静观是自我关怀的前提,什么是静观?
静观就是以接纳、不评判的态度对待当下的体验。静观是直接感受这个世界,而不是透过思维的透镜。
简单来说,静观就是运用我们的五种感官,在事情的当下留意发生了什么。比如听到了什么,不必马上为其命名,看到什么,留心内心的感受,此时身体和周遭接触的感觉如何?脑中冒出什么想法?我们只是觉察感官和外界接触的当下引发的内心体验,不去评判,也不马上贴标签,下结论,只是去感受。
我们会发现,片刻的静观是很容易做到的,但保持这种心灵的状态却很难,因为这与大脑的自然倾向截然相反。
神经科学发现大脑中有一个相互连接的区域网络,当头脑处于静息状态时,这个网络就会被激活,当头脑专注时,该网络又会停止活动。它叫做默认模式网络。
它有三个功能:
-
创造对我们自我的感觉;
-
将自我置于过去或未来;
-
寻找问题。
从进化的角度来看,默认模式网络是很有用的,因为大脑会在空闲的时间,关注需要解决的潜在问题,提早预见到可能威胁生存的危险,但这样的生活并不愉快,联想一下自己,不知不觉的就会想到生活中的各种问题,越想越焦虑。此时我们离开了当下,静观能帮助我们觉察内心的活动,不会迷失在其中。
一个很经典的比喻:静观就像坐在电影院里观看影片,在主角即将被推下悬崖的时刻,我们会紧张的抓住座椅的扶手。突然,邻座的人打了个喷嚏,这时你意识到:“哦,对了,我是在看电影呢!”
定期练习静观有一个好处,那就是停止默认模式网络的激活,越练习静观,就越能为自己做出更好的选择,包括选择自我关怀。
静观不仅是注意当下发生的事情,还包括注意的性质——接纳,而不是迷失在好坏评判中,这种态度称为不对抗,当我们认为某一个时刻应该有别的体验,而不是当下的体验时,就会产生心理斗争,这种斗争就是对抗。
静观是对抗的反面,对抗就是不接受当下的体验,对抗可以非常隐蔽的发生,比如你感觉身体紧绷起来,你在心里默默告诉自己,算了算了不要去想了,或者你控制不住的一直在想。
我们以为对抗的方式会让自己好过一点,但实际上压抑的回避的并没有消失,还会因为对抗而让痛苦的感受加强。有一个公式是 苦难=痛苦*对抗。
对抗的表现可能是心烦意乱,发脾气,自责,过度进食,喝酒,身体紧绷,思维反刍,还有一种常见的对抗方式就是否认发生在我们身上的事情。
举例来说,有的人被家人挑剔指责后,会去打游戏喝酒。再比如被领导批评后,头脑会陷入一遍一遍的反思自己到底哪里做的不好,自己为什么不能早点避免做的更好一点等等。还有在家庭中常见的,父亲在工作中遇到不顺心的事情,回家后看到孩子在看手机,说了一遍不听,直接把孩子的手机摔到地上。
每个人都有不同的对抗反应,通常会有的表现有,
第一,在感受上它大抵是一种“不情愿”的感觉——不希望某些事情发生,不希望有某种体验,不希望成为某种人,认为我们需要让事情变得不同,这种意愿本身就是痛苦的。
第二,在身体上的典型感受通常是一种想推开的感觉,紧缩感,抵抗感,压迫感,紧绷或僵硬的感觉,一些人会感觉面部或前额的紧缩感。还有人会有肩膀的紧绷或对抗感,或者下腹部,胸部的紧缩感或紧张感。双手会紧握。
我们只能治愈那些我们能感觉到的东西,当我们回避感受和想法时,就看不清它们,更不能用自我关怀的方式去安抚自己。很多时候是我们自己带给自己折磨,不过也不要因此责备自己,因为趋乐避苦是人的本性,对抗只是因为我们想让自己感到安全。与对抗相反,你体内也具备关爱、支持和安慰自己,获得安全感的能力,这就是自我关怀。
静观和自我关怀都是应对困难的资源,它们有什么关系呢?静观是自我关怀的一个部分,它们有一些区别,静观主要关注对体验的接纳,自我关怀更关注对体验的关爱;
静观会问:我现在有哪些体验?自我关怀会问:我现在有哪些需要?
静观会说:用宽广的觉知来感受自己的痛苦。自我关怀会说,当你在忍受苦难时,要善待自己。
同时它们也彼此交织,相辅相成:我们需要保持静观,才能确保自我关怀不成为对抗的工具,而我们也需要自我关怀,才能感到足够的安全和有保障,这样才能对艰难的体验保持开放的态度。
练习部分
练习一:觉察你的对抗
在接下来的一周,看看你能否注意到自己对不愉快事物的任何小小的对抗,比如你又多吃了一包薯片,老公没有按照你说的做等,看看对抗出现时你有什么样的感受,头脑里有什么样的思维,身体有什么样的感受,每个人的对抗反应可能不大一样,觉察到自己的反应,用一种中立,陈述的语气为它贴上标签,比如你可以对自己说 “对抗,我正在对抗”。
我们越能发现自己的对抗,就越不会让自己的生活出现不必要的紧张和压力,在艰难的情况下我们就越能采取明智的行动。
练习二:日常生活里的静观
选择日常生活中的一项活动,比如吃饭,喝茶,做瑜伽,如果可以的话,尽可能选择更早一点的活动,一般而言,一天里越到后面注意力被分散的越多。
在这项活动中探索一种感官体验,比如吃饭时饭菜的味觉,做瑜伽时身体的感觉。让自己尽可能沉浸在这种感官体验中。
将温和,友善的觉知带进这项活动,一直持续到结束。
一周里面每次做这项活动都可以自然的进入静观的状态。
分享我的练习:)
练习一:觉察对抗
我差点就忘了我正在对抗,就在刚才,我感到内心有一阵空乏,于是我拿起手机,开始漫无目的的点起来,常看的是微信,渴望有人给我发信息,但是没有,内心有一些失望,头脑里冒出一些想法:
我是孤独的,大家都各忙各的,我总是一个人冷清的在这里。当有这些想法的时候,我感到更空虚和寂寞,于是我点开外卖,希望通过看那些美食让自己感到满足,我甚至就要下单一份甜点,但是我又意识到,我得节制吃点心,因为我不想再变胖,而且我知道,点心并不能真正让我满足,我可能会越吃越多。当我这样想着,觉得自己常常陷入这种感受,好像很无力,我越来越烦躁,以至于15分钟过去了,我又开始担心接下来我的工作是否会耽误。看,这么一会儿我的内心发生了很多事啊。
我告诉我自己,我去打会坐吧,让自己静下来,我虽然忘记了我正在对抗,但是我还记得打坐,多亏我有打坐的习惯,于是我坐了下来,感受自己,把手放在胸口安抚自己,过了一会儿,我感觉不那么烦了,又有了能量,于是重新坐在桌子前编辑好了这篇文章,就在编辑的同时,我意识到刚才我就是在对抗啊,我认同了我的感受和想法,已经失掉了静观的位置,我的心烦意乱就是对抗的表现。
好在我通过刻意的打坐回到了静观,我意识到我那些关于自己孤独,或是就我一个人冷冷清清的想法并不是真的,那些寂寞空乏的感受在自我关怀的怀抱下渐渐消融了:)
练习二 日常生活中的静观
我选择了每天早上练习瑜伽作为静观对象,你呢?