by 壹心理优秀答主们
大四了，毕业以后想读研，申请研究生要推荐信，我问了论文导师的，邮件说会给我写，但是15天过去了没反应，中途我提醒过他一次，还没回……最近加上毕业论文，琐事一堆，加上累，心力憔悴，一直失眠，翻来覆去能到5点多，担心推荐信的问题……
浅浅之境 ：优质答主
抱抱题主，我感受到当前的你处于一种非常焦虑的状态中。
读研究生是你的计划与梦想，但是目前你在申请研究生的过程中遇到了问题。你必须要有导师的推荐信才能够申请。
但是获得导师的推荐信的过程中，你似乎遇到了一些困难。导师虽然承诺且答应了要给你写推荐信，但是15天过去了，你仍然没有收到导师的推荐信，邮件询问却没有收到反馈。
你也有的同学反馈导师会放别人鸽子，这让你感觉到很焦虑。你担心最后拿不到推荐信，会失去获得研究生推荐的资格。
这种焦虑与当前毕业的压力结合在一起，已经非常严重地影响到了你的日常生活状态。具体体现在心力憔悴、累、失眠等等。
题主说感觉自己的承受压力的能力太弱了，不知道应该如何做。
我想也许我们在这里，可以和题主一起探讨一下，为什么你会产生这样的焦虑与压抑感，你可以如何做去缓解这种压力感。
题主的这种压力感主要来源于毕业和申请研究生的压力，引起你产生这样的焦虑的情绪状态，主要来源于你担心自己的的研究生申请收到阻碍，对坏结果的想法让你产生这种担忧与焦虑。
我想我可以给题主这样一些建议：
首先是，梳理清楚自己的想法与感受。
不妨找个安静的时间，持续性地想一想或者写下来这样一些思考。你很焦虑的时候，你都想到了什么？这些想法为什么让你如此焦虑？面对这些事情，你期待他们的结果是什么样子？目前的情况你觉得有哪些内容是自己所不能控制的？
这些问题将有助于你看清楚自己的想法与感受。当你能够更加正确地看待自己的感受后，你将能够很好的理解自己当前的情绪。
其次是，是否可以尝试着换个视角来看待问题。
你之所以会有这样的情绪反应，是因为你假设了最坏的情况可能大概率会发生。但是关于这件事情，可能还会有其他各种各样的情况，更何况目前还没有到结局的状态。不妨想一想，对于这件事情，还有哪些解决方案，针对不同的解决方案，自己可以如何做。
最后是，什么样的行动可以帮助你减轻这样的情绪状态。
从实际行动上，题主如果确是非常着急，建议题主真对目前的情况，除了等待和听同学的反馈外，也可以尝试着采取其他的一些方法，比如找导师直接沟通，电话联系等等，把自己的需求向导师表达清楚。或者是，我可以积极需求学长学姐的建议，是否还有其他的导师也可以协助推荐，总之给自己更多的选择和主动。
从身体症状缓解上，建议题主可以尝试着运动等其他的一些减压的方式，让自己能够保持健康的状态，从而能够有更好的精力和状态来应对毕业压力。
希望以上建议可以帮助题主。
加油！
熊猫君刘女士：优质答主
你好，我是心探教练熊猫君刘女士。
我明白申研的过程非常的疲累，无论是生理上还是心理上，都是一种非常大的消耗。我们都希望自己的付出能够开花结果，所以任何带来不确定性的因素，可能都会导致心态上的焦虑，就像是你已经竭尽全力跑了很长很长的一段路，最后的距离，突然来了一个栅栏，你的心理负荷就会超出承受能力，以至于翻来覆去，辗转难眠。
1.我们人的精力是有限度的，你身上背负着申研的巨大压力，老师的推荐信却迟迟不来，你害怕自己的努力付之东流，越想越是不安。这是我们面对不确定结果会产生的一种恐慌心理。
亲爱的朋友，请不要为此自责。
