提高大脑掌控力,这5个方法能帮到你

文:  Lachel
来源:L先生说(lxianshengmiao)

你也许经历过这些场景:

要求在会议上发言。明明做好了准备,站起来时却大脑一片空白,什么都说不出来;

任务即将截止,要求自己今天一定得完成,坐在电脑前却心烦意乱,难以下手;

和客户、上级、同事沟通时,总是管不住嘴,事后重新回想,又觉得特别懊恼……

这是一个很有趣的现象:我们的大脑掌控着我们的一切行动,但我们却并不能100%地控制它。

很多因素,像压力、焦虑、紧张、无聊……都会影响大脑,削弱我们的行动力。

你肯定对自己下过这样的指令:「不要紧张」「要专注」「平静下来」……它们有效吗?或许有,但效果往往有限。

为什么我们不能完全掌控大脑呢?一部分原因是因为进化。

我们的大脑并不是一开始就有的,而是进化的产物。大脑中,负责高级认知功能的新皮层只占了很小一部分,其他部位,包括杏仁核、基底核、下丘脑……都在我们的反应和行为模式中,扮演着重要的角色。

它们会产生各种应激反应,弥补新皮层的不足,以帮助我们在丛林中,逃避天敌、寻找食物,更好地繁衍和生存下来。

但是,这些为丛林而生的设置,在现代社会基本已没有用武之地。我们更需要的是「掌控力」—— 这才能帮助我们更好地融入社会。

这种掌控力表现在什么地方呢?至少包括思考、行动和状态三方面。亦即:

1)用理性对事物充分思考;

2)作出我们所希望的行为;

3)快速从不良状态中摆脱。

那么,有什么方法能帮助我们,提高对大脑的「掌控力」呢?

今天,分享几个实用的小技巧。

1. 意向框架

很多情况下,我们之所以会「管不住嘴」,作出一些不恰当的表述和行为,很大一部分原因,就是因为缺乏「意向性」。

什么叫意向性?简而言之,就是:你希望给别人留下什么样的印象,用什么方式跟别人进行沟通

你可能会在很多演讲培训的课上听到这个概念。他们会告诉你:你应该用什么样的语气,语调,语速,肢体语言,行动,来表达什么样的情绪,让听众产生什么样的感受,诸如此类 —— 这很好用,但并不仅仅如此。

将「意向」的思维运用在日常生活中,来规范我们的表达模式,同样是一个非常简单有效的方法。

如同我在以前的文章中提过的:你应该为自己设立一个「标签」,来规范你在别人眼中的印象,并把自己的行为模式向这个标签靠拢 —— 本质是一样的

那么,如何应用意向思维呢?领导力教练 Kristi Hedges 提出了一个实用的工具,叫做「意向框架」

用起来非常简单:

1)拿出一张白纸,在中间写上你的核心观点;

2)在观点下面,写上「我要让对方产生什么印象?」

3)围绕1和2进行发散思考,写下你能想到的表述方式,并把它们罗列在白纸周围。

举个例子:假设你要召开一个团队会议,检讨项目中出现的问题,你希望呈现出「开放性」,那么,你就可以考虑这样的表达:

大家对问题的原因有什么看法?

我们要专注于问题,而不是责任;

我想听听每一个人的意见;

……

这样,你在讨论过程中,就会更加重视对言行的管理,将整场讨论引导向你想要的方向。

同样,如果你希望呈现「权威感」,那就可以多强调这些:

后果非常严重;

每个人都要对此进行检讨;

你能否保证不再发生类似情况;

……

本质上说,「意向框架」并不能帮你提升沟通效率,也不会告诉你「怎么做才更好」,更不能帮你解决问题。

它能实现的,是为你的思维设定一个框架,帮助你聚焦到这个框架中来,为你的思维提供一个支点。

你要做的,是把这种思维方式内化,应用在日常生活中,不断地去引导和规范自己。

这样,你就能更加贴近自己所想传达的「形象」。

2. 想象联结

这个方法看似简单,但却极其有效:

