文：俞林鑫
来源：俞林鑫心理工作室（ID：psychotherapist_ylx）
大部分人都体验过被情绪吞没的痛苦。
比如，
当众演讲前无法控制的紧张
面试失败后强烈的沮丧
失恋之后难以缓解的混乱和抑郁
……
这些体验往往很折磨人，是人特别排斥的情景。
其实，问题的关键不在于负面情绪本身，而在于对负面情绪的态度。
如果你不那么排斥和害怕负面情绪，那么一切都好办了，它会有一种自然的消长过程，也会有诸多调节的方法，而且，更重要的是，情绪可以成为一种认识自己的途径。
如果负面情绪被赋予太多的负面价值（无能、脆弱等），或者负面情绪潜意识地唤起了幼年期那些糟糕的抚养经历（那种被吞噬的痛苦），那么，它们就成为了你害怕和斗争的对象（因为你不想再体验类似的痛苦），你会用各种心理防御机制去回避面对它。
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记得有一次看一个访谈节目，我看到了这一幕：
一位由于矿难被深埋井下十余天的矿工，后来奇迹生还，某电视节目把他请过来作为访谈嘉宾。
访谈中问起被困井下的感受，矿工说他一点也不害怕，而且强调说自己从未体验过紧张的感觉。
这个回答不免让主持人，以及下面的观众感到惊讶和佩服，大家纷纷为他鼓掌。
做了这么多年的心理咨询师，出于职业敏感性，我猜测这位矿工只是习惯性地隔离了自己的感受，并非真的不紧张。
如果当时有一架测量血压和心跳的设备，也许能发现他的血压升高了，心跳加快了，这些都是紧张的生理反应。
如果我的猜测是正确的，那么这位矿工远离了自己的情绪，无法以言语来表达自己的情绪。
远离了情绪会有什么影响呢？
有本书名字叫《身体从未忘记》，主要讲述了心理创伤对情绪及身体的影响。
该书记载了精神科医生亨利·克里斯塔尔的研究，他治疗过超过 1000 名二战大屠杀中的幸存者，由于创伤经历的影响，这些患者学会了屏蔽自己的感受。通过投入于工作从而回避去体验痛苦的情感，不少人还取得了不错的工作成就。
不过，他们的亲密关系很糟糕，还常常缺乏自我保护行为，有较高的概率成为受害者，更重要的是，他们极难体会到快乐、感官的愉悦和生活的目的感。
看来，屏蔽或远离情绪虽然有一定的适应价值，但却降低人的幸福感，破坏了与他人的关系，甚至出现心理障碍。
所以，我们需要与情绪建立更加和谐的关系，学会调控自己的情绪。
事实上，情绪有着积极的意义，它是我们认识自己、提升生命力、获得生活意义感，以及拥有更受欢迎关系的途径。
为了更好地调节负面情绪，我们可以从态度、认识和方法这三个角度来展开。
一、在态度上：面对、体验和表达情绪，而不是逃避和否认。
面对和体验情绪，比单纯的逃避更有价值。
一位男子被焦虑压垮了，他脸色苍白，瘦骨嶙峋，学习效率很低。深入了解后发现，由于幼时经历的影响，他很难体验和表达愤怒，每当别人欺负他、嘲讽他时，他没有一般人会有的反击或寻求帮助，而是很快地陷入沉默，从不会去表达。时间长了，压抑的愤怒转变了一些持久的焦虑。
临床上发现一些被焦虑及抑郁情绪困扰的人，看上去他们有着非常强烈的情绪，但其实他们的情绪体验是受限的。
比如，有些失恋后抑郁的人，很难对抛弃他的人体验到愤怒；容易惊恐的人，往往很难体验或表达到针对某一对象的愤怒情绪；当攻击或性的情感可能浮现在意识里时，有些人会体验到强烈的焦虑，却并不知背后压抑的情绪。
在对一些情感体验受限的人做心理咨询时，当我就某一事件问他们：「你当时的感受是什么？」，有些来访者会一脸茫然，有些会愤怒地回击道：「你为什么要问我这个问题！」，有些人则斩钉截铁地说：「我觉得谈这些没有意义！」背后的原因是：关于情绪体验的提问，扰动了这些来访者习惯性的情绪隔离的防御，让他们一下子焦虑起来了。
相反，情绪体验没有受限的来访者，当被问起感受时，他们可以报告出很多情感：愤怒、内疚、害怕、羞愧、悲伤、自责……他们还会理解情绪背后的心理主题。咨询师能够很清晰地把握到他们的情感，给人能带来一种活生生的印象。
一般来说，能体验和表达各种情绪的人，能够有效缓解情绪带来的生理和心理不适，往往拥有更为健康的身心和更旺盛的生命力。
二、在认识上：理解负面情绪的来源、特点和意义
负面情绪是一种有价值的体验，往往反映了个体在关系、自我状态、内心冲突方面的主题，通过对情绪的识别与分析，可以更好地认识自己。
