你想睡个好觉吗

睡眠,是每个人都需要的一件事,也是人一生中占很大分量的一件事,人一生中有1/3的时间在睡眠中度过。既然这么多的时间都要在睡眠中度过,那怎样拥有一个好的睡眠就显得很重要。

 

我最近事情比较多,每天晚上12点以后才能上床,早上7点半又要起来,这样接连一个星期以后,我明显感到白天会犯困,尤其是下午3点左右,会直接在电脑前打瞌睡。


而记性也变差了,有时候十多个字的一句话我要看3遍才能记住,马什么梅,马东什么,什么冬梅的笑话也闹了不少。

 

这让我引起了重视,我开始提高做事的效率,但到了晚上还是不想睡。有时候甚至所有要紧的事做完了还不想上床,又打开手机看两篇小说,一看又是半小时过去了,似乎成了一个恶性循环。


于是我找了一些书,想弄明白怎样把我睡眠的时间提前一个小时。以下跟大家分享一些观点。

 

1、人一生的睡眠规律是会变化的

 

一个人一生中睡眠的规律是有变化的,少年儿童需要的睡眠时间最长,一般0~3岁的幼儿一天要睡10~15个小时,尤其是刚出生的宝宝,我们会发现他好像时时都在睡觉,而3~6岁的孩子睡眠时间会少一些,但也需要9~11个小时,随着年龄增加,所需要的睡眠时间减少了。

 

年轻人,睡得晚起得也晚,这是因为他们的生物钟整体往后推了3个小时,而不是因为他们懒。

 

老人似乎睡得很少,但其实是因为他们在夜间的睡眠变成了片段式的,不完整了,他们的深层睡眠减少,清醒的次数增加。


又受到年龄的影响,他们的大脑不像年轻人一样能很好的处理清醒睡眠平衡,使得到晚上并不感到很困,而白天又容易昏昏欲睡,很多老人都习惯在白天午睡。

 

白天的睡眠又影响到夜间的睡眠,导致夜里睡不安稳,起得早。加上老人的生物钟比年轻人提前一个小时,所以很多老人都有早睡的习惯。这就是为什么老年人和年轻人住到一起时会互相嫌弃,老人嫌年轻人晚上不睡早上不起,而年轻人也觉得都按老人的习惯早睡早起没意思。

 

我分析了一下为什么我到很晚还不想睡,大概是因为我的生物钟还是年轻人的节律,总体往后推3个小时,仔细想了一下,虽然我睡得晚但我一沾床很快就能睡着。


而如果提前一个小时睡,就会在床上翻来覆去,最后睡着的点儿也跟晚睡时差不多,所以我还是尊重我的生物钟吧。

 

2、原始人比现代人睡得好吗

 

首先,我们的祖先是如何睡觉的呢,为了弄清楚这个问题,加州大学洛杉矶分校的一个教授研究了来自三个不同地方的部落的睡眠。


这三个部落虽然距离遥远,但睡眠规律却惊人地相似,并且至今仍保持着原始的生活方式,也就是说他们的睡眠规律可以近似地代表原始人的睡眠规律。

 

研究结果是三个部族的睡眠与光线强度无关,而是和温度有关,夜间进入睡眠期伴随体温下降而早晨的清醒也与体温上升相关,而且冬天比夏天睡得久,要多睡将近一个小时。


他们的睡眠时长平均6小时,比现代人还少1~2小时。而且经过交谈发现,在他们的词汇里没有“失眠”这个词。可见原始人的睡眠质量好过现代人。

 

从这个研究,我们找到了促进睡眠的一个关键,就是入睡的环境温度。也就是说,如果让卧室的温度保持和室外环境温度基本一致,而不是人为地通过空调让室内变暖,同时尽量减少各种家用电器的使用避免造成室内温度升高太多,我们也是可以拥有一个好睡眠的。

 

3、怎样拥有一个高质量的睡眠


睡不好可以分为两种,一种是失眠,而另一种是睡眠拖延症。

 

失眠是指入睡困难、夜间易醒或睡眠质量差,而睡眠拖延症就像前面说的到12点还不想睡,哪怕事情都做完了,还要刷会儿手机。

 

先说如何调整睡眠拖延症如何调整:

 

首先,要给自己时间,冰冻三尺非一日之寒,那么要调整作息时间也不是几天就能做到的,宽容自己。

 

其次,为了保证晚上能有充足的睡眠,尽量提高白天的工作效率,把该做的事放在白天解决,尽量少占用晚间睡眠的时间。

 

然后,在卧室里不使用电子设备,如果觉得睡前要读点儿什么,选择一本纸质书来代替手机。

 

睡眠时间也不用一下子提前很多,可以提前十分钟到半小时,适应一个星期,形成习惯后,再逐渐提前。

 

接下来聊一聊失眠,失眠又称睡眠障碍,主要表现有:难以入睡、多梦和睡后不解乏。导致睡眠不好的有这样几个心理原因:

 

一种是睡眠感不强,有的人其实睡得挺香,但醒来后却说自己整夜未眠,这就是睡眠感不强。另一种是对偶尔的睡不着过分担心和重视,越想睡好越紧张,最后导致更睡不好。


第三种是对做梦有误解,认为多梦就是没睡好。第四种是把白天发生的不好的事情和不好的情绪归结为没睡好,加重了心理负担。

 

那么我们可以做的其实就是尽量轻松地对待偶尔的睡眠不好,如果不想睡就不强迫自己一定要在几点前睡着,顺其自然。


如果某天睡眠时间少了,就在当天晚上早点儿睡。认识到做梦是正常的生理现象,有些动物也会做梦,做梦是对白天信息的重新梳理和整合,在进入深度睡眠阶段自然就会做梦,只是有的梦会记得清楚有的会记忆模糊,如此而已。还有就是白天遇到不顺利或者情绪不好是多种原因造成的,尽量减少对自己的谴责,多一些宽容。


最后,告诉大家一个快速入睡的小诀窍。不知道你发现没有,当集中注意力思考的时候,眼睛会向中间聚拢而眉头会微微皱起来;而放松是时候,眼睛是会向两边分开的。不管睁眼还是闭眼都有这个规律。


那么如果想要快速放松大脑,进入睡眠状态,就闭上眼睛躺在床上,尽量让眼睛向两边分开,很快你就会感到困倦,打几个呵欠就睡着了。

 

祝大家都能拥有一个好睡眠。

原创:周雯芳
责任编辑:一只梨

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