“葛优瘫”真的能放松?| 8个让你真正放松的方式!

文:煮茶君
来源:三竹心理(ID:szpsy2018)
原文标题:”葛优瘫”真的能放松?| 8个让你真正放松的方式!

疫情之下,一线人员在前线奋战,小伙伴们能给国家做的贡献就是尽可能宅在家里,就这样实现了心安理得躺在家里,吃吃喝喝就能为国家做贡献的理想。

而从2月上旬开始,不少企业纷纷开启了在家办公的模式,连学校也加入了线上教学的队伍。然而,在家办公和在线学习的模式并不如想象的那样轻松。

“每天坐在电脑面前,腰酸背痛。

“从原来的996,到24小时随时待命。”

“每天一小会,每周一大会,一天打卡4次,每天日报,每周周报。


对于很多人来说,休息时,只想一个人静静地瘫在床上或者沙发上,听歌、刷手机、煲剧、看各种搞笑视频来放松。

但这对缓解压力的作用微乎其微。相反的是,你需要激活身体的自然放松反应(relaxation response一种深度休息的状态才能降轻压力,减缓呼吸和心率,降低血压,让你的身体和大脑恢复平衡


你可以通过练习放松技巧做到这一点,这些放松的技巧包括深呼吸、冥想、有节奏的运动、瑜伽或者太极。

虽然你可以选择花钱去做一个专业的按摩或针灸,但是大部分的放松技巧都可以自己完成,比如借助免费下载的音频,或手机App。最重要的是,没有任何一种的放松方式适用于任何人。每个人都是不同的。对的方法能让你产生共鸣,匹配你的生活方式,并能够让你的注意力集中到放松反应中。


这意味着需要反复试验,才能找到最适合你的方式。一旦你这样做了,规律的练习能够帮助你减轻每天的压力和焦虑,改善你的睡眠,提升你的能量和情绪,并且提高你的整体健康和幸福感。

01

深呼吸

深呼吸是一种简单而有力的放松技巧,它的重点在于充分、清新的呼吸。它很容易学习,可以在任何地方练习,并且提供了一种快速的方法控制你的压力水平。深呼吸是很多其他放松技巧的基础,能够结合其他放松元素,比如芳香治疗和音乐放松。虽然下载的App和音频可以引导你完成这个过程,但你真正需要的只是几分钟的时间,找到一个可以让你安静坐下来或舒展身体的地方。

如何练习深呼吸

* 舒服地坐着,保持背部挺直。将一只手放在胸口,另一只手放在腹部。

* 用鼻子吸气。放在腹部的手会随腹部提起。放在胸口的手应该尽量不移动。

* 通过嘴巴呼气。在收缩腹部肌肉时尽可能排出空气。放在腹部的手随着呼气向内移 动,而另一只手应该尽量不移动。

* 继续用鼻子吸气,用嘴呼气。尽量充分吸气使你的下腹上下起伏。呼气时慢慢来。

* 如果你发现坐着时难以从腹部呼吸,可以尝试躺下来。将一本小书放在你的腹部并呼吸,这样书会随着你的吸气上升,呼气时下降。

02

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法是一种两步法的放松方法,这个过程能让你有组织地绷紧和放松身体不同的肌肉群。通过规律练习,能够让你更加熟悉身体不同部位的紧张感,和完全放松的感觉。这能够帮助你对伴随压力而来的肌肉紧张的最初迹象作出反应。当你身体感到放松时,你的内心也会感到放松。渐进式肌肉放松法还可以结合深呼吸,更进一步缓解压力。

 

