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精选故事集vol.15：书写计划特辑（6）
#《控制焦虑》给我的启示#
@故事小助手：
本书中，作者通过成功自救的“理性情绪行为疗法”，帮助我们学习如何与焦虑和平共处。
阅读这本书，你获得了怎样的启发和感悟呢？
@一只匿名小鲸鱼：
每个人都是被上帝咬过一口的苹果。爱自己，要爱自己的美，更要爱自己的不完美。
在《控制焦虑》一书中，作者认为有条件地自我接纳是焦虑的根源，因此，学会无条件地自我接纳可以让我们彻底消除焦虑来源。
对此，我深以为然。
仔细想想，生活中我很多的焦虑正是来源于无法接受自己的不完美。
比如，参加某执业资格考试，非常焦虑万一通不过怎么办。一方面，可以理解自己，谁也不想面对失败，但另一方面，此考试通过率只有15%，也就是说大部分考生最后都做了炮灰，我即使没有考上也只是和大多数人一样。
那么既然该努力的都已经努力了，为什么还要强求自己一定通过，并为此焦虑呢？ 一个考试而已，没有它生活照样继续。
同理，有时我会因自己说错的一句话或没有发挥好的表现烦恼焦虑，事情都过去了，自己还要纠结个好半天。
究其焦虑根源，也正是潜意识中对自己要求完美，没有无条件的自我接纳。
那么，如何无条件地自我接纳呢？
作者认为最重要的一点就是把对行为的评价和对个人的评价区分开来，不泛化。
所以，一场考试失败了，只能说明我现在还没有准备好，并不意味着我就拿不到这个资格；
一句话说错了，也只是我当时没有考虑周全，并不能证明我以后也会口无遮拦……
爱自己，从自我接纳起。让我们告诉自己也告诉世界，这就是我，好的不好的，都是我。
@Vege青：
如何调整情绪、改变非理性信念？
首先要找出三种强大的“必须”信念：我必须、他必须、世界必须。
这是一种绝对化的思维和信念，是错误关联的因果关系，就像是给自己设了一条绝路。
想到我自己，曾经想好好写作，但是却久久没有行动起来，因为我内心对自己说：我必须要写出优秀的文章，必须要能得到大家的认同和赞许。
然而这种要求很难一下子就达到，因此便不愿去提笔，害怕自己做不到。
在问答区回答问题的过程中，曾经有一段时间停了下来，不敢再去回答问题，也是因为觉得自己必须要答得很全面客观完善，否则没办法帮到题主，也暴露了自己的不足。
这种种非理性信念，就成为了一种自我设限性观念，妨碍自己客观地认识问题、解决问题，阻碍自己前进。
这时候就需要无条件接纳自己或他人，进行积极想象，建立一种自我开放性观念。
其实，作为答主，每个人都有自己的认知、知识水平、经验和态度，只要能从自己的角度出发来分享自己的想法经验，为题主提供不同的思考问题的角度，就已经足够，就能达到助人的目的，而不是必须答得多“标准”才对。
后来我慢慢调整自己的观念，看到自己在回答中的不足和优点。
优点之处继续保持，不足的地方则想办法去“补习”，有针对性地学习更多的心理学知识。
当我能够接纳自己的好与不好，也就挣脱了绝对化思维的束缚，让自己有了更多的成长。
这就是埃利斯提出的“无条件接纳自己”。
因此，当我们心中产生非理性的信念想法时，要与其进行辩论（D），驳倒它的不合理之处，揭开它的真相，才能建立新的理性的信念。
具体的技巧包括：实证型辩论、逻辑型辩论、务实型辩论。经过辩论，最终建立有效的新的理性信念（E）。
从A到E，ABC理论拓展为“ABCDE法则”，从事情的发生到信念、情绪、行为的产生，到信念的改变，涵盖了这一系列的演进，最终帮助我们有效控制焦虑情绪，在思维上得到提升。
@一只匿名小鲸鱼：
今年9月，我经历了我人生最焦虑的时刻，我的父亲查出了大病，且生命周期不长了，这突如其来的焦虑让我这个做疗愈师的人都乱了阵脚，陷入了恐惧和慌张当中，焦虑到我嘴上起了一圈的火泡，日夜不能安睡，脑子里都是各种死亡的画面。
第一次听到那个字眼的时候，我也感觉自己的世界塌了，那种死亡的恐惧笼罩在头顶让人窒息，我在家大哭了两场，但是我依然清晰地认识到，我需要做一个决定去担当。
《控制焦虑》书中提到焦虑分健康的焦虑和不健康的焦虑，我想一开始我进入了不健康的焦虑，经过了一周的慌乱和恐惧后，我平静下来开始面对这个问题，我进入了健康的焦虑，焦虑如何让父亲体面无恐惧地度过余生。
最终，我选择了隐瞒病情。
做疗愈师的这几年，接洽了那么多想要自杀的案主和几个癌症案主后，我特别清楚死亡的威胁有多恐怖，有时候这种恐怖已经超越疾病本身带来的威胁，从现在的进展来看，我特别庆幸自己做的这个决定。
得了大病，不知道比知道，活着容易些。
所以我希望我的家人没有恐怖地活完人生的后半场，有一些最起码的体面，而不是在日夜煎熬中离去。
做完这个决定，我就不再恐惧死亡，也不焦虑了，不论健康的焦虑还是不健康的焦虑都消除了。
我花了两周时间从惊慌失措中清醒过来，开始做自我心理建设：我接纳这就是我父亲的命运，我无法改变他的命运，我能做的就是接纳这个事实，接纳一切如他所是，接纳一切如我所是，做好我能做的所有的一切。
我努力为父亲减轻痛苦减少恐惧，快乐地陪伴尽力满足一切愿望，剩下的交给命运和上天。
庆幸我也开始学习慢慢爱自己保护自己，以前很多时候都是在消耗自己。
父亲的大病提醒我慢下来，提醒我要活的没有遗憾。
@温寻梅：
对于我们经常出现的不合理信念，艾利斯建议能持续使用这三种辩论法：现实型、逻辑型和务实型辩论法。
而且还要一直坚持下去，因为人类往往容易产生非理性信念，可能因为这种信念已经保持多年了，你习惯了这种信念，它们让你感到很自然。
因此，要想放弃这种信念，并使它们失去效力，最好还是要用这三种方法来进行辩论。在不同的情况下可以用不同的辩论方法，只有有效就行。
我尝试用这种方式来应对自己的不合理信念，最近有个考试临近，我有些焦虑。
我的信念是，我必须顺利参加考试，必须考试通过，否则会很糟糕。
我一步步问自己——
这种信念对我有帮助，还是会让我失败?
