送来的物资。需要面对太多事情了。”
学生方面，闵行区某高校的小彭表示，她和同学已经在宿舍楼中待了超过一个月。不同于普通家庭的居住环境，他们大多数时间，是由4-6个同学一起，长住在20平米以内的屋子里。
03
当负面情绪持续，一些上海居民尝试自主调节。
正念及冥想是一个有效办法。
值得一提的是，27%的上海居民表示在自己最近两周练习了正念冥想，比例高于预估。
对比显示，与未练习正念冥想的群体相比，最近练习了正念冥想的上海居民表现出了更低的焦虑均值与抑郁指数。
当然，冥想无法解决物质需求。物资需求依然是核心，当人们再次缺乏食物，所有的焦虑与恐慌都会袭来。
结果显示，到目前为止（截至4月13日），66%家庭的物资可维持天数依然短于7天，抵御物资供应中断风险的能力较弱。
小区封闭时，在金山区的小雨女士只准备了一周的物资。后来她发现自己低估了这一时间。
“居委会开始团购物资，但是到货时间不稳定。邻居知道我们的困难后，给了蔬菜和牛奶，我们才等来了后续的口粮。
“目前，金山区情况好一点，除了社区团购，我们还可以去超市（位于防范区）。我们囤够了米菜肉，还有了蛋糕。”但她还是倾向于再多囤一点。
“可能还是焦虑于一种不安全感。”小雨认为。“不知道后续会怎样，还会发生什么。”
在这个特殊时节中，物资储备的确与上海居民的负面情绪存在相关性。物资储备最充裕的人，负面情绪趋于更低。在未来的工作中，上海的物资保供依然是需要重点解决的问题。
在此基础上，长达一到两个月的（居家）隔离预期、生活暂停，如何在病毒传播、收入损失、贷款临期等多方压力的权衡中恢复正常生活心态，上海居民需要心理援助。
疫情过后，心理余震可能会延续更久。
在上海的你，如果最近两周的情绪已经不太对劲，请立即选择休息。每个人都会理解你当下的感受。你可以尝试这些办法：
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正念
正念可以提供多种心理干预技术，包括普及度最好的冥想练习。在疫情期间，正念冥想被证实具有可靠的心理调节作用。
你也会发现，正文中的数据可以印证这个结果，而参与正念冥想的人真的还不少。总的来说，你可以尝试这些技巧：
释放肌肉：从脚趾开始，挑出一块肌肉并用力挤压。数到五，然后释放，注意你的身体如何变化，由此重复锻炼。腹部
呼吸：将一只手放在腹部，一只手放在胸部。从胃部慢慢吸气（像气球一样膨胀），然后慢慢呼气（放气）。
冥想：以放松、舒适的姿势坐着。选择一些要关注的东西，比如你的呼吸。专注于你的呼吸，避免你的思绪飘忽不定。
吹泡泡：注意它们的形状、纹理和颜色。
着色：选择画画，仔细地给某物着色，专注于你的颜色和设计。
听音乐：专注于整首歌曲，或专门听它们的人声或乐器声。
可靠性列举：
Zhu, J. L., Schülke, R., Vatansever, D., Xi, D., Yan, J., Zhao, H., … & Wang, S. (2021). Mindfulness practice for protecting mental health during the COVID-19 pandemic. Translational psychiatry, 11(1), 1-11.
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减少社交媒体及负面新闻观看
社交媒体可能充满了坏消息、虚假信息与网络暴力。适当的浏览、参与和声张可以缓解你的压力，但全身心地卷入其中，会影响自己的情绪健康。
当你感到不适，需要选择其他活动。比如，看书、玩游戏、听歌、看电影。总之，有节制地使用社交媒体。
可靠性列举：Vidal, C., Lhaksampa, T., Miller, L., & Platt, R. (2020). Social media use and depression in adolescents: a scoping review. International Review of Psychiatry, 32(3), 235-253.
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幸福历数
在环境因素暂无改善的情况下，这是维持心理稳定的重要方法。
例如，你可以在控制时长的情况下，在微信、微博上书写你的疫情日记、参与段子吐槽，但不要让负面情绪进驻你的内心。
你可以尽量发布幸福动态：记录最近一周，三到五个你在疫情生活中的积极进展，包括你所收到的帮助。
如果暂时没有，那就回忆、整理以往假期出行的照片合集——哪怕只是挨个给喜欢的照片修图，也可能是缓解压力的有效办法。
可靠性列举：
Krejtz, I., Nezlek, J. B., Michnicka, A., Holas, P., & Rusanowska, M. (2016). Counting one’s blessings can reduce the impact of daily stress. Journal of Happiness Studies, 17(1), 25-39.
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保持交流，寻求心理干预
你可以在评论区述说你的经历。也可以继续找亲友聊天。如果亲友在忙，就去交友软件偶遇。
重要的是表达本身，而不是将烦恼闷在心里、挥之不去。你还可以查询上海市的下列心理救援服务，寻求帮助。
当然，对于本身具有抑郁、焦虑等明确心理问题的朋友，坚持服药非常重要。今年的春天很好，你需要等着出门看它。
可靠性列举：
Stanton, A. L., & Low, C. A. (2012). Expressing emotions in stressful contexts: Benefits, moderators, and mechanisms. Current directions in psychological science, 21(2), 124-128.
疫情专项心理援助热线
上海市精神卫生中心7*24小时的免费心理咨询服务热线：021-962525
上海24小时战疫心理援助专线：021-55369173
上海市浦东新区心理咨询中心新冠疫情心理援助热线：13072154838或通过电子邮箱562188033@qq.com联系 常驻
心理援助热线
上海生命热线：021-62798990
上海市精神卫生中心心理援助热线：021-12320（接通后按“5”）（08:00-22:00）松江区红十字会24小时心理援助热线：4000010527
上海市团委电话心理咨询：021-12355（工作日09:00-21:00，双休日09:00-17:00）
上海教师心理援助热线：021-63036588
上海妇联心理关爱热线：021-12338（周一至周五 09:00-17:30）
以下各区心理援助热线由上海市精神卫生中心整理（非疫情专项热线）
黄浦区24小时心理援助热线：021-63036588
闵行区24小时心理援助热线：400-021-9003
长宁区24小时心理援助热线：021-80110808
嘉定区24小时心理援助热线：021-39590800
金山区24小时心理援助热线：4001001890
崇明区24小时心理援助热线：18017890645
静安区心理援助热线：021-62530984（周一至周五 08:00-17:00）
徐汇区心理援助热线：400-921-3120（周一至周五 08:00-17:00）
普陀区心理援助热线：021-66055120（周一至周日 08:00-20:00）
虹口区心理援助热线：021-66696619（周一至周五 09:00-17:00）
杨浦区心理援助热线：021-61230673（周一至周五 09:00-16:30）
宝山区心理援助热线：021-66019885（周一至周五 08:00-16:30）
浦东（北）心理援助热线：13072154838（周一至周五 08:00-16:00）
浦东（南）心理援助热线：17317146287（周一至周五 08:00-16:00）
青浦区心理援助热线：021-69200120（周一至周五 08:00-20:00）
奉贤区心理援助热线：4009208761（周一至周五 08:00-16:30）
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