心 理 0 时 差

壹心理 ◎ 荣誉出品

文：时差大叔

首发 | 心理0时差（壹心理旗下公众号，微信 ID：PsyTime）

原标题：冬天一到只想睡觉，可能是抑郁了？| 季节性抑郁已经悄悄来临

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你会不会一到冬天，就开心不起来？

十二月的到来，气温不断下降，编辑部的同事们也开始终日 “怨声载道”：不想上班、不想工作……

在同事叶子的身上，更是每年都会发生这样的怪事儿：外向热情、积极乐观的她，一到冬天就蔫了，什么都不想做，平时特别喜欢的事情，也无法唤起她的兴趣。

“那种感觉，就好像在的我身体里，住着两个完全不同的人”，叶子说，“每年，我都有大半年的时间处于精力充沛的状态，而且完全不会受到情绪的干扰。但另外半年，从 11 月到 4 月份这段时间，我会变得精疲力尽，无论做什么，都会感觉特别累，只想睡觉……”

叶子最开始是在高中时，意识到自己可能出现了什么问题。

她发现，一般在春天和夏天，自己很容易与别人保持友好的关系，但当秋天和冬天来临时，友情就会变淡，因为她会开始脾气暴躁、终日忧郁。

“在别人看来，我就是现代版的林黛玉，多愁善感的 ‘伤心女孩’，没人愿意和我这样的人一起玩。高中毕业后，这一状况也没有好转，甚至愈演愈烈”，叶子很无奈。

在每年的那段黑暗日子里，叶子都会有几天完全无法下床。

例如，有一年秋天的周末，叶子需要工作一段时间，“我真的没办法完成，为了这么简单的事情，我哭了好几个小时，想死的心都有……”

叶子不得不寻求医生的帮助，但却换来了医生的不屑一顾：“没什么大不了的，多休息一下，你就会好起来。”

多休息当然没有让叶子变好…… “我不得不隔一段时间，就换一位医生，直到能遇见那位可以真正帮我解决问题的人……”，叶子有些不知所措。

叶子到底怎么了呢？

为什么一到秋冬之际，好像没发生什么特别的事情，但就是会开心不起来，什么都不想做呢？

如果这个问题被著名心理学家 Norman Rosenthal 听到，那么他肯定会给出这样一个答复：叶子应该是患上了 “冬季抑郁症”（Winter Depression）。

什么是冬季抑郁症？

季节真的会影响我们的心情，

让我们变得抑郁吗？

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究竟什么是冬季抑郁症？

在心理学中，冬季抑郁症症的专业名称是 “季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD），多发生在北半球的秋冬之际，面对着白天变短、黑夜变长，周围环境由绿变黄、树木光秃秃，给人一种毫无生机的感觉，人们好像也变得抑郁了。[5]

季节性情绪失调的现象，是心理学家 Norman Rosenthal 最开始总结发现的。

Norman 教授在 1976 年，从南非搬到了北美。生活在纽约后，很多事物都和南非都有着巨大的差别。但令 Norman 教授最印象深刻的是 —— 光线明显变少了。

纽约的冬天，天黑得特别早。

“那日下午，天突然就变黑了，我感到深深的恐惧。而且，每天早上起床上班时，天都是灰蒙蒙的。在接下来的日子里，我开始不愿意工作，每天效率都出奇的低”，Norman 教授说，“我以前从未有过这样的经历…… 不过神奇的是，当春天来临时，好像一切都变好了。”

Norman 教授在分享自己冬季抑郁症的经历

作为一位关注心理健康的心理学家，Norman 教授没有让这个现象就这样滑过去，而是组织一群人，开始积极投入调查研究。

在最初的研究中，他们招募到了 29 位冬季抑郁症的人，这些人都连续两年及以上，在秋天或冬天来临时，就会陷入抑郁的状态。[6]

其中，有 11 人接受了治疗 —— 光疗法（Light Treatment），即照射明亮的人造白灯光。结果表明，光疗法会产生一种抗抑郁药的作用，即可以有效缓解人们的冬季抑郁症，让他们的心情好起来，对生活产生兴趣，愿意工作和学习。

然而，研究结果一经发布，就遭受到了学术界的普遍质疑。学者们纷纷表示，哪有什么冬季抑郁症，只是大家平常说的抑郁症罢了！

面对种种质疑，Norman 教授等研究者并没有泄气，而是继续展开大样本的调查。后来大量研究都发现，冬季抑郁症这种季节性情绪失调现象，特别普遍：

在北美，大概有 10% 左右的人，秋冬之季会出现陷入特殊的季节性情绪失调；在稍微暖和一些的地区，这一比例可能只在 1% – 2%。相反，那些冬天越寒冷、白天越短的地方，这一比例则会越高，例如我国的部分北方地区。

