人们很担心孤独,人们很怕被边缘化,人们渴望友好的关系,但是,心理学家却说:不要怕孤独、不要怕孤单、不要怕寂寞,因为孤独,本来就是生活的一部分,孤独也是人类长期能够存活进化的重要部分。
我们的建议是:
接纳孤独就是生活的一部分,接纳独处是重要的生活方式。可以交友聚会,也要孤独恬静。
成人的生活并不容易,寻求独处也是成人的生活必需品,孤独不可怕,让孤独和独处成为自己内心愉悦的源泉,从独处中汲取生活的营养。
享受孤独,享受独处,让喧嚣的声音远离自己,把注意力放在自己身上,关注自己的内心,关注自我的成长,人生的更高层次,在于“不羡慕”,不羡慕他人的财富、成就、地位,而是关注自我的成长。因为羡慕就会产生压力,产生自我和他人的比较,产生患得患失的心态,这样的心态对身心健康并不好。
人是社会性动物。
社会性动物的标志,在于群居生活。比如大猩猩、猿猴、海豚、蜜蜂、行军蚁,都属于社会性动物。社会性动物的生活方式,组成了社群,具有明显的结构和功能。
人类属于社会性动物。社会性的特点,在于个体之间的互动关系,我们观察猴子的时候,发现猴子之间会互相梳理毛发,互相梳理毛发不一定是抓虱子,而可能只是梳理而已,这种行为称为“社交梳理”。
人类也不例外,人类的社交梳理方式不是梳毛,而是聊天,当然女生之间可以互相梳头扎辫子扎头发,男生之间可以相约喝酒聊天看球,不论是哪种互动方式,都属于“社交梳理”。
人们享受着人际互动带来的情感互动和信息交互过程,但,人类只能互动,而不需要独处吗?
并不是,人类的生活方式中,非常重要的一种方式就是独处,或者是孤独。
心理学家Buchholz认为,独处本来就是人类生活的基本需求。此外,心理学家温尼科特也认为,学会独处,掌握独处的能力也是人类精神健康的标志。
可是,不论是电影电视,还是自媒体图文信息,都在宣传这样一个事实:孤独让人悲伤。
人们开始相信,孤独不是开心的事情,孤独不是正常的状态,孤独不被允许。于是人们开始抗拒孤独,一旦觉察到孤独,就会惶恐,难道是抑郁吗?
人们对于抑郁有着莫名的耻辱感,心理学方面的研究也显示,社会大众对于抑郁等心理疾病的接受程度很低。社会开始劝说大众要接受抑郁症,但事实上,大众虽然知道了抑郁症是一种心理疾病,但仍然怕自己患上这样的疾病,虽然口头上答应要接受抑郁症,可是内心还是非常抗拒抑郁,当然也抗拒着孤独。
当人们觉察到了孤独,也就觉察到了与孤独相一致产生的无聊、焦虑、悲伤。人们对于孤独的恐惧,甚至高过对于抑郁症的恐惧。比如抑郁症可以用药物治疗,而孤独,是一种常见的生活方式,不是病,也不是情绪,而是一种状态。
孤独对应着群居、社交,人们希望摆脱孤独,比如《了不起的盖茨比》,盖茨比家财万贯,在豪宅庄园上演夜舞莺歌,可他自己却依然享受着孤独-思念着心中的爱人。
还有一些人开始自我觉醒,重新审视社会传媒当中的价值倾向:难道人生就不能有孤独吗?
很多人开始觉察到,繁忙的工作、快节奏的生活方式,让人开始疲惫。工作能够让人赚钱谋生,可以养家,但工作并不是人生的全部,即使年薪过百万,也不能够让自己快乐。人们开始反思孤独的功能和情感属性。人们开始尝试着进行冥想,发现冥想的准备仪式感和冥想的独处环境,就是一种孤独状态。
这种孤独的状态可以让心理清零,让身心放松下来。
又有很多人发现,即使不是冥想,也可以让身心放松,那就是孤独、独处。
那么除了冥想之外,还有什么办法可以让自己享受独处的状态呢?
