作者：logistic
来源：SMU心理健康（ID：SMUMentalhealth）
闭上眼是黑，睁开眼是黑，长夜漫漫，失眠的痛苦可能每个人都体验过。
根据2019年规划发展与信息化司发布的《健康中国行动（2019-2030）》报告的数据显示，中国2016年的失眠现患率为15%，这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，并且失眠人数还在逐年增加。
失眠的原因有很多，比如患有慢性疼痛，抑郁症、双相情感障碍等疾病，对于这类人群而言，治疗这些导致失眠的疾病是首要的。而对于我们而言，则可以培养良好的睡眠习惯来改善睡眠。借着2020年世界睡眠日的到来，小编为大家梳理了一些小技巧！
一
尊重生物节律，定时上床
我们的身体存在着一套生物节律，也就是我们常说的生物钟，它控制着我们的昼夜作息，控制着我们的生理状态来适应环境。
我们的生物节律受基因调控，这也导致了每个人的睡眠时间有所差异，有的人需要较长的睡眠时间，有的人则不用；有的人可能偏好早睡早起，有的人可能偏好晚睡晚起……因此，了解自己的睡眠特点，并尽量保持在同一时间入睡尤为重要。
有的同学喜欢在周末睡懒觉，这不一定是好事。因为睡懒觉会使人体时钟紊乱，睡眠时间顺延，使星期天晚上难以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。
“睡得多≠睡得好”，这是我们身体节律给我们的一个重要启示。
二
建立良好的条件反射，“床=睡觉”！
在心理学上，巴甫洛夫发现的条件反射规律运用十分广泛，这一点也适用于我们的睡眠。
非条件反射是指人生来就有的先天性反射，比如困了想睡觉。与此同时，困的时候就上床，慢慢地，床就变成了一个条件刺激，从而形成了上床就想睡觉的条件反射，这是良好的。
但在现代人的生活中，床被赋予了更多的功能——比如在床上撑起个小书桌学习，或者是在床上打游戏，看剧，玩手机等等，时间久了，这种良好的条件反射就会被打破。所以，要尽量避免在床上做一些跟睡觉无关的事情！
如果有的时候失眠，躺在床上30分钟后仍睡不着，可以起床离开房间，去做些温和的事，如：在客厅慢慢踱步，看看书，只在真正有了睡意时才上床。
三
减少不良刺激，还自己一个好梦
1.睡前不玩手机。除了刚才提到的原因外，屏幕光理论认为电子设备屏幕发出的光会干扰褪黑素分泌和生理节律, 从而延迟入睡时间, 影响睡眠。此外，睡前浏览类似微博、知乎这类平台，往往很容易被充斥着的各色各样的消息所影响，引发引起一些不良情绪而不利于睡眠。
当然，知易行难，睡前不玩手机这个道理可能大家都懂，但真正做起来可能没那么容易。之前有个词很火，曾在网络上掀起巨大的共鸣，那就是“报复性熬夜”——指白天因为被工作或学业压力所支配，过得不好或者过得不满足，在睡前觉得终于有自己的时间，便抓紧一天中最后的时间，玩手机、打游戏，看剧，熬到夜里两三点，再恋恋不舍地睡。
对此，把玩手机的时间提前到睡前一小时或许是个办法，当然如果这还是没办法帮到你的话，那就给自己的手机调一个定时关机吧！
2.不把白天的烦恼带到睡前。夜深人静时，总是容易心绪纷飞，很多不愉快的事件和情绪涌上脑海令人难以平静。对此，可以采取一些措施，比如在晚饭后提前回顾一天，把烦心的事情和想法用纸记录下来，同时把可能的解决办法也对应地写下来，写完之后把纸放在床头。如果睡前依然想起烦心事，你就可以拿着纸告诉自己，自己已经把能做的都做了，我可以安心睡觉了！
除了以上的两点外，睡前避免激烈运动，避免喝含可卡因类饮品和食物也很重要。
四
创造适宜环境，为良好睡眠做准备
最后，创造一个适宜的睡眠环境也是必不可少的。
从布置上来说，卧室应该尽量安静、温暖、舒适，少受声音干扰，光线和温度最好调整到让我们感觉舒适的程度。这样的环境有助于我们更好地放松身心，减少夜间觉醒的可能性。
有研究认为，白噪音有助眠作用，如，沙沙的风吹树叶声，扑簌簌的雪花落地声，淅淅沥沥的雨打芭蕉声等，以多种不同的音调混合在一起的声音。这是因为白噪音可以掩蔽生活中一部分突然变化的响声，避免在睡眠中被突然的声音打扰，帮助我们维持睡眠状态。
以上的小建议，不知道大家get到了吗？祝大家都能有个好的睡眠！
