『 好 课 笔 记 』第 08 期

本文编摘自壹心理付费精品课

王亚南老师《21天走出低自尊，成为一个自信的人》

第1部分第1课时课程笔录

你有过这样的体验吗？

别人询问意见时，喜欢说“随便，都可以，你定吧”

在遇到挫折时，会产生强烈的自责

内心敏感，不自信，看不到自己的优势

对亲密关系感到恐惧，时常体验到紧张和不安

不相信自己可以和别人维持长久的关系

我是新西兰临床咨询师王亚南，类似以上不自信、不如意的外在表现，实际上根源都来自于我们内在的“低自尊”。

那么什么是自尊，什么又是低自尊呢？

Melanie Fennell 在他的畅销书《战胜低自尊》中给自尊下的这个定义：自尊就是我们看待自己的方式，赋予自己的价值感，是关于自己的核心信念。而低自尊，意味着一个人对自己总体上抱有核心的负面评价。

01.

如何判断自己是否是低自尊？

如何判断自己是否是低自尊呢？现在请你静下心来，想一想：

当你在面对挑战或者压力的时候，你会如何去对待自己？那如果在没有任何压力的情况下呢？在受到他人称赞的时候，你第一个冒出来的想法又是什么呢？

你会不会用很冷酷挑剔的话去刺激自己？比如说，我怎么连这点事都做不好？

你是否会对自己表达肯定和认同？还是会从各个角度去批评自己？比如说，我觉得自己能力不够强？

你是否完全认可别人称赞？还是在心里认为自己没有他说的那么好？即使事情完成得还不错，也会认为只是运气好。

其实以上这些我们对自己说的话，就是组成我们自己低自尊的一砖一瓦。低自尊，让我们缺乏一种心理的稳定感，让我们不能安心地去做事情，自如地建立关系，放松地体验生活。

02.

低自尊如何影响你

过去、现在以及将来的每一天？

如果发现自己身上有以上低自尊的影子，你需要警惕和觉察，因为他可能正在拖累你的人生，让你在无形中逐渐远离一切美好的东西。

1.受到低自尊的影响，我们可能会自动屏蔽自己的功劳

更多的关注自己做的不够好、还不到位的地方，经常对自己感到不满，因此类似悲伤、抑郁、焦虑、羞耻、内疚等负面的情绪，时常伴随着自己。

在得不到疏导的情况下，这些情绪又会升级为极度的压抑感或者愤怒，引起人际关系紧张。

2.低自尊的人，通常很难充分发挥自己的能力和潜力

一种情况是，总认为自己不能胜任任务，习惯性地回避挑战，同时也回避了机会。

另一种情况是，因为觉得自己不够出色，所以用“过度的努力和勤奋”来获得一种暂时的心安。但即便取得了一定的成绩，就像前面提到的，往往会淡化或者忽视它。因此永远都没办法对自己产生满足感和认同感。

3.会有俗称的“玻璃心”，在人际中承受着相当大的压力

对别人的看法非常敏感，别人的一个眼神、一句玩笑，都能引起顾虑：他是不是在针对我？是不是我冒犯了他？

因此在人前越发谨小慎微，不敢也不愿意为自己发声和抗争，无意中让自己成为被欺负或者发泄情绪的对象。即便这样，还总把问题归咎为自己的原因，加重负面自我认知。

4.低自尊带来最严重的问题之一，是诱发抑郁

经过研究发现，低自尊导致抑郁的机会，比抑郁引发低自尊的机会要高出2倍。

这也就是说如果我们发现自己抑郁了，那么自尊受损或自尊水平一直较低，很有可能是重要原因之一。

5.在心理学上，低自尊是高风险的脆弱因素

所谓脆弱因素，指的是一个人在面对生活压力和挑战时，引发心理问题、影响社会功能的不稳定因素。比如很糟糕的童年经历、艰苦的经济条件等等。

而低自尊在其中，是一个高风险的脆弱因素，它直接影响到我们掌控情绪的能力、高效的思维能力、客观的判断能力，无形中让我们错失很多本该属于自己的美好事物，反过来又影响我们的自尊水平，形成负面循环。

03.

