文：正能量少女土味小李
来源：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
坏事“三倍”定律
在涉及到情绪和人际关系时，坏事的威力一般至少是好事的三倍[1]。
简单来说，你遇到了一件坏事，让你感到挫败，这种挫败感至少需要三件同等强度的好事才可以抵消。
负面事件对我们生活的影响普遍强于积极事件的影响，这被称为负面偏差（Negativity Bias），大到新闻传媒，小到个人生活，都能看到它的身影：
在公共空间中，网络喷子，营销号，通过”震惊“两个大字吸引人们的眼球，以极为夸张的方式激发人们负面情绪，靠流量来代替真相。
在亲密关系中，一句恶毒或刻薄的话语的危害性也远远超过一件好事所带来的积极影响，让往日的亲密无间演变为互相敌视。
为什么更关注坏事？
其实，这种对坏事的偏好有着进化优势，只是这种优势在当代的环境下反而造成了困扰。
我们的大脑是为了保护身体，更好的在地球上存活而进化的。
因此，一旦某个想法触发了本能的恐惧感或威胁感（“最近疫情又确诊了好多人”），我们的大脑便会启动情绪化的逃避反应（“啊，好害怕自己被感染，感染了就不能回家了…难道下学期又要在家网课吗…又要长胖了…哭唧唧”），并主宰整个大脑和神经系统。
看，在真正遇到危险的时候，这种对负面信息的重视是非常有用的，而我们的远古祖先遭遇的危险远比我们这些当代温室里的花朵要多得多，并且它们一个不留神就会让我们的祖先送命。
那些盲目乐观，对风险预警毫不敏感的先祖们，早就在荒蛮的进化之路上消失了 —— 带着他们“乐观偏好”的基因。
负面偏差的原理及后果
尽管前额叶皮层也能够处理比较积极的想法（“疫情已经逐渐被控制住了”），但这需要你特别有意识地去寻找”好“的信号。
相比之下，我们对“坏事”的时刻保持着警惕，他们对我们情绪的影响近乎是自动化加工的。
回想我们在年初立新年flag的时候，往往会把计划表塞得满满的，结果就是不切实际而又充实的目标常常呆在计划表里发霉，遇到挫折很容易就放弃。
那些通过严格的节食计划的限制性饮食者(也就是拥有减肥魂的减肥人！)，一旦破戒吃了一口本不该吃的冰激凌，便会甩开膀子，吃完一整份冰激凌，有时还会加一份炸鸡，陷入“管他呢”效应（“what the hell” effect）的魔咒[2]。
这都和负面偏差有关，负面信息给我们的影响太大了，所以人类一旦碰壁就很容易万念俱灰。
负面偏差不是一成不变的，研究发现，年轻人比老年人更容易受到这种负面效应的影响，这可能是因为，年轻人更需要从失败和批评中学习，而对负面信息的偏好能够促进年轻人的成长。
随着年龄增加，看问题视角的转换，年长者的情绪和判断不会像年轻人那样容易被问题和挫折左右，根据社会情绪选择理论[3]，他们更倾向于回忆愉快的往事，即选择关注那些带来快乐的事情，而不是沉湎于负面信息之中。
作为祖国的花朵的我们，在一次又一次被生活按在地上摩擦的时候，缠绕于负面偏差时，能不能克服这种负面效应，尽可能的降低负面效应对我们生活造成的影响呢？
心理学家给出了一些建议。
转换叙事视角
在对创伤受害者和伤残士兵的研究中发现，重述生活经历可以实现创伤后成长，将过去经历中那些不好的事情看成开始新生活的契机。
表达性书写是一种重述生活经历的有效方式，它指的是，对不好的事情以及这件事情所带来的感受进行记录。
在书写的过程中转换视角，将自己从事情中抽离出来，在直接面对“坏”的过程中，关注当下，从错误中学习。每天15min就足够哦！
分享好消息
正如马克·吐温在其所著《傻瓜威尔逊》一书中提到，“要想充分享受快乐的价值，必须与人分享”，这种现象被称为增值（capitalization）。
研究发现，当别人对我们的好消息反应热烈时，会感到更加快乐，会有更强的成就感，“快乐加倍”。
好好说也得好好听
诗人John Milton曾经说过这样的一句话，”美德，愈传扬愈增长“。让好消息增值需要双方共同的努力。
技巧很简单，面对朋友、伴侣或者家人开心事情的分享，我们仅仅需要面带微笑，仔细倾听消息，再回应中倾注些许热情，一句发自内心的”太棒了“而不是敷衍了事，不仅能够让快乐加倍，更会增进彼此之间的信任与亲密度，实现双赢。
列出你遇到的幸事
感恩心态是积极心理学运动中最有效的应对策略之一。当我们回忆曾经被幸运眷顾的经历之时，会为人更加友善、拥有更高质量的睡眠与收获高质量的休息。
那么怎么培养我们的感恩心态呢？研究人员为我们提供了一些切实可行的小技巧，如列出心怀感恩的五件事、“感恩拜访“——给那些让我们生活变得更好的人写一封感恩的信等。无需倾注过多的精力与此事，仅仅几分钟就好。
珍视过去
抽出一些时间用来怀旧，享受并珍视过去的回忆里的美好。这些美好是用来理解生活意义的宝贵的资产。
在当下有意识的创造那些可成为未来愉快回忆的温馨时刻，促进“可预期的怀旧（anticipatory nostalgia）”。这种方式让我们更加活在当下，珍惜眼前的美好。
在《卡萨布兰卡》的最后，当汉弗莱·鲍嘉在停机坪上英格丽·褒曼道别时，他并没有沉湎于那些遗失的美好更没有遗憾于那些无法实现的未来，而是深情款款的说了一句，We’ll always have Paris。
参考文献
[1]Amabile, T., & Kramer, S. (2011). The progress principle: Using small wins to ignite joy, engagement, and creativity at work. Harvard Business Press.
[2]Cochran, W., & Tesser, A. (1996). The” what the hell” effect: Some effects of goal proximity and goal framing on performance.
[3]Sparks, J., & Ledgerwood, A. (2019). Age attenuates the negativity bias in reframing effects. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(7), 1042-1056.
