文：时差少女S

首发 | 心理0时差（壹心理旗下公众号，微信 ID：PsyTime）

原标题：别再立 flag 了，除非…… | 用这 3 招，告别自律的误区

最近很多朋友已经开始复工了，生活慢慢在找回原来的节奏，似乎才意识到，2020 年要开始了。

 

每年年初，我们最常做的事情就是总结过去，展望未来，然后不出意外，每个人都会列出一年的目标清单：

 

找个男朋友

坚持健身

减肥 20斤

考上 985

告别拖延症

……

 

但是到了年底，90% 的人就会嘲笑自己：来年的目标是完成去年没完成的前年的目标……

 

目标是个好东西，但为什么实现起来总是那么难？

 

今天，我们通过几位心理学家的研究，来探索一个“国际问题” ：如何才能轻松完成自己立下的 flag，做到真正自律？

-01-

如何让目标变得更轻松？

Emily Balcetis 是一位专门研究视觉的心理学家，在很多研究中，她以 “运动目标” 作为研究对象，试图探讨视觉对人们运动目标的影响。

 

一次 TED 演讲中，她介绍了一系列的实验：[1]

 

首先，她想看看健康会不会影响一个人对目标的难度判断。

 

他们招募一批参与者，给每个人测量腰围和臀围， 把 “腰臀比” 作为一个身体质量的指标，也就是腰臀比更小的人，更健康。

 

接着在参与者的脚上绑上沙袋，要求他们从起点走向终点。在走路之前，先让他们评估：前方这块终点的牌子距离自己有多远。

结果发现，那些身材更好（ “腰臀比” 更小）的人，评估的距离更近。

 

换言之，更健康的人，会觉得目标更近，运动起来更容易。

她又做了另外一个实验，看看动机会不会影响目标难度。

 

同样招募了一批人，将他们分成了两组：

高动机组的人非常想运动，想通过运动强身健体；

低动机组的人觉得自己不需要运动，已经很健康了，无需改变什么。

还是让他们面对前面那个终点牌子，评估一下距离自己有多远。

 

结果就发现，无论身体好不好，只要你很渴望运动，就会觉得牌子离自己很近，目标并不难。

这么说来，一个人的动机是能影响视觉的。

那么反过来，能不能通过一些手段改变视觉，让目标看起来简单一些、轻松一些？从而让人们更容易坚持呢？

 

毕竟很多时候我们无法坚持健身、跑步、减肥，就是觉得目标太遥远了，一想到这么难，就放弃了，但如果我们觉得目标是轻而易举的，就会更加愿意运动了。

 

因此 Emily Balcetis 做了下面一个实验，还是招募一批参与者做运动，运动之前将人们分为两组：

 

聚焦奖赏组 的人被告知要专注于终点线，不要四处张望，要想象一个聚光点，就在目标那里闪烁着，聚光点周围的一切都应该是模糊的、无法辨认的。

自然对照组 的人被告知说，随便看看四周，就像你平时一样，你会注意到前方有终点线，同时也可能看到终点线右边的垃圾桶，或者是左边的人和灯柱。

然后还是让两组人评估，终点的牌子距离自己有多远。结果发现：

 

聚焦奖赏组评估的 “起点-终点” 距离，比自然对照组评估的距离短了 30%；

 

接着，让参与者在脚上绑上沙袋（相当于身体重量的 15%），要求他们快速从从起点走向终点，这是一项有点难度的运动，但也不至于不能完成。整个过程中，两组参与者出现了以下差异：

 

1、主观感受上，聚焦奖赏组认为所付出的努力，比自然对照组少了 17%；

2、客观指标上，聚焦奖赏组到达终点的速度，比自然对照组快了 23%。

 

结果令人惊讶，一个简单的视觉干预，就可以出现这样的效果，实验说明的其实是一个很简单的道理：单单聚焦于目标，就可以让你的 flag 变得容易许多。[2]

 

现实中，我们常常是定了一大堆目标，每天聚焦于几十个终点上，到头来一个也到不了。而正确的做法应该是：

拿出你的愿望清单，狠心删掉一些 flag，保留最重要的几个。

将他们按时间分配，每个季度完成一个目标，或者每个月集中完成一个，同时排除杂念，让自己每一天的聚焦点简单、集中、清晰。

你会发现，目标变得近很多。

-02-

奖励比威胁更有助于坚持

决定我们能否坚持下去的，除了目标难不难，还有后果严不严重。

 

例如那些鞭策人们坚持某个习惯的宣传语，都会夸大后果，以此作为威胁：

 

太胖会增加猝死的概率

吸烟容易得肺癌

30 岁之前不健身会提前进入更年期

……

 

我们都理所当然地觉得，把后果想象得更严重，自己就能更有动力坚持下去。但实际上真的这样吗？

另外一个 TED 演讲中，心理学家 Tail 介绍了她的实验：[3]

 

她的研究团队招来了 100 个参与者，让人们想象未来可能发生在他们身上的负面事件，例如问他们：“你将来完全丧失听力的可能性有多大？”

