文：Windy Liu
来源：自言稚语（ID：selfgrowing1118）
我们常常会有这样的烦恼：
到了该学习的时候，总是静不下心来；
到了该跑步的时候，总是迈不开腿；
到了该读书的时候，总是提不起精神；
……
我们做好一件事情的最大问题，在于自己没有动力去做。
你肯定有过这样的经验——不到最后一刻，绝不愿意主动去做那些重要的事情，以至于在匆匆忙忙中把事情办得得过且过。
动机就像一只难以驯服的棘手怪兽。
有时候你很容易受到激励，感觉自己充满了力量，膨胀地像个气球；但也有时候，你不知道如何激励自己，内心似一潭死水，毫无波澜。
要想把一件事情做成，你内心强大的动机将会让你事半功倍，反之动机不足，你的内心只会滋生更多的纠结犹豫，以至于把该做的事情一推再推。
我将在这篇文章里跟大家详细地探讨动机从何而来以及如何长期保持动力，无论你是想弄清楚如何激励自己还是激励团队，相信都能从中获得你需要了解的内容。
什么是动机？
科学家将「动机」定义为你做某件事情的意愿，正是这一系列的心理力量迫使你采取行动。
这种定义太抽象，对于我们真正理解动机并没有太多指导意义。
那动机到底是什么呢？
作家史蒂文·普雷斯菲尔德的著作《艺术大战》（The War of Art）中有这样一句话，我认为这是动机的核心——
“在某些时候，不这样做的痛苦大于这样做的痛苦。”
换句话说，在某些时候，「做出改变」要比「保持不变」容易。
相比起在沙发上静坐并自我厌恶，在健身房采取行动感受辛苦要容易得多；相比起捉襟见肘紧巴巴的日子，硬着头皮给客户打电话要容易得多。
很多时候，当不这样做的痛苦与日俱增，你的内心就会渐渐有动力去做那件事情了，因为人有规避痛苦的本能。
这就是动机的本质。
每种选择都有代价，但是当我们能够感受强烈动机带来的动力时，就愿意忍受行动带来的不适感，因为不这样做会让我们更痛苦更难受。这时候，我们越过了心理极限——通常是在你已经拖延了几周之后，面对迫在眉睫的最后期限的时候——因为我们强烈地感受到了不做工作比实际去做更痛苦。
现在有一个重要的问题：我们应该怎么做才能使自己更有可能越过这一精神门槛并持续地受到激励呢？
在这里，让我们先了解一下有关动机的误解。
关于「动机」的最令人惊讶的事情之一是，它通常是在开始行动之后产生，而不是在行动开始之前。
我们有一个普遍的误解，认为动机是先于行动产生的，我们的动力或是来自于周围的鼓励，或是来自于励志书籍的鼓舞。
但真实的情况是——动机通常是行动的结果，而不是行动的原因。
只要你开始行动起来，即使是非常小的行动，它也会以一种积极灵感的形式让你自然地产生动力。
我将其称之为「生产力第一定律」，因为它就像是把牛顿第一定律运用到了习惯养成：运动中的物体倾向于一直保持原有运动。
换句话说，一旦任务开始，继续行动下去就变得更加容易。
一旦开始行动，你就不需要太多动力。
一项任务中几乎所有的摩擦阻力都是在开始的时候，只要你开始了，进度会更自然而然地发生。
换句话说，完成一项任务通常比开始一项任务要容易得多。
因此，激发动机的关键之一，就是使其易于上手。
如何获得动力并采取行动
许多人之所以挣扎于寻找实现目标所需的动力，是因为他们把时间和精力花在了错误的地方，一直不去行动却希望动力从天而降。
这里最重要的策略，是让行动的早期阶段自动化，这将有助于你轻松找到动机并行动起来。
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安排你的动机
在谈论写作时，我的一个朋友说：“很多人从来没有开始写作，因为他们总是想知道接下来什么时候要开始写作。”
关于健身，创业，以及习惯养成，你可能会说同样的话。
如果你没有一个固定的日程表来健身，那你每天醒来都会说：“我希望今天能锻炼身体。”
