文：高太爷
来源：高太爷（ID：gaotaiye0504）
你在最低落的时候如何调节情绪？
这是知乎上的一个普通问题，但居然有3个人邀请我回答，这很罕见，后台经常也会有人询问负面情绪调节技巧，情绪是个大问题，这篇文章我将分享下我情绪调节核心秘密，即：
刻意调节！！
之所以用刻“刻意”修饰调节，是因为我们有一个自动化的情绪调节方法：当情绪低落时，身体内部平衡被打破，我们会感觉非常不舒服，急于逃离这种状态，大脑就会自动分析哪里出了问题，并试图找到解决办法。
出了什么问题？
为什么这么难受？
怎么才能搞定？
。。。
如果你曾经停下来理清一下思绪，你会发现，你在不停地问自己一个又一个问题，然后逼迫自己想出解决办法，这其实就是我们引以为豪的理性思维，准确说是问题解决思维，即找到问题，分析问题，解决问题。
毫无疑问，在我们面临外部的现实问题时，这种理性思维非常有用，但当我们面临的是内部的情绪问题时，这种试图通过思考寻求解决的方式本身成了问题。
有一个有趣的心理学实验：
志愿者是一些轻度抑郁和正常的大学生，分为实验组和控制组，实验组在10分钟内思考困扰自己的问题，试图探索自己的感觉、问题原因和解决方法，而控制组用10分钟思考与自己无关的话题，比如白云形状。
实验结果显示：
1、对于抑郁大学生，思考与己相关的问题会使自己更加抑郁，分散注意力（研究白云）则可以减轻抑郁；
2、对于正常大学生，沉思与分散注意力对情绪的影响差别不大。
3、相比普通大学生，抑郁学生在沉思时想起了更多的消极回忆。
研究证实，痛苦和思考是一个糟糕的组合，痛苦时沉思，只会带来更多的痛苦！
类似的心理学研究很多，心理学家Susan的研究更是有点反直觉：沉思会导致消极、自我挫败的思维模式（难怪思考者都有一点抑郁气质），尤其是当人们心情不好时，情况就会变得更糟。
大脑的本能反应方式靠不住，这个道理非常简单，但这句话可以解决百分之八十以上的心理问题，很多解决方法是反本能的。
就情绪处理而言，我们习惯于思考，就是因为我们理所当然地认为，理性思考能帮助我们解决情绪问题，但情绪低落，或面对严重的情绪问题，如抑郁时，过度思考并不是解决问题，而是在制造问题，用理性去处理感性，只会让我们深陷情绪旋涡。
但很不幸，对于绝大多数人而言，遇到情绪问题时，尤其是严重的情绪问题时，喜欢琢磨、思考、反刍，导致自己被负面情绪吞噬。
上面的误区说白了很简单，但对于不了解这个道理的人而言，真的是吃尽苦头，比如我的一个大学同学，在工作几年后，因为现实与理想、工作与前途之间的巨大落差，个人努力的渺小，情绪极度低落，对人生、对前途极度悲观，不停琢磨，不停琢磨，最后不仅没找到好方法，反而发展成严重的抑郁症。
就我个人而言，在离开离开体制的庇护所之后，面对激烈的竞争，极大的不确定性，经常会体会到失败和挫折，这对于曾经体制内的安稳，这种巨大的落差对比，有的时候真的特别低落，在这几年的起伏生活中，构建了一套有效的“刻意调节”方法。
1、刻意运动。
情绪低落时，我们处于一种无动力状态，还会感觉身心疲惫，这其实是情绪的设计，情绪低落通常是源于某个损失，低落的情绪，能够让我们安静下来，反思损失，积蓄力量，所以，情绪低落本身是有好处的，我们不可能天天给自己打鸡血。
麻烦的是，严重的情绪低落，甚至是长期的情绪低落，这会慢慢发展成抑郁，我们必须主动打破这种低落情绪的笼罩，运动就是最好的方法，尤其是有氧运动。
有氧运动不仅能够提振我们的精力，让我们身体兴奋起来，它还会分泌快乐因子内啡肽，所以运动后，我们会享受到积极的情绪，帮助我们跳出情绪看问题。
心态变了，我们的视角也就变了，情绪低落时，整个世界都是灰暗的，而积极情绪时，我们能够找到新的视角，积极的看法。
2、刻意社交。
情绪低落时，我们会喜欢独处，喜欢把自己隔离起来，静静地舔舐伤口，看似很坚强，但这种做法，我们主动放弃了社会支持力量。
来自社会的支持有多重要呢？心理学家对癌症患者做过一个统计，得到有效社会支持的癌症患者，平均多活了一倍时间，社会支持的作用，并不仅仅是心灵上的安慰，而是确确实实可以被量化的！
就比如今天，遇到好几件烦心的事，根本静不下心来做任何事，我就特意给两个朋友打电话聊天，就是聊一些简单的事，放下电话后，发现整个人的状态都变了，心态变了，自然一切都好转了。
