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来源：微信公众号：来访者说（ID：gh_fd500b9745ed）
原文标题：压力威胁下的紧急心理自助方式 || 请你在灾难下照护好自己的内心
前言
这两天，每天刷河南洪灾的新闻都很是揪心的难过。虽然不在河南，但是经过新冠疫情，我们似乎都对“灾难”有了更强的感受。
还记得去年年初疫情，我在疫区中感觉席卷而来的焦虑和恐慌，那时候搜着网上的“心理自助指南”，听着冥想的音频睡觉，给了当时的我不少的支撑感。所以，当再次灾难来临时，我也想整理一些面对灾难的心理自助方法，或许能分享给有需要的人们。
这篇文章的大部分方法，都来自DBT（辩证行为疗法）training handouts and worksheets一书的截取与翻译。适用于目前受到突如其来的压力威胁的人群，很多办法一个人随时随地就可以进行。请大家务必先保证自己的人身安全，然后我们一起照护天灾下的心情与生活。
文章中共提到肌肉放松策略、正念策略和分心策略三大类办法，帮助我们缓解及时的焦虑、紧张、抑郁或其他灾难性想法。
01
“我感到紧张、焦虑难以平复”
——肌肉放松策略
焦虑、紧张、恐慌，是我们面对灾难的时候的一个应激状态，帮助我们更好的战斗或逃跑。但是当实际的危险已经不在身边时，人们依旧可能停留在紧张的状态中。
肌肉放松策略，可以通过肌肉的紧张再放松的循环尝试，传递给我们大脑“放松”和“安全”的信号，帮助我们缓解紧张情绪。
你可以在感觉自己莫名的焦虑或紧张的时候，或者在睡前，尝试做下面这个小练习：
当你已经准备好开始了…
1. 让你的身体进入一个可以放松的舒适状态。躺下或坐下来，身体各部分不要交叉，不要支撑其他部分。
2. 慢慢吸气，然后收紧身体的某部位肌肉（列表如下），专注于这个部位和周围的紧绷的感觉。屏住呼吸5-6秒。然后放松，准备呼气。
3.尽量长而慢的呼气，同时慢慢松弛刚刚紧绷的肌肉，并在心里对自己说“放松”这个词。
4. 在你放松10-15秒后，观察感觉上的变化，然后转移到下一个肌肉部位，重新循环刚刚的过程。
5. 在这个过程中，专注于身体的感受和缓慢呼吸的感觉，如果你感觉自己的思绪“跑偏了”，也没有关系，只需要重新把注意力集中回身体上就好。
肌肉紧绷列表：
1. 手和手腕:双手握拳。
2. 下臂和上臂:握拳，双臂弯曲，以接触肩膀。
3. 双肩:将双肩向上拉至耳朵。
4. 前额:紧紧皱起眉毛。
5. 眼睛:紧紧闭上眼睛。
6. 鼻子和上脸颊:皱起鼻子;上唇和脸颊朝眼睛上方收起。
7. 嘴唇和下脸:把嘴唇压在一起;把嘴唇的边缘拉向耳朵。
8. 舌头和嘴:牙齿合在一起;舌头推向上颌
9. 颈部:将下巴推至胸部
10. 胸部:深呼吸，屏住呼吸。
11. 背部:弓状背部，肩胛骨并拢。
12. 臀部:紧紧挤压臀部，向内收紧。
14. 大腿和大腿:腿向外，收紧大腿和小腿肌肉。
15. 脚趾：（适用于可以拖鞋的情况）向下弯曲脚趾，收紧脚部肌肉。
如果你有条件，可以试着配合白噪音或轻音乐进行上述步骤。
02
“我无法摆脱脑海中的一些担忧或负性想法”
——正念策略
我们在很多时候，都可能陷入“想法”的缠丝洞。比方说，面对不可控的天灾，我们可能不停地担忧之后会发生什么，脑海里一遍一遍过着可能发生灾难的情况；我们也可能感觉愤怒、不公，不停地想为什么是我们？如果当初怎样怎样就好了…
