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来源：微信公众号：南嘉心理中心（ID：nanjia2013）
可能你在生活中有过类似的经历：
迟到推门进入教室，老师放下课本，同学齐刷刷地看着你；
心烦气躁骂了孩子，周围人指指点点说你是个失败的父母；
职场上粗心的失误，同事用八卦的心态看着你被老板指责；
……
这些经历往往让我们感到难堪，恨不得当场挖个洞钻进去，今天这篇文章，就想跟大家聊聊这种难堪的“羞耻感”。
01
羞耻感，竟然也是一种保护机制
羞耻感，本质上是一种强烈的人际情感，指个体在外界的普遍性价值影响下，意识到自己与外界存在的差异，而引起一种羞愧、耻辱的感受。
羞耻感往往令人感到不适，几乎每个人都想避免这种情绪体验，可为什么羞耻感却能在漫长的进化过程中得以保留呢？
原来，正如我们人类的许多负面情绪（如焦虑、恐惧、伤心）等，羞耻感在进化的过程中也发挥着积极的作用。
加州大学圣巴巴拉分校的Daniel Sznycer、John Tooby、Leda Cosmides等研究人员指出，羞耻感是人类进化时产生的一种保护机制，它能抑制人类做出错误决定——那些降低我们在他人眼中价值的决定，从而防止人际关系受到伤害，或者促使我们维护人际关系。也就是说，人类之所以感到羞耻，表面上看起来是因为自责；可实际上，追根溯源，是因为羞耻感有利于人类个体在族群的生存。
目前，已有实验支持了羞耻感是一种目标明确的进化性适应的论点。
02
羞耻感，让我感觉绝望抑郁
尽管羞耻感在人类进化的过程中扮演过重要的角色，但另一方面，羞耻感也有很多负面的影响。
研究发现，羞耻感与心理健康的关系密切，其中与抑郁关系尤甚。肖竺等研究结果发现，个体羞耻感对抑郁有显著正向预测作用,说明个体羞耻感倾向越明显,其抑郁程度越高。类似地，有研究发现,易羞耻倾向与抑郁的心境障碍存有密切相关。
对此，有的学者认为高羞耻感个体在对失败的行为反应上往往选择关注消极的后果,而消极应付方式不仅不能解决问题,更容易引发回避、退缩行为,易使个体陷入习得性无助的困境,并伴有较强的抑郁等负性情绪。
羞耻-抑郁关系认知模型也指出,由于个体具有情感方面的羞耻经历且对事情持负性、歪曲的认知,所以高羞耻感个体易产生无望感及抑郁情绪且倾向于对负性事情形成整体性且稳定的内部归因。
正如日剧《丈夫得了抑郁症》，丈夫髙野干夫就是一个易羞耻者，连妻子劝他睡个午觉都会觉得是“对不起社会”，他对自己的“无能”而感到羞耻，这种信念让他的抑郁症进一步恶化。
除此之外，高度的羞耻感和自我批评也会影响心理咨询的效果。研究发现，高度自我批评的人很难在认知任务和行为实验中感到安慰(Lee, 2005)， Rector, Bagby, Segal, Joffe和Levitt(2000)认为高度自我批评的人可能在标准的认知行为治疗中表现不佳，他们虽然理解认知行为疗法的逻辑，但他们对替代想法没有产生一致的情感反应(Stott, 2007)。心理动力学治疗师也认识到，自我批评和自我迫害可能很难治疗(Scharffee & Tsignouis, 2003)。
03
拿什么拯救你，我的羞耻感
面对羞耻感，我们又可以怎么做呢？
心理学家Gilbert在临床实践中，结合了认知行为疗法、佛学心理学和进化心理学开发出了慈悲聚焦疗法（Compassion-focused therapy, CFT）。
慈悲聚焦疗法 (CFT)是基于一种综合的、生物心理社会模型的心理治疗(Gilbert, 2018；Gilbert, 2007; Gilbert, 2010) ，这是一种跨诊断方法，可用于处理存在于抑郁症、成瘾、精神病、创伤后应激障碍和社交焦虑等许多心理健康问题中的羞耻感和自我批评。慈悲聚焦疗法通过教导客户培养慈悲和自我同情的心态和技能，从而调节情绪，并带来安全感、自我接纳和舒适感。
这里推荐两种常见的慈悲聚焦疗法自助技术：
1. 正念呼吸
高羞耻感者往往容易产生自我批评，而正念则强调“不加评判地觉察”，这个训练能够帮助我们学会觉察和接纳，而不至于沉浸在自我批评的想法当中。具体方法如下：
舒服地坐着椅子上，双脚平放在地板，与肩同宽。双手放在腿上，闭上眼睛或向下看地板。开始关注你的呼吸。允许每次呼吸的空气进入你的横隔膜，并在你呼吸时感受它的进出。调整呼吸的速度，直到你找到一种舒服、舒缓的呼吸节奏。你可能会发现你的舒缓节奏大约是三秒钟的吸气，轻微的停顿，三秒钟的呼气。继续专注于你的呼吸，通过你的鼻子，在你平静的节奏。
之后将你的注意力转向你的身体，感受你的身体在椅子和地板上的重量。让自己感觉被椅子支撑着。
记住，你的思想可以走神——只要注意它走神的地方，然后温柔地引导它回到你身体的意识状态。感觉空气在你的鼻孔里进进出出，简单地让自己“存在”。如果你发现自己无法注意到自己的呼吸，让自己把注意力集中在一个物体上。你可以拿着光滑的石头或垒球，拿着感觉很好的东西。把注意力集中在你的呼吸上，也集中在物体上，注意握着物体的感觉。
当你准备好了，慢慢睁开眼睛，让自己回到当下。做个小伸展和深呼吸可以帮助你为接下来的一天做好准备。
2. 安全空间
慈悲聚焦疗法不仅要让你学会爱自己，更要学会如何爱自己，这需要你掌握某些技巧来感知你的需求和恐惧，处理你的痛苦和停止不愉快的想法。要做到这一点，你可以从可视化开始。目的是创造一个精神空间，在那里你可以找到庇护和平静。你可以照顾好自己，做出更好的决定。
具体来说：找一个舒适的地方坐着，想象你是在一个玻璃房子里。你被平静的大海和柔和的光线包围着，照亮了一切。每个角落都有和谐与和谐。你被和平所包围。这个玻璃房子的内部是一个温暖的地方，让你感到安全。你可以每天花半个小时或你需要多少时间在这个精神避难所。在这里你可以诚实地自言自语。把你外面的声音和恐惧留在门外。
最后，如果你正被羞耻感所深深困扰，那或许找位咨询师陪你共同度过是个更好的选择。