值得庆幸的是，随着不断深入的调查，学术界已经承认并重视起了这一种特殊的抑郁症 —— 季节性情绪失调。

目前，这一情绪失调障碍已经被作为抑郁症的一种，收入在美国精神医学学会（American Psychiatric Association）出版的权威书籍 —— 《精神疾病诊断与统计手册（DSM）》中。

根据手册最新版（第 5 版）描述，冬季抑郁症主要包括以下症状：[2]

• 感到无助、悲伤

• 出现自杀想法

• 嗜睡、睡过头

• 胃口大变，特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物

• 体重增加

• 感觉身体很沉重

• 容易筋疲力尽

• 体力活动减少

• 疲惫

• 很难集中注意力

• 易怒

• 回避社交

• 对他人的排斥特别敏感

如果在秋冬之季以来，你出现以上 7 种及以上症状，建议到医院的精神科进行检查。但值得注意的是，需要在 2 年及以上，都会在冬季时出现抑郁的症状，才能够被诊断为患上了冬季抑郁症。

另外，除了冬季抑郁症，研究者们也发现，少部分人在夏季其实也可能出现季节性情绪失调，伴随的症状则多是胃口不好、体重减轻、失眠、焦虑。

不过，无论是哪种季节性情绪失调，都会出现一些典型的抑郁症症状，例如情绪低落、行为迟缓、思维变慢。

与典型抑郁症不同的是，冬季抑郁症这种季节性情绪失调，只有在特定季节才会出现，而且当冬天一过、春天来临时，就会自然而然好起来。

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哪些人更容易患上冬季抑郁症？

作为研究冬季抑郁症的先驱人物，Norman 教授提出了三个可能的原因：基因遗传、缺少光线、压力增加。

首先，关于基因遗传，是因为有研究发现，患有冬季抑郁症的人，一般也会有一位这样的亲人。

其次，缺少光线则主要是在北半球的冬天，白天变短、黑夜变长，我们每天接收到的光线有所减少，而太阳光能够刺激血清素（五羟色胺）在体内分泌，让人们处于积极的情绪状态。

所以光线减少后，我们可能会变得情绪低落。相反，黑夜会让我们分泌更多的褪黑素，因此经常想睡觉。

最后，我们在冬天可能会面对各种压力，包括环境压力，例如寒冷、萧条感，以及学习工作压力，例如年底考试、工作业绩考核…… 当暴露在这些压力源下时，我们的心情就会变差。

在了解了冬季抑郁症产生的原因后，我们或许就更能清楚地知道，哪些人更容易患上冬季抑郁症。

1. 患过其它情绪障碍的人

如果之前患过抑郁症、焦虑症等情绪障碍，那么更可能在冬天出现季节性情绪失调。

这可能是因为，患过其它情绪障碍的人，体内的激素和神经递质水平并不稳定，当季节变换时，这种不稳定便会被放大，导致更容易患上冬季抑郁症。

同时，如果家族中有其他人在冬天患上了冬季抑郁症，那么我们也会更可能受到冬季抑郁症的影响。

2. 女性以及成年人

调查发现，年轻女性，特别是 18 -30 岁这一年龄段，出现冬季抑郁症的可能性，要比男性高出 4 倍。而在老年人群体中，男女比例则相差无几。这可能是因为，女性在年轻的时候，受到的各种压力更大，例如更难忍受外面刺骨的寒冷。

就像最近有一位女性朋友和我抱怨：有天晚上走路回出租屋，实在受不了北方嗖嗖的冷风打在脸上，边走边哭、边走边哭，感觉十分无助，特别想回到南方的家里……

但有趣的是，冬季抑郁症几乎不会出现在孩童中，或许他们经常在外面玩耍，可以吸收足够的阳光。

3. 南北方流动人口

由于光线缺失是产生冬季抑郁症的重要原因，所以居住在离赤道远的人，即居住在北纬度数较高地区的人，更容易受到冬季抑郁症的影响（如下图）。

例如，我国地域辽阔，纬度范围大约是北纬 3 度至 53 度之间。越往北，罹患冬季抑郁症的人比例越高。

不过，有趣的是，最近有研究却发现，那些南北流动人口患上冬季抑郁症的风险会更高！

例如，从南方来北方生活的人（北漂的朋友们注意了！），更难以面对突如其来的环境变化。相反，那些一直生活在北方的人，对冬季抑郁症反而可能产生了一定的 “抵抗力”。[3]