当你为一个任务而焦虑和紧张时,试着把它跟想象中的美好图景联系起来

什么意思呢?举个例子。

我其实是一个不擅长讲课的人,因为我的语速偏快,而且会按捺不住地去想听众的反应,非常担心听众会感到无聊、厌烦。

16年我开了第一场知乎Live —— 那其实是我第一次讲座,之前的经历都是一对一的咨询,完全不一样。

还好,由于准备充分、内容过得去的缘故,那次讲座效果很好,全部都是好评。偶有一两条说「语速过快」,也是非常善意的建议。

所以,在往后的所有讲座筹备中,每当我感到焦虑和压力、忍不住去担忧后果时,我就让自己回想起这次经历,回想起整个讲座的效果和评价。

通过那种伴随而来的成就感和满足感,迅速摆脱不良情绪的影响。

看起来很傻对不对?但这个方法的确有效。

在积极心理学中,「成就感」是一个至关重要的东西:哪怕只是在脑海中想象,只要你能够投入进去,同样能够「骗过」大脑。它会激活我们的奖赏回路,通过激素分泌和调整,让我们产生积极的感受。

甚至,哪怕不是真实发生过的事情,也能奏效。

譬如说,你需要给自己设定一个目标,如何才能提高执行的动力呢?一个有效的方法是:想象目标实现后的美好愿景。

比如,你面临着一个艰巨的项目,那么不妨找一个安静的地方,想象项目实现之后的情景:业绩上升,市场拓展,伴随而来的物质奖励和荣誉,以及写在履历上的光辉一笔……诸如此类。

这会迅速帮助你摆脱压力和沮丧,给自己充满电。

原理其实也非常简单。我们每进行一次想象和思考,都会在大脑中产生神经元的联结。那么,通过把手头的任务,跟「愉悦感」进行联结,激活奖赏回路,就能不断强化我们对任务的内驱力,降低自我怀疑的畏难和阻力。

3. 思考练习

深度思考的重要性,再怎么强调也不为过。

大多数人的问题是什么呢?按照惯性和本能在行动。遇到熟悉的问题,下意识地用熟悉的模式去理解,调用熟悉的解决路径,用熟悉的方法去执行……日复一日。

这样有什么后果呢?你可能每天都排得非常满,毫无空当,但并没有真正在进步,只是积累了一大堆经验而已。

但光有经验是没有意义的。

经验没有办法迁移,也不能帮助你适应这个多变的、不确定的时代 —— 今天你所熟悉的经验和模式,明天就可能被抛弃。

我们都害怕思考。因为思考意味着不确定,意味着动用大量资源,意味着探索和改变,而我们的大脑喜欢确定,喜欢稳定的、不变的东西

但外在的环境不会如此理想。今天的东西未必会持续到明天,明天的太阳也未必会照样升起。

这就是深度思考的意义:对我们熟悉的、习以为常的东西,进行反思和质问:

我要达成的真正目标是什么?

我这样做的深层原因是什么?

还有别的办法能实现吗?