走向内心
前面介绍说,独处是一种生活方式。我们在日常生活中,太在意他人的感受,比如要关注客户的需求、关注领导的任务,关注爱人的情绪等,我们什么生活关注内心呢?自己的心理开不开心,舒服不舒服,只有自己知道,人前的光鲜亮丽,也许只是一种面具和掩饰。如人饮水冷暖自知,没有人真正能够理解他人,同样也没有人能够真正体会你内心的感受。
走向内心,让自己有机会给自己一个内心的关怀,正所谓“观自在”,自我是观察的主体,又是观察的客体,独处的时候,就有机会向内观察。那么向内观察有什么技巧呢?研究发现成人的向内观察有几个技巧:
1、用行动享受独处
人们需要用行动来引发独处。我们前面讲过,独处是一种常见的生活方式,也是正常的生活方式。我们不能为了独处而独处,不能够画地为牢让自己呆着,而是需要用行动来引发独处。引发独处的行动有以下一些:
-
阅读
-
郊游
-
绘画
-
书法
-
演奏乐器
-
单人运动:游泳、慢跑、骑车
-
其他,比如瑜伽、园艺、修理、积木等
2、情绪管理
独处的过程,是让人身心放松的过程。前面讲过,独处可以让脑子清零。日常快速的工作节奏让人身心紧张,紧张的生活方式会分泌大量的可的松激素,心跳加快、血压上升、胰岛素水平很高,这些都是心血管疾病、糖尿病的前期体征。长期处于高可的松水平的状态,会诱发高血压,也会破坏免疫系统。而独处的时候,可以让脑子清零,让情绪恢复平静。
那么在独处的时候,是不是就没有情绪了呢?
也不是。独处的时候,早期的情绪经验、人际关系感受(想念谁、怀念谁)有可能在神经元被激活的时候,激活了脑内的记忆空间,会莫名其妙跳出来。独处的时候,更有可能激活无意识的记忆。
这时候,感受情绪以及调节情绪,显得尤为重要。人们是有能力进行情绪体验和情绪管理的,只要有足够的独处时间,人们可以接触感受自己内心掩藏的情绪,刚开始是去触碰一些久远的、不敢触碰的情绪,然后学着和这些情绪共处,最后是接纳情绪并且消化情绪。
我们一直相信,情绪就是水流,来去自如,如果你内心的情绪不流动,那么内心就会变成一洼死水,坏情绪在这一洼死水里面生长蔓延,最后弥漫到整个身体的各个空间。独处的时候,提供了一种自我接纳情绪的机会。在中国的传统文化中,有许多独处的经验,比如“慎独”,比如“兀座”。
我们在内观自己的时候,去触碰那些久远的压抑得不敢触碰的情绪和记忆,比如丧亲,亲人的离去,激活了死亡的恐惧,带着无法弥补的伤痕。也许亲人会在梦境里面出现,那肯定是你在思念亲人。梦境的内容不重要,而是情绪比较重要,亲人在梦境中出现,带来的情绪需要处理。
独处的时候,不需要评判哪个情绪是好的坏的,越需要压抑某种情绪,如果想哭,就让自己哭一会。想哭的动力,也许就是平时压抑了太多的情绪,我们做了大量的研究发现,悲伤、愤怒等负面情绪即使被压抑了,仍然能够被体验,当压力了太多的负面情绪,总会在某一个时候需要发泄出来。
于是,我们开始尝试着让情绪出来,或者自己去触碰情绪,不加批判地接触。就好像我们 整理自己的储物箱,该扔掉的扔掉,该整理归纳的归纳,该拿出来使用的使用。情绪也是这样,该发泄出来的发泄,该拿出来体验的体验,该收藏的收藏。
3、反躬自省
中国传统文化中有许多反躬自省的建议,比如三省吾身。我相信在反躬自省的前提是独处,因为很难想象在繁杂的工作中可以有时间有条件反省自己。反省的时候,也是自我作为主体和客体的对待。我在前面有一篇文章:人们如何感知自己。感知自己的情绪,也就开始了为反省自己打开了思绪的通道。没有感知自己,就无法反省自己。
那么什么时候开始反省自己呢?是一帆风顺的时候,还是遇到停滞不前的时候,或者是遇到挫败的时候。人格成长——必经的苦难-心理学文章-壹心理
我前几天做了几个咨询案例,有职业的,有婚恋的,有家庭的,人们在遇到挫败的时候,开始反省自己,然后找不到答案的时候找一个职业指导师或者心理咨询师一起探讨。
我觉得这些寻求咨询师帮助的人们是非常有智慧的,因为通过咨询师的视角,可以更加客体化的视角审视自我的困境。那么心理咨询师只是提供视角吗?并不是,心理咨询师在长期的培训过程中,已经知道“不带个人价值观”中立地工作。
除了找心理咨询师帮助,还可以靠自己去内省。内省什么呢?
