文：warfalcon
来源：warfalcon（ID：read01）
今天分享的书籍是《思维变现》，作者是海伦·奥德斯基，一个心理学博士，临床心理学家，专注领域是缓解焦虑。
同时作者也曾经是恐惧症患者，总结出了非常多的实用建议，要是你有焦虑的问题，本书值得一读。
本书的核心观点：
束缚你的从来不是情绪，而是思维方式。
不要跟情绪斗，也不要试图摆脱它，重构你的思维模式，这才是你的人生升级变现的唯一捷径。
01
为何我们越努力越焦虑
导致焦虑障碍或惊恐障碍产生的主要因素有：
生物学因素（Biology）、习得因素（Learning）和压力源（Stressors）。
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生物学因素：
跟基因有关，有些人天生就具有更焦虑的气质。
他们更易体验到焦虑，或对压力情境和生活事件作出焦虑反应。
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习得：
焦虑能通过学习及与非危险情境和焦虑反应建立联结获得。
当你的父母或者身边人经常焦虑，你很容易受他们的影响，也变得过敏感。
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压力源：
童年遭遇或目睹创伤性事件会导致大脑内部的改变。
比如小时被狗咬、幽闭恐惧症、战争、车祸等因素所引起的焦虑。
02
焦虑的本质
是“现实与可能”“当下与未来”之间的不确定。
社交焦虑的本质是对评判和难堪的恐惧。
我们大多数人都不想被社交圈子驱逐。
为了克服社交焦虑：
第一，有必要理解社交焦虑的思维游戏及看穿社交焦虑的谎言；
第二，要挑战那些助长社交焦虑的思维谬误和错误信念；
第三，要观察哪些活动是你极力逃避或容忍的，系统性地参与这些活动，直到不再焦虑。
03
打败焦虑的UNLOCK行动计划
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理解。
了解焦虑的真实情况，能分辨焦虑对你说的谎言。
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否定。
否定和消除焦虑的思维谬误，认出和抵制助长焦虑的消极信念。
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利用。
利用并练习你的焦虑恐惧，直到你不再害怕它们。
找出你自己的“那又怎样”。
列出能激活你关键恐惧的若干行为，按照难易程度排序，从最容易的做起。
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开放性。
相信你会和焦虑发展出一段不同寻常的关系，接纳焦虑对你生活的影响，相信结果可能会比焦虑暗示的更积极。
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同情心。
培养并练习自我同情。
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点燃。
从小的步骤做起，点燃更大的改变。
先面对你不那么恐惧的情境，等拥有了足够的力量再继续前进，再去面对你更为恐惧的情境。
利用你的恐惧:
写下一些能激活你关键恐惧的活动，刻意练习这些活动。
在练习过程中不要试图用自嘲来掩饰尴尬或故意哗众取宠。
激活“出错”恐惧的活动列表：
1. 到商店找点零钱或用现金买点东西，质疑给你找错零钱了，慢慢数，然后承认你搞错了。
2. 在电梯里当着好多陌生人的面按错电梯楼层。
一个好办法是去高楼大厅里等电梯，看到有好多人上了电梯你再上，等其他人都按完楼层以后，你再故意按一些比别人低的楼层。
你的目标是让你的行为很扎眼，影响到其他人。
3. 故意念错某个东西的名字，比如咖啡店的某种常见饮品，故意大声念错，不要笑。
激活“被人评判”恐惧的活动列表：
1. 穿件很随意的衣服，如T恤、睡裤或运动裤逛高级精品店或时装店，要求售货员给你看很贵的衣服。
2. “不小心”碰倒商店展示架上的几件不易碎的商品（比如围巾或帽子），故意比较夸张地捡起来，让人注意到你碰倒东西了。
3. “不小心”把装满水的塑料瓶或杯子掉在地上，自己把地上拖干净或示意服务员你需要帮助。
激活“被嘲笑或被奚落”恐惧的活动列表：
1. 去药店挑选几包卫生巾或避孕药，拿到收银台询问价格，听到回复后礼貌地说：“有点儿太贵了啊。”
然后离开药店。
2. 去百货商场询问某个不存在的或商场不卖的商品，比如超小款的避孕套或者一种能消除橘皮组织的药等。
3. 把干净的卫生纸塞到牛仔裤臀部的口袋里，让它露出来，不要被夹克衫或外衣遮住。
去人多的步行街散步10分钟，如果有人注意到了还过来提醒你，说声谢谢，然后继续散步。
焦虑恐惧活动列表，以“当众演讲”为例：
等级1：在朋友面前练习演讲。
等级2：在小组会议上发言5分钟，有5名同事和一名主管在场。
等级3：在父亲的60岁生日派对上致祝酒词。
等级4：在电话会议上发言30分钟。
等级5：在开麦之夜上面对观众朗读自己写的诗。
等级6：参加演讲组织会议，介绍自己。
等级7：在公司做1个小时幻灯片展示。
等级8：在业主大会上做项目建议书展示。
等级9：在商业协会会议上做展示。
等级10：在演讲组织会议上面对50个人演讲。
反复练习，直到你不再恐惧你的症状。
在练习过程中，不要试图以任何方式减小焦虑，相信自己，坚持练习就好。
04
焦虑和抑郁，仅有一步之遥
与焦虑的抗争常会让人感到筋疲力尽，有焦虑障碍的人常常会有抑郁问题。
据估计，60％的焦虑人士有抑郁症状。
抑郁的特征有悲伤的心境、难以享受通常让人感到快乐的事、对自己和未来持负面看法、睡眠障碍、体重增加或减少、绝望感、自杀念头。
如果你正在体验抑郁，请明白这一点：
你不是孤独的；
如果你有自杀念头，请告知他人并寻求专业帮助；
如果你有抑郁症状但没有自杀念头，那可以试试这些自助技巧：
技巧1：锻炼
试着每天做至少30分钟的适合自己的身体活动，并尽量在户外进行。
技巧2：做一个愉快活动列表
每天至少完成一项活动，期待它，享受它。
比如：
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喝一杯你喜欢的花草茶
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去店里做美甲或者自己在家做美甲
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洗一个很长时间的泡泡浴
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为了乐趣而阅读
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做一次按摩
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与朋友共度时光
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买些鲜花或盆花
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享受创意时间，如画画、摄影、做拼图
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坐在咖啡厅里观察陌生人
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去你喜欢的博物馆
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做你喜欢的饭菜