练习渐进式肌肉放松技巧

如果你有肌肉痉挛、背部问题或者其他严重损失的历史,可能会加重肌肉紧张,请先咨询你的医生。

* 从你的脚开始,慢慢向上到你的脸部,尽可能让肌肉紧绷起来。

* 穿宽松的衣服,脱掉鞋子,让自己舒适一些。

* 花几分钟做深呼吸,慢慢地吸气和呼气。

* 当你准备好了,请将注意力转移到右脚。花一些时间去留意这种感觉。

* 慢慢地收紧右脚的肌肉,尽可能地紧绷,保持10个数。

* 放松你的脚。留意紧张感的消失,以及你的脚变柔软和放松时的感觉。

* 保持一会这个放松的状态,慢慢地深呼吸。

* 将注意力转移到左脚。遵循同样的肌肉紧绷和放松的步骤。

* 慢慢地向上移动,收紧和放松不同的肌肉群组。

* 一开始需要花一些时间练习,但是尝试不要让肌肉紧张(除非是有意识的)。


渐进式肌肉放松顺序

右脚,到左脚  -> 右小腿,到左小腿 -> 臀部 -> 腹部 -> 胸部 -> 背部 -> 右手臂和手部,到左手臂和手部 -> 颈部和肩膀 -> 

03

身体扫描冥想

这是一种专注于身体各个部位的冥想练习。类似肌肉渐进式放松技巧,从脚开始,一直往上。你只需要关注你身体每个部位的感觉,不需要给感觉贴“好”或“坏“的标签。



* 仰卧,双腿不交叉,手臂放松地放在两侧,睁眼或闭眼都可。专注在你的呼吸上约2分钟,一直到你开始感觉放松。

* 将注意力转移到右脚脚趾。一边留意所有的感觉一边继续保持呼吸。想象每一个深呼吸都留到你的脚趾头。保持专注这部分约3-5秒(或更多)。

* 将注意力转移到右脚的脚底。感受你身体的那部分感觉,想象每个呼吸从右脚脚底流出。

* 大约1-2分钟后,将你的注意力转移到你的右脚踝,重复刚才的步骤。

* 再转移到你的小腿、膝盖、大腿、臀部,再重复左腿的动作。

* 从那里,向上移动,穿过下背部和腹部,上背部和胸部,肩膀。密切留意身体任何部位出现的疼痛或不适感。

* 完成身体扫描后,静下心来放松一会,留意你的身体感觉。如果必要,再慢慢睁开你的双眼,并且慢慢舒展身体。

04

想象练习

可视化或者引导想象,是传统冥想的一种变体,它需要想象一个平静的场景,让你自由释放你所有的紧张感和焦虑感。选择最让你平静下来的场景,可以是热带海滩,童年最喜欢的地方或是安静的森林峡谷。

 

你可以自行练习可视化(技巧)或下载App或音频引导你进行想象练习。你也可以选择在安静的环境中进行想象,或使用一些辅助工具,比如舒缓的音乐、或你选择场景匹配的录音:例如,你选择了海滩,那么你可以选择海浪的声音。


练习可视化/想象

闭上双眼,想象让你感到平静的场景。尽可能生动地描绘它:你看到的,听到的,闻到的,尝到的,和感觉到的一切。仅仅像在看照片那样在脑海中“看”是不够的。如果你尽可能将感官细节融入其中,可视化效果会最好。


例如,想象在安静的湖泊中建造一个码头。

看到太阳正从水面上落下;

听到鸟儿子歌唱;

闻到松树的气味;

赤脚感受清凉的水;

品尝着清新的空气

当你慢慢在探索内心宁静之处时,忧虑的感觉会慢慢消散。当你准备好了,轻轻睁开你的双眼,回到当下。不要担心你在想象练习中迷失了方向或者走神,这是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠,这都是正常的反应。


05

自我按摩

 

你可能已经意识到在健康俱乐部的专业按摩可以帮助你减轻压力,减少疼痛,缓解肌肉紧张。但你可能还没意识到,你可以通过在家进行自我按摩,或与爱人相互按摩得到同样的好处。为了加强放松,你可以使用芳香精油、芳香乳液或结合正念、深呼吸技巧。

比如下面短时间的练习,可以尝试将注意力放在你的颈部和头部:

* 先从揉捏颈部和肩膀的肌肉。用放松的拳头像击鼓一样快速在颈部背后上下敲打。

* 接着,用拇指在头部底下画圈圈。用指尖慢慢按摩头皮的其他部分。

* 用手指轻拍你的头皮,从前往后,再到两边。

* 现在按摩你的脸部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特别注意你的太阳穴、前额、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻梁,从眉毛向外延伸至太阳穴。

* 最后,闭上双眼。双手轻轻地盖在脸上,轻轻地呼吸一会。


06

正念冥想


近年来,正念非常受欢迎,成为名人、商业领袖、和心理学家的代言词。那么,什么是正念呢?正念会将你的注意力转移到当下正在发生的事情,使你全神投入到此刻,而不是去忧虑过去或未来。

 

长期以来,培养正念冥想被用于减轻压力、焦虑、抑郁、和其他的负面情绪。其中一些练习通过单一的重复性动作(如呼吸、重复简单的词语)将你带入当下。其他形式的正念冥想会鼓励你跟随并释放内在的想法或感觉。