思维必须有一个对象,比如一个人、一个事情。内省的不是一个人,也不是一个事,而是一个模式、价值观、大局观,让自己有机会从自我的狭隘的、偏执的、片面的思维模式中走出来。这是我们为什么要内省的原因,也是我们为什么要内省的目标。
也许有人会说:“我内省的时候,总是想着以前不好的情绪,总是在回忆痛苦的经历。”回忆过去不好的情绪体验不是内省,而是无力解决和触碰不好的情绪体验,内省并不是营造自怜自艾的情绪氛围,而是需要让人更加敏锐地体验和洞察阻碍自我发展的障碍,以及有动力去解决或者接纳这些障碍。内省也不是对负面情绪的反刍。我曾经写过关于反刍的文章,有兴趣的可以看→如何停止思考不好的事情?-心理学文章-壹心理
有些障碍也许无法克服,比如岁月无法停滞,年增岁月人增寿,无法克服的障碍只能接纳。独处可以让人们洞察到什么是无法克服的障碍,然后接纳它。
也许有人会说:“我没有时间独处。我也没有办法让自己独处。”
那么怎么才能有时间有条件独处呢?
4、如何让自己有时间独处
确实,没有时间独处是一个阻碍独处的问题。那么要怎么才有时间呢?下班回家,可能需要做饭、陪孩子、配爱人,那么饭后的时间就那么短暂,怎么才能够有时间独处呢?
这时候,我们需要向家庭成员解释一下,自己每天或者每周不定时需要独处做自己的事情,哪怕什么也不做,就一个人呆着,也是需要告知家庭成员。在家庭里面个人的行为有必要和其他成员进行沟通和解释,否则会产生误会。
比如我在每天的10点钟会练习一会拇指琴,或者在每周六日下午会练习书法。这些时间相对固定,当形成了固定的行为习惯,家人也掌握了规律,自然在这些时间段不会来打扰。
如果把独处比喻成充电,那么每天孤独独处的时间,也是个人进行充电的时候。
如果把独处比喻成大扫除,那么每天孤独独处的时间,也是个人进行内部清理扫除垃圾的时候。
5、独处的要求
首先,独处具有仪式感,在独处的时候,许多行为和非独处行为不一样。比如在独处的时候,一般情况下是禁止或是很少拿起手机、看电视等;独处的时候尽量不说话、不交流;如果不是做运动,独处的时候也尽量让心跳和呼吸能够相对慢一些、稳定一些。
当我们开始计划独处的时候,就要有计划这段宝贵的时间将做什么事情,如何度过。为了能够从独处中获益,那么一定要设置一些条条框框,让独处的行为能够让身心得到滋养。因此,我总结了几条要求,规定独处的时候不能做什么。
-
不看小视频
-
不看电影、电视剧
-
不玩游戏
-
不吃东西
-
不喝酒
-
不打瞌睡
-
不穿过于紧绷的服饰
我们提出以上的要求,是为了让我们能够尽量在每次独处中获得最大的裨益,而不是故意设置独处的时间规避和家人的互动。
6、认识的独处的重要性
在社会文化中,大家都认同和羡慕外向型的人,认为外向型的人阳光、热情、有活力,各种媒体也在传递这样的信息,包括户外探险、聚会、交友等,也许这样的文化并不是中国的传统文化。
在中国文化中非常强调独处的重要性。包括慎独、不欺暗室等,都属于个人的性格修养要求。外向型的人格特质和西洋文化有关,在长期的海洋探险文化、北美拓荒文化影响下,外向型人格称为欧美主流人格文化特征。
我们将,中国文化有着独特的生态环境属性,长期的农耕文明造就了中国文化中的内敛、沉稳、不张扬等自我修炼、自我关怀的特性。