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如何在冬日里，开心一些呢？

不同的人冬季抑郁症的严重程度，会大不相同。

一些人可能只是轻度抑郁了，即一种冬季亚抑郁状态（Subsyndromal SAD）；而另外一些人，则可能会出现严重的功能障碍，导致无法正常地生活、工作。

如果你在冬季来临后，心情有些低落、容易疲倦，处于一种轻微的冬季抑郁症状态，那么可以尝试以下方式，让自己开心一些。

1. 增加光线和色彩

北半球的冬天，最缺少的便是光线和色彩，这也是让我们心情低落的重要原因。

所以，很多心理学家都建议，冬天即使外面很冷，也要出去晒晒太阳。而且，尽管是暴露在阴天的光线下，也可以让我们身体分泌更多的血清素，更容易变得开心起来。同时，多晒晒太阳，也会减少褪黑素的分泌，让身体没有那么困倦，可以精力充沛地生活。

另外，冬天的时候，多穿些颜色鲜艳的衣服，而不是黑灰为主，以及自己的家里布置得明亮一些，也会让人的心情变好。

2. 锻炼身体、改善饮食

Norman 教授强调，千万不要小看锻炼身体和改善饮食，它们对冬季抑郁症有很大的积极作用。[1]

首先，锻炼身体可以在室外跑步的时候，吸收更多的光线。即使是其它形式的锻炼，例如游泳、打球、举重等等，也会在一定程度上缓解我们的日常压力。压力减轻了，便能够有效降低冬季抑郁症的风险，而且还可以纾解忧郁的心情。

其次，当气温开始下降时，我们会特别想吃甜食。虽然吃的时候很开心，但从长远来看，这些食物无法改善心情，甚至会让心情变得更糟糕。相反，Norman 教授建议，可以多吃富含蛋白质和绿色的食物，让身体内的营养保持平衡，有利于五羟色胺这种影响心情的激素，处于平衡的状态。

3. 转移居住地

既然从南方到北方，让人更容易患上冬季抑郁症。那么，从北方到南方，是否也会让我们在冬天的心情更美丽呢？

答案是肯定的。

如果条件允许，你也可以尝试在冬天的时候，到南方（或者南半球）居住一段时间，逃离北方的 “阴霾”。随着周围环境的变化，光线的增多，冬季抑郁症也会减轻，甚至消失。

什么时候需要寻求专业人士的帮助呢？

例如心理治疗师、精神科医生。

一般情况下，当秋冬来临后，如果你陷入了严重的抑郁状态，例如每天心情都特别低落，变得易怒、疲劳，不想上班、学习，只想睡觉，而且这样的状态持续了 2 周及以上，那么便可以到医院等地方，寻找专业人士的帮助，让他们进行评估、做出诊断，并积极配合治疗。

如果被医生诊断患上了严重的冬季抑郁症，也不要太惊慌，因为根据以往的调查研究显示，冬季抑郁症比平常的抑郁症，更容易缓解、更容易好起来。

目前，治疗冬季抑郁症的主要方式，便是 “光疗法”。

例如，大量的研究都发现，每天早上起床后，在 10,000lux（勒克斯，照度单位）的灯箱下照 30 分钟左右，可以预防、缓解冬季抑郁症。[4]

注：一般情况下，夏日阳光下为 100，000lux；阴天室外为 10,000lux；室内日光灯为 100lux。

虽然，我们可以自行购买超亮的灯箱，但这种治疗方式，最好还是遵医嘱进行，补充适合自己的适量光线，避免带来副作用。

除此之外，治疗抑郁症的传统方式，例如抗抑郁药、心理治疗等，也对冬季抑郁症有着明显的作用，可以尝试与光疗法结合使用。

-写在最后-

冬天，看似普普通通的一个季节，却在无形中，给很多人带来了意想不到的伤害。

当你难以忍受寒冷黑暗的长夜时，记得在白天多出去走一走，把家里装饰得鲜艳一些，也可以和朋友聚一聚、吃个火锅，给自己的生活增添些阳光。

祝福你，

我的朋友，

愿你可以开心地度过这个冬天，

世界和我爱着你。

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References / 大叔参考的文献资料：

[1] Alison Fox. (2019). 6 Ways to Boost Your Mood When You Have the Winter Blues, According to a Psychiatrist.

[2] Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition.

[3] Eagles, J., & Shand, A. (2019). Seasonal affective disorder (SAD): Part 1–history, epidemiology, aetiology and diagnosis.

[4] Meesters, Y., Dekker, V., Schlangen, L. J., Bos, E. H., & Ruiter, M. J. (2011). Low-intensity blue-enriched white light (750 lux) and standard bright light (10 000 lux) are equally effective in treating SAD. A randomized controlled study. BMC psychiatry, 11(1), 17.

[5] Psychiatry: Seasonal Affective Disorder (SAD)

[6] Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., … & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of general psychiatry, 41(1), 72-80.

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