如果你的商业没有一个明确的销售流程，那你会发现自己在不停地救场。
如果你每周没有一个固定的时间来写作，那你将常常跟自己说：“我需要找到行动的意志力。”
如果你总是浪费时间精力来决定行动的时间和地点，这实际上会妨碍你真正采取行动。
为自己设定时间表似乎很简单，但是它却可以通过给你的目标设置一个时间和地点，将未来的行动开启为自动导航模式，这时候，无论你的动机水平如何，都更有可能继续行动。
停止等待动机从天而降，为自己的习惯设定时间表，这是专业人士和业余爱好者的区别——
专业人士制定时间表并且遵循时间表行动，而业余爱好者则只会等到他们感到鼓舞或者受到了激励才行动。
就像真正的作家，他们往往都有每天固定时间写作的习惯，而对于写作的爱好者，他们只有在感受到了灵感的召唤才愿意提笔写字。
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建立仪式感
世界上一些多产的艺术家是如何激励自己呢？
他们不仅制定时间表，还会建立仪式感。
特怀拉·萨普被认为是现代最伟大的舞蹈家之一，她在自己的畅销书《创造性的习惯》中，讨论了仪式或赛前常规在成功中所扮演的角色——
“我以一种仪式开始我的每一天。
我在早上5:30醒来，穿上运动服，保暖腿套，运动衫和帽子。我走到曼哈顿的家门口，叫了计程车，叫司机带我去91街和第一大街的体育馆，在那里锻炼了两个小时。我的仪式不是每天早上在健身房锻炼身体时进行的拉伸和重量训练，而是叫出租车。在我告诉驾驶员要去哪的那一刻，我就已经完成了仪式。
这是一个简单的动作，但是每天早晨都以相同的方式习惯它，使它变得可重复且易于执行。它减少了我跳过它或以其他方式执行它的机会。这是我的日常工作中的一项事务，无需多加思考。”
许多其他著名的创意人也有仪式。
作家梅森·库里在他的热门著作《每日仪式：艺术家的工作方式》中指出，世界上许多伟大的艺术家遵循的时间表都是一致的。
作家玛雅·安杰卢租了一家当地旅馆的房间，然后去那里写东西。她于早上6点半到达，一直写到下午2点，然后回家做一些编辑，但是她从未在旅馆睡觉。
普利策奖得主迈克尔·夏邦每周从晚上10点到凌晨3点写作五个晚上。
村上春树在凌晨4点醒来，持续写作五个小时，然后跑步。
创意和杰作并不取决于动机或灵感，而是遵循一致的模式和常规。
如果你希望通过仪式和例行行动来激发动力，你可以参考以下示例：
进行更一致的锻炼：在健身房使用相同的热身程序
变得更有创造力：开始创作，绘画或唱歌之前，请遵循相同的创作习惯
从无压力的每一天开始：创建一个五分钟的早晨冥想仪式
睡得更好：睡前遵循“断电”程序——把手机，Pad等电子产品关闭
仪式之所以有力量，是因为它提供了一种无意识的方式来启动你的行动，它使你的习惯养成变得更容易。
任何良好仪式的关键在于，它无需做出决定——
我应该首先做什么？
我什么时候要开始做？
我应该怎么做？
大多数人停滞不前，往往是因为他们无法决定如何开始。
只有你开始的行动既简单又自动化，你才会有迅速进入到完成任务的状态里。
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使动机成为习惯
你可以采取三个简单的步骤来建立更好的仪式并使动机成为习惯。
步骤1：良好的行动仪式往往都非常简单，以至于你无法拒绝。
你不需要任何动力就可以开始行为仪式，就像我的写作程序从喝一杯水开始，我的健身从穿起跑鞋开始，这些任务非常简单，我无法拒绝。
任何任务中最重要的部分就是开始。
如果你一开始就没有动力，那么你会发现动力通常是在开始之后产生的，这就是为什么行动仪式必须非常容易上手。
步骤2：你的例行程序应使你朝最终目标迈进。