因此,对于独处的重要性,不仅是对当前自我文化的认识梳理,也是对自我文化的认同。在全球化的互联网时代,文化多元化是一种趋势,我们不应该只接受欧美外向型的自我主张,不应该忽视中国文化的滋养,而是可以重新在中国文化的精髓里面找到心理成长的营养。
因此,不论怎么强调独处的重要性都不为过。
7、自我觉察独处的需求
我在一篇文章中介绍了自我觉察。
当自我觉察到有独处的需求,那么一定要开始进行独处了。
最理想的状态,是定期独处,把独处规范化和仪式化。比如每天独处半小时。独处前走到自己独有的房间,换上宽松的衣服,泡上一壶茶等等。
当然有些人很难每天进行独处,毕竟工作和家庭有很多事情无法自我控制。那么我们不能定期独处的时候,身体会发出一些信号,要求我们慢下来、静下来。
比如内心感到烦躁不安、比如失眠、比如对烟酒的渴求、比如玩游戏的时间更多人、比如刷小视频的时间更多了,等等,这些都是身体在不断地提示:要独处了。
如果此时,我们可以静下心来独处,反思自己的认知和行为,也许还可以放松身心,但是如果不能够静下心来,继续喝酒抽烟、烦躁不安,很快就会发现身心的健康受到了影响,比如重感冒、胃肠道疾病、肩背疼痛等等问题。
“上工治未病”,最好的医生不是救死扶伤的医生,而是能够在还没有发病的时候,治疗疾病的医生。可惜很多人在没有疾病的时候、或者在疾病刚刚开始的时候不在意,而是硬抗,结果导致身体状况越来越差。
关注自我的感受,对自我怜悯,而不是忽略自我的身心感受。可能是一辈子都需要修炼的课程。这方面,说比做容易,我自己也难以百分百实现,与君共勉。
8、从独处中抽离
我们前面反复强调了孤独的重要性,以及怎么做到安全地独处。最后要讲一下怎么从独处中退出来。
一方面,独处不是生活的全部,既然独处的仪式开始了,就需要结束。
第二方面,如果发现孤独的氛围变了,变成了抑郁,那么赶紧要从孤独氛围走出来,开始寻求更积极的生活方式,比如运动。
对于第一方面,仪式感显得很重要。对于第二方面,自我觉察显得特别重要。
自我决定的情绪
我们前面介绍了怎么样从孤独中收益,那么心理学理论怎么解释呢?
自我决定论认为,人类的情绪和未来,都是由自我决定的。根据自我决定理论的观点,自我决定的情绪有三种调节类型:
第一种是整合性情绪调节,这种调节方式的重点在于个体可以把情绪带入到意识里面。比如悲伤的时候,个人可以体验到悲伤,并且去探索悲伤的来源。
第二种是受控的情绪调节,这种调节情绪的方式大部分采取压抑、抑制、防御、隔离等较为初级的策略。我们在以前的文章中介绍了情绪管理,这部分情绪调节属于情绪反应后的管理。
第三种是不受控情绪调节,这种情绪调节的方式重点在于不受控。个人任由情绪自生自灭、自然发生。也许有人会质疑:“不受控制的情绪,怎么能够算是情绪调节呢?”不受控制的情绪,依然是情绪调节的一种方式,是个体让情绪流淌的方式,属于个体处理情绪的一种形式,比如孩子,就任由情绪自然发生。
心理学家研究发现,第一种情绪调节的方式,也就是整合性情绪调节对于个人的身心健康都有好处,而后面两种都需要个人付出代价。发现父母的养育方式和良好的整合性情绪调节方式有关,而专制的养育方式会让孩子逐渐学会控制和压抑自己的情绪,而忽视和溺爱的养育方式会让孩子选择不受控情绪调节策略。
在咨询案例中,大部分来访者暴露了压抑的情绪,显得抑郁和焦虑。而一部分来访者情绪失控来自于不受控的情绪调节。
自主性与身心健康
