心理0时差 周刊 第46期
2018.08.27 星期一
壹心理独家 ◎ 荣誉出品
专栏作者：张真Derek
话先说在前面 >>
我知道这篇文章的标题看起来很像减肥产品的广告，但真心不是，《心理0时差》永远只是严谨的科普！
跟大家坦白个事情。《心理0时差》已经快一年了，转眼间笔者来到广州工作生活也一年了（对啊对啊，壹心理大本营在广州了，这就是所谓的自爆坐标~)
来这里之前我就被警告：“食在广州，你要小心你那肚子啊！”
呃…… 结果还是没 hold 住，这里的各种美食实在太诱人，一年下来，本人体重直线上升 5 公斤！！（我保证这个数字没经过人工美化嗯！)
其实吧，“吃” 这个事情，虽然属于生理学和营养学范畴，但也和心理学大有关系：
和别人一起吃东西、比起独自一人进食，我们会吃得更多？
我们为何总是忽略肚子已经 “饱了” 的信号、不经意间吃撑？
健康饮食达人总是建议我们：同样的食品，情愿多买几份、但也要买小包装的，这是为啥？
手机上的点餐 APP 如何利用消费者心理、让我们越点越多？
不开心的时候可以借美食消愁？睡眠不足也会导致暴饮暴食？
…………
今天这期《心理0时差》，笔者为大家（也为自己）整理了 11 项来自全球各地心理学家在 “吃” 这个领域的研究成果，解答上面几个问题，也为培养更健康的饮食习惯提供策略。
让我们向着一个聪明、健康、开心的完美吃货形象，大踏步出发！
– 01 –
“近朱者赤，近吃者吃”
—— 好吧我知道这听起来很冷
你们继续往下看领会精神就好……
心理研究表明：比起我们独自进食，当我们和别人一起吃东西的时候，会在不经意间吃得更多。如果我们的朋友都是赤果果的吃货，那…… 大家估计都只有一起囤积脂肪的份了。
早在 1980 年代，健康心理学家 John de Castro 就已经开始调查和追踪人们的饮食习惯。他拜托各年龄层的男男女女、定期向他提交 “进食日记”。
到了 1994 年，de Castro 已经收集到 500 多人的完整饮食记录。分析表明：当我们和朋友、同学、亲人…… 反正只要是任何社交场合的进食行为，我们都会吃得比自己独自一人时更多。
到底多多少呢？在所有被跟踪的饮食数据中，最严重的社交饮食导致的进食增大量来自 —— 冰激淋。当我们和别人一起吃冰激淋的时候，比起我们自己一个人吃，会增量 40.7%。[1]
社会心理学家也注意到了这种现象：社会助长（或社会促进，social facilitation）—— 当一个人在完成某种活动时，由于他人在场或与他人一起活动，而造成行为效率提高的现象。
这里的 “行为效率提高”，呵呵，如果是 “进食行为效率提高”…… 后果可想而知。
问题是：这究竟是为啥？只有搞清楚这背后的原因，我们才能既和朋友开开心心吃饭、又不耽误自己的减肥计划。
① 和别人一起吃东西，进食时间更长、进食量也跟着增加
回想一下，平时我们一个人吃饭的时候、比起和亲友或是其他社交场合的群体进食，哪个会吃得更久？显然是后者。
如果你说：“在餐桌边待的时间更长，又不等于吃的东西就会更多”，那就真是…… 太天真了！
有一项加拿大多伦多大学 2006 年的心理研究：研究人员请来了 132 位参与者，将他们分为 12 分钟、36 分钟两个组别。在限定的时间内，研究人员请大家吃披萨和饼干，无限量供应~ 吃到不想吃了，你自己停下就好。[2]
实验结果你可能已经猜到了：36 分钟组的实验参与者，吃的披萨和饼干比 12 分钟组的人都要多得多。
按卡路里计算（单位：kcal），有 36 分钟时间进食的人，一共吃了 703.97 kcal；而只有 12 分钟进食的人，一共进食 610.25 kcal。
如果按实验参与者的性别来看，饮食时长对男性的影响更大：有 12 分钟吃披萨和饼干的男性参与者，一共吃了 744.29 kcal；而有 36 分钟进食的男性，一共吃了 989.43 kcal（足足多了 245.14 kcal）！对比女性，从 12 到 36 分钟，她们多吃的卡路里量只是 37.03 kcal。
说句题外话：笔者毕竟只是学心理的，对饮食健康和营养学了解甚少。这里有没有懂卡路里的读者朋友？245.14 kcal 意味着什么？我们一天需要摄入的卡路里多少算是健康值？欢迎在评论区为大家科普一下~ 感谢！
