文：王婉睿
编辑：王雪迪 韩思思
来源：微信公众号： 婚姻家庭研究与咨询中心（ID：familybnu）
—荐序—
最近网络上有一段话很流行，
突如其来的相遇
始料未及的喜欢
猝不及防的再见
毫不留情的散场
多少感情因为沟通问题，
吵着吵着最终就走散了……
相知不易，
好的爱人不容错过，
这个情人节，
一起来学习高情商表达，
助力感情升级吧～
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恋爱三个月的情侣
“谈了这么久，你为什么从来没有在朋友圈公开过我，也没带我见过你的朋友们？”
“谈恋爱是我们自己的事情，秀恩爱死得快嘛。”
“宝贝你真的有在认真和我谈吗？”
……
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恋爱两年的情侣
“昨天是我们恋爱两周年纪念日诶，约好的一起看电影可是你居然没来。”
“我那不是临时被领导叫去加班，你就不能理解我体谅我一下？”
“可是你连一句道歉都没有，我足足在影院门口等了你两个小时，你是不是不爱我了。”
“你要这么想，我也没办法。”
……
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结婚十年的夫妻
“我每次和你分享事情，你都只是很敷衍的回应好，实际上并没有认真听我讲。”
“但是你吩咐我的事情我都完成了呀，碗刷了地拖了，老夫老妻了还矫情什么。”
“但是为什么别人都可以？”
……
无论是处于热恋中的情侣，还是结婚多年的夫妻不免都会遇到争吵，争吵是常事，是双方磨合的过程。一项对国内4个省市6000多户夫妻进行的婚姻调查报告显示，有83%的夫妻表示在近一年内有过夫妻冲突(徐安琪, 2002)。同频的有效争吵可以促进双方磨合，而不同频的无效争吵只会将对方越推越远。
有效争吵 vs 无效争吵
情侣吵架时，通常会表露出来生气、愤怒、悲伤的情绪，这些表现出来的外化的情绪称作表层情绪，同时在意识层面之下，往往伴随出现深层情绪，这可能是没有被伴侣理解引发的委屈、依附需求未被满足的痛苦、对关系未来发展的担忧等等。
在大多数的争吵中，伴侣双方很容易关注到对方和自己的表层情绪，而难以看到行为背后隐藏的深层情绪，在争吵中无法真正读懂对方、找到问题的根源，由此展开的争吵便是不同频的无效争吵。而与此相反，看到对方的深层情绪，合理表达自己的依恋需求，真正促进问题解决的争吵才算得上是同频的有效争吵。
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举个例子
小编的朋友小赵和小钱（化名）是一对情侣，在恋爱两周年纪念日这天小赵临时被老板通知加班于是放了小钱的鸽子，害得小钱在影院门口苦等两个小时，小赵赶来赴约时，电影早已散场……
小钱：“你去哪了？我在这等了两个小时了，说了声加班就没音讯了，电话不接微信不回。”
小赵：“我今天被临时通知加班，工作忙，根本没空拿手机，今天工作太累了，给你订的鲜花给你，吃完饭我送你回家吧。”
小钱：“忙忙忙，忙到发一条消息的时间都没有吗？我看你比总统还忙，钱倒是没见挣多少！”（小钱见小赵第一反应居然不是道歉，也丝毫没有关心自己的感受，于是有点生气）
小赵：“我赚钱难道不是为了赶紧买房结婚吗？你怎么一点道理都不讲就知道催催催，就不知道理解我体谅我一下吗？”
小钱：“你放我鸽子还变成我的错了？今天是两周年纪念日诶，你说不来就不来连句道歉都没有，一束花就把我打发了？”
小赵：“我真的累了。”
最后，两人不欢而散。
上面这段对话中，不难看出双方都表露出了生气的情绪，小赵因为感受到女朋友的不讲道理而生气，小钱因为在纪念日这么重要的日子里感受到男朋友不重视自己而生气、失落。
但是仔细揣摩就会发现，这些只是双方流露出来的表层情绪。从小赵的角度出发，纪念日这天让女朋友等自己这么久，倍感愧疚，于是想尽力弥补小钱赶快带她去吃饭送她回家，愧疚是小赵的第一种深层情绪；小赵加班很累，为了两个人的将来十分努力工作，而女朋友却丝毫不理解自己，他感觉自己的努力没有被对方看到，有一种委屈的情绪在，这是小赵的第二种深层情绪。