我们已经讨论是自我决定理论的三种情绪策略,发现第一种策略,也就是整合性情绪调节是最有效的情绪调节策略。从健康发展方面,这种策略是自我成熟和自我调控的特征(Ryan, Deci, &Vansteenkiste, 2016)。
当个人能够自主调控情绪的时候,人们能够感受到自由的意志,感受到自我的心理受控制,也能够接纳自我的选择和行为。我们强调“我的地盘我做主!”自己能够为自我决策和行为负责。在自我决策的行为和意志是统一的,没有冲突的,而非自我决策的行为和意志很多时候是分裂的、不统一的。
这就是为什么我们重视两种力量,一种是内驱力,一种是外部压力,强调内驱力大于外部压力的原因。正如牛不喝水,强行按着牛头,牛也不愿意喝水。如果牛要喝水,不用按牛头,牛也会主动找水喝。
在孩子的教育方面,也是如此。孩子愿意不愿意学习,这个和孩子的学习动力有关系,如果孩子不愿意学习,上课肯定不会认真听课,下课也不会主动写作业,回家应付老师和家长,功课作业草草完成。
但是,如果孩子愿意读书,为了自己的理想读书,为了自尊和名次读书,那么孩子自己会找学习资源,主动寻求课外辅导。内驱力和外部压力,哪个重要,哪个有效,一目了然。
很多心理疾病来自于外部压力,导致个人内部情绪无法调节,导致身心无法应对压力产生的不适应,较为常见的是睡眠障碍。
大都市工作压力大,生活节奏快,人们不管是自愿或者不自愿,自知或者不自知,都被卷入压力的洪流。现实的住房问题、婚恋问题、孩子入学问题、父母就医问题等等,都是需要当下面对,筹划未来的事情,每一件事情都与可能不在自我的认知范围内。比如就医问题,父母年纪大了,难免有疾患,小病小痛可以找医院挂号就诊,大病来了,住院的病床都不容易拿到。
根据自我决定理论,自主调节情绪不仅需要面对外部的压力,还要考虑自我内部的情绪,必须在自我内部心理做一些防火墙,来隔离外部的压力,让压力不至于伤害到内心,又隔离内部的情绪冲突,不至于让情绪弥漫到外部环境,影响到环境的其他人,比如个人的情绪不要迁移到家庭成员、同事。
自我决定理论的基础
我们相信,个人的所有心理和行为都是为了适应社会,情绪调节和表达也是为了适应社会,这么说来,情绪调节看上去是情绪和情感问题,事实上还是具有工具性的问题,不仅是个人的问题,还是社会的问题。
如果一个人不能很好地调节情绪,那么就有可能预测这个人不能够适应社会,比较典型的例子是精神分裂患者无法调节情绪,会莫名其妙的哭泣或者放声高歌,当然这样的患者大部分有病理学的原因,不完全是心理问题。
因此,情绪调节和应对都是健康的重要预测因素。不受控制的情绪、特别强烈的情绪、消极的愤怒、悲伤、恐惧情绪会影响到环境的氛围,让周围的人感到诧异、恐惧。
比如在工作场所中,我忽然站起来大喊大叫,然后开始脱衣服,那么周围的同事肯定会远离我,有些同事会打电话给保安,有些同事会打120,有些同事会赶紧打电话找人事部门,联系我的家人。大部分的情绪调节,都是为了减少负面情绪,尽量让个人的情绪处于平静的状态。
我们要相信健康可以自我做主。健康不是一个可遇不可求的稀罕物,而是一种生理健康和心理健康的结果。
总结来说,孤独、独处是一种常见的生活状态,自我决定理论认为人们可以选择最合适的情绪调节方式。选择独处有助于自我进行整合性情绪调节,而整合性情绪调节又对身心健康有利。因此,选择独处也许是自我疗愈的一种方式。还需要更多实证研究来证实独处的策略和作用。