 

正念也可运用于活动比如走路、运动或吃东西。运用正念专注当下可能会看起来很简单,但它需要通过练习才能获得益处。当你刚开始练习时,你会可能会发现你的注意力总回到担忧或懊悔情绪中。


但不要气馁。每一次你把注意力拉回到当下,你都在强化一种新的思维习惯,这个习惯可以帮助你摆脱对过去的烦恼或对未来的焦虑。使用App或下载的音频也可以帮助你集中注意,尤其在你刚开始练习的时候。

 

基础的正念冥想

* 找一个安静的不会被打或分心的地方。

* 坐在舒适的椅子上,背部挺直。

* 闭上双眼并且寻找焦点,比如你的呼吸空气从你的鼻孔流出,从你的嘴巴流出,或者在腹部起落或者找一个在冥想程中可以重复的有意

* 不要担心有念分散了你注意力,或者担心自己是否做的好。如果些想法干了你放松的程,不要抗,只需要不判地温柔地将你的注意力拉回当下。

07

有节奏的运动和有意识的锻炼

锻炼的想法可能听起来不会让人特别舒缓,但是有节奏的运动能够让你进入一种重复的运动流程中,从而产生放松的反应。


例子如下:

跑步、散步、游泳、舞蹈、划船、爬山等

虽然简单地进行有节奏的练习会帮助你缓解压力,但加入正念对你更有好处。


与冥想相似,正念练习要求你全身心投入在当下,关注你的身体此刻的感觉,而不是聚焦在日常的担心或忧虑上。与其在锻炼时走神或盯着电视,不如关注你四肢的感觉,以及你的呼吸是如何帮助你的运动的。

 

例如,如果你在散步或跑步,专注于你的脚接触地面的感觉,你呼吸的节奏,以及风吹在你脸上的感觉。当你的大脑联想到其他念头时,慢慢地把你的注意力转移到呼吸和运动上。

08

瑜伽和太极


瑜伽


瑜伽包含一系列结合深呼吸的动态以及静态体式。除了缓解焦虑和压力,瑜伽还可以提高柔韧性、力量、平衡感和耐力。当练习瑜伽不到位的时候,很可能会受伤。最好的学习方式是和专业人士学习,再根据自己的情况调整练习。

几乎所有的瑜伽课程都以放松的姿势来结束课程,但强调缓慢、稳定的动作,深呼吸和缓缓舒展身体的才是最佳解压课程


萨特亚南达瑜伽是一种传统的瑜伽形式。它的特点是体式温和,深度放松,并有冥想环节很适合初学者以及任何主要了解的人。

哈他瑜伽也是一种舒缓压力的温和方式,适合初学者。言之,选择瑜伽,找一些像温和的,减,或者适合初学者标签

力量瑜伽,体式度大,注重健身,更适合求刺激和放松的人。

太极


如果你看到一群人在公园里同步地缓慢移动,你可能看到太极了。太极是一种根据自身节奏做的一系列的缓慢、流动的身体运动。通过将你的注意力集中在运动和呼吸上,你就可以专注于当下,这样可以让你头脑清醒,让你进入放松状态。


太极是一种安全的,低风险的选择,使用于所有年龄和运动水平的人,包括老年人和康复者。和瑜伽课程一样,先和专业人士学习,再自行练习。

 

开始放松练习的小贴士

经常练习。掌握这些放松技巧的基本要领并不难,但需要经常练习才能有效地缓解压力。试着每天至少留出10到20分钟来进行放松练习。

在你的日程表中留出时间。如果可能的话,每天安排一到两次练习的时间。如果你的日程已经排满了,试着在午休时间做冥想、瑜伽或太极。

利用App和其他辅助工具。很多人发现,App或下载的音频在引导他们进行不同的放松练习、建立有规律的日常生活和追踪进展方面很有帮助。

保持合理期待。有时候,你需要时间和练习才能从冥想等放松技巧中获得充分的回报。你越是坚持,效果就会来得越快。如果你跳过了几天甚至几周,不要气馁。再次开始,就能慢慢地恢复你原有的动力。

 
References:
Robinson, L., Segal, R., Segal, J., & Smith, M. (2019). Relaxation techniques for stress relief. HelpGuide. Retrived from https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm.


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责任编辑:小鲸鱼 耐高温淀粉酶 

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