我的10个小方法教你如何愤怒管理

文:meiyayibu  
来源:meiya(ID: OneStepUp)

一说到愤怒情绪,很多人都会觉得愤怒很可怕,会下意识地抗拒这一情绪。实际上愤怒只是一个情绪而已,跟喜怒哀乐一样都是一种很正常的情绪。

我们心理咨询师常常会说,向别人表达愤怒的人不容易抑郁。因为抑郁的人总是把愤怒指向自身,自我攻击,就把自己搞抑郁了。一个对别人愤怒的人不会患抑郁症。

愤怒是一种力量,对于维护个人界限,保护我们不受他人的侵犯,捍卫自己利益有很有帮助。

比如,同样遭遇校园霸凌,一个人不懂得表达愤怒,选择默默忍受,一个人表达了自己的愤怒了,进行反抗,后者往往不再成为被欺负的对象。

从这些角度讲,愤怒保护了我们,愤怒是一件好事呢。

而我们之所以害怕愤怒,或者抗拒愤怒,是因为当一个人表达愤怒时,会带来其他的严重的破坏性的行为和后果。

所以,问题不是出在愤怒情绪本身,而是如何表达愤怒上。

我们常常用不恰当的方式表达愤怒,比如打人、谩骂他人。结果这种愤怒的表达就成了一种可怕的暴力。

我从小学开始就能感受到自己体内有一股愤怒情绪。小时候我愤怒时用家里的砍刀砍树,恋爱了我愤怒时拿着菜刀追着男朋友跑。为了管理自己的愤怒,几十年来我一直在努力,尝试很多的方法。

现在,我偶尔还是会发怒,但我能够感受到自己的心态比过去平和了很多。以下是我十几年来管理愤怒,和自己愤怒相处的一些方法(小贴士),希望对你管理自己的负面情绪有帮助。

不要害怕你的愤怒,你的愤怒杀不了别人,也杀不了你自己。

过去我曾很害怕自己的愤怒情绪,害怕自己哪一次爆发愤怒,然后会做出非常糟糕的事情来。

记得有一段时间,我脑中会有一个白日梦的画面:我拿把刀砍掉了自己的另一只手,刀上、我的好手和断掉的手上都是鲜血淋淋的样子。我的内心恐惧自己在愤怒之下,做出伤害自己或者伤害他人的行为(杀人或者杀自己)。

可是当我越害怕自己的愤怒时,我就越容易紧张,越想要压抑愤怒,结果可能会导致更大的愤怒。

后来,我发现自己这么多次愤怒从来就没有真正地特别严重的后果,没有真的把谁砍伤,只是摔碎了几个碗,我会在愤怒的时候对当时的男友说:“我要砍死你”,但是我并没有真的砍人。

所以,我开始没有那么害怕自己的愤怒了,以一种更轻松一点的心态面对自己的愤怒。

不要压抑你的愤怒,压抑你的愤怒会引发你爆发更大的愤怒。

我们的文化向来推崇压抑愤怒。出于道德,或者礼貌,亦或者所谓的面子以及利害关系等,愤怒情绪都被看成是不好的东西,需要压抑的。但是实际上愤怒情绪是压抑不掉的,就像一个大球浮在水面上,这头压下去,另一头就会冒出来。

压抑情绪就是累积情绪。

微小的愤怒就像细小的支流,随着日常生活的推进,无数小支流汇聚成一条大河,大河里的河水越积越高,到了一定时候,一旦增加一个支流的水量,就形成一股洪水,失去了控制,冲毁大坝,淹没两侧的农田和村庄。

这是压抑情绪的后果。

力的作用是相互的,你越压抑情绪,情绪越反弹得厉害。当压抑压抑再压抑之后,情绪积累到一定顶点,无法控制最后爆发,就会产生比较严重的后果,愤怒变为了一种暴力。所以,不要压抑你的愤怒情绪。

愤怒本身不是问题,压抑愤怒才是问题。

表达愤怒而不是愤怒的表达。

前面一点说不要压抑你的愤怒,但是并不是让你在感到愤怒时就随时发泄你的愤怒,而是学会当愤怒情绪升起之际,合理地正确地表达自己的愤怒。

我常常和我的来访者提到一句话:表达愤怒而不是愤怒的表达

什么意思呢?