 

假设你的回答是 50%，此时你会收到两个专家的意见：

专家 A 说：“你知道吗，像你这种人，我认为只有 40%。”

专家 B 说：“像你这样的人，应该有 60%，这很糟。”

 

结果发现，人们倾向于把自己的答案修改成更积极的那个，也就是说比起威胁，人们更愿意听好话，并且深信不疑。

 

这对于任何一个年龄段的人来说都是一样的：[4]

这是因为，人天生会回避负面、恐怖的信息，例如你看到 “肥胖的人死亡率更高” 这样的信息时，你会本能地回避，给自己找一个借口：“老家邻居的大爷，是我见过最胖的老人了，可是他都 90 多岁了。”

 

对于来自未来的威胁，人们通常都是找借口回避，而不是以此鞭策自己；相反，那些积极的反馈反而更可能鞭策自己。

 

Tail 的研究发现，给自己一个及时的积极反馈，远远比给一个潜在的威胁，更能激励自己坚持下去。

 

假如你今年的 flag 是看完 60 本书。

如果给自己的规定是：一年后完成不了目标，就给某人转账 200 元。那么很可能你中途就放弃了，想想 200 元也就是一顿火锅，索性把红包给他得了。

 

更有效的方法应该是：

制定每周完成的目标章节，然后每周目标完成时，就奖励自己看一次电影、或吃一顿火锅、做自己想做的某件事。 

当下的奖励，比未来的惩罚有用得多。

-03-

找对监督人，有助于完成目标

很多时候，完成一个目标不能只靠单打独斗，找一个人监督自己也很关键。有无数考研大神在经验分享的时候都会深情地说，感谢那个跟我一起奋斗的研友，没有他，就没有我……

 

除此之外，父母、恋人等，都可能是你坚持路上的监督者，这里我们称为 “社会支持”。

很多研究都发现，社会支持会促进我们对习惯的坚持，例如让我们更容易戒烟、减肥等。

 

那是不是所有的监督，都有助于我们完成目标呢？

 

华盛顿大学心理学院的 Gabriele 等人，试图探讨不同种类的社会支持对人们坚持锻炼的影响，他们将社会支持分为两种类型：[5] 

 

一种是社会约束，此时的监督人会让你觉得：

“如果我没做到，Ta 会很失望。”

“如果我不坚持下去，Ta 一定认为我是个半途而废的人。”

……

另外一种是社会激励，你会觉得：

“在 Ta 心目中，坚持运动的我很棒。”

“ Ta 非常支持我运动。”

……

研究者试图考察这两种不同的社会支持，对人们运动动机、运动量的影响，结果发现：

 

社会激励能够通过提高一个人的运动动机，从而增加他的量；

而社会约束仅仅能提高人们的契约感（感到 “我必须得做”），但最终却不能促进运动量的增加。

 

也就是说，监督人的激励比鞭策更有用，这其实跟前面我们提到的 Tail 教授的研究是一致的，也就是无论是对于个人来说，还是身边的监督来说，好听的话总是更有用。

 

今年的目标清单，可以找一些小伙伴监督你，但是别忘了把这篇文章转给他们，让他们多说些好话、多给些奖励，而不是惩罚哦（卖力又费钱，监督人太难了……）。

-写在最后-

让我们来总结一下，如果你已经给自己列了目标清单，那么需要这三个方法来自律：

1. 目标聚焦

问问自己哪些目标是最重要的，适当删减，保留最想完成的几个，并进行阶段性划分，每个阶段只看准一个目标进行冲刺；

2. 及时奖励

不要指望自己看着吓人的广告语，就能坚持下去，要多给自己及时的奖励，一旦完成阶段性目标，就宠爱自己一回；

3. 选监督人

选个监督人给你做进程监控，并给你鼓舞和奖励。不要找那种让你感觉 “完成不了就对不起 ta” 的人，而要找那种 “有 ta 在我就自信满满” 的人，监督起来更有效。

最后的最后，少女奉劝大家一句：

 

最保险的方法，就是别立 flag，这样就永远都不会失望啦

如果非要立的话，那就用上面三个方法，坚持到底！

加油

 

-END-

References / 少女参考的文献资料：

[1] Emily Balcetis. Self disciplined life is free (TED Video).

[2] Cole, S., Riccio, M., & Balcetis, E. (2014). Focused and fired up: Narrowed attention produces perceived proximity and increases goal-relevant action. Motivation and Emotion, 38(6), 815-822.

[3] Tali Sharot. How to motivate yourself to change your behavior  (TED Video).

[4] Moutsiana, C., Garrett, N., Clarke, R. C., Lotto, R. B., Blakemore, S. J., & Sharot, T. (2013). Human development of the ability to learn from bad news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(41), 16396-16401.

[5] Gabriele, J. M., Walker, M. S., Gill, D. L., Harber, K. D., & Fisher, E. B. (2005). Differentiated roles of social encouragement and social constraint on physical activity behavior. Annals of Behavioral Medicine, 29(3), 210-215.

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