你内心的挣扎和纠结，都是人之常情，正是因为你把学业看的很重，你才会有那么多不安。你也知道，推荐信是需求，而满足这个需求不仅仅是自己努力去学去备考才能达成的，这要另外个角色的配合，那就是你的老师。备考研究生的挑战已经很多，突然推荐信也成为一个“变量”。你自然会战战兢兢，加上看到网上的信心，你更是害怕。
我在备战论文的时候也经历过和你相似的感受，我的导师因为非常的忙，所以很久都没有回复我的邮件，我很重视自己的论文，有些问题需要导师来解答，那段时间我真是一点都睡不好，怕自己辜负自己的努力。我也和你一样问过自己，是不是自己承受力太差了。可那些整理数据的日日夜夜，那些不断矫正的痛苦过程，要是完不成，那我对不起自己。
2.我们会因为陷入心理担忧中，而惶恐到影响了自我情绪的稳定，结果反而影响了正常了生活学业的效率。
每到毕业或者备战考研的那段时间，很多朋友都会出现心理焦灼，现实上需要完成的量就非常大，还要等老师的消息，如果自己休息的不好，大脑就会缺氧，情绪体验就很糟。你现在白天都有很多事情要做，要是精气神都不好，那么你的效率就会因此而大大削减，这是得不偿失的。你已经跑了那么远，就差最后一段路了，更需要我们调整心态。
你现在的心理困扰，你的老师推荐信是一个导火索。
就如同一个拉紧的弹簧。之前备战的各种消耗带来的情绪体验，会排山倒海而来。我们即将走进新的阶段，目的是为了人生的理想，为的是我们能够在未来自己有更大的社会竞争力，要是我们照顾不好身心，那么你以后又如何去收获成功的喜悦呢？
3.根据你的情况，我提出如下建议：
①与其担忧不安，不如采取一些实际的行动措施，降低心理忧虑。无论结果如何，至少你尝试过了。
很多时候我们的焦虑，都源于思而不行。我理解你现在的处境，至少目前你的老师已经答应给你写了，没有拒绝你，而老师放学生鸽子，是一个概率事件，我们要做的就是降低概率，而不是一直把注意力放在那些糟糕的已经发生的他人经历上。
推荐信关系到你的前途，你的老师也需要知道这件事的重要性，因为老师也是成年人，需要对自己的行为和承诺负责，受人之托忠人之事，这是我们人与人之间的尊重。
既然老师已经答应，而已经有半个月没有回复，那么你是有权利去礼貌的提醒老师的。这不是冒犯，这是自我利益的维护。你可以尝试着和你老师写邮件，提醒老师记得给你写推荐信，或者找到一个合适的时间致电老师，可能老师最近忙忘了。
不要害怕，勇敢一点，但不要带着抱怨或者担忧的情绪和老师对话。老师也会明白自己身为师长，答应了学生，是需要完成自己的承诺的。去行动，会缓和自己内心消极情绪。
②整理好目前的事务安排，规范化每天要完成的事情，梳理一下现在申请研究生的一些事项，条理性能够让我们更加平和。
当压力大的时候，我们会有种手忙脚乱的感觉。这样的紊乱会影响我们执行力和专注度，那么不如抽哪怕一点时间，将这一切规范清楚。然后我们再继续完成，理性的你会更加的自信。
你可以尝试着把现在需要备战研究生的工作理一下，逐条陈列，然后每天条都写出至少一个执行方案，然后把内容分解到每一天。同时，好的睡眠质量对你现在准备研究生是非常关键的，你的精神面貌需要调整，至少在今天，洗一个热水澡，提前一个小时入睡，给自己一点休养生息的空间。
如果依旧心烦意乱，那么可以适当的伸展一下肢体，做一下运动，平衡一下用脑带来的沉重负担，去操场走一走，看看绿植花草，给自己充充电。你会感觉到自己拥有更多的自我能动力。
③面对心中的不安，情绪的波动，我们也需要在心理层面进行疏导，不要让压力筑起高高的堤坝。
我们都不是完人，也会有心事，而当烦恼产生的时候，我们往往会一个人陷入迷宫中，不断的自我缠绕，这不利于自己的身心健康。
所以，当你发现自己因为申研压力太大的时候，可以尝试着缓释它，和自己信任的亲友进行沟通，同时，我也建议你和专业的心理工作人员聊聊，进行自我的整合，调节认知、行为、情绪。
