曾几何时，正念总是被冠以宗教、玄学的称谓，就连我自己，在初学正念时，也是无法投入，以至于把正念练习作为催眠神器来使用。
那时的我的内心总是无法清净，不明白那些指导语的作用，更无法体会练习究竟有什么效果。
甚至觉得十分无聊，浪费自己的时间。
直到有一天，我一个人坐在公园的长凳上，耳机里又传来《老井与鹅卵石》的指导语，在那一刻的宁静中，我开始跟着老师的声音去体悟，感受当时的情景，感受自己的情绪，突然就明白了自己之所以无法投入，正是源于我焦虑的内心。
从那以后，我开始坚持每天做正念冥想的练习，去一点点体会安在当下的感觉。
然而，每当我把正念练习推荐给其他人，都会得到和我当初一样的质疑。
直到正念突然席卷了硅谷，一瞬间，人们发现乔布斯、科比、安妮斯顿都在练习正念。
再后来，正念逐渐成为互联网企业热捧的练习。
正念突然从一个大众印象的宗教名词变成了流行名词。
人们喜欢凡事都冠以正念的态度，来表达自己的正能量。
这个时代，人们对于某种事物的认知，似乎有一种隐喻：仿佛只有精英或者成功人士推荐的内容才值得去研究、尝试，否则就会用自己的刻板印象将对新事物的理解拒之门外；人们迎接一个事物的态度不是源于自己内心，而是对成功的渴望。
正念的流行，成功的隐喻，反映的也恰是这个时代我们大多数人无处安放的焦虑。
正念，究竟是什么？
一
正念的定义
“正念”是一个古老的概念，在古代许多不同的灵性和宗教传统中都有出现，包括佛教、道教、印度教、犹太教、伊斯兰教和基督教。
西方心理学只是在最近才开始认识到修习正念技能带来的诸多好处。
如果你阅读过一些关于这方面的书籍，你会发现“正念”存在各种不同的定义，而被引用最广发的一个当属乔恩·卡巴金博士对正念的定义。他说：
正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。
而随着研究的深入，我们可以把正念概括为以下：正念是一种生活方式，意味着以灵活、开放和好奇的心态去专注当下。
这个简单的定义包含三个重要的方面：
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首先，正念是一个觉察过程，而不是一个思考过程。它包括将意识或注意停留在你当下的体验中，而不是“困”在你的想法里。
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其次，正念涉及一种独特的态度：开放和好奇。即使你在当下经历了种种困难、痛苦或者不愉快，也可以用开放的态度接纳它，以好奇的态度去了解它，而不是逃避或与它战斗。
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最后，正念涉及灵活性的注意。它是一种有意识地监督能力，能够扩大或者把你的注意聚焦于你不同方面的经验。
我们可以使用“正念”来唤醒自己，与自己连接，同时欣赏生命里的每一个精彩瞬间。
我们可以用它来改善我们的自知能力，理解我们是如何去感受，如何去思考，如何去反应的。
我们也可以用它来与我们所关心的人，甚至是与自己进行深刻且亲密的连接。
我们还可以用它来有意识地影响我们的行为，增强我们对所生活的这个世界的应对能力。
正念生活是一种艺术，是一种能增加我们心理韧性和生活满意度的深远方法。
二
正念的核心三要素
通过正念的定义，我们可以看到有三个要素：安在当下、有意的关注、不评判的态度。
1. 安在当下
我们常常说活在当下， 然而却发现处于当下是相当困难的。
我们的大脑最喜欢做的两件事，一个是回到过去，后悔或遗憾或庆幸自己当初的某种选择；一个是跳到未来，担忧或者规划一些还没有发生的事。
比如我们经常会担心未来会失业或者后悔当时没有好好学习。即使大脑有了片刻休息，也不并不会去关注当下，而是如同一台自动导航仪，仅仅走走过场罢了。
安在当下就是要我们把自己切换为存在模式，有意识地与此刻发生的一切内在体验和外在体验建立连接和投入。
比如正念葡萄干练习，我们就去感受这颗葡萄干，以及体会自己在品尝葡萄干时内心与身体的觉知，而不是边吃边看手机。
2. 有意的关注
我们很容易分心，注意力会落在哪里，很多时候是随机的。
比如我们在看书，可能手机一个信息的声音闪过，我们就会聚焦到手机的信息上，如果此时恰恰朋友发来一段视频，我们可能就又会被新的视频吸引，这些都是自发的。
而在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。
比如正念的呼吸练习，则是将注意力放在自己的一呼一吸上，去关注这一刻自己的呼吸与身体的觉知。在此时，呼吸便是这个场的主角，而不是随机的。
3. 不评判的态度
我们常常没有认识到自我的两个维度：“思考的自我”以及“观察的自我”。
思考的自我我们很熟悉，因为思考是我们人类进化的一个非常重要的大脑功能。既然我们经常陷入思考之中，大脑也就会常常做出评判。
然而，我们却忽略了那个“观察的自我”。无论我在做什么、想什么，感受到了什么，观察的自我都能意识到，只是他从不会跳出来表达自己的任何看法。
