文： Lachel

来源：L先生说（Lxianshengmiao

在心理学上，一件事物能否引发愉悦感，或者说正向的积极情感，基本上跟这四个要素，有比较强的正相关性。

1）新鲜感

神经科学已经证实：我们对一件事物的觉知，会受到对其熟悉程度的影响。越熟悉的事物，引起我们神经元电位波动的程度就越低，也就越难唤起我们的情感。

简而言之，给生活注入活力的最好方式，就是不断引入新鲜事物，不断走出自己熟悉的范围。

但是，新鲜感绝非越高越好。过高（或者不经控制）的新鲜感，会不断堆高大脑的激素分泌，一旦活动停止，活跃水平下降，就会产生巨大的落差。而这种落差，会反过来令我们感到空虚、无聊、烦躁。

这就是上瘾的症状。

2）自主性

自主性，指的是你跟这件事物发生联系，在多大程度上，是可以由自己把控和决定的。

高度的自主性，常常跟兴趣相关联，属于内部动机，会放大正面情绪；而低度的自主性，往往是受制于工作、生活、物质等外部动机，会放大其负面情绪。

也就是说，在前者中，你更容易体会到进步和成果；而在后者，你更关注的是不犯错 —— 这常常会导向沮丧、无助和压力。

3）可控性

可控性，指的是在多大程度上，我们能够理解和控制这样事物。

可控性高的事物，会内化成我们的习惯，被分配到较少的神经元，从而难以唤起情感。

但同时，可控性过低的事物，一旦我们觉察到其超出了控制范围，就会反过来导致焦虑、恐惧、紧张，也不利于我们的情绪稳定。

所以，可控性必须保持在一个均衡且稳定的水平，这样才能维持住良好的正向情感。

4）参与感

最后一个要素，是这个事物在多大程度上，需要你动手操作（或者动脑思考）。

为什么参与感如此重要？因为，在这几个要素中，唯有参与感，能够启动我们大脑的「奖赏回路」—— 通过执行一个操作，获得反馈，大脑得到信号，反过来强化这个操作 —— 这个过程的副产品，就是愉悦感。

如果没有高度参与，愉悦感是很难持久的，因为你跟对象事物之间始终是疏离的，这会产生一个上限。

这四个要素，共同构成了「愉悦感」的产生条件：高自主性、高参与度，中新鲜感，中可控性。

其实，如果进一步，把自主性和新鲜感合并成「兴趣」，把参与度和可控性合并成「挑战」，你会发现，这正是「心流」的两大要素。

从这个角度讲，心流的本质，其实也是利用持久、稳定的愉悦感，不断促进和强化我们的行为。

这也是我所理解的「健康的娱乐活动」，所应该具备的条件。

了解了这一点，我们回过头检验一下。

拿看剧和综艺来说，它们缺乏的是什么呢？参与感。

大多数电视剧、电影和综艺，为了使更多的人能够接受，常常采取一种「爆米花模式」：把内容掰开，揉碎了，一口口喂给你。你什么都不用做，也不用动脑，坐着享受就行。

这很好理解，门槛稍微高一点，都可能筛掉一批用户。

这并非国内的专利。《语言学的邀请》中，有这么一种说法：美国的杂志有两种，低级的杂志提供结论，高级的杂志提供原因。

什么意思呢？「低级」的杂志唯恐你看不懂，怕你把它放下，因此处心积虑地帮你作出判断，告诉你「结论是什么」；而「高级」的杂志则不然，越是看上去明确的结论，它们就越不下判断，而是把事实和原因放到一起，依赖读者自己去找出论断。

所以像「奇葩说」，第一季还不错，后面的瞥了几眼就没什么兴致了。越到后来，越没缺乏思辨性，变成了看谁的故事讲得好，谁的内容煽情，谁的金句更抓人。观众基本无需思考，感动就行。

