被他人孤立和排斥,该怎么办才好?| 心理急救手册

文:壹心理主笔团
来源:心理公开课(yixinligongkaike)
原标题:被他人孤立和排斥,该怎么办才好?| 心理急救手册


被别人孤立的日子总是充满着各种困境:

舍友们相约聚餐,却偏偏不叫上我,要怎么打破僵局;

同事们愉快地聊天,却把我当作透明人,要怎么融入进去;

为什么被孤立的是我,是我哪里做得不好吗?

正在经历人际孤立的你,可能常常会经历以上的这些体验,并且不知道该怎么处理。我们希望下面有关人际孤立的心理学知识,能帮你更好地迈过这块人生的绊脚石。

本文共有以下 5 个部分:

  1. 感到自己被孤立时,我们的情绪会产生什么变化?

  2. 经历了人际孤立后,你的认知和行为也在悄悄发生变化

  3. 感到被别人孤立后,我们可以做些什么?

  4. 若你身边的人被孤立,你可以……

  5. 如果有以下情况,请及时寻求专业帮助

 01 

感到自己被孤立时,

我们的情绪会产生什么变化?

人际孤立是一种遭到社会拒绝的状态,而且这种拒绝往往是被动的。所以在被孤立后,我们可能会有以下这些反应:

1.感到孤独和寂寞

(Ernst & Cacioppo, 1999)

当你被其他人孤立时,你也许会容易感到孤独。独自坐在墙角,或者空荡荡的屋子里,发现没有一个愿意与自己交心的人。

形影单只的你会觉得孤独寂寞,在昏暗的灯光下,在无奈与叹息中,独自品味这一杯苦楚的人生之茶。

2. 有真实的心痛的感觉

(Eisenberger, Lieberman & Williams, 2003)

你也许已经被有意地排斥在某种社会关系或互动之外,这是一种典型的被拒绝的感觉。

人在被拒绝的同时,身体也许也会疼。正在经历被人际孤立的你,可能会有心痛的感觉。

3. 身体会感受到寒冷

(Zhong & Leonardelli, 2010)

被孤立的你,可能会突然打了个寒颤,或者打了个喷嚏,感觉天气一下子变凉了。真的是你该添衣服了吗?

心凉,身子也会变凉。被人孤立的时候,人的身体会感到真实的寒冷。

4. 愤怒,容易敌视,攻击性强

(DeWall, Twenge, Gitter, & Baumeister, 2009)

TA 们凭什么要孤立我?当你被孤立,也许会“气不打一处来”:不能加入 TA 们,何不揍 TA 们一顿!

甚至,对那些没有参与孤立你的“无辜” 他人,也会有所敌视。

(Twenge et al., 2001)

不知不觉中,你可能会感到愤怒,攻击性增强。

5. 时不时感到悲伤

(Gonsalkorale & Williams,2007)

被孤立的你,被排斥的你,落了单的你,怎会不曾悲伤?

TA 们认为你无能而孤立你,你会愤怒;而TA 们故意不给予你温暖而孤立你,你会感到悲伤

(Çelik, Lammers, Beest, Bekker & Vonk, 2013)。

6. 对人际威胁过度敏感

(Dewall, Twenge, Gitter & Baumeister, 2009)

被孤立的你也可能对人际威胁的迹象更加敏感。例如,在面对陌生人意图不明确的行为时,你可能会认为对方是有敌意的。

7. 自尊心下降

(Williams, Cheung & Choi, 2000)

人际孤立往往导致自尊心的下降。担心被别人拒绝和孤立的你,也许会更加顾虑其他人对你的看法。

以上这几种这些情绪变化可能会让你痛苦万分,但你可能不知道,被孤立也会让你的行为和认知产生改变。

 02 

经历了人际孤立后,

你的认知和行为也在悄悄发生变化

不知不觉中,你已经也许已经发生了一些变化:

1.无意识地模仿孤立自己的群体内成员

(Lakin, Chartrand, & Arkin, 2010)

被群体孤立,却又想要融入群体中的你,也许会无意识地模仿孤立自己的群体成员。这是一种高效而有效的尝试,你想借此重新调整自己在群体成员中的地位。

2. 对社交行为的记忆发生了变化

(Hess & Pickett, 2010)

社交行为可以分为两种,一种是在社交中更关注自己,我们称之为“与自我相关的社交行为”;另一种是在社交中更关注他人和社会世界,我们称之为“非自我相关的社交行为”。

经历了人际孤立的你,对“与自我相关的社交行为” 的记忆力更差,更能记得那些“非自我相关的社交行为”。

通过不关注自我,你可以潜在地减轻了人际孤立所造成的痛苦;同时,通过提高对他人和社会洞察力,你可以找到未来积极社交互动的最佳策略。

3. 创造力被激发

(Kim, Vincent & Goncalo, 2013)

如果你本身是一个特立独行、觉得自己“与众不同” 的人,那么经历了人际孤立后,你也许会表现得更具创造性。

因为这类人对人际孤立这类排斥行为的敏感性较低,他们的一些思维方式或与众不同的感受,使得他们在经历人际孤立后创造力提升。

4. 不再愿意帮助他人

(Dewall, Deckman, Jr & Bonser, 2011)

赠人玫瑰,手有余香。但如果你被他人孤立,你还会怀有一颗助人为乐的心吗?

