社交恐惧如何进行有效社交?

这里是壹心理互助社区出品的音频解惑节目,听一个心理锦囊,解决一个心理问题,我是张佳英。

 

什么是社交恐惧?


想一想,以下的情况,你是否也曾经遇到过呢?

与人打交道时,会出现明显而持久的害怕、焦虑,害怕尴尬、害怕丢脸的行为举止?

在处于社交场合时,可能会伴发躯体症状,如脸红、心跳加快、口唇干燥、吞咽困难、出汗,忍不住发抖或抽搐、强烈的时候甚至有些恶心想吐等?

在处于被关注并可能被评论的社交情境下,有可能会产生不适当的焦虑,并且下意识地想回避这些场景?

如果你没有,恭喜你。

但是,真实的情况是,大部分人都会有这样的遭遇。

 

轻度的这种行为,医学上一般称之为:社交焦虑。

社交焦虑是日常生活中的正常现象,但社交焦虑的害怕是可以被理解和控制的,更不会妨碍正常的生活和工作。

但是当焦虑升级的时候,它就会变成社交恐惧。厌倦、害怕,损害并且限制我们的生活。

 

今天这条锦囊主要跟大家分享的是,社交恐惧如何进行有效社交?

 

首先来理解一下“社恐”都在恐些什么?

害怕暴露的恐惧是社交焦虑的核心。

 

我们会觉得人人都能看见我们内在的尴尬、不足或缺陷。我们害怕暴露自己内心的紧张,害怕自己的外形不让人满意,害怕我们的性格不够成熟,害怕我们的社交技能有所欠缺……有社交焦虑的人不仅担心自己被评判,更担心评判者的看法是对的。

 

这样的“被评价”的恐慌让我们面对他人时仿佛置身于聚光灯下,担心他人透视一切;于是,我们也时时监测自己的一言一行,设想下一步说什么做什么,还会在事后反复咀嚼自己的表现,避免暴露了缺陷。过度的自我聚焦,形成了局促不安的开始。

 

“社交焦虑”的背后隐藏着这样的动机——超越所有的人;讨好所有的人;做好所有的事,每件事都必须做到尽善尽美……如果一个人对自己有如此的要求和期待,那么他注定无法接受自己,无法面对现实。社交恐惧者心底都有一个严苛的评判之声。

 

基于社交恐惧过度自我聚焦,习惯自我批判以及害怕行为暴露的特点,提供以下三个方法,希望可以帮助到大家有效社交。

 

1、用关注外在替换自我聚焦


过度的自我聚焦是社交焦虑的核心层面。社交本身就是一个与外在互动的行为,过度自我聚焦占据了我们的注意力,这就减少了我们真正从外在获取信息或者了解真实反馈的机会。有效减少自我聚焦的方式就是更多地关注外在。

这并不是一件容易的事情,毕竟“他人”本身就是我们的恐惧之源,所以我们可以分步骤地转移我们的注意力。

 

首先,从安静的、独自的活动开始,注意自己平静散步的时候,身体的感受;注意你在公园的长椅时的感觉,想一想,如果你要向一个人描述当下的情景,你会说些什么,你听到了什么,看到了什么,摸到了什么,闻到了什么……这样的练习能帮助我们主动调控内在的关注点,也是调整焦虑感的重要方式。

 

然后,我们可以开始“聚焦任务”法,你可以在人际互动中,把注意力放在你开启这场交流时本身正在进行的任务,也许你是要沟通某项工作进程或者询问某个信息。

 

最后,难度更高就是对他人的关注。看一看对方今天的穿着打扮,观察对方的动作,把注意力放在听懂对方的表达上。当好奇甚过恐惧,我们就不再把他人视为洪水猛兽。我们可试着将自己带入对方,设想自己做着同样的动作,同样的表情,脑子里正在想些什么呢。我们会惊奇地发现,正如我们聚焦自己一样,几乎所有人脑子里大部分想法都是关于他自己的,这样放弃“他人都在关注我”的焦虑。

 

2、用同理共情替换自我批判

社交焦虑的人往往善于自我批判,而这些批判源自我们的想法。我们会把观察到他人的行为表现做出过度的解读。

第一, 我们需要先识别自我批评的声音。我们得有一些勇气去辨识那些让我们焦虑无措和羞愧的声音,如果我们全然不去理会的话,我们就会一直被这些感受推动做出战斗或逃跑的反应。我们要求自己表现大方、自信,有个性,无论我们新入一个怎样的社交情境。于是当我们在一个陌生人面前略有紧张时,就会在原本正常的情绪反应里加上了一个批判:我刚刚说话时,声音在颤抖,显然我是个能力不足的人。然后,我们有100%的意愿远离这样的人和场景。

把那些让我们紧张的社交场景列出来,然后列一列自己在后面的想法,追问自己三个问题“事情真的那么糟糕吗?”“发生这种糟糕状态的概念有多高?”“我会怎么应对”,如果我们认真去审视,会发现很多声音其实可能很滑稽。

 

第二,用共情的态度开启自我对话。社交焦虑者往往愿意理解别人,对很少共情自己。还是那个例子,我们在回答时有些磕巴,表达也不太流畅……假想这是你的朋友,你看到了他的行为表现,你会怎么样去理解他的感受。你可能会对他说,你刚刚的表达让我们看到,你有一颗谦恭的心;对自己真实的状态也很坦诚;同时,你的紧张也刚好张显了你对于这个人和事的重视与期待……那我们是不是要修正一下我们对“说话发颤”这一行为表现的评价呢。

 

第三, 反复练习,自动反应。这个过程自然不是一次反应后就好,据脑神经科学的研究,我们的意识和想法,就是大脑皮层对这一部分情绪反应,即杏仁核的反应过程,只有三秒。大量这样的觉察和调整之后,我们才能改变我们惯有的反应方式。但是,我想,只要我们有机会开始意识到这一切,就有了调整和改变的起点。

 

3、用主动呈现替换掩藏回避


事实证明,有一些小缺陷往往让人变得更加容易亲近和更值得依赖。完美无缺往往让人缺乏真实感。我们会在社交场合徒劳去掩饰自己,耗费大量精力,还让人无法停止紧张,不妨主动呈现。

放弃需要社交塑造美好形象的假定。我们可一点点主动呈现自己的真实状态和信息。友谊也都是有选择权的,并不是所有你想互动的人都会和你互动,也不是所有想和你互动的人你都必须回应。

提问后主动分享自己的情况。不要一味在设想如何开启一个新的话题,用开放性的提问,询问了解别人的情况,然后主动分享一下自己在这方面的状态;或者如果别人提出的话题你不太了解,主动告诉对方,你不太了解,但有意愿多了解一下,邀请对方多表达一些。这样找到更多共同关注点,交流才能更加顺畅地进行。

希望这些锦囊可以帮助大家打开新的角度,缓解社交焦虑。

 

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