我们以后会面对更多的挑战，有更多新的目标，有许多新的山峰去攀越。我们需要不断的进行自洽，让自己拥有稳定的状态，去实现自我价值。这本身就是一种成长，路漫漫其修远兮，将上下而求索。
感谢你的阅读，真心祝福你越来越好。
林春丽 ：国家二级心理咨询师
看得出来，最近关于毕业读研、论文、一堆琐事。忐忑的心情加上劳累、憔悴，让你心力交瘁，持续失眠。在高压的环境下，一个人的精力、状态是特别容易受影响的。尤其是涉及到自己未来的发展前景，更容易让我们产生比较大的情绪波动，这是大多数人都会面临的情况。
从留言来看，你有你自己的资源和优势，比如，
大学4年努力了这么久，全部都准备好了
这说明你不打无准备之战，已经在为你渴望实现的目标而全力以赴了。
当然也正因为如此，我们也会比较容易对结果患得患失，这本身也是目标感比较强的人常见的“苦恼”，毕竟付出后希望有回报是人之常情。
面对无法控制自己忍不住去想这件事，而受到影响。我有以下几个角度的思考分享给你，希望为缓解你当下的焦虑，拓宽你的思路提供一些帮助：
##尝试将关注点放在自己已经准备好的事情上
教授什么时候回复我们是不可控，而这样的不可控让我们充满了焦虑和担忧，尤其是网上看到的一些负面消息进一步增加了我们的不安。
这非常的常见：对于这样涉及到我们重大前程的事件，我们很容易会把自己的注意力全然地放在那里。紧张焦虑的情绪又更容易嗅到那些似乎会带来不好消息的信息，从而进一步增加我们的紧张、焦虑。
因此，我们可以做的是主动转移注意力，让自己从沉浸在灾难化的场景中走出来。
把关乎自己未来的诸多事宜，已经准备好的都罗列出来。先让自己安下心，我们会更有力量会接下来要做的事情积蓄能量。
##对“灾难化”的场景脱敏，寻找可能的Plan B.
就差这么一步，网上也有人说教授一般会鸽人……
命悬一线的感觉会让人窒息和焦躁。当完成上一步，或者你通过别的方式让自己的情绪有所稳定以后，可以对让自己害怕的这个场景做些工作。
比如，“这一步”是不是真的像自己想象中的那么重要？
假设：导师一开始就拒绝了你，这样的局面可怕程度如果0-10分，你会给打几分？在这样的情况下，你是否想过应对的方法？如果没有，可不可以想想，如果当时就被拒绝，你会有什么样的应对方法？如今，导师是答应你的情况，只是尚未回复你，这样的可怕程度，你会给打几分？
如果，导师答应了但事后反悔，没有写推荐信。这时候的你，能否将之前想过一开始导师就拒绝，你的应对策略用上，作为自己的PlanB？
##在等待导师回复的过程中，做自己力所能及的事情，不留遗憾
我们无法掌控左右导师最后是否给我们写推荐信。但是在等待的过程中我们仍旧可以有自己能做的事情：
比如，再给到导师发一封邮件，确认推荐信的进度？婉转地询问导师是否需要自己再补充一些材料，方便ta完成推荐信的书写；
又比如，在等待导师写推荐信的过程中，启动自己的PlanB，以防万一导师真的因为各种原因没有完成推荐信而让你自己措手不及。
还比如，降低导师写推荐信这件事和你未来前程关联度的重要性：
正因为我们把这件事看得特别重要，才让我们很难放松下来。如果可以的话，我想邀请你，想一想，哪怕没有导师的推荐信，是否你的未来就毁于一旦了？你的人生从此以后就进入晦暗无光的无底深渊？从客观上意识到这件事情的分量，也让我们可以更好地应对要做的事情。
“因上尽须努力，果上但求随缘”。关乎自己未来的事情，要做到全然的豁达是非常困难的。所以也请尽量不要苛求自己，你已经在经受巨大的压力了，这样的苛责，会让自己更加举步维艰。
