放下评判,拥抱生命——学习如何爱自己(二)

第一次分享讲了自我关怀是什么,不是什么,把概念先搞清楚。这次分享先来看看从科学角度自我关怀有什么好处,目的是为了增加对自我关怀的兴趣和练习动机:)。


01
自我关怀的益处

       

也许你会说,正是严厉的对待自己让我取得了今天的成就,自我关怀能为我带来什么呢?我为什么要改变?这一节从科学研究的角度来说说自我关怀有什么益处吧。

        

在研究文献中,一个最稳定,最一致的结论是:越是自我关怀的人,患焦虑症和抑郁症的可能性越小。自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁变化作出解释。

       

具体来说,研究发现,人的大脑存在消极偏向,比起积极信息,大脑对消极信息更加关注。这也是进化使然,在人类早期的原始社会,对具有威胁的信息更加关注和警觉可以保存性命,比如看到一只野兽的蛛丝马迹,我们的大脑迅速启动战斗或逃跑机制,而积极信息并不具有紧急性,但可能是从长远来看是有价值的。


消极信息不断在脑中盘桓就是思维反刍,而焦虑抑郁和思维反刍高度相关,对过去已经发生的不愉快事情的思维反刍会引发抑郁,对未来还没有发生事情的反复担忧会引发焦虑。

       

那么为什么会有思维反刍呢?

我认为人既有外显的行为习惯,也有内隐的思维习惯,思维反刍也是一种内隐的习惯。

习惯之所以存在都是有意义的,好的习惯可以促进健康,特别是从长远来看。坏的习惯会暂时缓解痛苦,但是从长远来看是有损健康的。比如酗酒,暴饮暴食。

思维反刍给我们一种错觉,好像我们一直在思考问题如何解决以及还在试图掌控局面,让内心不至于因为不确定和不安全而崩溃。

另一方面,思维反刍也是回避当下体验的一种途径。(发现了吗?几乎所有的心理痛苦都和回避有关)但实际上,思维反刍的大部分内容都是无效的,只是营造了一个解决问题的幻象,因为在情绪之下,思维窄化,很难客观理智的思考问题,更多是被内心的不安全感推动的妄念而已。

        

而自我关怀的三个要素:善待自我,静观当下和共通人性都会不同程度的切断思维反刍。


善待自我是给予温暖关怀,这就从根源上切段了思维反刍的驱动力——不安全感。


静观当下是如实观照当下,不贴标签,不评判,不回避当下体验,就减少了心里的纠缠和内耗,防止继续滑向抑郁和焦虑。


共通人性告诉我们大家都会有这些痛苦的体验,减少孤立和隔绝感。
               

此外,还有研究表明善于自我关怀的人有更高的幸福感,更多的生活满意度,自信和身体健康。总的来说,自我关怀可以通过改变你和自己的关系,进而改变生活的方方面面。


02

自我关怀和自我批评

生理机制


为了更多了解自我关怀如何带来益处,再从自我关怀和自我批评不同的生理机制来说。


当我们遇到危险时,比如有人要攻击你,我们体内的威胁-防御系统就会被启动,大脑中的报警器杏仁核被激活,释放肾上腺素和皮质醇,为接下来的战斗、逃跑或僵住做好准备。威胁-防御系统是进化早期形成的,又称为爬行动物脑,保护我们免遭危险的伤害。


但是当代社会,来自外界的危险变少,更多是因为人际交往,社会生活而产生的对自我概念和自我形象的威胁。比如,逢年过节回老家,亲戚见面就问,找女朋友了吗,赚多少钱,发多少年终奖,还少不了和其他人比较一番。或许有的人就会暗暗和自己较劲,觉得是自己不够好。

        

心理学家认为,自我批评同样会启动威胁-防御系统,与外界威胁不同的是,危险解除了,威胁-防御系统也就恢复平静了。


比如,你看到一条蛇被抓起来了,你也就慢慢平静下来。但是自我批评启动的威胁-防御系统,会因为闯入性想法、担心或思维反刍而持续,那么身体就一直处在压力应激反应之下,背负着压力产生的身体和情绪反应,如果没有释放这些紧张的健康方式,长期下来对身体不利,还可能会导致抑郁和焦虑。


在自我批评的时候,我们即是施暴者,又是受害人。


庆幸的是,我们即是爬行动物,又是哺乳动物。哺乳动物的幼儿需要更长的成长周期才能适应环境,在这段脆弱的时期,哺乳动物的养育行为系统得以发展,这个系统被激活时,哺乳动物会释放催产素(爱的激素)和内啡肽(让人感觉良好的天然阿片物质),这些激素会降低压力,提升安全有保障的感觉。


