文：warfalcon

来源：warfalcon（ID：read01）

今天分享的书籍是《动机心理学》，作者罗曼·格尔佩林。这本书在原理上写的特别好，就是缺少一些合适的例子和更实用的建议。

中文版的译者可能对这方面不是特别了解，翻译的有些失败，要不是我对这方面特别了解，只看文字很难看懂。要反复想一下才能知道作者所表达的意思。

把书中最有用的 15 个原则加一些注释，做下分享。

1、利用愧疚感

一个人在从事某项令人后悔的活动的过程中就会有愧疚感（比如玩电子游戏，或者是自慰，或者是不去健身房）。这种愧疚感就可能成为促使他放弃当前活动，开始另一项有益活动的动力。

愧疚感仍是一个十分有用的动力来源，或者是阻力来源，促使我们去选择那些有益的活动，而规避无益的活动。动机是可以积累的，是快乐与不悦之间的一场量的战争，所以愧疚感也算是迈向正确方向上的一步，可以补充其他的动机来源，共同促使一个目标的达成。

2、记住目标

我们意识里的欲望常常与行动的结果相符合，所以记住行动的结果是什么，在考虑未来的行动时，时刻考虑到行动的结果，会是非常有用的。

我们并不总是能够做到这一点，而且大脑不会自动这样思考，所以有意识地记住需要执行的行动的结果，是一个非常好的习惯。

我通常会在手机锁屏或电脑显示器上放到一个重要事项清单或者一个你正在努力目标，会不断的提醒自己。

3、不要权衡利弊

当你面对一项令人愉快的活动时，在权衡利弊的过程中，一方面，人们内心往往会觉得这项活动的好的方面完全能够自圆其说，即使它们在客观上站不住脚或者毫无价值；另一方面，这项活动的弊端是完全不重要的，即使客观来说它们是十分有利的。

这类情况下，我们会被一个自知不正确，而且会为之后悔的行动吸引，我们要做的并不是试图重新评估是否它真的不正确。我们会颠覆自己之前的判断，最终选择做这件事情。在这种情况下，我们最好提前下结论，然后对它们坚定不移

换句话就是可以提前针对自己有可能遇到的诱惑，做出预案，在遇到意外或诱惑时不需要考虑，按自己定来的规则来做。

4、习惯和联想的力量

为了遇到选择时减少权衡利弊的时候，我们还可以通过锻炼自己形成条件反射，活动的本身与活动的结果之间建立关联。

当你形成条件反射之后，很多选择或反应就变成无意识性的，以迅速做出自动反应，因为在许多情况下，时间是影响我们决定是否行动的重要因素。

以前推荐过一本：五秒原则，非常适合这个策略。

5、控制环境

对外部环境的操控会深刻地影响我们开始哪些活动，以及最终会采取何种行动。

通过刻意操控生活的环境，一个人可能改变他任何一项活动的动机。如果他不想投入一项活动，他就可以通过改变环境，使开始这项活动需要付出的努力更大。比如：改变自己的坏习惯时。

还可以反着做，一个人如果想投入某项活动，就可以反着做一些事情，比如让一项活动更加容易开始，让活动本身更加有趣，或者让活动结果更加有益。

改变一个人的环境，能够让一项活动的开始耗费更多的力气和时间，这个人就会有更多机会考虑是否真的要做这件事，以及这件事的结果到底会如何。这样一来，他就更有可能放弃这件事。

要是一件事特别容易开始，可以增加难度。反而特别不容易开始，就可以优化过程让它更容易开始。比如：运动、学外语。

对环境做出预防性改变的主要技巧是，我们首先要知道这些改变需要在什么时候进行，然后这种改变的环境才能成为阻止或促成一项活动的因素。

想一下：你现在想改变一有空就开始玩游戏习惯，想一下要如何控制环境？

6、运用社会性动机

我们还可以从他人那里得到动力，来应对自身变化多端的快乐无意识，从而实现目标。

1．和朋友一起做事能让一些无聊的活动变得刺激好玩。这能让活动更容易开始或者减少开始时的不悦情绪，比如一段原本漫长无聊的通勤，因为和朋友在一起就会变成美好的时光。

2．社会性动机也能让行动本身更令人快乐。比如说，如果增加一些期待的声音，那么我们策划或者整理出一个陈述将会更加令人愉快。

3．社会性动机同样影响行动的结果：答应朋友的事情会让你担心自己完成不了，于是开始着手做事了。想要给朋友展示自己好的一面会促进你更好地行动。对抗和竞争也常常能促进你提高自己，促使你行动起来，促使你尽力。

毫无疑问，我们有许多机会能够从他人那里获得社会性动机，来帮助我们达到目标。

7、 分配注意力

可以通过分而治之的策略来征服潜意识中的快乐需求。

总体而言，就是用一小部分注意力来满足快乐的需求，剩余的注意力则由意志力支配，比如做一些有用的但是比较辛苦的工作，像打扫卫生、做饭、健身等。这样，我们就可以用别处得到的快乐，中和这些工作带给我们的不悦情绪。当然，这种方法是在活动过程中发挥作用的。

通过切分注意力，把一部分注意力放在一些乏味的、不需要非常投入的任务上，把另一部分注意力放在一些愉悦的、同样不需要非常投入的活动上，这样不仅让前面的任务变得更有趣，还有助于让我们全神贯注，这一点是我们潜意识重点努力的方向。