因此，正念中，我们需要“观察的自我”。意味着以开放的态度为各种痛苦情感、感受、冲动和情绪腾出空间。
我们不去与它们斗争，给它们喘息的空间，接纳它们的本来面目。
与其同它们战斗、抵抗、逃避或者被它们淹没，倒不如打开心胸，顺其自然。
比如我在开始练习正念呼吸时，会感受到自己腹部凸起，从而开始评判自己最近懈怠了没有锻炼，继而又想到可能长胖了……大脑在不停的思考者，以至于关注点离开了呼吸都没有觉察到。
而这时，我们需要就是仅仅觉察就可以。
三
正念四基础
在大多数的正念课程中，都是从两个练习开始的，一个是正念呼吸，一个是身体扫描。
那是为什么呢？这需要从正念的四个基础说起。
正念的四个基础，即正念练习可以观照的对象，也就是对身、受、心、法的正念。
1. 身：就是对身体的正念，觉察身体。
譬如觉察呼吸带来的身体感觉。
把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。
比如说我们长时间在电脑上工作，我们的肩可能是微耸着的，如果对身体没有足够的觉察的话，长期这样下去，我们的肩颈很有可能会出现一些问题。
如果能够对于身体的状态有更多觉察的话，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适，更加放松。
2. 受：就是对感受的正念。
是对各种体验的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的感受。
正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”，以及心的倾向。
面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇，可以帮我们从念头和情绪的暴力下解脱出来。
3. 心：就是对念头和情绪加以觉察。
对念头和情绪的正念练习可以帮我们认识到：
所有的念头/情绪都只是精神现象；
念头/情绪不等同于事实；
我们不等同于我们的念头/情绪；
习惯性的思维通常导致习惯性的行动；
念头/情绪会变化；
强烈的念头，通常伴随着强烈的情绪；
我们内心的痛苦，比起躯体上的痛苦甚至更加广泛，而且同样会让我们憔悴、疲惫。
正念练习中，我们要愿意为这份痛苦留出空间，去欢迎它，观察它，不要强求改变，或者逃避它，而要有意地确认它，允许它的存在，善意地欢迎它，温和地去体验它给你带来的感受。
4. 法：就是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象的本质加以觉察。
简单地来说就是“一切身心现象的真相”。其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。
譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。
正念练习，就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。
四
我的正念练习感悟
1. 正念起步
初练正念练习，一般都会推荐从正念呼吸和身体扫描开始，先要恢复自己对身体和内心的觉知。
我以前总是希望学到更多技能，更多的知识，仿佛这才是重要的，更多的是关注外部的输入，也因此在初体验时，总是会质疑自己，自己在做什么，这对自己有益么，我关注的是有利，而不是自己的身体内心的感受。
所以每次练习正念，都会被一些其他思维以及其他反应关注打断，自己会质疑自己。仿佛有一个边界，阻挡着自己去深入。
自从那次《老井与鹅卵石》的意外收获后，我又重启了正念呼吸练习，也明白了，我只需要将自己的注意力关注在当下的呼吸上，从而重新开启了自己身心的觉知能力。
2. 心的安全区
后来，我渐渐明白我之所以很难进入正念练习，也是因为自己的内心不够安全，所以就不敢深入自己，更不敢开放自己的内心。
于是我开始尝试一些关于心的安全区练习，起初会被各种情绪所干扰，正如鲁米的那句诗：“心裂开的地方是阳光照进来的地方。”
在这个练习中，和受过的伤害告别，重构自己内心的安全，以及开放自己的内心。
当终于可以深入这个单元的正念练习时，我也真正的抵达了自己的内心，也就是从那时起，我发现自己全然地接纳了自己，也明白了，自我的成长源于内心的安全。
只有当自己的心是安全的，才会愿意开放，以灵活的开放的好奇的态度迎接未知，安在当下。
3. 正念的感悟
我也慢慢这些正念练习比如发现扫描，呼吸训练并不是正念本身，而是正念的工具。
通过呼吸训练转移注意力，把想法剥离出去，让情绪自然冷却，才有可能藉由其他工具去接近正念的状态。
类似于学校的课堂并不是知识本身，而是获取知识的工具一样。我们借由呼吸是达到平静和自在，情绪和念头有所变化。
我们无法阻止波浪，但我们可以学会冲浪。
当学会平静和自在，感受自己的身体知觉，允许各种感觉来或者走，也就更好地能够安住当下。
正念是值得我们学习的一种生活方式，会让我们明白活在当下的真正意义。