就是当我愤怒的时候,我可以用恰当地方式(相对平静、真诚有负责)表达出来:

“我现在很生气,因为什么什么。”

“我感到有一点愤怒,因为发生了什么事,我是怎么想的,我希望你如何如何做。”

而不是我带着愤怒的情绪去吼叫,去摔东西,去打人,去骂人,伤害别人,发泄个人愤怒的暴力行为。

学会合理表达自己愤怒的前提是:你需要先了解和觉察自己的情绪。我最初对自己的不满和愤怒情绪是缺乏觉察的,只有到一个临界点,爆发出来,我才知道其实自己之前累积了很多情绪。

记录情绪日记能够非常有效地了解和觉察自己的情绪。

每天花十几分钟的时间,用写日记的方式梳理一下一天的情绪,发生了什么事情,自己是怎么想的,有什么情绪,详细地记录自己的情绪,持续一段时间,我们对自己的情绪就会有一个很清楚的了解。

写情绪日记也可以帮助我们缓解自己的愤怒情绪。

当我们对自己的愤怒情绪有所觉察,并知道愤怒情绪背后的原因是什么,我们就可以尝试用合理的方式表达出来。

可以用一些方法发泄你的愤怒情绪。

把愤怒情绪直接发泄在他人身上,容易引发不好的后果,但你又想发泄情绪,怎么办?

你可以用一些其他的方式进行替代。比如把枕头想象成某个令自己愤怒的对象,一边用力捶打枕头,一边咒骂。再比如在一个安全的空间内,你可以一边愤怒地走动,一边对着空气指责和咒骂。

以上两个方法都是我亲测有效的方法,也许对你也有用。

体育运动也可以帮助你发泄和缓解愤怒情绪。

我以前感到愤怒的时候就去跑步,跑了三五千米之后,会感到愤怒情绪得到了发泄。你还可以去爬山,爬到山顶对着大山“啊啊啊,喂喂喂”之后,愤怒情绪也能得到缓解。

如果你处于巨大的愤怒情绪中,感觉自己很情绪化,或者你已经发泄了你的愤怒之后,不要自我批判和自我谴责。

我注意到很多人会在自己愤怒的当下或者之后自我谴责,这样的自我谴责会给自己的情绪增添更大的负担。

我们的转变从来都不是靠自我谴责换来的。当然,我也不是说你要纵容自己发怒。而是当自己的情绪失控时,我们可以给予自己温和与鼓励的态度。对自己说“这一次你没有做好,没关系,下一次我相信你会做的更好的。”

深呼吸、数数等方法可以帮助你缓解自己的愤怒。

我在咨询中,会建议来访者,如果他/她感到愤怒要发作了,可以深呼吸,也可以从1数到10。事实证明这些方法还是有效的。

分清你的愤怒是何种原因导致的愤怒。

之前我有谈到自己愤怒的原因是对自己、对他人、对某件事设立了不切实际的过高期待而遭遇期待破灭时,就容易产生愤怒。

我的愤怒更多的是因为挫折和不完美而起,是无法接受不完美的自己、不完美的他人以及不完美的生活的外在表现。那我想消除愤怒,就要学会降低要求,变得更切现实一些,学会接受不完美的生活,不完美的自己。

在写这篇文章时,我在朋友圈看到心理咨询师李孟潮的文章《20个小妙招 , 教你如何面对愤怒的情绪》,他写了这样一点:

“你的愤怒有多少是来自于你的基本需要和欲望不能满足?

你对全世界都不满吗?

有某人或某种情境让你感到深深地受伤或感到无助吗?

你是要责备这个人或这种情境吗?你是否感到没人关心你,没人爱你?

你感到在世界中孤零零的、感到世界充满了陌生人吗?

你是否需要生活中有更多的快乐和关爱?

在上述情况下,你需要找出获得爱和快乐的方法,愤怒才会消失。发泄愤怒只会让你更受伤。”

将每次发怒视为一次自我审视,自我成长的好机会。

把发怒当成是一种需要你去看见自己,关心自己的提醒。

是不是我之前太过压抑和委屈自己了?

是不是我对自己的情绪很难管理?

是不是我内心有一个创伤被勾起,所以引发了愤怒?

是不是我的自我价值感遭受了攻击和否定?

这样愤怒的情绪就会给你的生活带来更积极、正面的意义。

学会透过情绪,了解你自己。

这一点和上一点的意思一样,但是又有一点不同,更强调情绪的对于我们个人生活的意义。

每个人都有情绪。无论正面还是负面情绪,都包含着非常多重要的信息,打开这个信息,就能真正的了解你自己。

有人说,情绪是送信人,每一封信都来自于我们的内心。我觉得这话说得很好。下一次你再发怒的时候,你可以尝试收下这个信息,理解并回复好这封信。只有这样,送信人才会走了,我们的生活才不会陷入到一种无觉知的重复模式里。

作者简介:meiya,畅销书作者/书评人/心理咨询师,四年咨询经验,个人咨询与团体带领时间1500小时+,已出版《慢慢来,一切都来得及》《你值得拥有最好的一切》《改变,从接纳自己的不完美开始》等多部作品。公众号" meiya"(ID: OneStepUp)改变就趁现在,成长从心开始。

责任编辑:Spencer 蘩

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