最后，祝福你，一切如你所愿，学业顺利。
辰境：优质答主
题主，你好！抱抱你，最近事情这么多，推荐信的压力又这么大，一定非常不容易吧，分享一些自己的想法，希望能带给你一点启发。
考研推荐信，也许是你心中目前最重要的事情啦，因此受到困扰，压力大、失眠，并不是你的错，不是你抗压能力弱，是你把这件事看的很重要，不要责备自己心里容不下事了，你很棒的，有积极考研的上进心，也有四年努力的成果，只要将认知稍微进行一些调整，也许情况会有所不同。
##从认知上缓解这种担忧的方法，是对未来的深入思考：
我在担心什么；
如果担忧的事真发生了，我该怎么办；
怎么降低发生的概率；
试着从你的角度推测一些可能性：
##我在担心什么？
担心论文老师放鸽子，不给推荐信，自己因此无法上研究生，四年的努力白费。
##如果担忧的事真发生了，我该怎么办？
那真的是太糟糕了，我的规划完全被打乱，
我可能得重新准备考研，或者需要重新找工作，不过仔细想想，也并不是天塌地陷的事情，我四年的专业基础不错，考研也许有更好的选择，或者先工作，有了工作经验，坚定了自己发展方向，再读研会更有目标感和干劲，说不定工作单位还会报销读研经费。一切似乎皆有可能。
##怎么降低发生的概率？
不过终究还是希望一切顺利，可以做些什么呢？
也许可以找论文导师带的研究生或之前的学长学姐了解老师的情况，比如：人品、敬业态度等，判断他是否是鸽学生或者要人情的的老师；
如果对老师的初评过关，可以为老师写推荐信准备素材，比如：你的简介、成绩单、成果物等，并准备推荐信模板，如果能找到之前为其他人写过的推荐信当然最好，以他的口气，改成适合你的推荐信，他看完，直接打印、签名，最省事，资料整合后发邮件，并打电话确认一下收到，也许能推进此事；
老师如果忙的还是没空理你，为了自己的未来，去主动找他，打印好上面说的资料，在他看上去不忙的时候，或者什么时候都忙，就在他从一个地方去另一个地方的路上，用简洁的语句说明情况，并递上准备好的治疗，如果他能现场签字，当然皆大欢喜，如果说要看看，可以过几天，再找他一次。
当然还可以启动备选计划，找其他老师写推荐信，多人推荐，可能胜算更大。
上面的回答，只是参考，你可以直接开脑洞来丰富它。认知层面接受了目前的状况，也许情绪会有所缓解，如果仍然时不时有焦虑情绪冒出来，特别是在睡觉前，可以试试放松练习，通过深呼吸、冥想等方式，缓解情绪。
我是辰境，希望我的回答能给你小小启发！
三横一竖加贝子：优质答主
题主你好！先抱抱，我今年35岁，在北京一家科技型控股集团总部工作，回想十几年前，我也曾经有过类似的经历，所以对你现在的经历感同身受。
我大三的时候，获取了保送研究生的资格，但我没有选择稳拿的内部保研，而是选择了争取外部保送，奔走在几家高校争取名额。
这是一条只能进不能退的路，一旦选择外部保送，就不能在外部保送失利后再回过头来选择保送本校研究生。但外部保送需要自己投递简历，自己争取面试笔试资格，是有失败风险的，一旦我申请的全部学校都没有录取我，那么我只能走考研或工作的路，当时的压力也可想而知。
现在回过头来回忆那段日子，真的很感激那段压力山大、夜不能寐、等待结果的日子，让我学会了一个道理：任何看似过不去的路，咬咬牙，都能挺过。而且，也是那段日子，让我学会了一个重要的生存策略：人这辈子，要“进可攻，退可守”。
具体说来，任何一个看似破釜沉舟的冒险行为，如果你尽可能提前预判、规划，都能做到一定程度的“退可守”，就是我们常说的万事要提前多看几步，做最大的努力，也做好最坏的打算，并有应对方案。
