你以为我在睡觉?不,我是在「还债」

某个星期天的晚上,你理应为了第二天早起上班而早睡,但仅有两天的周末让你意犹未尽,即便躺在床上也想继续抱着手机畅游在社交媒体中。

第二天早上你感到精神不济、情绪不佳,没法高效完成工作,摸鱼又拖延的一天就这么过去了。可能更令你沮丧的是,当你久违站上体重秤时,你发现自己的体重仿佛又往上涨了两斤。而这一切可能都是源于你没有好好睡觉。

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不好好睡觉也会「欠债」

每个人都会有一个最合适自己的「最佳睡眠时长」,这个时长既不会让你因为少睡而睡眠不足,也不会因为睡太多导致其他负面影响出现。

然而这个「最佳睡眠时长」对绝大部分人来说只存在于理论上(因为大家都不可能掐着点刚刚好睡这么长时间),在多种因素的影响下(包括但不限于晚上加班、熬夜打游戏、看书/看手机,白天上班上学要早起等等),每个人都会形成一个日常的「习惯睡眠时长」。

当平时的「习惯睡眠时长」短于「最佳睡眠时长」时,人们就会产生「睡眠债」,导致睡眠不足。

这里需要注意的是,单纯「睡得少」并不一定会造成更多的「睡眠债」,关键在于平时的睡眠时长和你身体需要的睡眠时长之间差异有多大。(Kitamura et al., 2016)。

比如我们通常会说老年人睡得少,考虑到人们的「最佳睡眠时长」可能会随着年龄增长降低,以及老年人「习惯睡眠时长」和「最佳睡眠时长」不会有太大差异(不需要熬夜、加班、早起上班等,有更多的自主权按需睡眠),即便老年人整体睡眠时长更短,他们的「睡眠债」也会比年轻人少得多(Fox et al., 2018)。

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一个人欠下了「睡眠债」

这是ta身心发生的变化

「睡眠债」需要引起我们重视的一大原因是,它的主观体验有时并不强烈。很多人其实事实上都在经历「睡眠债」的累积,但主观上人们往往难以察觉,甚至会觉得自己的睡眠佷「正常」(Katsunuma et al., 2017; Motomura et al., 2017)。在这种情况下,虽然人们「感觉」自己睡够了,但负面影响依然存在。

除了比如影响工作效率、可能引起交通事故等显而易见的情况外,「睡眠债」还会引起很多健康方面的问题。

首先是情绪方面的影响。

「睡眠债」的产生会影响体内血清素及去甲肾上腺素分泌和杏仁核活动,并进而引起更多的负面情绪或增加心理病理学风险Dickinson, Wolkow, Rajaratnam, & Drummond, 2018)。

而且,要引起负面情绪,我们要累积的「睡眠债」并不需要很多。哪怕只是每天约1小时的「睡眠债」,它所引起的情绪下降水平,与一整晚强制剥夺睡眠造成的影响都不会有太大区别Motomura et al., 2017)。

相关研究认为,对于年轻人来说,每晚7.5-8.5小时的睡眠(考虑到这是大部分人所需的睡眠时长)可以将患抑郁症和焦虑症的风险控制到最低范围内(Dickinson, Wolkow, Rajaratnam, & Drummond, 2018)。

除了情绪问题,在其他身体健康方面「睡眠债」也会带来负面影响。

目前有许多流行病学研究发现,如果一个人睡眠时间少于6小时或多于9小时(这个区间一般在大部分人所需睡眠时长之外),那么这个人得心脏病、肥胖症的概率也会上升(Kitamura et al., 2016)。

特别是说到肥胖的问题。

前面提到「睡眠债」会影响杏仁核的活动。杏仁核除了在情绪反应中起到重要作用外,也会与奖励刺激反应有所关联,其中就包括了食物诱因产生的奖励反应(Katsunuma et al., 2017)。

因此,「睡眠债」的累积有可能会增强人们对食物刺激奖励的渴望,并进一步导致人们进食过多引起肥胖。

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如何还「睡眠债」?

很多人会选择在工作日缺觉后在周末睡懒觉来补偿自己。这个思路大体上是合理的,因为已经有研究发现,通过延长睡眠确实可以解决日常生活中积累的「睡眠债」(Motomura et al., 2017)。

在「偿还」睡眠债的过程中,人们的实际睡眠会在初期有明显增加,以作为对前期缺乏睡眠的补偿。而在这之后,睡眠时长会逐渐减少,直到睡眠时长达到「最佳睡眠时长」(Katsunuma et al., 2017)。

但尽管人们欠下的「睡眠债」可以依靠延长睡眠时间来「还债」,其中的代价也还是十分巨大。因为哪怕仅仅是1小时的睡眠债,也需要人们长达4天的充足睡眠来消除Kitamura et al., 2016)。也就是说,工作日欠下的「睡眠债」不是短短两天周末就能还完的。

因此,要减少「睡眠债」对身心的负面影响,最好的办法还是争取每天睡好觉,减少「睡眠债」的累积。

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参考文献:
Dickinson, D. L., Wolkow, A. P., Rajaratnam, S. M., & Drummond, S. P. (2018). Personal sleep debt and daytime sleepiness mediate the relationship between sleep and mental health outcomes in young adults. Depression and anxiety35(8), 775-783.
Fox, E. C., Wang, K., Aquino, M., Grandner, M. A., Xie, D., Branas, C. C., & Gooneratne, N. S. (2018). Sleep debt at the community level: impact of age, sex, race/ethnicity and health. Sleep health4(4), 317-324.
Katsunuma, R., Oba, K., Kitamura, S., Motomura, Y., Terasawa, Y., Nakazaki, K., … & Mishima, K. (2017). Unrecognized sleep loss accumulated in daily life can promote brain hyperreactivity to food cue. Sleep40(10).
Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., … & Mishima, K. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific reports6(1), 1-9.
Motomura, Y., Kitamura, S., Nakazaki, K., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., … & Mishima, K. (2017). Recovery from unrecognized sleep loss accumulated in daily life improved mood regulation via prefrontal suppression of amygdala activity. Frontiers in neurology8, 306.
作者:车轱辘
责任编辑:一只梨

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