用正念处理自己的负面情绪时有哪些具体实用的技巧?

文:曾祥龙
来源:知乎(ID:1401051324)
原文链接:https://zhuanlan.zhihu.com/p/98382278

为引起重视,先自报家门:正念国际学刊MIFU首位中国编委;北师大心理学部老师,在学部正念培训中教导冥想实修。其它从略,不想多吹。

我想引起重视,是想强调一些基本的注意事项。因为目前正念大火,搞正念的鱼龙混杂,骗子和水货太多,连GTA里都吐槽了一把:


所以,这里我想提醒几个非常基本的问题,帮助新人防止踩雷——

01

理解正念的原理,而不是盲目练习


我见过太多直接听正念冥想,然后觉得并没有效果的人。那是因为他们不理解,正念冥想并不是去追求或创造放松的感觉……无论是放松减压、还是缓解其它焦虑抑郁,理解背后的原理,才是恰当应用的保障。所以我的课上,会密集讲解很多东西,练习较少,然后在家练习。

02

学会综合应用,而非死守正念


在理解正念的原理的基础上,进一步的要求就是理解正念针对哪类问题,并不适合哪类问题,甚至正念有哪些局限。我最近观察到的一个现象,就是很多练习者只知道接纳,但并不能很好的把握接纳与改变的平衡;甚至明明可以通过改变认知、情绪来解决问题,偏偏死守着正念。事实上我的一个观点是,不要相信只会正念的心理师,因为他们缺乏系统的心理学训练,也掌握不好各种改变的技巧,所以只能告诉你接纳各种东西,这就相当于偷懒和忽悠么。

实际上,市场上还有另一个现象,那就是盲目地把临床、亚临床方案直接套在健康人群身上。这种现象由来已久,主要是大众甚至学者盲目崇拜临床方案,觉得这些方法效果好,实证证据多(毕竟学术基金委在“重症抑郁症治疗”和“大学生积极情绪”之间,会倾向于资助前者的研究),却并不理解临床治疗和日常生活的问题与机制其实并不相同,所以这还不仅是杀鸡用牛刀的问题,而是在某种程度上根本用错了东西。

“临床崇拜”也是我课上会给学生强调的问题,论文综述引用一堆重症,结果干预非临床样本,也是让人无语……当然,直接跟随临床方案学习,针对性不足,倒也有很多收获;只不过就是有种,你感冒了,然后去医院被上了一堆核磁心电的感觉,可以自己掂量吧。话说最近第二代正念干预的崛起,其实有一部分考量,就是针对这种治疗和生活的纠结,这里不多展开了。

03

正念是科学的,但你学的正念未必科学


正念确实有多种功效,有科学依据,但有些无良商家会偷梁换柱:比如某些效果是基于几十年冥想经验的人得出的结论,他们却用来宣传自己的短期正念课程……这其中的荒谬不难理解吧。我不想指名道姓了,总之冷静小心的对待正念的宣传吧。

我也建议,更多的关注短期和即时的效果(就比如题主说的情绪调节技巧),这些东西学得相对比较快,效果也比较稳;至于注意力等很底层的方面的效果,本来见效周期就更长,而且大样本的结论到你身上还是否有效,这就难说了。所以多关注即时和短期效果,比如即时的放松,就算没有长期的效果你也不亏。

顺便吐个槽:提防那些冥想改变大脑的宣传——冥想确实可以改变大脑,这不假;但问题是,如果你是唯物主义者,你就不难理解,任何心理的改变,总要有物质基础的改变……冥想的大脑研究是为了揭示机制,当然它也可以看作一种效果;但是所谓灰质皮层在统计上显著增厚,或可观察的增厚,真的没有外行人想象的那么夸张。宣传中给你讲大脑,讲生化的,主要还是为了忽悠你……

04

正念可以自学,但冥想一定要有指导

有很多人想自学正念,其实也可以。特别是ACT(接纳与承诺疗法)这种不依赖于正念冥想的正念方法,其实看书自学,也能掌握很多有用的技巧(比如比较老的《全面接纳你自己》就挺好,新书也可以搜)。但是,如果你想学正念冥想,那至少得听一下录音比较好吧;而更重要的,冥想会遇到很多问题,所以有人指导和答疑就非常重要了。现在市面上很多录音课程,倒也不贵,所以听听也有益。但一方面质量和深度不是很让我满意;另外就是缺乏答疑,这其实是很大的问题。所以我目前也在做自己亲自设计、亲自录音、亲自答疑的录音课,希望能改变现状,不过目前还没做好。

另外,如果有人问,ACT不用冥想也能学正念,为啥还要冥想。答案是“ACT is good, but it lacks of wisdom”,这是和MIFU主编聊天时他提到的,不过他没说细节……我个人观点是:ACT擅长处理强烈情绪和冥想的侵入性思维,所以临床特好用么;但是它缺乏细致和深入的觉察,生活中很细腻的东西它相对而言就略逊一筹了;而且很多感悟,比如接纳与改变的平衡,确实是自己在冥想中更容易有所体会——声明我没有吐槽或贬低ACT的意思,毕竟ACT就是我们率先介绍进国内学界的……还是那句话,理解原理,针对问题,选择恰当的方案,就是最好的

类似的,最近为了让正念短平快,还有很多人搞日常正念。正念当然要鼓励融入日常,但任何日常正念都不能代替正式的冥想

05

最后,安全警告

还有很重要的:如果是治疗心理疾病,千万不要自学心理治疗,务必由专业人士指导治疗;特别是正念冥想,高强度的正念冥想可能让有心理疾病的人诱发出更严重的问题。

顺便,为了制止知乎的某些人谋财害命:遇到没有行医执照,却号称自己的冥想能根治严重抑郁症的,可以直接报警,因为他违反了《精神卫生法》,属于非法行医。话说这帮家伙,根本不知道严重抑郁症的表现吧——连床都下不来的人,去参加你的冥想???

——END——

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作者简介:曾祥龙,北京师范大学心理学部讲师;研究积极心理学、临床心理学,专精正念、慈悲冥想等。开设积极心理学、心理学史课程。国际期刊《Mindfulness》首位华人编委。本文来源于:知乎,个人主页是:https://www.zhihu.com/people/psychologyzeng。

编辑:小鲸鱼 去冰多糖

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