作者：谢小明

来源：心理万事屋（ID：xzmpsychology）

知乎上有个问题：“自助书籍能代替心理咨询吗？”

 

在我看来，答案是明确的“不行”。因为心理咨询的效果，很大一部分是来源于来访者与咨询师之间建立的同盟工作同盟上。这部分肯定是书籍所无法提供的，但与此同时，心理咨询动辄几百块甚至上千块一小时的收费，又把不少需要求助的人挡在了门外。

 

因此，尽管自助书无法代替心理咨询，但它仍然是一种便捷而更可获取的资源，为此，我也整理了不同主题的自助书籍，供有需要的读者参考（文末有福利）。

 

抑郁丨赶走心中的黑狗

 

据有关调查，中国现有抑郁症患者达9000万，并且每年自杀抑郁症患者达上百万。面对抑郁这只黑狗，有什么办法呢？

 

《走出抑郁》

本书作者Richard O’Connor不仅是一位经验丰富的心理治疗师，他本人也曾是一个抑郁症患者。因此，他对于抑郁症有着超乎常人的深刻理解与感悟。这本书就像是抑郁症的百科全书一般，详细介绍了抑郁症的症状、病因（包括生物、心理、社会）以及如何从思维、行为等方面入手，摆脱抑郁的习惯。

 

《改善情绪的正念疗法》

该书的作者：马克·威廉姆斯是牛津大学临床心理学教授，他参与开发了正念认知疗法（MBCT）,一直是该学科发展与传播的开拓者，在这本书中，他系统地介绍了抑郁症正念干预的原理和操作方法。

 

“彻底接受的态度可以让我们在面对痛苦经验时不会越来越退缩。它让我们即使在事情最坏的时候，也能够体验到生命的丰富多彩。”这正是正念的核心。

焦虑丨接纳不安的感觉

 

前几天在医院跟诊的时候，发现一个很无奈的现象，无论是学生还是工作人士，不同年龄段，各行各业都承担着不小的压力，在这个内卷的时期里，该如何应对我们的焦虑呢？

 

《焦虑情绪调节手册》

大卫·伯恩斯博士是发展认知行为疗法的先锋，他创设的抑郁与焦虑免药物疗法应用广泛，并且被心理研究证实为科学有效。在这本书中，也是以经典的认知行为疗法应对焦虑的方法和技术进行介绍，包括识别不合理信念、暴露等。书中这么一句话“你一旦能够证明最初引发你问题的歪曲思想只不过是假象而已，你的焦虑感便会随之消失。”也是最能体现其核心的一句话之一。

 

《心理医生为什么没有告诉我》

 

作者艾德蒙·伯恩，博士，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。因此，这本书更像是一本关于焦虑症的百科全书，介绍焦虑症的特点、分类和治疗技术（这部分除了上述提到的识别不合理信念、暴露等技术，还有接纳、放松训练等技术）。有一位豆瓣的网友评论说这是一本“被中文译名耽误的操作手册”，的确如此，如果你正焦虑不安，这本书可能能够让你更深刻理解自己的不安，并且可以采取对应的方法进行调节。

 

除了专门针对抑郁、焦虑的自助书外，关于情绪调节的，我还推荐：

 

《理智胜过情感》

 

这本书是我在医院实习，一位心理治疗师推荐给她的来访者时了解到的。作者Dennis Greenberger博士和Christine A. Padesky博士都是临床心理学家，也是认知行为疗法的专家。我在阅读这本书的时候，就像对面坐着一位咨询师一般，循循善诱地引导我：带我理解我的问题——讲解认知行为疗法的理论——评估情绪——识别不合理思维——替代或平衡思维——识别和处理核心信念……是一本极其结构化和可操作性的书。

 

《情绪急救》

 

与前面几本书的主题不同，《情绪急救》聚焦的是拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败、自卑等日常中更常见的挫折带来的情绪反应，也是从认知行为疗法的角度提出了应对的策略和方法。这本书最大的优点就在于“它把心理问题和伤害处理成了一种像外科受伤的应急处理流程般清晰”。

 

以上，就是我结合自己的经验和豆瓣评分筛选出来的，兼顾科学性和可操作性的情绪调节自助读物。

 

在文末，我还想再呼应下开头——我不赞同用自助书代替正规治疗方法，如果你正处于重度抑郁或焦虑中，寻求医生的专业治疗才是最要紧的。但如果你只是一时困在负面情绪中，或者想通过自助书来辅助治疗，那么以上的几本是不错的选择。

 

最后，也给我的读者小小福利，扫描下方二维码关注公众号即可免费领取上述任意一本。

作者简介：谢小明，南方医科大学心理学系研究生，壹心理签约作者。个人微信公众号：心理万事屋（ID：xzmpsychology），心理学知识科普和应用。