“不吃安眠药，整晚睡不着，脑子里全都是明天要完成的工作任务。”
“明天考试，我今晚一定要早点睡，可早早躺在床上，就是莫名的睡不着。”
“黑眼圈越来越重，皮肤变差，掉头发，越担忧失眠越睡不着，很崩溃。”
……
《2018中国睡眠质量调查报告》调查结果显示，16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时，有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰。换句话说，绝大多数中国人都「睡得不好」。
人这一辈子，有1/3时间都在睡觉，长期失眠会让人更容易焦虑、抑郁、狂躁、注意力减退，还可能会引起高血压、糖尿病等慢性疾病。
好的睡眠如此重要，特意为你整理了这篇失眠者自救指南，还你一个好睡眠。
01.
睡不着就是失眠吗？
只要我没睡着就是失眠了吗？
当然不是。
我们可以在家给自己做简单的判断。例如，如果你有：
1. 晚上入睡困难
2. 白天精神疲惫，打瞌睡
3. 没有其他干扰睡眠的问题（喝咖啡，值夜班，噪音）
4. 以上问题每周出现3次
5. 症状持续3个月
那么，你就是「慢性失眠症」了。
02.
为什么我会失眠？
失眠的原因有「三个因素」，也叫「3P模型」。由Spielman于1987年提出的，也是目前最经典的关于失眠原因的模型。包含：
• 易感因素（predisposing）
• 诱发因素（precipitating）
• 维持因素（perpetuating）
易感因素：指某些人因为遗传或性格原因，相当于是和自身体质有关系。他们发生失眠的门槛很低，即便没有刺激事件的发生，仅仅由于自身体质的关系就很容易失眠。
诱发因素：指诱发失眠的一些因素，通俗的说就是外部刺激。比如：工作压力，人际交往矛盾，生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」，再加上「诱发因素」，你就很容易发生失眠。也就是我们常说的「急性失眠」。
急性失眠非常普遍，很多工作压力大的职场人士都出现过。但是，这种失眠是暂时性的，在压力等应激事件解除后，失眠就会好转。
所以，急性失眠不可怕，更需要我们关注的是，要防止急性失眠转为慢性失眠。
在这个转化的过程中，「维持因素」发挥了重要作用，也可以说是我们的生活习惯。比如，「醒着躺在床上玩手机」、「睡觉前剧烈运动」。
也就是说，体质不好+外部刺激+睡眠习惯差 = 妥妥的失眠
03.
不吃「安眠药」，
也能睡好觉
其实，治疗失眠，尤其是慢性失眠症，首选的方法并不是药物，而是「认知行为治疗」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。
澳大利亚睡眠协会（ASA），中国失眠症相关指南都建议：认知行为治疗（CBT-I）是治疗失眠的首选方案。
如果积极配合，有效率可以达到80%左右。从长期来看，由于药物治疗治标不治本，并且具有一定的副作用与依赖性。因此，CBT-I的疗效甚至优于药物疗法。
CBT-I的主要内容包括：
• 认知治疗
• 睡眠卫生
• 刺激控制
• 睡眠控制
• 放松训练
认知治疗：首先，我们需要对睡眠有一个正确的认知。
许多被失眠所困扰的人，因为长时间对睡眠的质和量不满意，因此产生忧虑或恐惧，担心因为失眠而影响日常的工作与生活，担心自己睡眠不足而去世，继而这种担心在心理上形成恶性循环（失眠-担心-失眠）。
然后，通过心理咨询师与你一起分析和梳理，帮助你了解自己失眠的原因，转变你对诱发因素的态度和看法，进而缓解诱发因素对你心理上造成的压力。
总之，先让你在心态上放松，不过于的将担心放在失眠这件事情的关注上。
睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如：
• 改善卧室的环境（温度，噪音，床，光线）
• 规律每天起床与上床的时间，包括周末
• 避免睡前吸烟，喝酒，喝茶或咖啡等
• 上午晒晒太阳
刺激控制疗法的核心是：通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射，建立「床=睡觉」的新反射。也就是说，只要你一躺在床上就会产生睡意。
具体可以这么做：
1. 不要早早的去床上，只有当你感到非常困的时候才上床睡觉。
2. 床只能用来睡觉，不在床上看书、看手机。
3. 如果你在20分钟内不能入睡，可以起床走走，有睡意的时候再返回床上睡觉。
4. 如果还无法入睡，重复步骤3，如果需要，整晚重复。
睡眠控制：记录睡眠日记。每天记录上床时间，起床时间，估计睡眠时间，计算睡眠效率。直到睡眠效率达到85%。
放松训练：可以通过渐进式呼吸法、正念、冥想来帮助我们进行睡前的放松，更好地进入睡眠。
以上，就是CBT-I治疗失眠的方法，慢性失眠光靠自己进行调节，效果是比较慢的。建议在专业的心理咨询师或心理治疗师的指导下进行，帮助你回归正常的睡眠。
如果CBT-I无效或没有条件做CBT-I，可以考虑选择药物治疗。不过不建议长期服用药物，感觉能够自我控制睡眠时，考虑逐渐减量，停药。