此时的你,共情他人的能力受到损伤,进而不能理解他人的需要和痛苦。因此,你或许不再愿意帮助他人了。

 03 

感到被别人孤立后,

我们可以做些什么?

除了一个人沉浸在负面情绪中,你还可以用下面这些方法,帮助自己尽快地走出被孤立的阴霾,重获新生。

1.努力结交新朋友 | 建立其他社会联结

(Dewall & Bushman, 2011)

被一群人孤立,不代表你会被全世界孤立。世界上总会有人与你特征相近,志趣相投。

你可以在身边努力的寻找这样的人,发现自己与他们的共同点,并与他们成为朋友,形成情感依靠和联结,增强自己的幸福感。

朋友一生一起走,说不定新朋友会成为你一生的挚友,为你打开新世界的大门!

2. 去宗教信仰那里寻求帮助 | 信仰增加我们的归属感

(Aydin, Fischer & Frey, 2010)

宗教是人类社会发展到一定历史阶段出现的一种文化现象,属于社会特殊意识形态。那些传颂千年的神话传说,本质是一种精神寄托和终极关怀。这样一种精神寄托,或许可以成为你受到人际孤立后寻求安慰的心灵家园,让你得到现实中没有的归属感。

 04 

若你身边的人被孤立,你可以……

1. 鼓励 TA,支持 TA,成为 TA 的知心大哥哥、大姐姐

只要是来自同伴的一点点的支持,就足以让TA 重新振作起来,所以多多支持TA 吧。

(Dewall, Twenge, Bushman, Im & Williams, 2010)

2. 鼓励 TA 进行正念训练

正念训练可以增强TA 的自控力,在社交活动中变得更加接纳事物,不评价事物,进而减少人际孤立导致的攻击性行为。

通过鼓励正念,让TA 以接受和不批判的方式对待人际孤立,建立起更积极的、能够自我支持的思维方式。

(Dewall, Deckman, Jr & Bonser, 2011)

3. 帮TA建立归属感

比如TA 在工作单位受到人际孤立,你可以帮助TA 在家庭中找到归属感——让TA 认识到自己在家庭中的地位和重要性,相信依然有人关心自己、爱自己。

归属感是一种潜在的重要缓冲力,可以帮助TA 抵抗同伴的不接纳和孤独感所带来的负面影响。

(Baskin, Wampold, Quintana & Enright, 2010)

 05 如果发现自己或身边的人遇到人际孤立后有以下情况,

请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助

(Carbone,2010;杜建政, & 夏冰丽,2008;DSM-5)

1. 社交焦虑

既想和别人接触和交流,又担心别人会对自己做出负面评价,感到恐惧、紧张,回避大多数社交互动。

(Papsdorf & Alden, 1998,Baumeister & Tice, 1990)

2. 重性抑郁障碍

持续2 周以上感到悲伤和空虚,每天大部分时间对所有的或几乎所有活动的兴趣显著降低。

(Leary, 1990)

3. 难以信任他人,对所有人都存有戒心

(徐同洁, 胡平, & 郭秀梅,2017)

在这篇手册的最后,希望每个陷入被孤立之痛的你,能够找到一把有用的匕首,划破黑夜的幕布,回到爱中,成为更好的自己。接纳陪伴着你,走遍人世间那些更美好的风景。

参考文献:

Ernst, J. M., & Cacioppo, J. T. (1999). Lonely hearts: psycholo gical perspectives on loneliness. Applied & Preventive Psychology, 8(1), 1-22.
Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fmri study of social exclusion. Science, 302(5643), 290.
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徐同洁, 胡平, & 郭秀梅. (2017). 社会排斥对人际信任的影响: 情绪线索的调节作用. 中国临床心理学杂志(6), 1064-1068.

出品方 | 壹心理
本文编写 | 刘畅
专业指导 | 黄喜珊
本文编辑 | 触角 张真Derek

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作者简介:壹心理主笔团,一群与弗洛伊德抬杠的年轻人。微信公众号:心理公开课(ID:yixinligongkaike)

责任编辑:Spencer 蘩

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