对于小钱来说，首先小赵没有及时联络自己，自己很担心对方的安全，有一种担忧的情绪；第二，这么重要的日子自己被放了鸽子，见面后小赵的言辞中没有表现出歉意，感到自己没有被对方放在心上，因而有一种不被重视、不被爱的害怕和恐惧的情绪。由此可见，激烈的冲突背后隐藏着的是双方痛苦的倾诉。
依恋理论(attachment theory)认为，亲密关系中存在冲突的根源是双方形成了负性的循环互动模式。这段互动中，双方既没有意识到对方的深层情绪，做出合适的安抚行为，也没有意识到自己的深层情绪，导致自身外在的表达与内心的感受不符。案例中的小赵想表达关心与歉意，说出口却只有解释，本该表达努力不被看到的委屈，说出口语气却也带上了攻击色彩。小钱同理，对对方的担心变成了质问，不被重视的恐惧说出口也变了味。在双方的互动中，不合适的表达更加深了自己和对方的深层情绪，最终演变成负性的循环互动。
那么，情侣间如何规避负性互动，建立良好的沟通模式呢？
高情商表达TIPS：如何做到不“争吵”
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共情对方，关照对方的深层情绪
共情(empathy)是指可以深入他人的感受，感同身受地理解他人的能力，提升沟通中的共情水平有助于改善亲密关系满意度(王中杰, 赵山明, 2017)。当和伴侣产生分歧时，首先要做的是放下自己的情绪，试着站在TA的角度，看看TA到底怎么了？觉察TA真正需要的是什么？做到共情有以下三个步骤：
1.充分倾听，感知情绪
倾听不是单纯听对方说什么，而是要用心感受对方，“听懂”对方。在对方讲话时真诚的看着ta，通过观察ta说话时的神态、表情、语气、动作等来帮助我们觉察ta的深层情绪和ta想表达的深层含义，比如有的时候妻子说“我生气了不想理你”其实是想说“我感受不到你的爱了你快来哄哄我”而不是真的生气。
2.换位思考，觉察需要
当你觉得伴侣“不可理喻”时，试着跳出自己的思维，真正站在对方的视角，看看ta真的是在无理取闹吗？ta到底需要自己做些什么？比如丈夫说“刚刚和朋友吃饭的时候他女朋友打了好多电话，你可倒好，一个电话都不给我打”其实是想说“我没有感受到你的关心，我也想让你多关心一下我”。
3.向对方确认
向对方确认你的理解是否正确。
回归上方案例，共情女朋友后的小赵可能会说：“对不起宝贝，在这儿等了我这么久你一定担心坏了吧，下班的时候我临时被通知加班，你给我发的消息我都看到了，但是我想着快点做完工作快点来找你就没有逐条回复，纪念日这么重要的日子我却缺席了，我真的很愧疚，我希望你能知道我不是故意的，我是重视你、爱你的。”
共情男朋友后的小钱可能会说：“宝贝加班这么久，累坏了吧，我能理解你。”
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安抚对方，肯定对方的“好心”
看见对方的深层情绪后，我们会发现，我们对伴侣的心疼似乎超越了气愤，原来ta是那么爱我、那么需要我。接下来，让对方感受到你对ta的关心、你对ta的认同。可以从对方为关系做出的努力，对方的“好心”出发，夸赞对方的优点、肯定对方的付出，毕竟，有谁不喜欢真诚的夸夸呢？
案例中的小赵可以说：“我女朋友这么有耐心等了这么久得多不容易啊！”
案例中的小钱可以说：“我男朋友工作最认真了，只用了两个小时就把工作都做完了，还给我带了这么漂亮的花，我男朋友真棒！”
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觉察自己，表达自己的依恋需求
真诚地与他人分享自己个人的、秘密的想法和感受的过程在心理学中称作自我表露(self-disclosure)。有研究证明，人们对于亲密关系的满意度与自我表露水平呈正相关关系(李林英, 2008)，即自我表露水平越高，对应亲密关系满意度也越高。卸下防御，正确的表达自己是维持关系的重要一环，可以采用“亮明情绪+提出请求”的表述方式。
