文：木棉959
来源：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
原标题：“我一无是处，好焦虑……”“那只是发生在你脑子里的事情”|《跳出头脑，融入生活》
“又送走了一批毕业生。想到我也要毕业，我就不知所措。”
“我觉得我什么都做不好，在学校是这样，出了学校又怎么办呢？”
“有人说让我别着急……可是我慢不下来，我怎么可能慢下来？时代发展这么快……”
……
这是我们多少都会经历过的事情。我本科毕业的时候，在知乎上搜过一个问题：“如何克服焦虑？”
这个问题有两百多万的浏览量，证明我并非一个人想要解决这个问题。
然而这个问题像是一个陷阱。情绪问题跟外界的客观问题有着奇妙的不同。
面对数学题，我们可能会想解决它；
面对危险的场景，我们可能会想远离它；
但面对情绪问题，这样的做法有时却会起到相反的效果：“我不该这么焦虑，我想解决掉它或者不去想它，但是……啊我更焦虑了！”
这就像陷入流沙中的人，越是挣扎就会给自己的脚下增加压强，而在流沙中陷得更深；
或者掉入魔鬼网，不放松的后果只有被缠得越来越紧。
01
这是真的，还是发生在脑子里的事？| 认知融合
我们不必亲身经历每一件事，也能想象经历这些事时的感受，比如仅仅是看《焦虑的北京中年》这样的文章就能够让我们焦虑不已，就像我们不一定要把手伸进热油锅之后，才知道热油锅会烫伤自己。
因为，人的思维和行为在很大程度上受到关系结构的影响，我们能在思考时，在头脑中形成现实事物的象征，也能把用象征思考之后的结果实施给现实世界；也就是说，我们在思考和思考的事件之间建立起了一种相互影响的关系。
但是，当这样的思维过程走向极端，并且运用到所有的思维中时，问题就来了。如果我们没有注意到联系发生于相联系的事物之上的过程，从而被自动化的思想主宰了行为的话，这就是一种认知融合。简单来说，认知融合意味着我们把自己的想法看成了真实存在的事实。
我在读到这个概念的时候，想起的是《哈利波特与死亡圣器》快要结局时，哈利问邓布利多：“这一切都是真的吗，还是说只是发生在我脑子里的事情？”邓校笑了：“这当然是发生在你脑子的事情，不过为什么不意味这是真的呢？”
我相信这句话感动了无数哈迷，它让我相信曾陪伴我十几年的魔法世界是“真实存在”的，哪怕这些故事只是发生在我们脑子里。
但很显然，发生在脑子里的事情并不总是快乐的、让人舒适的。
02
光是想到这件事就让我焦虑了 | 认知融合的影响
想想看自己和痛苦相关的那些有关“我”的陈述：
“我很抑郁。”
“我非常焦虑。”
“天哪，我压力太大。”
“我已经厌倦了没完没了的痛苦。”
……
这其实都是我们的想法，但一旦想起它们，我们就会觉得这些想法是真实现状，以至于我们会相信事实上自己就是自己的痛苦。
由于想法的很多内容都是评价性的，认知融合就意味着评价也会和事物本身联系起来，就好像评价本身就是事物的一部分，而不仅仅是我们对事物评价的想法一样。
如果任由认知融合发展，所有对事件的评估就会变成攻击的目标，而我们自己实际上是没有意识到究竟发生了什么的，这样就确实有害了。
一件讨厌的事情所引起的任何情绪反应，其自身通常也会得到否定的评价。比如，我们不幸在某件事上没有成功，随之出现的就有可能是我们称作“焦虑”的情绪。
我们注意到了这样的情绪反应，并且把这件讨厌的事情“失败”和其引起的情绪反应“焦虑”都归类为“不好”的情绪。就这样，我们给焦虑贴上负面标签，并试图攻击它，无论它出现在何时，是否理所当然。
是认知融合让我们觉得“焦虑就是不好”，而这样一个简单的信念总是和各种形式的心理问题联系在一起，不管是焦虑障碍还是抑郁症。哪怕没到临床诊断标准，认知融合的程度也总是跟抑郁、焦虑、压力等方面存在着显著的关联，认知融合程度越高人们就可能觉得越抑郁、焦虑，对生活也更不满意。
你是否也为认知融合所困呢？这里有一个简单的量表：
某些想法使我感到烦恼和痛苦
我被某些想法困扰以致无法完成要做的事情
我过分地分析某些情况，但这对我毫无用处
我在自己的某些想法中挣扎
我为某些想法感到心烦意乱
我需要控制某些出现在脑海里的想法
某些想法让我很纠结
某些想法让我反应强烈
虽然明白放下最好，但我仍然纠结于某些烦恼的想法
如果你觉得多数条目都相当符合自己的情况，那就可能需要注意一下了。这时，认知融合不再是神奇的快乐咒语，而像是摄魂怪，吸走你的快乐，激起你的痛苦和绝望。
面对这些不良想法的时候，你也需要知道：这当然只是发生在你脑子的事情。
03
“滑稽滑稽！” | 跳出幻象，跳出头脑，融入生活
卢平曾经对让博格特（一种可以变成人内心最恐惧的东西的神奇生物）变成摄魂怪的哈利说，“你所恐惧的，是恐惧本身。”
我一度对这句话一知半解：这句话真是有哲理呀，我决定记下来；但到底什么叫恐惧本身呢？这句话是在夸哈利勇敢、对其他事情都不害怕吗？
毕竟，我们可能还听过另一句话：唯一需要害怕的，是恐惧本身。
我是直到学过一些心理咨询的知识后，才对卢平的那句话有了更深的理解的。后面这句话也并非没有道理，但要考虑其背景；而在现在的生活中，让我们焦虑的是：我们太焦虑了。我们一边沉湎于过去焦虑的记忆，想象未来可能焦虑的场景，一边又觉得自己这样不对。
我们越是想控制自己的焦虑，就越会被焦虑所控制。就像哈利害怕摄魂怪，其实害怕的是自己会在摄魂怪面前失败，怕自己显得不够勇敢；但这样的想法会让他更难以想象到快乐的事情，难以成功施出守护神咒语。为什么呢？
这是因为，
一方面，大多数人在更多的时候，是用语言的方式在追忆过往，或是想象未来，而并没有活在当下；
另一方面，我们，但如果我们尽力让自己不要感觉糟糕的话，那么我们不仅会更强烈地感受到这样的情绪，而且还有可能被之前不过是普普通通的事件刺激到。
击溃博格特的咒语是“滑稽滑稽”，而真正让它落荒而逃的是大笑；我们难以刻意地消除自己的心理痛苦，但好在我们可以采取一些步骤来避免其加深，让它不再那么折磨我们。比如专注当下的正念（坐下，安住，疗愈的开始），比如走出自动思维，促进认知解离，积极接纳自己，寻求新的有效行动的模式。
这样的步骤三言两语讲不清楚，如果觉得认知融合已经严重影响了自己的生活，我们可以寻求专业人士的帮助，也可以辅以一些有操作性的书来自助，比如专栏君读的这本。
专栏君
篇幅宜人性：★★★★
趣味可读性：★★☆
科学严谨性：★★★★★
（满分为5★）
这本书可以是咨询师的充电站，也可以是一本自助手册，书里有许多可以直接做的练习，但是也许是因为有些说法实在与我们惯常的思维不符，（又也许是翻译书的通病，）这本书理解起来可能有点不简单；但没关系，“一定要理解每一句话，不然就不算成功地看了这本书”的想法也只是个想法而已。
—The End—