我平时在椭圆机或跑步上刷英美剧，用的就是这条策略。

8、 引导注意力

可以有意识地引导注意力，来操纵情感的强度，并最终操纵快乐无意识。

当我们刻意把注意力集中在某种快乐或痛苦的感觉上时，这种感觉就会变得很强烈，但如果把这种注意力转移一下，这种感觉就会变弱。

比如，一个要起床的人却被躺在床上的生理愉悦麻痹，这时，他可以增加一点不悦感来促使完成起床行为。

以前提到起床时的双闹钟策略就是引导注意力。

9、运用情绪的动力

情绪是可塑造的。愤怒和嫉妒等消极情绪可以被引导服务于一个积极的目标，但同时，这些目标也得满足这些消极情绪自然本能的冲动。

10、运用想象的力量

如果开始一项活动只需要完成一些体力上的动作，比如从沙发上起身、穿上衣服、从沙滩上走入水里，那么，简单地想象自己完成这些动作，对真正地开始这些活动有不可思议的作用。

有时候，即使他有足够的动机开始这项任务，或者已经到了开始行动的关键时刻，准备阶段需要完成的简单体力动作也往往是令人不愉快的，开始做这些动作所需要的能量就足够抑制他开始这项任务。如果通过想象来获得这种能量，人们就不会体验任何不悦的情感。

窍门是这样的，我们最好以第一人称视角出发，尽可能具体地想象自己在执行需要完成的一些身体动作，比如想象移动自己的手臂、腿、身体等。一般我们需要一两秒的时间来完成想象，然后将会非常惊讶地发现自己居然自动地真正开始行动了。我们毫无杂念地完成了这些动作，而且毫不费力。

有两点可以解释这一窍门为何奏效。第一，在想象自己完成一些身体动作后，我们的身体如果不真正执行这些行动，就会感到一种不适的紧张感。按照快乐原则，我们会努力完成这些动作来缓解紧张。第二，在执行前先想象这些行动，尤其是动作，其实是连接身体和意识的标准做法。

11、咖啡因与其他药物

我们可以借助一些化学手段获得快乐。许多药物和物质能够带来快乐，而且能限制注意力和认知功能。

有一些药物在能够提供快乐的同时，不会对我们的认知产生任何影响。咖啡因和烟草就是此类药物，而且它们效果十分明显 。我们可以把咖啡因或烟草的效果看成是一种化学等价物，就像听音乐一样，几乎不用分散注意力。在完成一项又大又辛苦且令人不悦的任务的过程中，借助咖啡因或烟草是非常有用的。而且，它们还有一个优点是，在摄入过程中，它们会使人感到生理上的愉悦。

12、抑制当下的需求

抑制当下的需求或欲望，让它成为另一件缺乏动力的活动的奖赏。吃东西、休闲、抽烟和性欲等需求都渴望满足，让你从当前的工作中分心。

虽然如此，它们未必会成为你工作的阻碍，反而可能成为一种激励。窍门就是你需要将满足它们看成完成工作后的奖励，而非工作的替代项目。要做到这一点，我们需要在当前的任务中设置目标，写完多少页文字，完成哪一块区域的家务，完成哪项任务等，然后再去满足一些需求或欲望，作为对前段工作的奖励。

在处境中设置这类未来的奖励，对促使我们完成一些任务是非常有帮助的 。

虽然这种方法十分有效，但是我们应该有节制地使用它，因为这可能产生大量的压力。

13、量化注意力

要了解自己的专注能力。在一天中，你的专注能力变化会很大，它受到疲劳、消化和血糖浓度等因素的影响，而产生不同的变化曲线。

你可以对自己的注意力做下记录和量化，然后分析记录，对自己的注意力变化情况有更直观的了解之后，按注意力的曲线来分配不同的任务。

扩展阅读：用“注意力”来规划你的时间

14、以轻微的快乐开始一天

在一天中，开始一项有用的且复杂的活动有几个最好的时机，其中一个便是在醒来之后。通常情况下，在清晨醒来后，一个人会处在一种较为平和的状态，没有太多快乐或不悦的情绪，或者有一丝从睡眠中醒来的愉悦。

这时候，他能够开始任何一项愉悦的活动，即使这项活动只有一丝丝的愉悦，也能增加他的快乐。如果他还留有一丝从睡梦中醒来的愉悦，或者是醒来后情绪还不错，他就可以开始做一些令人不悦的活动。

醒来后以轻度的愉悦开始一天的工作是一个很好的选择。

你可以想一下，早上做哪件事能让你产生轻度的愉悦开始新的一天。

对我来说，10 分钟瑜伽、有氧运动、晨间日记，一顿丰富的早餐能让我心情愉悦。

扩展阅读：来自《奇迹早晨》的妙招，助你早起一臂之力

15、借助提示物件

对于大多数人，除了那些最重要的事情，大脑不能保证会提醒他们在有时间的情况下去做一直想做的事。幸运的是，最好的解决方法也是最简单的，那就是在身边设置一些提醒物件，来辅助记忆。

在家里或者办公室的显眼位置放一块黑板，就能完美地解决这个问题。我们一旦想到了要做或想做的事情，就记在黑板上。

GTD 的第一个步骤：收集，就是这个原理，随时收集一切自己需要完成的任务。

作者简介：warfalcon（ID：read01），想每年读完100本书吗？想在100天内培养一个好习惯吗？想搞定拖延和注意力不集中吗？关注我，让你成为一个行动者，跟几十万读者一起成长，欢迎参加100天行动

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