这种信念与事实相符吗?我只有考试通过这一种结果吗？
我的信念有逻辑性吗?
真的有那么糟吗(糟到不能再糟的地步)？
我真的不能忍受吗?
在这样的提问中，我了解到自己的信念——我必须成功，是站不住脚的。
我学着理性看待这场考试——
我绝对必须在考试中取得良好的成绩，这种信念是行不通的，虽然如果我取得好成绩，我会非常高兴。
如果我考试不及格，情况会很糟糕，但这并不意味着我是一个无能之辈。
要是我考试不及格，没有什么可怕的，只是我会很不高兴而已。
如果我坚持认为，我必须通过这次考试，我会一直焦虑下去，但是，即使是那样，也不是什么真正可怕的失情。毕竟，我不会因此无路可走。
然后我变得坦然了，可以以更好的状态应对它了。
@洗心岛：
生活中，经常能听到身边的人有着这样的那样的“哀号”：
“我做错了一件事情，领导要批评我”；
“我考砸了，这下完蛋了……”
青少年因为学业或者爱情自杀的新闻更是频出报端，让人触目惊心。
他们似乎在说：“做错了一件事，就是失败者；我失败了，就没有价值；没有价值，就没人喜欢我；没人喜欢我，我就失去了全世界。”
然而，《控制焦虑》这本书中告诉我们：
不会做或者做错一件事情，并不代表你整个人没有价值，更不代表你失去了全世界。这一切，都是由不合理的信念造成的。
两年后，有幸重新在读书会读到这本书，没想到，竟给了我醍醐灌顶的感觉。
本书作者阿尔伯特•埃利斯，哥伦比亚大学临床心理学博士，超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）之父，认知行为疗法的鼻祖。
这本书告诉我们，“生而为人，拥有一些担忧，谨慎和警惕都是正常的。”它们其实是在抵挡危险，帮助我们改善我们现有的生活。
但不健康的焦虑，只会让我们陷入“世界很危险”的不必要的烦恼中。
这可能也是生活中“被害妄想者”的情绪来源。他们总认为世界是危险的，所有人都在对我图谋不轨，却没想到，是自己不健康的焦虑害了自己。
作者指出，不是事情让我们焦虑，而是我们对事情的信念、认知让我们焦虑。对此，REBT中有一个ABC理论，A代表不愉快的事，B代表我们对这件事的信念，C代表事情的结果，包括我们的情绪、行为、事情发展等等。
所以，重要的不是事情，而是我们对待事情的态度。
理性情绪行为疗法清楚认识到人的认知、情绪、行为是相互影响，相互作用的，所以在治疗时，REBT也综合使用了认知、情绪疗法和行为疗法。
“我必须、他必须、世界必须”是不合理的信念。它们造成了我们的过度焦虑。
比如：今天我孩子没有认真写作业。
第一步提问：他为什么必须认真写作业。
第二步回答：他是学生，必须认真写作业。
第三步思维判断：没有哪条法律规定必须时时刻刻认真写作业是极端正确的。
经过这样的分析判断，就发现自己的不合理信念，情绪可以得到缓解。
通过无条件的接纳，发现我们不能因为某一个行为，就对自己做出一个全局性、概括性的评价。
当解决了情绪和认知上的问题后，我们就可以用行为疗法中的暴露疗法，成本效益分析法和积极想象法解决行为上的问题。
后来，ABC理论之后还发展出了DE，D就是改变阶段，即辩论。E就是建立理性信念以后，达到的新阶段。
这是一个完整解决问题的过程，而且应该是比较简洁方便的。
我们可以运用它们，实践控制焦虑，让自己的改变从精神落实到行为，从内到外的缓解情绪，控制焦虑。
写在最后
如果你也想从负面情绪中得以解脱，不要错过这本书呀~
阅读时回忆到的经历和获得的启发，别忘记马上在书写计划中记录下来~
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本期的「精选故事集」就是这样啦，我们下期再见~
往期回顾：
《一念之转》：你的痛苦，只是源于不合理的信念 | 精选故事集vol.14。
《改变，从心开始》：学会掌控自己的情绪 | 精选故事集vol.13