 命令和假设 

让你永远摆脱不了低自尊 

我曾经的一个来访者，长得眉清目秀的一位小姐姐，对化妆“上瘾”从来不肯素颜见人，“没有化妆的时候，我不可以见任何人”。

原因是觉得“我不化妆的样子很丑，不会被别人喜欢，如果我不被别人喜欢，我就会非常自卑，所以我一定要每天都画美美的妆”。

这位小姐姐担心别人不会喜欢真实的自己，所以用“命令”和“假设”的思维，逼迫自己做出一些行为，应激性地保护自己的自尊心，类似的情况并不少见：

命令自己：我必须……

我必须化美美的妆才可以见人

我必须拼命努力工作才能被肯定

我必须满足他的要求才不会被讨厌

做出假设：如果我不……就……

我不化妆，就不会有人喜欢我

我不努力，领导就会认为我无能

我不答应，他就会对我有意见

不可否认，这些想法和行为的确可以暂时让我们获益。比如当大家赞美小姐姐的妆容时，她的自尊心就会得到暂时性的满足，产生“我有颜值就有价值”这样的想法。

但这种方式获得的一点点自尊自信是非常脆弱的，必须很辛苦地维持。而内心深处的核心信念，例如我不值得被爱，我没有价值等等，还在潜意识当中运作。

长此以往，就会逐渐形成“命令——假设”这样的重复性思维和行为模式闭环，而一旦形成，我们就更加没有勇气去尝试新的机会，不但不可能摆脱低自尊，还会失去非常多的生命体验机会。

低自尊就像一个长在我们思维上的肿瘤，越早割除越好，时间越长，越难以根除。事实上，很多低自尊的人并不是不优秀，只是被低自尊蒙蔽了眼睛，看不到自己的优秀而已。

想要改变低自尊的状态，看似复杂，却也简单。归根结底，是要打破这种重复性惯性思维，用新的思维习惯，去取代低自尊的认知怪圈。

当然，一种思维习惯的形成并非一天两天，想要重建也绝非三言两语，我们需要在专业的方法下系统练习。

王亚南老师课程《21天走出低自尊，成为一个自信的人》已经帮助3200+人，重建积极思维模式，走出低自尊。如果你想彻底摆脱低自尊，欢迎你加入，跟着王亚南老师，用心理学专业的训练方法“评估——破除——重建”，进入专属成长社群，与老师同伴直接互动，找到自信的自己：

王亚南 

国际机构BACB认证的行为矫正师

MNCP英国心理咨询师协会注册会员

SAC新加坡心理咨询协会注册会员

澳大利亚莫纳什大学临床咨询硕士

希望通过这次课程，能用我的经验帮助更多的人走出低自尊，从根源入手，通过系统练习，重新构建一个积极的思维模式，你值得过更好的生活。 

课程已经帮助3200+人走出低自尊↓↓↓

另外，我们还为你准备了课程专属互动社群，你可以获得老师的直接指导：

1.【测试】→自尊水平测试，用以跟进你的学习成效

2.【倾诉日】→大家倾诉自己，获得接纳支持

3.【读书日】→在领读者的带领下我们一起阅读推荐书籍，共同进步

4.【圆桌会议】→针对大家感兴趣的一个话题探讨，老师答疑解惑

社群学员评论，现在仅剩200个名额↓↓↓

 课程大纲

第一部分 | 全面分析：为什么我们总是摆脱不了低自尊？

第1课：你没意识到的低自尊的影响

第2课 ：你的过去是如何让你不自信的？

第3课：为什么我们总是做出不自信的行为？

第4课：你为什么摆脱不了低自尊？

第5课： 彻底看清低自尊到底是怎么回事

第6课：答疑

 

第二部分 | 深度改变：如何彻底走出低自尊？

第7课：【破】你其实不是真的那么差

第8课：【破】如何摆脱对自己的错误看法？ 

第9课：【破】如何摆脱对自己的负面评价？

第10课：【破】如何找到并接纳好的自己，不再自我否定？

第11课：【破】和习惯性不快乐说再见， 彻底走出低自尊

第12课：答疑

 

第三部分 | 巩固升华：如何建立客观合理的健康自尊？

第13课：【立】让规则为自己服务，我的人生我做主

第14课：【立】识别那些阻碍你人生的外部因素

第15课：【立】重设积极习惯，让自尊更稳固 

第16课：【立】找到低自尊的源头：顽固的核心负面自我认知

第17课：【立】如何调整核心负面自我认知，建立积极自我？

第18课：【立】检测站：健康的自尊

第19课：【立】如何维持健康的自尊水平？

第20课：【立】遇到反复怎么办？

第21课：答疑

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