案例中的小赵可以说：“宝贝我这么努力工作都是为了多赚点钱买房结婚，想赶紧建立起我们的小家，看到你这样不理解我，我好难过，也有点委屈，我之后一定多抽出时间陪你，也希望你之后可以多体谅我一下，好吗？”
案例中的小钱可以说：“对不起我刚刚说话有点着急了，你只说了一声你加班之后就再也没理我了，我也不想消息轰炸打扰你，但是你不接电话不回消息让我很担心你的安全，我好像感受不到你的爱了，我真的很害怕。我能理解你工作辛苦但是之后如果再遇到这种情况，你可不可以给我打个电话说明一下你需要加班多久，而不是说了一句话之后就直接消失呢？”
现实生活中，或许很多人会觉得将自己内心的脆弱展示给对方、向对方低头道歉是很没面子的事情，很难说出口。我们不妨换个角度思考，正如心理学家鲍尔比所言：“我们的脆弱是我们有所归属的证明”，正是因为我们爱着对方，才会感受到痛苦或委屈，所以，展示我们内心的脆弱与需要只是一种比较独特的表达爱的方式，其实没什么大不了的。
而且通常情况下，对方在感受到这种真诚的表达之后，也会软化情绪、放下防御，双方的互动向良性循环转换，这样，我们既表达了爱意，又缓和了剑拔弩张的气氛，何乐而不为呢？鼓起勇气吧，要相信，真诚表达的你超酷的！
说到这，可能有读者会问，发生分歧时如何表达我学会了，那在日常的平淡相处中是否有高情商的表达爱的方式呢？
高情商表达TIPS：
日常互动中如何给生活加点料
关系需要经营，想在关系中拥有健康的情绪，就要定期为关系做些事情。《日益亲密: 高质量关系的日常互动细节》(蔺秀云, 高鹏飞, 丁菀 译, 2020)一书中介绍了一些实用的小妙招，学会这些方法可以帮助你与伴侣建立更亲密的关系，支持你克服困难，与爱人更深入地沟通，保你会撩更会聊！
以下结合本书概述几项要点：
1.巧用爱情蜜语
即使是生活中的小事，也不要吝惜爱与肯定的表达。比如当伴侣做了一顿可口的晚饭时，你可以说：“老公/老婆做的饭好香啊，我工作了一天回来就吃到了热乎乎的饭菜感觉好幸福，我好爱你呀！”当对方的努力和付出被看到，行为自然而然得到了正强化。但如果你觉得在一些特定情境下尤其是公众场合这样赤裸的告白会比较尴尬，没关系，你可以和伴侣确定一个只有彼此知道的爱情暗号：一个特别的手势、动作，或是在别人听上去非常平常的话语，这样每当你传递这个爱情暗号的时候，你的伴侣就会知道你在对ta表示“我爱你”。
2.善用肢体接触
牵手、拥抱、亲吻等。在触摸时，释放的催产素有助于夫妻之间形成持久的关系纽带，如果他人向我们提出要求的同时触摸我们，我们就更有可能做出相应的回应(Joule & Gueguen, 2003)，因此，肢体上的接触有助于亲密关系中情感的传递与交流，在日常相处中可以多加尝试哦～
今天你拥抱TA了吗？| 浅析身体接触的重要性
3.抓住浪漫的时机
纪念日、节假日多和伴侣相处，可以选择去旅行、看电影、野炊等等，找到属于你们的共同兴趣爱好，在约会时，记得尽量屏蔽外界消息，避免查看手机、电脑等，享受专属于你们的时光。对于异地恋情侣或受限于客观因素短期无法见面的情侣，要知道不仅是甜蜜的回忆本身可以拉近关系，在头脑中模拟并“提前经历”未来可能发生的快乐事件，也会让人感到快乐(Ritchie et al., 2006)，所以，不妨试试“幻想式约会”，共同计划一下见面时的活动也可以短暂的排解痛苦，或者寻找一些可以在线上共同进行的娱乐活动。相信这些美好的回忆都会成为你们感情中最宝贵的财富。
4.发自内心的付出
亲密关系满意度在一定程度上会受到个体在亲密关系中投入的成本及得到的回报的影响(Rusbult, 1980)，成本与回报并不局限于金钱价值，更在于花费的脑力、精力和时间。观察伴侣的喜好与需要，时常为伴侣制造一些小惊喜与小浪漫，比如买下那些让伴侣心动的小东西，画一张漂亮的生活关系图…… 当伴侣遇到难题时主动帮ta解决，在生活中的小细节处时刻关心对方，让对方感受到你的用心，看到你的实际行动。
你发现了吗？其实在感情中，所谓的“高情商”归根结底都是在说“真诚”二字，带着一颗坚定的心真诚的去倾听爱、去表达爱就是感情中最好的“套路”啦！
在这个特别的日子里，祝大家都能和那个心爱的TA相守余生，共度岁月绵长～
祝大家节日快乐！