这些想法的出现都很正常，但是如果一直处于这样的想法中，我们的情绪也会被困于焦躁、抑郁或愤怒之中，这时候，通过一些办法来把注意力聚焦于当下的一些感受，会帮助我们拉远与想法的距离，并减弱负面感受。
这里有一个列表，如果你有条件，可以把它录音下来，每5s念一行字，然后播放录音进行练习。如果你没有条件，也可以随时随地照着这个列表进行。
请注意这个练习需保证周围环境的基本安全。
正念列表：
1.感受一下你的头发触碰你的皮肤的感觉
2.感受一下你的腹部随着你的呼吸一起一落
3.感受一下你双眼之间的空间，有什么感觉吗
4.感受一下你双耳之间的距离
5.感受一下现在你的胳膊触碰着你的身体的感觉
6.感受一下你的脚底现在的感觉
7.感受一下你嘴里边舌头的位置
8.你能感觉到是否有风（或任何细微的气流）吹拂脸颊吗？
9.你能感觉到一只胳膊是否比另一只胳膊感觉更重一些吗？
10.你能感觉到一只手有刺痛或麻木的感觉吗？
11.你能感觉到一只手臂比另一只更放松吗？
12.感受一下你身边空气的温度，哪一侧更热一些吗？
13.你能感觉到你的哪个胳膊似乎更热一点吗？
14.观察一下你的左前臂，有什么紧绷的地方或感觉吗？
15.感受一下自己呼吸的频率，数一数吸气和呼气都会用时几秒，然后尝试放慢呼吸，用5s吸入空气，7s缓缓吐气。
同样的，把注意力专注在正念列表的任务上，感觉自己身体的感受。如果发现自己的思绪跑到了别的地方，只需要轻轻拉回自己的思绪，继续完成列表即可。
03
“也许有一些负面感受让我觉得难以忍受”
——分心策略
当我们感到一些负面情绪或想法难以忍受时，努力的压制它也许并不会立即见效，这时，选择一些分心策略转移注意力是一件及时好用的方法。分心策略有很多方式，你可以选择合适自己的方式，核心的技巧就是选择一些可以让自己沉浸于另一种情境或情绪的办法，帮助自己转移注意力。
这里举例了一些分心方式，供大家参考。
选择一些小活动：
放下不停地刷消息的手机（会让自己的想法沉浸于灾难情境的事情），做一些简单的、容易沉浸于此、让人愉悦或有成就感的小活动，然后专注的完成它：
❀清扫房间
❀打牌
❀做一些小手工
❀读一篇让人沉醉的小说
❀拼拼图
❀重新叠一遍衣服
❀收拾自己的书柜
❀玩手机游戏
通过付出、贡献的方式【和人产生联结是非常有效的方式！】
❀找一些力所能及的志愿工作去做
❀捐出一些自己不需要的东西
❀打电话或发短消息对他人说一些鼓励的话
❀帮助朋友或家人完成一些小事
❀甚至你可以找邻居聊聊天，大家互相一起打打气
寻找一些其他的情绪：
❀读一读富有情感的书或小说、自己的日记或旧时的信
❀听情绪充沛的音乐或看电影电视。
※一定要选择和自己目前的情绪不一样的，可以激活其他情绪的方式。推荐一些搞笑的书籍、喜剧、宗教音乐、平缓催眠的音乐等。
想象把负面情绪暂时驱赶走：
❀放下刷新闻的手机，从心理上离开创伤情境
❀想象你的身体里面有一个秘密空间，在这个空间中你是绝对安全的，当外界有威胁的时候，你可以随时关上、锁上它的门，在里面的你感觉到安全舒适。
❀想象一下，受伤的情绪就像水从管子里流出一样从你体内流出。
任何你的方式_______________
正文到此结束。
灾难总是让我们猝不及防，而各种随之而来的情绪也是普遍、正常的，它提醒我们所受到的冲击、承受的痛苦，也告诉我们：这个过程很艰难啊，所以更要关照好自己哦。
一起努力，保证好自己的人身安全，然后照顾好自己的心情和生活。
注：本篇自助方式适用于应激压力出现的场景下，进行及时的心理自助。更严重的心理危机请拨打心理援助热线，长期慢性的问题可以在日常生活稍平稳后选择心理咨询。
