你在Facebook上看到一张图片，你尴尬的呆住了，这听起来很老套，但你是真的无法忍受，因为你最亲密的好朋友出现在派对上，但是你不在，因为你没有被邀请。
或者另一个场景，你去上班，每个人都在谈论前一天晚上他们去参加的很酷的活动，但是没有人曾问过你是否愿意参加。
也许这完全是两回事。但不管怎样，事实是你没有收到邀请，你感觉很糟糕，你觉得被忽视了。
它如此有影响力，是因为这是我们本能的欲望，这对我们的生存至关重要。心理学博士和临床心理学家莫特说：“社会关系对我们人类的生存是不可或缺的。”
融入一个群体意味着资源共享，受到保护。
被排除在外意味着得不到这一切，这是可能致命的事儿。
所以我们发展出了一个敏感报警系统，只要发现任何被拒绝或被排除的可能性它就会提醒我们。这样我们就可以通过向拒绝方让步的方式来修复关系，并且避免未来再发生同样的事。
莫特说，世卫组织正在努力从治疗室获取有效的心理学信息，希望能以一种容易理解又实用的方式适用于人们的生活。因为被排除在外会为“威胁着我们的生存”。
临床心理学家和心理学博士马斯卡多说，归属感是人类的基本需求。“在马斯洛的需求层次理论中，归属感被认为是人类最基本的需求之一，仅次于水、空气等生理需求和安全需求。”
我们还通过与他人的关系来发展自我价值感——这一概念源于海因茨·科胡特(Heinz Kohut)提出的自我心理学。科胡特假设我们通过镜映、理想化和孪生来实现这一点。马斯卡多说:“当我们被遗忘的时候，我们就失去了这三样东西。
（图文无关，伊理雅通原创图片）
马斯卡多说：
镜映是指其他人反映了我们的价值，例如一位母亲轻声细语地对她的宝宝说他们很重要。
在理想化中，“我们看到自己崇拜的人，就会想‘我想成为那样的人’ ”——而且我们相信自己也能成为那样的人。再比如说，孩子们想成为超级英雄来拯救世界。
在孪生中，我们在他人身上看到了我们自己，这证明了我们的存在。我们看到有人长得像我们，想法像我们，穿着像我们，我们就会想，”嘿，我一定是非常的好!”。
【译者注：“孪生”（twin ship）的体验，和在“镜映”中发现了另一个我不同。孪生是指在彼此的关系中“对方有如自己”，双方都经验对方的感受有如自己的一样。】
换句话说，感觉被忽视是完全、绝对正常的。这是一种适应性反应。当然，我们可以健康的方式做一些事情来处理被忽视的感觉。
以下就有七种策略可以尝试
1、承认并允许你的情绪
莫特和马斯卡多都强调了允许自己有情绪的重要性，不管是悲伤、嫉妒、孤独、焦虑还是愤怒。和你的感觉呆着，不要评判它们，也不要因为它们而批评自己。
莫特说:“告诉自己，这是你痛苦的时刻，然后做一些让自己放松的事情。”
例如，她推荐了一种呼吸技巧：
深深的吸气4秒，屏息1秒，慢慢的呼出；
深深的吸气6秒，屏息1秒，慢慢的呼出。
或者试试这个基本技巧：
为你看到的五件事命名；
触摸四样真实的物品，并去感受触摸时的感觉；
去听到三件事；
闻两种喜欢的气味；
还有去尝一种味道，比如，小酌一杯。
安抚自己很重要，因为这可以防止我们一时冲动就出口伤人事后又感到后悔。莫特说：“如果我们对被拒绝感到愤怒，我们可以先安抚自己。”
2、联系别人
莫特指出，研究发现，感到被拒绝的人会突然增强与人交往的欲望，“所以要充分利用这一点。”和朋友谈谈你的感受，和同事共进午餐，参加跑步或读书俱乐部。马斯卡多说，可以在一个支持性的社交媒体上与人交流。
3、当有灾难性的想法时，保持冷静
当你感到被忽视时，你可能会有各种灾难性的想法——每个人都生我的气；每个人都讨厌我；他们故意把我排除在外。这就是为什么马斯卡多建议你多审查支持你感到恐惧的证据，因为即使我们恐惧的感觉很真实，它们往往也是不合逻辑和不准确的。
试试这个练习：列出两栏。