当我们坚持不下去了，刻意提醒自己，给亲人、朋友打一个电话，并不一定要倾诉烦恼，也许只是聊聊近况，唠唠家常，但当你放下电话，你会感觉到力量。
这不是鸡汤，这是可以被立刻证伪的，不信你打电话试试。
3、刻意书写。
心理学家曾经设计了一个经典实验：
志愿者是一些深受负面生活事件困扰的人，分为实验组和控制组。要求实验组回忆对他们影响重大的负面事件，比如失恋，失业，离婚，亲人死亡等等，然后详细记录对这些重大事件的情绪体验和深层次想法。控制组只是简单的记录表面性话题，如对生活的计划。
实验结果显示：
1、短期看，与控制组相比，记录此类负面事件令志愿者更加心烦意乱，情绪痛苦。
2、但从长期看，实验组从记录中受益匪浅，记录情绪体验的被试心情渐好，学业提高，免疫系统功能大大提高。
沉思有害，但记录情绪体验却有益！
关键在于，记录情绪体验可以对负面事件做出完整的、有意义的叙事。解释事件的起因、经过、结果，甚至是收获。实验也证实了这点：改善最大的被试，都是从极不连贯、毫无逻辑的描述问题开始，但最后能写出连贯一致、清晰条理的故事来解释事件并赋予其意义。
沉思是一种反复的、螺旋式的死循环，是以一种消极的视角，紧盯某几个支离破碎的痛点，很难构建出一种有意义的叙事。
所以，当情绪低落时，刻意书写出来，不要内部思考，也不要自言自语，因为自言自语逻辑性不够，而书写是有逻辑的，是一个完整的叙事，通常我们有了完整的自我叙事，情绪就会得到极大的释放。
以文字承载的思考，才是真正的理性思考！
4、刻意高兴。
心理学做过统计，决定一个人幸福度的，不是某些重大的情绪事件，而是积极情绪和消极情绪的比例，如果积极情绪体验较多，哪怕是遇到极为重大的负面情绪，生活态度也是积极的。
这个统计很重要，也确实如此，这也是我经常在生活中使用的技巧。
当情绪低落时，我们的行动力很差的，动机也不强，通过打鸡血去积极行动，很难，但是，我们确实可以做一些轻而易举就能成功的简单事情，比如收拾房间，整理书桌，做一些简单的小任务，等等，当你真的去做时，你会发现其中的妙处。
比如昨天晚上写文章有点卡文，非常烦躁，我就打开手机的“待办琐碎”清单，需要做的事情有，收拾书柜，更换床单，然后就把这两件小事做了，不仅之前的焦躁一扫而空，甚至还有点神清气爽！
不要轻视微不足道的小成功！
五、刻意清单。
正确的情绪调节是体系的，是刻意的，但往往在我们最需要它时，我们的大脑陷入一种没有效率的状态，所以，必须将正确的、有用的情绪调节技巧，构建一个清单，通过清单，我们一目了然地执行。
这里简单介绍下清单。清单的理念非常简单，最早是来源于医疗机构，如ICU（重症加强护理），每位病人要接受178项护理操作，每项操作都有风险，这仅仅靠人脑已经无法处理了，必须通过清单对照操作，方能确保医疗效果和医疗安全。
现代社会的复杂性已经超出了人脑力所能及的范围，我们的“原始”大脑需要辅助，纸和笔就是最好的辅助工具，清单本质上属于记录，对大脑的辅助特别有效。
清单能够将我们情绪处理经验进行积累，系统的梳理、整合，当情绪低落时，我们不需要思考如何去调整，按照清单执行就可，而当我们面临某个情绪时，我们的智商和思考能力被大幅削弱，刻意的罗列清单正好填补这个短板。
情绪调节我们都会，但如何在极端情绪下，尽快调节情绪，这需要一点“刻意”技巧，你要刻意试试吗？
高太爷说：
有研究指出，进化的速度低于人类社会的变化，尤其是近几十年的变化可谓是天翻地覆，我们原始的大脑，进化过程中行之有效的行为方式，已经很难应对复杂的现代社会，曾经的优势，正成为困扰现代人的劣势。
情绪调节就是如此，曾经行之有效的方法，正成为问题的根源，然而现代人的困扰，绝不仅仅是情绪调节，诸如学习、专注、拖延、自律、时间管理、自信、心理调节，等等，各个方面，都面临着“现代人”与“原始大脑”的矛盾，而解决之道，则是反直觉、反本能的，需要我们刻意练习的。
刻意练习，刻意练习，这个词现在非常热，但刻意练习绝不仅仅只是对知识、技能的刻意练习，更是通过练习，培育行之有效的“现代化”方法，刻意重塑我们的大脑，一颗完美应对现代社会的大脑，从根本上提升竞争力。
这是我理解的“刻意练习”，也是我践行的“刻意练习”，共勉。
