焦虑星人,请收下这份自救指南

最近,接到不少焦虑君的求助,迫于灵感君也比较给面,于是动手写了这份关于焦虑的简易自救指南。


焦虑星人,收不收,随你咯!


灵感来源:一次培训会上的分享,我记忆犹新:


美国时代周刊关于焦虑的描述


1961:Guilt and Anxiety


1990High Anxiety


2002UNDESTANDING Anxiety


2011Why Anxiety is Good for You 


从时代周刊的描述,我们可以看到,美国从最初谈到焦虑,经历高焦虑时代,到告诉人们要去理解焦虑,解决焦虑,最后却说,焦虑是好的,你要接受它。


美国人民在与焦虑的对抗的路上,似乎越走越远……


看到这里,焦虑星人难免有叹息声:看来,这辈子,只能与焦虑君相伴相随。


这背后到底是什么?


是居高不下的焦虑发生率?


是面对焦虑真的束手无策?


可能与诊断标准几经变化也有关系;


或者真的有那么回事儿。


都是原因……

01焦虑对我们真的有用吗?


很多人不解,Why Anxiety is Good for Me


从进化心理学的角度来讲,是的,焦虑有用。人类进化了这么多年,像痛苦、悲伤、焦虑这样的情绪,和愉快、幸福这样的积极情绪被同时保留下来,那就说明,消极情绪和积极情绪一样,对我们的生存是有价值的举个例子,害怕、恐惧这是个消极情绪,但如果没有这个消极情绪,在遇到危险时,可能很难自保:你独自一人,看见一条恶狗,你的反应应该是,逃跑。为什么呢?因为你害怕,如果没有害怕这个消极情绪,你就不会逃离,这可能对你的生存有威胁。


焦虑这一类的消极情绪,对我们的生存是有价值的,这是一个大前提。


每个人在成长与发展的不同阶段,都伴随着焦虑,也正是这种焦虑,激活你的生命能量,让你发现更多的潜能与创造,驱动着我们往更高更远的方向前进;正是这种焦虑,让你的生命变得目标清晰,动力十足,完成每个阶段应该完成的使命。从这个角度上来说,没有焦虑就没有发展。


因此,接受焦虑,拥抱焦虑,而不是和它相爱相杀。直面惨淡的人生,人生反而不那么惨淡!


我们这里谈到的,都是适度的,有现实意义的焦虑。就像压力,本来是好的:你走进健身房,给自己的肌肉施加压力,坚持一段时间,从健身房走出来,你会成为一个身材健美的人,多么美好。可是,如果压力过大,你的肌肉、甚至骨骼会被损伤,这可真是苦不堪言。


02可以有哪些调试的方法


在选择接纳焦虑的前提下(它对我们有好处,当然可以接受),你也可以尝试一些方法,进行自我调试,让焦虑始终能保持在一个恰当的水平。


学会凿掉无用的焦虑


常常会遇见这样的案例,他们带着焦虑而来,述说后,却发现,有一些焦虑是无用的。例如,有的人会担心,考试时,运气又不好,偏偏背了的不考?


大家要做的,是需要去分清楚各种让自己焦虑的事情。


有用的焦虑:因为你的焦虑,产生适当的,符合实际的行动让事情有所改变。

无用的焦虑:不必要的,即使你焦虑到爆也不能改变什么,事情的发展和你的焦虑无关。


你可以列一个清单,标明哪些是无用的,哪些是有用的,接下来,去选择凿掉那些无用的焦虑,而把经历投注在有用的焦虑上。


这个说法和我们讲的关注当下,道理一样。因为未来的事情不可控,你对它的焦虑是无用的,而当下是你能掌控的,把焦虑感投注到现在,你可以通过努力,使现状改观。


 

改变认知,去除必须与灾难化思维


很多的焦虑都是因为自己不恰当的认知导致的。我的一个来访,因为之前生病,错过了很多的工作,可是回来之后,给自己定的目标却是,今年业绩一定要拿第一,否则我在公司人丢大了,混不下去。这种必须与灾难化的思维,会让你和焦虑杠上。没有人能做这样的保证,成功不止是需要个人的努力,虽然个人的努力很重要,但它不是唯一的因素,还需要,天时,地利,人和……有的你甚至不能控制,何以保证。不要给自己定一个如此高难度的目标。


实际上,即使最后结果不太好,也不是你想象的那么难以承受,而最后的结果,也往往没有你想象的那么糟糕。

 学会一些放松方法


我比较推荐的放松方法是正念冥想以及想象放松。这也是在咨询中,我主要推荐给来访以及让来访体验放松时的常用方法。当下,正念很流行,很多的研究也都表明它对我们身心的益处。在网上,你都可以找到相应的音频,进行练习。另外,想象放松也是一种不错的选择。常用的放松场景是沙滩与草地,伴随着音乐,咨询师引导来访放松。但每个人有自己的特点,会适合不同的放松技巧,例如,有的来访想象能力不是很好,便不太适合想象放松这一方式。另外的,如深呼吸,练习深而长的呼吸,也能帮助你感到放松,降低一些焦虑感。你需要做的,是选择一种适合自己的,进行长期的练习,将放松的感觉强化。

 

重磅推荐!焦虑处理5步法


我在咨询中,常常使用戴尔.卡耐基的焦虑处理方法,我将其归纳为焦虑处理5步法。你要做的,就是按照下图的流程,进行认知的调整,从而改善焦虑情绪。



写在最后,但是你需要注意的


如果自己无法进行调试,最好寻求专业的心理帮助,让心理咨询师和你一起,共同努力。如果你有确诊的焦虑症,那么,药物治疗是必要的,不要轻易相信,运动能让你的焦虑症改善。在服药的基础上,配合心理咨询,才能达到更好的疗效。


文字:张玲 心理学硕士 国家二级心理咨询师 高校心理咨询师
图片来源:网络
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