……

你的思考能力,对事物的把握能力,就是在这样的过程中,不断螺旋上升。

所以,我时常建议朋友:不要忙于琐碎事物,每天至少抽出一个小时,找一个完全安静的场所,拒绝一切不必要的打扰,专心致志地思考

思考什么呢?可以是自己的规划,可以是手头的任务,可以是反思和总结,可以是构思和安排……重要的是,改变自己的视角,分别从横向和纵向的不同维度去思考。

什么是横向和纵向?前者可以是跨部门、跨组织、跨行业,从短期到长期去思考;后者可以是改变思维层次,从小到大、由低到高,不断切换焦点,去审视自己的行为和计划。

试着把你想到的东西写下来,作为思考的成果。

就是这么简单。让自己安静下来,慢下来,不着急去作出决策,更不着急去「执行」。

你会发现,你的头脑会变得更清晰,对于遇到的各种问题和障碍,都能考虑得更清楚。

4. 行动学习

当然,进行思考练习,并不意味着,你要耽于思考,而不去行动。

重点在于什么呢?不要按照惯性去行动,而是先思考,再按照思考后的结果行动,立刻获取反馈,通过反馈来激发新的思考,再行动……

我把它称为「三明治模式」如果把一个复杂的项目,看成一整个「三明治」,那你的模式应该是:思考 → 行动 → 思考 → 行动……

先把项目分解成不同的部分,针对每一部分,做好规划,再通过行动获取反馈,再进一步思考和调整,继续行动。

这跟经典的戴明循环其实很类似:Plan – Do – Check – Adjust。亦即规划、行动、检查和调整。(最后的 A 有两种说法:Action 和 Adjust,后者更优)

也就是说,深度思考并不等于空想。你的复盘和规划,要能够在实践中应用,才有价值。

我们总是说「失败是成功之母」,其实未必。对于别人的故事,去听取「失败」很有价值,因为你能知道避免哪些坑。但对于我们自身,从成功中学习更有价值。

原因很简单:大脑是有可塑性的。当我们失败时,大脑并不知道要学习什么;但当我们成功时,大脑知道要重复什么

所以,合适的做法是什么呢?

1)通过思考理清思路、解决障碍;

2)立刻创造机会,将其应用到行动,通过行动去检验自己的思考是否正确;

3)找到正确的部分,保留下来,其他部分进入下一次的思考,继续调整和修正;

4)重复 1-3 。

这样一来,那些「正确的部分」累积起来,就会成为一条有效的路径。

这就是你的方法论。也是你不断进行自我迭代的过程。

5. 适度分心

经常有人问:如何才能进行长时间高效的学习和工作?

很遗憾,这是不现实的。原因很简单:我们的进化还不够完全,大脑尚未习惯长时间坐在书桌前一动不动的行为,它更喜欢时不时地转移焦点

有些人可能会有这样的体验:花了好几个小时做一件事,事成之后筋疲力尽,再也不想动,大脑也不想运转 —— 这其实就是超负荷了。

合理的做法是什么呢?是适度给大脑一点放松和刺激,让它恢复活力,张弛有度

有大量的心理实验证实了这一点。墨尔本大学的 Coker 博士发现:上班时间习惯浏览网页的员工,比全身心工作的员工,效率要高出9%;荷兰 Dijksterhuis 教授 2006 年的实验则证实:在工作期间做一些分散注意力的事情,能够显著提升决策判断力。

原因跟认知资源中的显性认知和隐性认知有关。你可以这样理解:适度的分心,实际上是在清空缓存,让大脑从疲劳中恢复过来,更好地投入后面的工作。

那么,如何有效地分心呢?

举个例子:处理数据、报表累了,不妨看一点视频,听点东西,看一点动态的图像,改变纯文字的视觉接收。

反过来,开完一场漫长的会议,跟同事或老板谈完,不妨读几页轻松的小说,让大脑切换一下。

如果视觉、听觉都过于疲劳,不妨放下手头的工作,下楼走一走,散散步;或是做做简单的运动,让身体动起来,消除过量的皮质醇,维持机理的平衡。

当然,这里要注意一点:「适度分心」,而不是被别的东西吸引注意力

拿视频来说,我自己一般会看纪录片,比如记录建筑风貌和历史的、记述不同地方美食的、记录旅行风物的……

每次几分钟,化整为零,慢慢把一部片子看完。

或者,看看 Ted 演讲,让被工作抑制的思维转动起来,也很不错。

尽量避免娱乐的内容 —— 这个时代,太多产品都在抢夺我们的注意力,不要被它们占据了时间。

时刻注意:要把大脑的掌控权拿在自己手上,而不是交给外物。

作者简介:Lachel,互联网经理人,高效管理达人,知乎10万关注答主,LinkedIn、36氪特约作家。公众号:L先生说(lxianshengmiao) 。
责任编辑:Spencer 林立洲

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