缺乏精神动力通常与缺乏运动有关。
想象一下当你感到沮丧，无聊或无动力时的身体状态，你更倾向于静止状态，更愿意慢慢地融化到沙发上。
反之亦然，如果你的身体参与运动，那么你很有可能会感到精神投入和精力充沛。就像你在跳舞的时候，总是会感到清醒和充满活力。
你的例行程序应尽可能容易地开始，并且应该逐渐过渡为越来越多的身体运动。你的思想和动力将跟随你的身体运动而增强。
值得注意的是，身体运动不一定意味着运动。例如，如果你的目标是写作，那么你的例程应该使您更接近物理写作行为。
步骤3：你的例行程序应该都遵循相同的模式。
如果我们的例行程序每天的执行步骤都不一样，那我们很难真正地把例行程序内化成自动化模式。
只要例行程序遵循了相同的模式，我们才会日复一日地重复，以至于在我们的大脑里形成稳固的神经模式，为后续行动发生提供了指引。
最终，该例行程序与你的表现紧密相关，以至于只需执行该例程，你就会陷入准备执行的精神状态。你不需要知道如何寻找动力，只需要开始日常工作即可。
这一步很重要，因为当你没有动力时，往往会花费很多时间来弄清楚下一步应该做什么，这时候，你需要思考需要做决策，这些苦差事会让你选择放弃或者拖延。
而例行程序则可以解决该问题，因为你确切知道下一步该怎么做，没有辨别或决策，你只需遵循相同模式，重复一样的仪式即可。
如何长期保持动力
我们已经介绍了一些策略，可以使你更容易激发动力并开始一项任务。
那如何长时间地保持动力呢？
想象一下你在打羽毛球。
如果你试图与四岁的孩子打一场严肃的比赛，那你很快就会感到无聊，因为比赛太简单了。另一方面，如果你试图与林丹这样的职业羽毛球选手进行一场严肃的比赛，那你会发现自己很快就失去了动力，因为比赛太难了。
如果你是和势均力敌的对手打球，那随着比赛的进行，你是有赢有输的。
你有机会赢得比赛，但前提是你必须努力尝试，你的注意力在聚焦，你发现自己完全投入到手头的任务上，这时候你所面临的挑战是可以管理的，命运掌握在自己手里，这会激发你内心的动力。
虽然不能保证100%的胜利，但胜利是有可能的。而科学研究表明，从长远来看，像这样的任务最有可能使我们保持动力。
人类喜欢挑战，但前提是挑战处于最合适的范围之内。
大大低于你当前能力的任务很无聊，大大高于你当前能力的任务会让你沮丧，但是，那些可能成功也可能失败的任务却会真正激发我们的大脑，因为我们更渴望面对那些刚刚超出我们能力但够一够又能接得住的挑战。
我称这个策略为「心流法则」，也就是说，当人们从事与他们当前能力最接近的任务时，他们会经历最大的动力，而这时候，我们的身心也很容易进入到一种全神贯注的心流状态，发挥自己的最佳表现。
不是太难，也不太容易，但却刚刚好。
处理符合「心流规则」的任务是保持长期动力的关键之一。
如果你发现自己没有动力去完成某项任务，要么是这个任务无聊至极，要么是这个任务已经超出了你的能力范围，困难重重。
这时候，最明智的办法，就是找到一种方法，将你的任务拉回到能力的边界——既能让你感受到挑战，但同时你也能够集中精力攻克它。
比如，难度太高，就把任务分解，降低难度；难度太低，就去选择难度更高的挑战。
如何达到巅峰动力？
心理学里有一个概念叫做「心流」，它指的是——
当你专注于手头的任务以至于忘记自己，忘记周围世界，忘记时间的流逝，这时候，你的感觉非常敏锐，能够捕捉到所有与当下这件事情相关的所有信息，不管工作多复杂你都毫不费力，并且有强烈的愉悦感和幸福感。
在心流这种身心状态下，你的动力最饱满，达到峰值，你可以持续不断地做好当下的事情，完成正在执行的任务。
而要进入心流状态，其中一个关键因素就是你是否遵循了我们前面提到的「心流法则」——如果你正在接受一个难度与你水平相当的挑战，那么你不仅会受到激励，而且还会感受到幸福感的增强。