披萨，在国内也许必胜客和棒约翰都算是中高档快餐（人家至少有个好看的门面，有些地方还要排队等位……）但在国外，这些披萨店真的就只是再普通不过的小门面。一般大家在里面点了就吃，披萨拿到手上，五分钟内就能消灭 1-2 块，也足够饱了。
所以，这项加拿大实验给的 12 分钟，是绝对够大家吃饱的。至于吃了 36 分钟可能还没停手、继续抓起一块块饼干塞进嘴里的…… 你们到底是怎么想的？就为了几块免费的披萨和饼干，所以不要健康了吗？那你的健康也太廉价了。
② 和别人一起吃饭的时候，我们点的东西更多
既然说到了披萨，那就来看看一项在披萨发源地意大利开展的研究。
来自意大利 Modena-Reggio Emilia 大学的研究人员发现：当我们和别人一起吃披萨、意大利面的时候，我们每个人都会点比平时自己一个人吃更多的量。[3]
也许这样做是出于好心、因为要满足一大桌子人的食量。但是…… 我们都学过小学数学，每个人都多点一些、加起来再平均到每个人的肚子里…… 最后每个人吃得还是会比平时更多啊！
③ 和别人一起吃东西的时候，食物似乎更美味了
我承认，自己就是这样的，哪怕嘴里会和朋友抱怨 “艾玛这巧克力也太甜了！软软的口感也不咋地！” 但还是和吃货朋友一起会心甘情愿地带着笑容往嘴里继续塞这种巧克力。嗯。
更可怕的是…… 来自日本名古屋大学的一项 “爆米花” 研究发现：哪怕是自己一个人吃，只要在我们面前摆个镜子、对着镜子吃爆米花，就会觉得爆米花比平时更可口、也吃得更多了…… [4]
怪不得现在有越来越多的餐厅里喜欢装镜子！有的甚至直接用落地镜代替了整面墙……
“哎呀，镜子里的人真好看，吃东西的样子简直和电视上的吃货代言没两样，这东西也一定是美味吧~”
呃………… 细思极恐。
怎么破？这里提供几个解决方法 ?
1 >> 每次如果和亲友出去吃东西，要严格监控自己的进食量。很多时候我们并没有这种 “和别人一起就会吃更多” 的意识，所以哪怕只是提醒自己一下、两下、三下，都会比缺乏这层认知要好得多。
2 >> 限制进食时间、寻找更多元的团聚方式。和亲友一起 happy 的方式很多，你们完全可以在做计划时，选择在吃饭这件事上速战速决，然后去唱 KTV、去游乐园、去书店、去看艺术展…… 这些不以 “吃” 为主角的享乐方式多种多样，也哦度同样能够成为你们共同的美妙时光~
3 >> 警惕各种 “餐桌之外的进食诱惑”。就像上面我们说的，大家可以去 KTV、游乐场等各种非餐厅的地方共度美好时光，但要警惕 KTV 这些场合的 “隐藏菜单”：唱两首就点个鸡翅薯条套餐、玩几圈旋转木马就买根冰激淋…… 呃，也是很危险的。
4 >> 培养亲友的健康饮食观念，或者多和这类人在一起。社会支持是非常重要的，毕竟我们人都是社会动物。如果我们真是为了亲友好，那就把健康的饮食习惯也教给身边我们珍惜的人吧。至于那些实在不听、或是我们懒得说教的人，我们可以保护好自己、尽可能远离他们，而和那些一样愿意坚持饮食健康的人一起，彼此扶持、互相鼓励。和这些人一起吃蔬菜沙拉的时候，沙拉也更好吃了，不是吗？
5 >> 至于最后那个 “看着镜子里的自己就会吃得更多”…… 除了不边照镜子边进食以外，我还真是想不出更好的建议。自古评论区出英雄 —— 各路读者英雄，求江湖秘方！！
– 02 –
生活中关于 “吃” 的三个坑
一旦入坑就不可自拔！
① “饿了才吃，饱了就停” —— 这么简单的道理，做到的人却很少
我们都知道，吃的首要目的，是解决饿的问题。但有多少人，明明肚子已经不饿、甚至都饱了，却还在往嘴里猛塞？
心理学家认为，这主要是我们在餐桌上总是忘了问自己：“我感觉饱了吗？” 于是直到吃撑了、实在吃不下了，才知道停。
美国康奈尔大学的 Wansink 教授就做过这样的实验，看得我都笑出声了，这帮人实在太能搞了。[5]
研究人员请人喝汤。这汤是没什么特别的，但装着汤的罐子大有蹊跷：罐子底部有个机关，可以通过机关往罐子里不断加入更多更多的汤，源源不断。
结果呢？那组在机关打开情况下参与实验的人，喝下汤的量，足足是机关关闭的那一组人的 两 倍 ……
