根据调查数据显示，近3亿中国人睡眠质量差，67.24%的人出现失眠症状，大多数国人受到睡眠的困扰，睡眠质量处于亚健康状态。
人的一生中有将近三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是人类重要的生理需求。睡眠不足，不仅会导致白天的精神涣散和困倦，还会让人变胖、反映变得迟缓、情绪忧郁和暴躁，甚至引发疾病。
安徽铜陵市心理卫生协会理事长储文革指出：“青少年如果睡眠不好，不但会引起躯体不适，还会影响生理发育、智力发育。成年人如果睡不好，会导致抵抗力下降，容易感冒、发烧、贫血等等，接下来会导致躯体和精神心理出现变化都有可能，危害是全方位的。”
美国斯坦福大学研究发现：每减少5%的深度睡眠的时间，中老年人的早死率就会增加13%-17%。
而在当下，人们却受到失眠、多梦等不良睡眠常态的困扰。我也曾经有过这样的经历，当时很苦恼，本来就有工作和生活的压力，晚上又睡不好，特别的疲惫，接下来睡不好成了另一个新的压力。
我是通过实践书上的一些方法，解决了睡眠不好的问题，我归纳了重点分享给你，希望对你有用。
有一种说法是，改变这三分之一的睡眠，就能影响剩余的三分之二。其实改变醒着的三分之二也会改变三分之一睡眠的质量。接下来我们按照一天的时间顺序来梳理一下，健康睡眠习惯都有那些。
01
白天
白天的良好清醒状态有助于校准生物钟，会造就良好的睡眠，下面是让你白天清醒的方法。
1、 一定要按时且规律的吃早饭。吃早饭有重置生物钟和防止肥胖的作用。如果早晨起床后感觉肚子饿了，这也是睡眠质量优质与否的一个标志。
2、 起床后的90分钟，放慢做事情速度，不处理要事。这样有利于昼夜节律实现同步。
3、 养成起床后晒太阳和白天晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。这样可以增加白天和黑夜的差别，非常有助于校准生物钟。
4、 午饭后 ，慢慢转变到简单到工作模式，让大脑渐渐放松。
5、 下午两点之后不要喝咖啡，因为血液中咖啡因的浓度要达到一半，需耗时约4个小时。
02
睡前90分钟
清空杂乱的思绪和焦虑，在黑暗环境中待上足够的时间，让身体分泌褪黑素，帮助入睡。
1、睡前不做要事，让大脑放松。选择无须用脑的、放松享受的活动；例如整理房间/物品，做舒缓的运动。
2、睡前90分钟前，用清单整理思绪，确保无心事入睡。大脑更像是电脑的CPU，而非硬盘，当记录大量事情的时候容易感到焦虑。
对于工作繁忙的大都市人来说，很多紧张的有压力的事情会不断环绕在大脑内，不敢也不能忘记，否则会耽误第二天的工作，这种情况可以使用清单整理思绪，确保无心事入睡。有很多清单类的APP可以使用，当然也可以使用纸笔记录，推荐使用子弹笔记的方式。
3、避免蓝光。一方面不使用电子产品，主要是我们常用的手机，手机屏幕发出的蓝光，另一方面，可以讲居家的光线调暗并使用暖光类的灯具。暴露在蓝光下会抑制褪黑素的分泌，让人更难入睡。
5、入睡前90分钟，最后一次吃零食和喝水，正餐要在入睡前3小时完成。细嚼慢咽能促进清醒和睡眠，并增强记忆力。无论多晚，都要在睡前至少一个小时吃晚饭。
6、足浴/入睡90分钟前沐浴，目的是缩小体表温度和体内温度的差距。入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的温差缩小有助于入睡。
03
上床/起床时间的规律
关键在于保障入睡的黄金90分钟。睡眠质量是由睡眠最初的90分钟决定的，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
1、固定上床时间法，更强调坚持每天在同一时间睡觉，用固定的入睡时间，保持入睡的规律，以保障黄金90分钟。
2、如果无法实现固定时间上床，也可以使用固定起床时间法，根据你起床的时间和90分钟的睡眠周期，计算一下应该在什么时间入睡，并提前15分钟躺下休息。
3、在23点前睡觉；
4、周末时候，也不要忘记维持正常的作息。
04
睡不着的应对
1、如果大脑非要思考，就想想好事情，可以降低焦虑。
2、冥想是助眠的好办法，推荐使用壹心理有冥想星球。
3、无法入睡和半夜醒来都可以尝试减少R90周期，待睡眠恢复后再慢慢增加。
4、不困/没准备好就上床，有失眠压力的焦虑，反而会更清醒。无法入睡，尝试做睡前例行程序，试着赶上下一个90分钟的睡眠周期。
05
睡眠环境
1、自己睡一个床/大床，避免他人打扰睡眠。
2、营造漆黑的有安全感的睡眠环境
3、16-18°低温入睡。
4、营造一成不变的睡眠环境，卧室少放物品，床只睡觉用，卧室最好只睡觉用。
5、床是睡觉的，不在床上耍手机和看书。
如果说确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化；那么确保白天良好的清醒状态，才能帮助获得最佳的睡眠。
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