“我觉得自己是个废柴” | 让你一事无成的习得性无助

那时候我还在上中学,面临着高考,班上的竞争非常激烈。我的成绩算是中上游水平,每次考前都信心满满地想超过当时的常胜冠军(一个常常考第一名的同学),屡败屡战,屡战屡败。


到最后我灰心丧气,确信自己与第一名无缘,甚至开始怀疑自己是不是不擅长跟人竞争。而“习得性无助”就是我最早接触到的一个心理学概念

一、什么是习得性无助

心理学家赛里格曼做过一个动物实验。在实验中他将三组狗放到接着电线的实验箱子里面,每个箱子都设有一个开关。在实验的第一部分对第1、2组狗施加电击,第3组狗则作为对照组不接受电击。


区别在于,第一组狗可以通过触碰开关逃避电击,第二组狗无论如何触碰开关,电击都不会停止。

在实验的第二部分,他把狗放置在中间用木板隔开的箱子里。但是木板很低,狗可以轻松地跳过去。同样,他给狗施加了电击,第1组和第3组的狗很快学会了跳过木板来逃避电击。


第2组中的狗不但不逃,反而倒在地上开始呻吟和颤抖。这种本来可以主动地逃避危险却绝望地接受痛苦的现象让行为主义者大为不解。直到塞里格曼提出狗的这种“无助”行为是在之前的实验中习得的。

这是最初关于“习得性无助”的基本观点:当一个个体发现自己无论做什么都无法控制环境中发生的事情,就会认为自己是无助的,继而产生抑郁情绪并丧失行为动机

后来赛里格曼和他的同事Abramson对“习得性无助”进行了后续的研究和补充,他们加入了社会心理学中归因方式的概念。归因是指对导致事件的原因进行归类,而归因方式是一个人具有的归因认知方式和由此产生的归因倾向。

二、习得性无助者的归因方式

问题:在赛里格曼的习得性无助的实验中,狗接受了8次电击就产生了习得性无助。那么如果把实验对象换成人,那需要多少次电击才会产生习得性无助?

答案:三次,甚至更少。


因为人类更擅长总结原因。

人的归因方式可以划分为三个维度:内-外维度,稳定-不稳定维度,普遍-特殊维度

内-外部维度的归因方式会对影响个体的情绪状态,将负性事件归因于内部原因,通常会导致自责。比如将考试成绩不好归因于自己不够努力,就会产生自责情绪。


稳定-不稳定维度的归因方式会影响个体对结果的预期,比如将考试失败归因到稳定维度,则会认为自己一直都会考试失败,如果归因于偶然因素,则预示着这种状况可以被改变。


普遍-特殊维度的归因方式会影响个体对事件波及范围的看法,比如将离婚归因于自己命不好,就会对整个人生感到悲观,但如果只归因于亲密关系本身的问题,则不会影响到生活的其他方面。

修正后的“习得性无助”理论认为,如果一个人倾向于将负性事件归因于:稳定、普遍和内部因素,那么极有可能产生习得性无助和抑郁情绪。

三、习得性无助的表现

具有习得性无助的人的归因方式更容易使他们产生无望感Abramson强调了无望感在抑郁形成的过程中扮演了极重要的角色。

他提出了一个新的概念:无望型抑郁,即抑郁的一种亚型,表现为悲哀、自暴自弃、缺乏活力、冷漠、精神萎靡、睡眠障碍、注意力不集中等。

无望感理论认为,当经历一个负性事件时,具抑郁性归因方式的人们比非抑郁性归因方式的人更易体验到无望感,从而产生抑郁,尤其是无望型抑郁。

习得性无助不仅会发生在成年人身上,在儿童身上也同样可以观察到当他们面对困难问题的时候,会过分低估自己的能力,对任务感到厌烦、泄气、失去兴趣,有逃避倾向。


这类儿童对于具有挑战性的学习任务持逃避态度,倾向于挑选极困难或极容易的学习任务。极容易的学习任务可以避免失败,而极困难的学习任务则为失败提供了很好的借口

四、影响习得性无助的因素


1、归因风格

上述已经说明,将负性事件归因于内部、稳定、普遍的原因的人更加容易产生习得性无助和抑郁情绪。

2、父母的养育方式

大量的心理学家通过研究提出“习得性无助感”的形成和父母的教养方式有很大的关系。不同类型的父母培养出的儿童的归因方式之间有很大的差别。


Alloy等人(2000)研究发现,持有消极归因的大学生的母亲本身有较高的负性认知和推理方式,父亲则表现出较少的情感接纳和温暖。父母在对待孩子的生活事件时都表现出稳定和全面的归因反馈。这都增加了孩子将来产生“习得性无助感”的风险

3、教师的态度行为

学校和教师是儿童获得反馈的重要来源。有关证据表明,教师对待学生的态度和评价直接影响着学生的积极性和学习效果。


如果老师对学习成绩差的学生传递消极评价,并暗示学生没有能力做事情,会很大程度地降低学生的自尊心和信心,导致学生产生习得性无助感。

4、过往失败的经验

长期的失败经验会导致自我效能感的降低。自我效能感是班杜拉提出的,指一个人对于自己是否有能力完成一件事的预期。自我效能感的降低会导致个体失去行为动机,甚至产生认知、情绪障碍。


Cullin(1985),Haraldvalas(2001)发现过去的学业成绩影响到了归因模式,过去长时间成绩差的学生更可能将失败归因于低能,而且自我效能感会间接受到影响,更加可能产生“习得性无助感”


五、如何对抗习得性无助

1、小小的成功       


去付出一些小小的努力,并及时看到自己的进步,庆祝自己的每一个小成功。比如你希望戒掉自己凌晨两三点钟才睡觉的坏习惯,那么你可以尝试着先从凌晨一点钟入睡开始。给自己制定一小步计划,加强“我是可以完成这件事”的信念。

2、加强你的控制感   


Rotter,J.B (1966)提出,具有更强的内控倾向的人更加有可能主动地改变和改善他们的生活状况。哪怕是决定自己要在房间里面摆放什么样的植物,都可以增强你的控制感。

3、调整归因方式     


当你感到沮丧的时候,对自己的归因方式进行检查。避免将负性事件归因于稳定、内部和不可控因素。从一个更加客观的方式去看待结果和行为之间的联系。必要的时候可以请身边的好朋友帮你一起分析事情的前因后果。



本文首发于我的个人心理学公众号:In My House
责任编辑:一只梨

You May Also Like

About the Author: 成长心理专家