第一栏，列出所有支持你恐惧的证据，例如，“每个人都恨我”。
第二栏，列出反驳你的恐惧的证据。例如，马斯卡多说，你可以列出你熟悉的关心你的人的名字；一些让你感觉到被爱的经历；还有那些因为你或你所做的事情而生活得更好的人。
4、改变你的思维模式
如果你最害怕的是真的呢？如果你的朋友故意把你排除在外怎么办？如果他们生你的气怎么办？如果他们真的八卦你呢？这当然令人沮丧，但这也是一个机会。
正如马斯卡多所说:“与其专注于你觉得自己没有被选择，不如抓住机会重新审视你在人际关系中你最看重什么。问问自己，你的人际关系中什么对你来说是重要的。”
此外，“你可以决定让别人的决定或拒绝在多大程度上影响你对自己的感觉。”
他们值得让你这样费神吗？
他们值得拥有让你产生某种感觉的力量吗？
是什么让他们如此特别，以至于他们好像比你自己更能明白你的价值？
马斯卡还多提出了两种视角转换的方法:
说 “太好了，因为 ______。”
例如:“太好了，因为现在我清晰的知道谁是真的为我好。” 或“ 太好了，因为我可以集中精力在那些更有价值的人身上，”或“太好了，因为现在我知道了，我不想和这样的人做朋友。”
说 “谢谢你 因为 ______。”
例如:“谢谢你，因为现在我知道这些人不值得我花精力。”或者“谢谢你，因为现在我有精力去投入到对我来说真正重要的事情或人身上。”或者“谢谢你，因为现在我知道他们不是我。”
5、增强你的自信
根据马斯卡多的说法，我们可以用简单的方法做到这一点。
这包括练习自我照顾，从最基本的开始，比如睡个好觉和活动起来。
它还包括练习积极的自我对话，“跟自己说话，像对亲爱的朋友那样。”
它包括自我肯定。这“一开始可能看起来不真实，但我们重复积极的信息越多，我们就越能把它们内化。”
马斯卡多举了一些例子:
我值得被爱。
我的生命是一个奇迹。
我很重要，能对世界贡献有价值的东西。
我感谢我自己，我的身体，我的生命。
我可以相信我的直觉。
我会挺过去的。
我很有价值。
我能为我的生活负责。
我的生活和人际关系由我决定。
6、与人打交道
如果你经常感到被冷落，或者这种情况让你特别痛苦，莫特建议和这个人进行一对一、面对面谈谈。她说，想想你希望得到的结果，冷静下来再去走近他们。
用“三明治法则”来替代说 “你干了某事…”，能让别人真正听到你的声音，而卸下戒备心理。
【译者注：三明治法则就是表扬、批评、期待三步走，先表扬再批评，最后表示期待，成功卸下对方防御心理，并且能鼓励、激励对方，使对方很容易接受批评与建议。】
根据莫特的说法，这看起来像是：“我喜欢和你以及我们小组在一起。最近，每当有聚会而我又没有被邀请时，我就感到被冷落。我真的很想花更多的时间和你以及我们的朋友们在一起，因为我非常珍惜我们的友谊。”
7、提醒自己痛苦都会过去
莫特说：“时间是最好的治疗良方。她建议回想一下你上次被拒绝的情形。记住那时候感觉，刚开始很糟糕，但慢慢地你开始感觉好起来，你找到了解决问题的方法。”
她说：“也许你可以回想上一次求助时的那些健康的资源，看看是否能再次利用它们。”
被遗忘的感觉是痛苦的，它能引发各种各样的感觉，这是非常正常的。正如莫特所说，“每个人都有这种感觉，但是从某种程度上说，被排斥并不代表你是失败的，这种想法根深蒂固。”
好消息是，有很多健康的方法可以缓解你的痛苦，以及重新与他人及自己建立联系。
作者：Margarita Tartakovsky， M.S.
翻译/编辑：瓶子
审校：唐诗
来源：Psychcentral《Why Feeling Left Out Can Feel So Painful—And 7 Healthy Ways to Cope》
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