睡前焦虑,为什么会要了年轻人的命?

文 | 阿biu
来源 | 社会学了没(微信公众号ID:socialor)

你是否也有这样的体验?


每当进入深夜,身体一躺在床上,大脑就开始不合时宜地焦虑起来,甚至回忆起四年前一个尴尬到满地找头的瞬间,于是你变得异常清醒,担忧明天的工作,懊恼曾经的过错,直到彻夜难眠。

大脑怎么这么不听话?明明身体已经很累了,它为什么不肯休息?


如何停止这些睡前的焦虑?

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睡前焦虑从哪来

人们是天生擅长和喜欢睡觉。


当进入夜晚,光线变暗时,体内褪黑激素增加,大脑会自然而然地告诉我们需要休息了。

 

如果睡眠不佳,通常是我们慢慢养成了睡前焦虑的习惯,是我们自己的一些举动阻碍了自然的睡眠反应。


怎么阻碍的呢?


1. 我们给大脑设置了“一躺下就焦虑”的程序

 

就像运动前的热身可以帮助我们调整好运动状态,起床前伸个懒腰可以让我们更快充满活力,我们睡觉前做的事情,和睡眠质量也息息相关。

 

回忆一下,当你结束一天,放下手机,躺在床上,是不是会开始不由自主地回顾这一天,对第二天的任务展开计划,甚至开始担心自己能不能睡着?

 

这听起来非常普遍,但是当我们重复这个习惯时,大脑不是将床、躺下的动作与“睡眠”联系在一起,而是将床、躺下的动作与“担忧”、“回顾”、“焦虑”这一系列动作联系在了一起。


当躺在柔软的床上准备进入梦乡,大脑不会告诉我们需要休息,而是会启动“一躺下就焦虑”的程序,将休息时间变成焦虑时间。

 

久而久之,一想到“夜晚”和“睡觉”,浮现我们脑海的并不是安详和美梦,而是那些具体的担忧,是躺在床上想睡而睡不着的焦虑双眼,甚至陷入“为焦虑而焦虑”的恶性循环。


2. 白天没时间,只能晚上焦虑

 

也许我们会疑惑,自己在白天总是干劲十足,也没有多么焦虑,但是为什么一到晚上甚至睡前,焦虑感就来袭了?

 

心理健康顾问Nicky Treadway解释,其实人们焦虑的事情在没有被解决时会一直存在,但是白天有太多可以分心的事情,因此不会陷入消极情绪

仔细想想,除了睡前,我们的大脑什么时候“闲”下来过?


生活在一个随时可以分心的时代,我们一边开车一边打电话,锻炼一定要戴上耳机,吃饭前选好综艺,连上洗手间都带着手机,因为我们认为坐在那里的两分钟会很无聊。

 

在这样忙碌的白天,我们的大脑根本没有时间思考那些焦虑,但是这些未处理的担忧并没有消失,而是被延迟到了晚上,在睡前突然出现在脑海里,让我们辗转难眠。

 

心理学研究指出,惊恐发作的高频时间段是凌晨1点30分至3点30分。在这个时候,令人分心的刺激减少了,烦恼的机会增加了。


与此同时,白天不停有新消息冒出来的微信界面也变得寂静,就算是想找人排解寂寞,也难以找到朋友来陪伴。于是,只能先不睡觉,自己花点时间想明白。

3. 我们有时会陷入消极的自我对话,加剧焦虑感

 

我们的大脑非常善于思考可能性和想象结果,这就是为什么我们能创造出摩天大楼和苹果手机,但这也是为什么我们总会反复考虑过去的事件和与之有关的问题,试图弄清它们或想象它们有不同的结果。


当这发生在焦虑的夜晚,可能就会演变为我们一遍遍地反省自己——我当时是不是做错了?我到底哪里做错了?这件事会对我造成什么影响?

这会引发无穷尽的负面的自我交谈:专注于某种情况的弊处而不是利弊;一味地责备当时或者现在的自己;预见最坏的情况;在善与恶之间两极分化等等。

 

而当我们处于消极情绪中,不断在脑海重复紧张和恐惧,从而加剧抑郁和焦虑的感觉,这样又怎么能安心睡着?


02

也许焦虑的事情无法解决,

不如先帮助自己睡着

听起来我们的大脑在夜晚陷入焦虑不无道理,那么如何告诉它停止焦虑,好好休息呢?

 

1. 暗示自己,现在是睡觉时间而不是焦虑时间

 

既然热身可以开启运动模式,伸个懒腰可以更快唤醒我们的身体,那么我们也可以培养一些睡前习惯,告诉自己休息时间到了,请停止焦虑,快点睡着。

 

这些习惯可以包括洗澡,刷牙,换睡衣,阅读,祈祷或听音乐等活动,这将有助于向大脑发出信号:“当我在做这件事,我是准备休息啦!”,从而帮助释放睡眠激素,启动睡眠反应。但注意不要在睡前过度观看手机屏幕,或者思考人生,这样反而会让大脑保持清醒。

2.在白天选个时间,听听自己内心的焦虑

 

为了不让大脑又一次在夜晚开始焦虑,我们要学会在白天放慢脚步,留给大脑时间焦虑。

也许是早上提前起床十分钟,也许是午饭后,也许是通勤路上,为自己选择一个时间段,并设置手机闹铃提醒,写下或者思考自己脑海中的焦虑,并针对可以应对的担忧去采取行动。

 

3. 引导大脑展开积极地自我交谈

 

当发现自己又在回忆中不停地创造焦虑并陷入消极想法时,学会自觉地评估这些想法。与其着迷于出错的地方,不如寻找问题的解决方案。


如果发现困扰自己的是过去的回忆或者无能为力的事情,告诉自己“我不可能控制所有的事情”,而不是一味地责备自己,因为这又是对自己的二次伤害。


花时间回忆快乐的事情,写下一天的成就,尝试肯定自己,祈祷未来。


还有一个重要的方法是在睡前思考自己要感恩的事情一项研究发现,较高的谢意与更好的睡眠有关,学会以感恩的视角看待今天,而不是批判的视角,会帮助我们获得更好的睡眠

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