普通人如何对抗不确定性,这是我听过最好的答案

作者:译言
来源:微信公众号:译言(ID:yeeyancom)

我们经常听到这么一句话,做最坏的打算,尽最大的努力。听起来似乎很有道理,当你设想最坏的情况,做完全的准备,似乎就可以无畏无惧,后顾无忧地冲向前方了。

可是事实未必如此,对于焦虑型人格来说,生活中多的是越想越焦虑的事,特别是面对诸多不确定因素的时候。

01 

我们的忧患意识与生俱来

这两年里充满了未知,疫情在全球肆虐,我们都无法确定我们的生活何时——或者是否还能步入正轨。

简言之,生活充满了未知数,这令我们感到恐惧。毕竟,我们的大脑对这些不确定性的反应十分消极。

从进化的角度来说,我们掌握的信息越多,我们就越感到安全,特别是当这些信息能够对我们生活产生威胁时。

“我们的忧患意识与生俱来”,加利福尼亚州圣何塞心理治疗师玛格丽特·科克伦说,“这是一种生存机制;我们的大脑在过去一万年中并没有进化多少,我们仍然保留忧患意识,时刻对危险保持警惕,而不是一味享乐。”

长期生活在忧虑中,可能会对人体机能产生影响。“我们身体中的战斗或逃跑反应被激活,”科克伦说,“接着我们的体内会产生大量化学物质。”

这原本应该是一种短期反应:一旦威胁消失,大脑因恐惧而释放的化学物质就会恢复正常。但科克伦补充道:“我们无法摆脱目前所经历的种种不确定因素,这种不确定性会日复一日,导致我们的身体不断释放肾上腺素。”这并不是什么好事,因为这些应激激素水平过高会导致高血压、肥胖症等疾病。

当然,康涅狄格州的心理学家罗珊娜·卡潘娜·霍奇表示,不确定性对心理上的影响最为显著。“现在,我们都感到失控,”她说。“在新冠疫情期间,我们最近几个月经历的所有变化,有好有坏,这都会让人们感到非常不舒服。大多数人无法适应这些变化。”

如果目前的种种不确定因素让你感到不安,你肯定不是一个人。尽管你可能有种无助感,但以下几个建议可以让你更好地面对这种不确定性。

02

如何应对生活中的不确定性

001 不要思前想后

哈佛医学院和马萨诸塞州总医院的心理学家兼讲师瑞安·简·雅各比说,当你开始担忧时,你的大脑可能会陷入一个兔子洞,在脑海中反复思考这些消极因素。

“你试图解决问题,或者试图预测未来会发生什么,”她说,“这并不是说这样做不对——有时候解决问题,或者为即将发生的事情做好准备并无坏处——但这种焦虑所带来的精神负担可能会让人筋疲力尽。”

雅各比补充道,数据表明,人们对过去的反刍和对未来的担忧越多,抑郁和焦虑的发作时间就越长。你越是任由这些想法肆意生长,就越有可能出现抑郁症及焦虑症,而且持续的时间也就越长。

担心未来种种无法预测的事情——比如未来四年谁会成为美国总统,或者新冠肺炎疫苗的研发进度——对你的认知都没有任何益处。相反,雅各比说,你应该主动地推迟这些担忧。她说:“当我们想要开始尝试制定计划,或者为那些太遥远的事情做准备时,要主动延迟这种担忧:告诉自己,‘我现在不能做这个决定,我会在X周内考虑’,在那之前什么都不想。”

002 让自己保持忙碌

与其专注于不确定的未来,不如让自己回到现在。可以练习正念与冥想,引导你的注意力重新集中。雅各比说:“可以做一些其他事情来分散你的注意力,那些需要你全神贯注的事情——比如绘画、冥想、演奏音乐,或者攀岩或滑雪等一些具有挑战性的体育活动。

科克伦说:“应对焦虑和恐慌,最有效的方法就是让自己的双手忙碌起来。当你的大脑一次又一次地忙着思考一些无用的事时,会对大脑产生催眠作用。这时你要冷静下来,停止思考其他事情,专注于你正在做的事情。为画作着色是个不错的选择,用手抄写东西也会有所帮助。如果你的状态非常糟糕,不妨打开一本书,开始抄写,看看会发生什么。”

003 不要去想象最坏的情况

雅各比说,通常情况下,这种“作最坏的打算”的想法会演变成一种糟糕的悲观心态。这种悲观心态在抑郁症患者中十分常见。“有趣的是,人们往往用这种方式来应对不确定性,假设最坏的情况比面对未知要更加容易,但无疑也是不健康的。”专家建议,要处理这种不确定性,就要全身心投入到需要全神贯注的活动中,比如绘画或玩拼图游戏。

004 接受生命中的未知

处理不确定性的最好方法就是试着适应它。考虑一下曝光疗法:雅各比说:“你可以更多的与这些不确定因素融合在一起,而不是试图改变它,你了解的越多,就越能处理”。

你必须处理好这件事——我们都要处理——因为事情似乎在短期内不会变得不明确。“宇宙中唯一不变的是变化,”科克伦说。“与之抗争是徒劳无益的。如果有大风暴,弯曲的树木能够生存,不弯曲的树木会开裂、死亡。人类也是一样的。”

事情似乎失去了控制——从总体上看,也许是这样。但这并不意味着你不能重新掌控自己的生活。

卡帕纳·霍奇说:“我们无法控制天气,我们无法控制交通。新冠疫情仍在继续,我们也无法控制。但我们可以控制我们的思想、我们生活中的人以及我们听到和看到的东西。我们能够控制的确实很多,只需要关注这一点。”

作者简介:译言,编辑:伐竹猫,排版:阿桃,监制:April。本文转载自微信公众号:译言(ID:yeeyancom),发现、翻译、分享中文之外的互联网精华。

You May Also Like

About the Author: 成长心理专家