但同样是辩论，前几天推荐的 IQ2US 就好很多 —— 摒弃语言因素不谈，后者的信息量巨大，听的时候基本上要常常暂停，否则很容易忽略掉一些信息。

同样，为什么我会推崇一些好的美剧和英剧（比如黑镜、9号秘事）？不仅仅因为剧情和演技，一个很重要的原因是，它们的细节相当考究。

不关注细节，也能看完剧情；但如果你注意到细节，不断地在脑子里把它们串联起来，形成逻辑线，会获得更全面、更立体的体验。

另一个大众娱乐是游戏。

乍一看，游戏很符合这四个要素 —— 这很自然，否则怎么会有那么多人喜欢？

但游戏有一个原罪：它的诞生，就是为了让人「投入更多时间」的。

会有一款游戏主动告诉你「玩一个小时了，该休息了」，然后强制你退出吗？作为一个从MUD开始、二十年游戏龄的老玩家，至少我是没见过 —— 除了防沉迷系统。

所以，伴随游戏的最大问题，就是上瘾。

习惯了从游戏中得到大量新鲜感和愉悦感，你就再也很难对现实生活中的其他活动，产生足够的动力。

那么，除了这些大众娱乐，还有什么活动，能带来持久而稳定的愉悦感呢？

1. 学一门新技能

不要怀疑，学习一门新技能，是给生活带来幸福感，极其有效的方式。

无需把「技能」看得太高，其实非常简单，像烘焙，绘画，折纸，模型，设计，乐器，甚至整理收纳，都可以是对抗生活的慵常和无聊的手段。

这里很重要的关键，在于两点。一是自主性：学习这门技能，应该是出于兴趣，而非为了维生。否则，你就只是在工作而已。

这种情况下，你会过于注重结果、效率，担忧自己是否犯错，反而会患得患失，徒增压力。

第二点，是新鲜感。

绝大多数技能的新鲜感水平，大体上，都呈现U形曲线：

刚入门时，由于毫无了解，新鲜感是最高的；

随着掌握程度提升，会进入一个平台期，这时，需要大量练习，新鲜感会慢慢降低；

过了这个阶段，才算是真正入门，这时，你会接触到更多的技巧、花式、知识，新鲜感继续攀升，并稳定在一个较高的水平。

但很多人的问题就在这里：过于注重短期大量的新鲜感，而难以承受后面的落差。因此，常常浅尝辄止，浪费了大量的机会。

如何克服这个问题呢？你需要把目光集中在内部和过程，关注自己每一次的进步和收获，关注动手之后的反馈，从中获得成就感，而非关注外部和结果。

我最近在尝试手冲咖啡。买不同产地的咖啡粉，用不同的比例，不同的萃取方式，体会每一次做出来，咖啡风味的细微差别，很有意思。

后面，打算自己磨豆，再后面，可能会学一下拉花，等等。

从实际效果来讲，这样很麻烦，远不如买一个胶囊咖啡机，方便又省时。但重点是，我并不是想喝咖啡，而是想动手做点东西  —— 这本身就是一件特别有趣的事情。

前阵子，尝试自己建站。于是，开始自学前端语言。尽管从实用性来说，我可能一辈子也用不到这些技能，但动手做出一些成果，本身就是一件特别有意思的事情。

如果你觉得生活空虚、百无聊赖，也许，是时候学着动手做点什么了。

2. 思维练习

每天做一些思维练习，不仅能让大脑保持运转，还能让生活变得更充实。

许多富有创造力的人，都很推崇这个方法。比如作家 James Altucher，他有一套自己的「10个点子法则」：每天给自己定一个主题，让自己不受约束地想10个点子，尽量不跟以前的重复。

比如「我能选择的10个创业项目」「让我有更多自由时间的10个方法」「让上下班变得更有趣的10个方式」……诸如此类。

通过设定一个规则、一个焦点，强迫大脑运转起来，从中获得成就感和满足感。

在这个过程中，可以自由地进行联想，查找资料，将固化的大脑从日常事务中解放出来，让大脑接触更多新鲜、不同寻常的信息，不断提高创造力。

我自己的习惯，是在读书、工作、思考中，不断地强迫自己去「提问」，一旦想出一个问题，就立刻记下来，写在 Focused 清单里，再每天拿出来思考，不求找到答案，重点在于让思维转动起来。