正如心理学家吉尔伯特·布里姆（Gilbert Brim）所说：“人类幸福的重要来源之一是在适当的难度下完成任务，既不难也不易。”
但是，为了达到最佳性能状态，你不仅需要以适当的难度应对挑战，而且还需要衡量你的即时进度。
心理学家乔纳森·海特曾说，达到流动状态的关键之一是你会立即获得有关每个步骤的表现的反馈。
因此，可以说测量也是是动机的关键因素。
更准确地说，巅峰动力有两个最关键组成部分：
面对最佳挑战
立即收到有关你在应对挑战方面所取得的进展的反馈
所以，在做一件事情的时候，我们不仅仅要判断这件事情是否符合自己的实力，还需要在做事的时候，主动地去寻求反馈，调整自己，进而让自己的动力达到峰值，从而更好得完成任务。
就像你打游戏，不是太难也不是太容易，这样你会感觉有趣，愿意去挑战，同时，在玩游戏的过程中，你还需要获得即时反馈，打怪兽成功了，获得奖励，不小心掉坑里了，会立即失血，这些有效反馈有利于你调整自己，主动参与，持续地闯关。
动机消退时该怎么办？
不可避免地，你执行某项任务的动力会有所下降。
当动机消退时，我们该怎么办呢？
我并没有一个非常明确的答案，但是当我想放弃时，下面这些就是我想提醒自己的东西。
你的思想是一个建议引擎。
你的每一个想法都只是建议，而不是命令。
现在，在我写这篇文章的时候，我的思想暗示着我感到疲倦，建议我放弃，这表明我想走一条更容易的路。
但是，如果我停顿片刻，就会发现新的建议。我的想法也在暗示，一旦写完这篇文章，我会感到非常高兴。这表明我在遵守时间表时会尊重自己正在建立的作家身份，这表明我有能力完成此任务，即使我不喜欢也可以。
请告诉自己，头脑里的想法只是建议而不是命令，它们只是摆在我们面前的一个个选择，但我有权选择要遵循的选项。
不适是暂时的
时间的流逝随着年龄的增长越来越快，你可以把所有事情都做好地度过一天，也可以无所事事地度过一天，不管怎么样，这一天都会过去。
你需要明白的是，不管怎样生活，你的时间都会一去不复返，但是，在不适的时候依然敢于走入不适，拥抱不适，这会让你面对困境的反脆弱能力越来越强。
你的生活是美好的，而你的不适是暂时的，踏入这一刻的不适，会让你下一刻更自由。
一旦完成，你将永不后悔
西奥多·罗斯福曾有句著名的话：
“人生所能提供的最好的奖励，有机会去努力做那些值得做的事情。”
我们总是希望有一份钱多事少离家近的工作，但却不想付出任何努力；我们希望自己小腹平坦，手臂有力，但却不想通过吃力地举铁来磨练；我们只是想要一个好的结果，却不想要从开始到结果的那个过程。
任何人都想要一枚金牌，但很少有人会想像奥林匹克运动员那样训练。
这的确是人懒惰的本性，无可厚非。
但我们之所以为人，不就是因为我们可以做出一些反本能的事情么？
实际上，过程和结果是有个转换过程的，当你把结果拉近，拉到足够近的时候它就是结果。
而当你勇敢地走过一个过程，达成一个结果的时候，你会发现，自己的付出和努力都是值得的，即使开始很难，过程很累。
最后的话
有时候，我喜欢问别人：“你怎样选择受苦？”
很多人听了这个问题都会很疑惑地看着我，他们诧异的是，为什么我要选择受苦，每天开开心心不是更好吗？
可是，在我们的人生里，必须主动去选择一些困难的东西，你不能没有痛苦地生活，你的生活不可能全都是鲜花和掌声，更多时候，生活充满了荆棘和陷阱。
而最终，你选择受什么样的苦，愿意为什么奋斗，这才是最重要的问题。
快乐幸福是一个简单的问题，几乎我们每个人都有类似的答案。
但是更有意义的问题是：你要承受的的痛苦是什么？
你对这个问题的答案，才会真正让你通往某种自由的大门，也会得到人生足够的动力。
希望你在面对人生的每一件重要的事情，都有足够的动力去行动。