（别问我他们为何没注意到这汤罐有蹊跷，总之就算注意到了又怎样？和上面那个披萨和饼干的实验一样，反正免费，反正老子还能喝，那就继续喝啊！！)
所以，不要等到自己实在 “吃不下了” 才停嘴。吃一点就可以停一下，问问自己还饿不饿、有没有饱腹感。不饿了、饱了的话，就停下。或者，用许多人提倡的 “七分饱” 作为标准来约束自己、及时放下碗筷，也是个不错的选择。
② “谁知盘中餐，粒粒皆辛苦” —— 把饭碗吃干净，反而害了我们？
美国心理学家发现一个奇怪的现象：和同属西方发达国家的法国人比起来，美国的肥胖、超重人士比重，高出了一大截。
研究人员四处寻找问题的关键所在，最后发现：
美国的食品包装和容器的大小，大大超过法国的。比如酸奶盒子的大小、薯条的袋子大小、饭碗的大小…… （术语：portion size，食物份量）。[6]
这个道理很简单，如果别人问你：“今天你吃了多少东西啊？”
你回答：“我吃了一盒酸奶、一包薯条、一碗饭”。这个回答如果是在美国，和在法国相比，前者的分量实在是大了许多。
我们从小被教育 “谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”，是要学会勤俭节约，不浪费碗里的任何一粒米。这是美德，当然要坚守。
但是亲爱的，我们可以换个小点的饭碗啊，可以少盛点吃的啊，可以按上一点中提到的、时刻监控自己的饱腹感、时刻调整自己往碗里夹菜的分量啊。
如果是在快餐店，像薯条啊可乐啊这种不太会以 “吃饱” 为目的而点的东西，吃一点杀杀馋虫就好了，小份或者中份就好，没必要点大份的，还能给自己省点钱呢，一举两得，多好~
③ “点餐APP很方便，选择多、就能选得更明智” —— 科技如水，水能载舟，亦能覆舟
问你个问题，同样一家餐厅的东西，假设你要叫外卖，有两种方法：一是通过手机在他们家 APP 上点餐（或是外卖平台等）、二是打电话到餐厅点餐 —— 你认为：哪种更容易导致我们点得更多、所以也吃得更多？
答案是第一种：通过手机或电脑等电子渠道点餐，我们会容易点得更多。[7]
WHY？手机上的选择更多，而且系统推荐餐食的算法也是聪明得很。
想象一下你在叫外卖的时候，如果是打电话去的，一般你都想好了要什么，直接就点了，顶多对方再推荐个汤啊饮料啊之类的。
但如果是在看 APP 或是外卖网站，那就不一样了。屏幕上菜单齐全，图片还有视觉诱惑，再加上各种组合优惠、以及结账前 “相关食品、最佳搭配、全网好平率最高” 等等 “及时又应景的推荐”，想不多点都难！
就连再健康的餐食都难逃此类点餐方式的魔爪。比如你在点蔬菜沙拉，这本身很健康，但这款 APP 在你结账时提醒：“现在搭配沙拉点千岛酱、芝麻酱、花生酱，只要 1 元哦~”
—— 呃，这些酱料里的糖分和热量，你算过吗？这和把加了各种调味料的小吃坚果、和纯天然的健康坚果相混淆，都是一样的毒逻辑。
的确，这一切都是科技进步带来的变化。但科技如水，水能载舟亦能覆舟，到底是福是祸，全靠使用科技的人来掌控。
某家国际性快餐名企（为避免广告之嫌请恕笔者隐去其具体名称），在美国和加拿大的点餐网站、APP、以及店内的自助点赞机上，会详细显示每样餐食的营养信息。除了卡路里外，还有各种其他物质的具体含量：脂肪、碳水化合物、蛋白质、纳、纤维、糖、维生素和各种矿物质……
（图中产品名称和logo已抹除）
更重要的是，他们还在具体含量下方的括号中，标注了一个 DV 百分比。这个 DV 指的是 daily value，每日健康推荐参考值。这个百分比告诉客人：吃完现在购物车里的东西，你也就用掉了营养学家和健康专家推荐的每日摄入值的百分之多少。
还有呢！在菜单中点击 “Customize Ingredients（个性化配料定制）”，你可以选择汉堡里要不要多加生菜、去掉芝士、薯条里要不要去掉盐等选项 —— 在满足个性化需求的同时，购物车顶端的营养摄入数值也会相应发生变化，以便我们时刻监控自己的营养摄入。
这家快餐店在咱大中国的生意也做得风生水起啊，但他们目前在国内似乎还没提供这项服务…… 笔者已经给他们的客服信箱留言写过建议了，虽然只收到一份 “感谢您的建议，我们会转告相关部门人员” 的标准化回答，但还是真心希望能他们能把美国总部的这项 “黑科技” 也学起来！