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和宠物玩
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欣赏上次度假的照片
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弹奏一种乐器
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听你喜欢的音乐
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计划你下一次的度假
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和你的孩子玩耍
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料理园艺
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夜里看星星
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欣赏日出日落的美
你可以往这个列表里添加你自己最爱的活动。
技巧3：获得一些社会支持
花些时间和喜欢的人待在一起，聊一聊你的感受和需求、渴望和期冀、享受和喜欢的人在一起的时光。
技巧4：做志愿活动
研究表明，志愿活动对人的心情有积极影响。
有时候花少许时间帮助别人能改变我们看问题的视角。
寻找你附近的志愿组织，医院、社会团体和宗教机构等都是不错的起点。
技巧5：保持活跃
抑郁告诉你要冬眠、宅在家里、打盹、睡个不停、避免见人、避免做你以前享受的活动。
这是谎言，不要听信它，照做了你会感觉更糟。
从床上爬起来，出门见见朋友，保持活跃（即使你并不想动），这比你一个人宅着要好得多。
技巧6：写感恩日记
写下你要感恩的一切东西，不论它是多么微小。
比如：
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我的健康
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给我支持的家人
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我的孩子
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我学会了滑雪
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我的工作
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我无须担心食物、住所和干净的水
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我能做很棒的烤茄子
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我和我爱的人结了婚
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我昨晚吃了最美味的巧克力苏打蛋糕
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我的身体让我能跑步和运动
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我生活在一个人人都有受教育权利的国家
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我能欣赏到秋季的美景
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我享受了一段意料之外的午餐时光
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我利用排队的时间回了几个电话
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我吃到了夏天的桃子和李子
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今天早上，一个陌生人给了我一个友好的微笑
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我会游泳，我喜欢游泳
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我的宠物
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我能制作很棒的拼图画
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我的运动鞋陪我一起长跑
每天都往这个列表里添加你想感恩的事物，最少50项。
然后每隔两三天回顾一下列表，每次至少添加一项。
遇到挫折时变得更有动力的7个方法：
1. 保持乐观的态度。
乐观和动力紧密相关，如果你不是一个天生乐观的人，想一想那个比你更乐观的朋友会怎样看待当前的情境。
2. 建立支持性的良好人际关系。
研究发现，与家人和朋友有良好关系的人更快乐、更有动力。
3. 消除挫折中的情绪危机。
应对困难情境已经很不易了，就别再给自己压力感和过度反应的紧迫感了，试着专注于当前的行动。
4. 照顾好自己。
当你有了充足的睡眠、营养和锻炼时，你就能忍受更大的挫折。
5. 把挫折看作是成长和了解自己的机会。
这种态度能让你用更宽广的眼光看待当前的情境。
6. 培养积极的观点。
提醒自己，你拥有的优势和资源会帮助你度过困难情境和挫折。
做一张你的优势列表，经常看一看。
7. 确立目标并为之行动。
研究发现，有自己的目标并采取措施改善当前的情境可以让人更有动力。
05
每日焦虑管理
要想做到焦虑管理，首先你要认识到你能改变的只有现在，未来或其他人的想法都在你的控制之外。
你的立场应该是：
无论你过去做了什么，下一秒你都可以采取不同的措施。
首先，一天3次在固定时间不带评判地给你的焦虑打分（1到10分），可以是早餐、午餐、晚餐时。
留意你给的分值，不要评判，你的任务是熟悉不同分值的焦虑在你身体里的感觉。
3分是这种感觉，5分是这种感觉，这次是7分，感觉很熟悉。
留意你的焦虑水平即可，无须比较、评判和追溯痛苦记忆。
其次，倾听你的内心对话。
它正把你拽入焦虑、煽动你的思维谬误吗？
它正无视你的优势、盯着消极面、想象糟糕的未来情境吗？
留意并改变你的内心对话，记住，你不需要相信焦虑告诉你的或想要说服你的一切，你不需要把不适当作危险来作出反应。
你的错误信念被激活了吗？
用正确信念与之对抗，不要评判自己的过错，是人都会出错。
说到底，错误只是增加了你磨炼技能的机会罢了，你并不需要停留在错误里，可以回归正轨了！
为了管理你的焦虑，你在逃避一些人、地点或情境吗？
如果是，请不要逃避。
列出你一直在逃避的人、地点或情境，给每一项按照焦虑水平来打分，从最低分的那一项做起，依次做直到完成整个列表。
如果你觉得难，可以找一个朋友或治疗师帮助你。
最后，请想一下，一个充实而有意义的人生对你来说意味着什么？
是亲人和朋友陪伴在身边吗？是心智上的刺激吗？是归属感和同一感吗？是快乐、放松、玩耍吗？
思考这些问题，如果你觉得有一个或多个领域需要你的关注，请关注它们并写出一个行动步骤来提升它们在你生活中的重要性。
这个很适用 100天行动来进行练习，坚持100天之后，你的焦虑会缓解很多。
— The End —