关怀,包括自我关怀,就和养育行为系统有关,我们可能有体验,当感觉不好的时候如果得到关心,能让我们感到安全,就像孩子蜷缩在父母温暖的怀抱里。庆幸的是,这份关怀也可以是来自自己。特别是自我收到威胁的时候,自我关怀能帮助我们减少威胁作出的反应。


威胁下的战斗,逃跑和僵化反应对应着自我形象遭受威胁的自我批评(自己和自己的战斗),自我孤立(逃离人群)和思维反刍(僵化)。


而自我关怀的三要素善待自我,共通人性和静观当下正好是它们的反面。当践行自我关怀时,会自动关闭威胁-防御系统,激活养育行为系统。


研究表明,在自我关怀的想象练习后,被试的皮质醇水平比控制组低,心率变异性提升,心率变异性反应了人在应对环境变化的开放性和灵活性。可以说当被试给予自己关怀的时候,他们的心胸更加开放,减少了戒备和防御。           

             

自我批评是善待自己的反面,有研究表明,自我批评和善待自我激活的是大脑的不同区域,前者是和解决问题相关的区域,后者是加工积极情绪和关怀的脑区。


习惯了自我批评的人,大概很多时候都把自己当作是有待解决的问题,而不是需要关怀的活生生的人。而自我批评或许可以有助于我们解决问题,改善进步,但是仔细体会一下,那是在一种恐惧情绪的驱动下实现的,而自我关怀提供给我们安全感,体会到安全感,或许我们可以更加平静的改善提升。



03

深入思考

 

自我批评(即自责),自我评判,思维反刍这三个概念是心理问题的发生发展中的关键因素。它们之前有什么区别和联系?

        

我认为区别是自我批评和自我评判是思维的内容,而思维反刍是形式。自我批评往往是自我评判的结果。评判可以是好或坏,而自责就是有问题,不好的那一面。自我批评,自我评判常常以思维反刍的形式展开,要么悔不当初,要么对自己大加鞭笞,你真傻啊,你怎么这么笨,或者你看你怎么就是不如谁谁谁。
       

三者的联系在我看来就多了。首先,我觉得它们都是一种思维倾向,也就是习惯。前文论述过不论好习惯,坏习惯都有意义。这三种习惯在短期内都起到了回避当下体验,增加安全感掌控感的作用,其实是为了保护自己


具体来说,自我批评常常出现在自觉不够好的时刻,那时可能存在羞愧,内疚,恐惧等负面情绪,自责在当下回避了这些负面情绪,让人有掌控感,似乎你已经知道了问题产生的原因,当自我的一部分对另一部分大加鞭笞的时候,也更有力量感和优越感,这回避了事情不尽如人意的负面感受,可能是难过,害怕甚至羞耻。


在他人面前自我批评,起到先发制人的作用,既然我已经开始数落自己的不是,其他人就不要再说我了吧。发现了吗?自我批评总的来说起到的是保护自我的作用,只是这种保护自我的方式可能会带来更多的痛苦。

       

而自我评判就更来源于人类根深蒂固的二元对立的思维习惯了,为的是迅速分类获得对事情的确定感和掌控感,越成熟的人看问题越可能超越非黑即白,包容性更强,但是遇到应激事件,成熟的大人也会短暂的被二元对立的思维所控,比如他是坏人,他要害我。再往大了说,或许战争也是其产物。


从个体来说,当人还是个小婴儿时,为了获得掌控而简单将世界二分,从群体来说,人类早期面对不可控的宇宙大自然同样倾向于对立:你是敌人,我们是一伙,神和人,人做错了要被神惩罚。所以,减少评判不容易,修行路漫漫,和现在常说的活在当下,接纳此时此刻一个意思。               


但是还是有人生来好像不那么会自责和评判自己,有的人就没那么幸运,在我看来和后天的成长环境有关,从小到大内化父母太多的评判,指责,否定,就形成了自责和我评判的习惯。我们说抑郁的往往容易自责,不自信的人会有抑郁的易感性这就都联系起来了。
       

思维反刍前面说过了,同样是回避当下体验,创造了一个解决问题的幻觉,形成掌控感,但大都无效。
      

总的来说,自我评判,自我批评,思维反刍都是思维习惯,都是回避当下经验,获取安全感的方式,短期也许有效,但是以降低自尊,增加消极负面情绪为代价的。


说到这,发现了吗?自我关怀的三要素恰好是其反面,既然是习惯,那么就有改变的可能,抑郁焦虑等心理障碍听起来也没那么可怕了,只是培养好习惯需要时间,多多练习吧!爱自己是一种能力,需要学习和练习。

文:樊瑞娟
责任编辑:殷水

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