这些快餐类的东西，的确我们都叫它 “垃圾食品”，但是连垃圾食品都已经这样贴心地提醒大家注意健康了，我们自己还有什么理由和借口？？
各家品牌的应用商店都能找到各种免费的 APP，里面有各类食品的营养值表格、记录摄入食品的具体数据、行走和运动的各项耗能数据、还能添加朋友彼此互相比较、互相监督、互相促进。
善用身边的科技，你也可以拉上你的亲朋好友、大家一起管住嘴、迈开腿！
– 03 –
再来一组 “吃货心理学”！
关于 “吃” 的心理学实在有太多干货啦（说不定这些心理学家自己也都是吃货，所以尽做些吃来吃去的研究嗯……），我打算再给大家看一组，不过这里我会讲得比较粗略、只提重点，节省大家的阅读时间~ [8]
① “肥的东西 = 不好的 → 换样吃的就好了？”
的确，一块猪肉脯的确是脂肪满满，但放弃猪肉脯、转而吃了两块士力架的你，卡路里和糖分的摄入也是吓人。
② “健康的东西 = 好东西 → 多吃点也无妨？”
吃什么东西都要讲究个度的，还是以饱腹感为准。而且，别被商家在菜单和视频包装上的 “健康” 标志迷惑了。在我国，“健康” 这类标签是不受严格监管的（意思是：任何商家都可以在宣传上使用这个形容词，而不是需要达成一定标准、获得某项证书后才能使用这两个字）。
所以，你吃的东西到底健康不？健康到什么程度？上网搜搜、问问营养专家才是王道。
③ “一边煲剧一边吃东西 = 打败无聊的好方法？”
亲爱的，吃东西也是需要专心的！（比如上面提及的监测食物营养值含量、时常问问自己饱了没，都需要耗费你的注意力。）
研究表明：心不在焉、三心二意、边做其他事情边吃 —— 这种 “分心的进食行为（mindless eating）” 只会导致我们吃得更多、更不健康。
④ “不开心的时候，借吃消愁？”
嗯。也许是能让心情好起来的。但难得一次就好了，多了可不行。
研究表明：人们在心情不好的时候吃得更多、在食品的选择上也更缺乏明智。另外，从长远来看，健康的饮食（比如水果和蔬菜），反而能让人们的心情变好哦~ 所以你要是难过，当天放肆一下就好啦；从第二天开始，蔬菜水果记得走起~
（上下文知识串联：心情不好的时候，如果拉上朋友一起出去吃东西、甚至借酒消愁，会有什么后果？还记得上面讲过的吗？）
⑤ “睡不好，也吃不好？”
呃，这倒是真的，但这里的 “吃不好”，不是指胃口不好，而是胃口会异常变大……
加拿大医学博士 Susan Biali 指出：
当我们每天睡眠时间少于 7 小时，我们的大脑会下令身体分泌几种刺激食欲的荷尔蒙（appetite-stimulating hormones），然后我们就会错误地以为自己一直处于 “，吃不饱” 的状态中，于是也就不自觉地增大了食量。相反，充足的睡眠反而会让我们的身体分泌抑制食欲的荷尔蒙（appetite-supressing hormones）。[9]
所以，美美地享受充足的睡眠，也对控制饮食、管理体重颇有助益。何乐而不为呢？
– 写在最后 –
俗话说，“民以食为天”。吃，是刚需。
同时，美食也是文化传承、社交货币。
我们壹心理有位美女设计师，她坚持健身、学习健康饮食知识已经很久了。有天我居然发现她在吃汉堡、啃鸡翅！！瞬间我以为自己瞎了眼睛！！结果她说：
“淡定淡定，我是控制自己的饮食，但从没说过我不是个吃货，也没说过我对美食的眷恋有过丝毫消减啊。我每周会允许自己放纵一次，不然我们的身体会过于渴望垃圾食品，也可能导致对高脂肪食品的吸收和敏感度都突然激增，长此以往我们就很难坚持、而且反弹之后反而会比开始减肥前更惨……”
所以，今天这篇文章绝对不是要 “剥夺” 各位享受美食的乐趣。作为一个学心理、不懂营养学的人，我也没资格指导大家具体该吃什么、吃多少、怎么吃，才能照顾好自己的身体健康。
但以上这些从心理角度呈现的理论和研究，能帮助我们更好地认识、了解、记录、改变自己的饮食习惯，也能帮助我们把学习来的健康饮食计划、坚持贯彻到底。
不知今天点进来看这篇文章的朋友，有多少和我一样，都是个十足的吃货。但 “吃货” 从来都不是肥胖的代名词，right？哪怕是为了活得更久、品尝更多美食，我们也要加油啊！
共勉！！
上期周刊（2018.08.20 – 第45期）↓
