不开心的原因,我们在你碗里找到啦

文:Jessica Caporuscio
来源:心声Mind(ID:mind-china)


越来越多的研究人员关注饮食和营养对心理健康的影响。很多研究者已经意识到,遵循典型西式饮食(含有精加工食品和添加糖)的人,患焦虑症和抑郁症的风险更高

尽管到目前为止,大多数研究结果都认同地中海饮食的益处,但其他饮食模式也能够对心理健康产生积极影响。

在这篇文章中,我们除了回顾一些证明健康的饮食习惯可以改善心理健康,有助于治疗或预防某些疾病的证据,也将探讨食物是如何影响我们的情绪的。


营养精神病学,有时也被称之为营养心理学,是一个新的研究领域,关注饮食对心理健康的影响。

大多数研究都侧重于典型西式饮食和地中海饮食的影响。《营养学会学报》上的一篇文章回顾了现有的关于饮食、营养和心理健康的研究。

研究表明,一个人越是严格遵循西式饮食,以摄入精加工食品为主,他们患有抑郁症和焦虑症的风险就越高。另一方面,遵循地中海饮食的人有心理健康状况的可能性更低。

伦敦国王学院精神病学研究所的研究人员调查了营养是如何影响心理健康的,他们将研究重点放在饮食对海马体的影响上。海马体是大脑中的一个区域,它在一个称为神经发生的过程中产生新的神经元。研究已经将海马体的神经发生与人的情绪和认知联系起来。

紧张的经历会减少海马体的神经发生,而抗抑郁药物似乎会促进神经发生的过程。



对成人神经发生有负面影响的因素包括:


氧化应激

高脂肪饮食

高糖饮食

酒精

阿片类药物

健康的食物和习惯似乎能促进神经发生。这些包括:


饮食中富含多不饱和脂肪酸 (PUFAs), 姜黄素和多酚

既能满足人体热量需求又不会让人暴饮暴食的饮食

体育锻炼

学习


健康饮食

其实没有对心理健康最佳的特定饮食,但一些饮食模式似乎比另一些更好。

地中海饮食

一种专家们经常推荐的全面健康的饮食模式。地中海饮食中与降低抑郁率有关的化合物包括:


Ω – 3脂肪酸

维生素 D

甲基叶酸

S-腺苷蛋氨酸


地中海饮食包括:


充足的水果和蔬菜

全谷物

土豆

麦片

豆类

坚果和种子

橄榄油

少至中量的乳制品、鱼类和家禽

少量红肉

一周不超过4颗鸡蛋

少至中量葡萄酒

低热量饮食

短期的热量限制有望治疗抑郁症的症状。专家将热量限制定义为“摄入的热量远低于随意消耗的热量”。限制的程度将视各人需要而定。

一项探讨食物摄入量和抑郁症之间关系的研究将热量限制定义为减少30%到40%的热量摄入, 同时保持蛋白质、维生素、矿物质和水的摄入量,以保持适当的营养。根据这个定义,每日摄入2000卡路里的人的热量摄入将要减至1200到1400卡路里。

当然,不是所有人都需要将热量摄入减少那么多。研究人员还指出,在早先的一项研究中,健康的人减少25%的热量摄入,坚持6个月后,他们的抑郁症状也有所减轻。

需要注意的是,限制热量摄入有时会导致进食障碍。它对本身有进食障碍或者相关症状的人来说并不安全。


任何想要尝试限制热量摄入的人也应该向医生或注册营养师咨询,以确保他们获得足够的营养。同时重要的是,不要长期采用低热量饮食或限制热量摄入,因为这样会损害神经元并使抑郁症状恶化。

间歇性断食

有证据表明间歇性断食有助于改善情绪和心理健康。临床医生已经注意到,断食有助于改善情绪,以及人们的主观幸福感,警觉性,平静,在某些情况下,还有愉悦感。

2013年,一项针对50岁以上男性的小型研究发现,与对照组相比,那些参加间歇性断食的人,在以下方面显著降低:

愤怒

紧张

混乱

然而,其他的研究得出了矛盾的结果。一项针对业余举重运动员的研究发现,48小时的断食会导致负面情绪的变化,其中包括愤怒值明显上升,混乱和疲劳值也些微上升。

与热量限制一样,间歇性断食并非对所有人都安全。

有进食障碍或血糖问题(如低血糖)史的人不应在没有医生指导的情况下尝试间歇性断食。


多酚

另一项研究表明,多酚与预防抑郁症以及改善抑郁症状之间都存在联系。

研究人员研究的多酚来自:


咖啡

柑橘类

坚果

大豆

葡萄

豆类

香料


要避免的食物或者饮食


几项研究表明,遵循含有大量精加工食品的西式饮食的人,更有可能患重度抑郁症或持续性轻度抑郁症。2010年的一项研究表明,选择不健康西式饮食的女性会有更多的心理症状。这些参与者吃的食物包括:

加工食品

油炸食品

精制谷物,如白面包

含糖制品

啤酒


类似的不健康饮食模式通常会导致肥胖、糖尿病和其他身体健康问题,也会导致精神健康状况不佳。


总结

研究人员仍在探索饮食是如何影响情绪的。

地中海饮食是一种健康的饮食,可以对一个人的体重、血压、胆固醇和其他健康指标产生积极的影响。热量限制和禁食也会影响一个人的精神健康。

虽然健康的饮食可能有助于不良心理状况的治疗,但任何有心理症状(如抑郁或焦虑)的人,都应该去看医生。


作者简介:Jessica Caporuscio,本文已获微信公众号心声公益(英文名:Mind China)授权转载。心声公益(英文名:Mind China)是一家关注精神卫生的青年公益组织,由来自哈佛、哥大、UCL、复旦、华政等高校的同学发起成立,我们致力于以社会创新与青年力量,提高公众精神卫生意识,促进精神病人社会融入,推动中国精神卫生发展,并最终实现社会包容性与可持续性发展。

排版:小鲸鱼 沉默的杜飞

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