孤独的来源往往有四个方面：对早年共生关系的渴望；自我及客体失整合；害怕好关系的丧失；理想的破灭。（参看：孤独的来源及消解的途径——精神分析家克莱因的理解）
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愤怒的意义：自恋受挫；边界入侵；防御其他情绪。
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内疚的破坏性：难以享受生活；无法做自己；潜在的自我惩罚。
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焦虑的早期来源：超我焦虑；阉割焦虑；丧失重要他人爱和认可的焦虑；关系丧失的焦虑；迫害焦虑；自体崩解焦虑。
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抑郁者的思维特点：抑郁现实主义；对自我的消极态度；自我参照；选择性提取负面信息；消极的归因方式……
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羞耻的负面影响：逃避的倾向；过度完美主义；对他人苛刻的态度；自恋性暴怒。
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自卑的来源：施虐性超我的影响；自卑的意义：驱使人的奋斗以补偿自尊。
认识负面情绪的来源、特点、意义，有助于更好地认识和理解自己，把情绪作为自我成长的途径，认识到潜在的需要和关系。
这部分工作需要借助心理学的帮助，阅读心理类文章、接受心理咨询会更有利对情绪的理解。
三、方法上：掌控诸多情绪调节的方法
每一种情绪都会有一些针对性的调节方法，我们以愤怒的情绪为例，推荐以下调节方法：
第一，对愤怒进行自我分析。
当愤怒时，也许你会被一些冲动性的想法所左右了，此时，你不妨跳出这些联想，审视一下自己：
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我的愤怒来自于哪里？
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引起愤怒的外在的或内在的扳机点在哪里？
这种带有理性色彩的自我分析，既防止了愤怒导致的管状思维，又能对愤怒进行自我探索。
第二，建设性地表达愤怒。
什么是建设性地表达愤怒，其实很简单，就是不要去评价对方。
适用于什么场景呢，就是当别人侵犯边界、伤害自尊时，我们都需要以愤怒来维护自我，让别人停止伤害。
表达愤怒时，避免去评价对方，比如：「你这样是很不礼貌的行为」、「你这样做实在太没素质了」，这会伤害对方的自尊，结果不但没有解决问题，反而导致关系的恶化。
建设性表达愤怒的目的是为了告诉对方你的感受，改变伤害你的行为，而不是宣泄敌意。
描述让你困扰的行为，表达你的感受，提出你的建议，是更有效果的非暴力沟通方式。
比如：「你没跟我商量就用我的椅子（行为描述），我觉得不太舒服（感受表达），希望下次能事先征求一下我的意见（提出建议）」。
在马歇尔·卢森堡所著的《非暴力沟通》一书中，有这方面的详细阐述。
你不要惧怕去表达你的感受，这是你的权利。
有些人不敢表达愤怒，害怕得罪人，害怕被报复，抱着多一事不如少一事的态度，过度压抑愤怒。
其实，以非暴力沟通的方式表达愤怒，既有利于愤怒的缓解，又能保护自己的利益，让别人尊重你，何乐而不为！
第三，改变思考的方式。
当你愤怒时，你的脑海通常被一些夸大的想法所占据了，比如，你觉得老板太恶毒了，他在故意针对你，他一直不喜欢你等等。
当争论激烈时，不要说出脑子里冒出的第一个想法。
慢下来，仔细思考，从多角度看待问题，多听一下其他人的想法。
当被愤怒的联想控制时，不妨先停下来，用更合理的想法来替代它们，更清醒地看到事实，接受不一样的解释。
第四，改变让你愤怒的环境。
以前我喜欢在周六时在房间里待一天，进行阅读或写作，周日出去工作。不过，我的室友经常在周六时邀请一帮朋友过来，他们在自己的房间里有说有笑，非常热闹，却对我产生了很大的影响。后来，我调整了时间，周六去工作，周日待在房间里，我总算可以有安静的不被打扰的空间了，心情好了很多。
试着去改变那些会持续令你愤怒的外在环境，看看能不能做些调整，有时候改变环境便能有一个全新的状态。