这些问题可以多种多样，可以跟工作相关，也可以完全无关。

比如：

• 是否考虑做一个社群？

• 如何将每天的学习跟读者分享？

• 如何优化自己的信息管理流程？

• 如何设计一款符合自己需求的XX产品？

• 如何针对不同场景设计一些不同的思维模型？

  ……

我习惯一边散步一边思考。有时就在家里来回踱步，有时就挑一个不熟悉的地方，一边慢慢徜徉，慢慢将脑子里的想法发散、联系、重组，探寻各种可能性。

这些东西，有的会被我写到文章里，有的会运用到后续的产品开发流程中，当然，大多数都没有用上 —— 但没有关系，通过这个过程，可以带来巨大的充实感，让每天都过得有滋有味。

3. 解谜

如果你是推理小说迷，你一定知道埃勒里·奎因，以及他经典的「向读者挑战」。

尽管奎因的诡计，基本没什么人能猜中，但这个玩法很有意思：它把读推理小说，变成了一个需要同步思考和参与的冒险，而非单向的接受。

有一段时间，我的娱乐是什么呢？搜集各种「叙述性诡计」的推理小说，然后一边读，一边猜：作者用的叙述性诡计是什么？布了什么陷阱？哪些地方留下了线索？

可惜，叙诡的小说太少了，看完了就没得看。

如果有感兴趣的朋友想体验，推荐麻耶雄嵩的书，很有意思。

有段时间也喜欢玩桌游。大学时沉迷「天黑请闭眼」（那时国内还没有狼人），后来又玩过各种德式策略游戏、美式社交游戏，还玩过跑团 —— 但这些都算是小众活动，对参与者有很高要求，也是实在没什么时间，就玩得少了。

现在玩得比较多的，是「谋杀之谜」：一群人，每人分到一个剧本，扮演一个角色，通过聊天和交换线索，来推理出凶手。很好玩，不过也很小众就是了。

前阵子还认真思考过，要不要投资一家桌游店。到时如果开了，欢迎大家来捧场。: )

另一项解谜活动，是看悬疑片。不讳言，我看电影很少，大概就一两百部吧，95%都是悬疑片，而且是「结局反转」的那种。

乐趣在哪里呢？就是在观影过程中，不断去想：真相是什么？反转的点是什么？有些好的片子，最终反转的时候，真的能让人脊背一凉。

这里就不剧透了。

4. 写作

写作，不但是一种跟世界沟通的方式，更是一种挖掘内心、确认「存在感」的方法。

所以，我喜欢写作，不仅仅是因为能够传达价值，也在于，通过写作，你可以让自己，变得更加完整。

不要担心，这里的写作，并非指像我一样，汪洋恣肆一次写四五千字。如果你没有太多时间，也缺乏写作经验的话，有几个小技巧，可以先试着开始练习。

1）自由写作

每次给自己定一个主题，先用5分钟构思，再用15分钟书写，不用考虑结构、行文，只管将自己脑海中的内容写下来，字数不拘，但不要超时。

这种方法的好处，是让你摒弃对于「写作」的恐惧心理，将其转换成一种简单可行的活动，并从中获得切实的反馈。

当然，这样写下来的东西，可能95%都没有什么价值 —— 这并不重要。重点在于，你能够不断去练习自己的表达能力，将思维转化为文字，并传达出来。

慢慢练习，直到下意识写出来的文字，能够「拿得出手」，不再需要后续的修改，就算完成这一阶段的练习了。

2）复述写作

什么是复述写作呢？就是将你今天学到的内容，用自己的话写出来。每次针对一个知识点，试着把它讲清楚、讲透彻，不要超过20分钟。

这种方式，不但能够强化你对知识点的理解和记忆，还能帮你积累大量的素材。

偷偷透露给你：这也是我自己常用的方法。

3）改写

改写就更简单了。读书时，或者看到一段话、一个内容、一张帖子，只要有感触，试着按照它的主要内容，将文字进行改写。

这是一种非常有效的练习方法。通过这种方式，你能够不断锻炼文笔，体会遣词用字间细微的差异，不断揣摩表达的精确性、有效性和信息量。

同样，每次控制在20分钟内，让自己得以集中注意力，不断强化这个习惯。

慢慢的，你会体会到思维和表达的快感。

作者简介：Lachel，广告人、互联网经理人，现创业公司CEO。知乎25万赞作者，心理学、管理、市场营销领域活跃作者。LinkedIn、36氪、分答、插坐学院特约作者。公众号：L先生说（lxianshengmiao）

责任编辑：Spencer 林立洲