当时，我的处境，虽然看似只能进不能退，但其实我也尽可能给自己做好防火墙和护城河，在外部学校中，既申请了自己成功概率较大的学校，也申请了概率适中的学校，也申请了概率较小、重在参与想搏一下的学校。
这样，我的心就要踏实一些，能把心思尽量收在当下面试笔试的准备中，不至于茶不思饭不想过度消耗精力和体力在担忧上。最后，我如愿进入了一家“次优”选项中的985院校，成为了其公费研究生队伍的一员。
从你的描述来看，你之所以现在万般焦虑，我猜，你是没太想好自己的退路，当一个人没有为自己搭建安全区、护城河、防火墙的时候，特别容易没有安全感，有一种腹背受敌的感觉。所以，给你如下建议：
1. 静下来心来分析，自己将来想从事什么工作？自己适合面向研究的走学术路线还是面向就业的专业路线。硕士分学术硕士和专业硕士。有很多学生鄙视专业硕士，觉得含金量不如学术硕士。这种看法是不妥的。
人的职业不分高低贵贱，学习的路线上也一样，只有适合以及不适合自己的。有的人读学术硕士，有的人读专业硕士，有的人毕业后直接工作，工作几年后在职读研究生，甚至有的人直接脱产读研究生，各种情况都有，每种情况下，都有人活得很精彩，关键在于，我们是否真正了解我们自己：我是谁，我适合什么，我要走向哪里，我可以有哪些选择。
建立在以上认知的基础上，你的视野会进一步打开，心态也会跟着变了，不会仅仅聚焦眼下这一时的、方寸之地的得失。以上这也是我研究生毕业工作快10年的感慨。当你将来工作中，也会遇到相似的抉择和压力，也可以参考以上办法化解。
2. 基于以上分析，你就可以为自己安排“前路”和“退路”了。有的人，虽然学习成绩很好，但自己的理想志向或者心性、潜力造诣等方面并不适合搞学术，那就完全开辟专业硕士的道路，反而申请和考取的难度稍微降下来些。你可以从这个角度安排自己的进退。
如果保研道路走不通，可否选择考研？
研究生这条路不通，可否选择就业？如果就业的话，之前自己在哪里实习过？做过哪些校园或者社会实践？哪些简历会对自己有帮助？
在就业过程性发现了自己的真正志趣之所在，是否考虑再以在职或者脱产身份重回校园？
以上你都可以尽可能设想，这样就可以把你那些看不到摸不着的四处飘散的无形压力与焦虑情绪，转化为理性的认知，让自己回归当下生活。
3. 以上1和2解决的是认知和方向的问题，有了认知的基础和方向的选择，你心中的定海神针就会归位。剩下的就是策略问题。很多事情，不要上来就谈怎么办这样的技巧和策略问题，先解决自己的认知基础，定好基调和方向，再去想策略。
一旦你回复了理性，策略就络绎不绝地涌进你的心中，比如，你会迅速展开行动，和自己的导师尽快确认能否帮忙推荐，这样你才能确定下一步你该怎么办，而不是被动等待。
你也可以借此机会和导师深入谈一下，请导师客观地谈谈对你自己的看法，从他的角度来看，你是否适合学术这条路，如果适合，未来需要注意哪些。在我看来，比起推荐信，导师对你的看法才更加宝贵，虽然他的看法未必全面，但仍是未来人生路上一个参考的指南。
另外，在争取导师的指导和帮助的同时，你也同步准备其他方案，plan a b c由你自己来定。而这些都基于你之前对自己的深刻剖析。宁愿在自我剖析中多花一些时间，而不要做了一大堆努力，最后方向错了，徒劳无功。
职场中也是，很多人天天加班却不出成绩，很可能就是犯了这种“用战术上的勤奋掩盖了战略上的懒惰”的错误。希望你从大四起，借着申请研究生这件事，就开始体会这个道理。有的人在职场用了几十年也未必明白，但你还年轻，完全可以把此次压力事件当做训练自己自我认知的机会，这可以为你未来几十年打下好的基础。
最后，不管你做了什么样的选择，祝你得偿所愿、无怨无悔。
