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来源：心理公开课（yixinligongkaike）
原文标题：如何克服怀孕时期的重重挑战，顺利晋升新手爸妈？| 心理急救手册
怀孕对于绝大多数家庭而言，都是一件好事，但同时，它也给准妈妈们带来了不少的身心挑战：
曾经还不错的身材开始变胖走样，心塞；
不知道为什么动不动就想发脾气，时不时孕吐不舒服，太难熬了；
担心生孩子的十级疼痛，又怕生完生活节奏被打乱，不知到时该怎么办？
怀孕确实是一段身体和心理都会发生巨大变化的重大时期，我们希望下面的心理学知识，能够帮助各位更科学地克服生产前的困难，更加淡定地享受成为父母的喜悦。
本文共有以下 3 个部分：
01 怀孕时，准妈妈们的身心会经历什么变化？
02 为了顺利度过怀孕阶段，我们可以做些什么？
03 如果准妈妈出现了焦虑和抑郁等症状，你可以……
-01-
怀孕时，准妈妈们的身心会经历什么变化？
1. 身体的变化让人沮丧
怀孕时身体需要积累更多的营养，发胖在所难免。
但在怀孕期间，很多准妈妈还是会用“瘦为美、胖很糟” 的社会审美标准来衡量自己。
怀孕的你可能会把除了肚子之外的发胖，例如四肢和面部的脂肪增多，看作是“肥胖” 的一种表现，因此对身体产生不满，变得焦虑和抑郁。
（范红霞 & 聂戈, 2017）
2. 一孕傻三年？
怀孕过程伴随着大脑的变化。在这期间，你可能会出现经常忘记事情（记忆力下降），注意力减退，阅读困难。
（钱敏，2016）
但不用担心，最近的脑科学研究表明，这些大脑变化只是暂时的，在产后大约六个月可以恢复。
同时，因为经历了怀孕期间激素变化的刺激，大脑中掌管推理、判断、同情和调节管理情绪的区域甚至会变大。
（顾横，2016）
可见，怀孕不会傻三年，也不见得对大脑有害无益哦~
3. 情绪波动，焦虑不安
在漫漫十月的怀胎期间，你可能会在不同的妊娠期经历着不同程度的焦虑不安。
随着孕周的增加，焦虑症状的发生率逐渐增高，临产产妇的焦虑水平明显高怀孕初期的准妈妈。
（黄歆，2010）
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为了顺利度过怀孕阶段，我们可以做些什么？
1. “你不是一个人在战斗”—— 动员家庭成员，共同进入新角色
相比起准妈妈，准爸爸和其他大家庭成员可能没那么快进入新的角色，因此提前的沟通和动员，尤为重要。
你可以将接下来可能经历的一些变化，提前告知家庭成员，这可以让他们提前有一些心理准备，并给予你理解和支持，减少误会和疏远。
例如，你可以告诉他们：
怀孕期间我的情绪波动可能会很大；
生完孩子后我可能会变得脆弱敏感…..
在这期间，你也可以组织家人制定具体的家务分工，并让他们意识到，每个人都是新生命的重要家人，大家需要一起努力，来适应未来家庭环境的变化。
毕竟孕期家庭的亲密度、适应性，与初产妇产后焦虑有明显的相关性，而孕妇产后的心理状态，不仅影响到自己和孩子的健康，更影响到整个家庭生活。
（张丽, 陈景清, & 詹来英, 2007）
2. “组建有爱的后援团”—— 寻找更多的社会支持
在怀孕期间得到更多的社会支持，可以减少负面情绪的影响，提升准妈妈们的幸福感。
（魏海茹, 杜义敏, 安翠霞, 张培, 李丽雅, & 戎瑞芳, 2012）
所以，在这段时间，作为准妈妈的你，在情绪波动大或者疲惫的时候，不要自己硬扛，要学会向家人或朋友求助，吐吐槽、求帮忙，从而缓解精神压力。
当然，必要的时候也可以去寻求心理咨询师或者其他专业人员的帮助，做个更加幸福的准妈妈。
3. “保持学习的放松心态”—— 掌握必要的孕产、育儿知识
从小到大看的电视剧中动不动就是难产、产后大出血等特别特别恐怖吓人的情节，真是让人心理不产生阴影都难。这就更需要准妈妈们在产前首先要“武装头脑”。学习分娩期的知识、对分娩过程有充分的了解，保持积极的心态，对自然分娩充满信心，这对准妈妈自己的身体和肚子里的宝宝都是大有裨益的。
（尉蔚, 王培娟, 吕锡梅, 于偀, & 张荣君, 2007）
4. “学会自我协调”—— 试试适合孕妇的减压方式
自我调节也是准妈妈需要学习的一项技能，下面有几种方法，可以帮你减少压力哦：
1）正念
正念练习可以减少孕晚期准妈妈们的焦虑、抑郁情绪，能帮助女性度过孕产这一过程，甚至到产后，还能继续发挥作用。
( 孙媛, 陈雪, 曹静, 刘晓巍, & 祝卓宏. 2017)
找一些专业的资料，练习一下正念，不失为一个好选择。
2）听节奏徐缓的音乐
焦虑不安的时候，听一些节奏徐缓、音调和谐、音色优美的音乐，可以帮助你稳定情绪哦~
3）在专业指导下做产前瑜伽
剧烈的运动或许不适合孕期的你。
但在一定专业的指导下，做一些产前瑜伽，反而可以有效地降低你的抑郁和焦虑。
（张海瑛, 宁海燕, & 马丽, 2016）
-03-
如果你身边的准妈妈出现了焦虑和抑郁等不适症状，你可以……
1. 尽你所能，提供支持
（魏海茹, 杜义敏, 安翠霞, 张培, 李丽雅, & 戎瑞芳, 2012）
作为她的家人朋友，在这段期间，你可以多关注她的情绪变化，多陪在她身边，倾听和帮助，让她在你的支持下度过这段不易的旅程。
而如果你是她的同事，请对她可能出现的工作效率和能力上的变化给予包容和理解，在工作中给予职场妈妈更多协助，而不是歧视和添堵。
2. 提供良好的环境，尤其是家庭居住环境
（王琴, & 何国平, 2007）
保持环境的安静、舒适、清洁以及空气新鲜，这可以帮助准妈妈消除疲劳感哦。
-04-
如果你发现自己或者身边的准妈妈有以下情况，
请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助：
1. 自杀倾向
严重的情绪焦虑和抑郁可能会让孕妇出现轻生的想法，不要当成小问题劝劝就完，这时需要专业的危机干预人员介入，以防不幸发生。
2. 物质滥用
孕妇的身体关系着两条人命，如果准妈妈因为孕期焦虑或抑郁而出现对香烟、酒精或者某些药物的滥用，一定要寻求专业的医生和心理咨询师的帮助。
（欧阳争超, 郭松, & 姜佐宁, 2005）
最后，孕育新生命是一件痛并快乐着的事情，可能这个过程会有一些曲折，但是伴随着那一声响亮的啼哭，一切辛苦都会化为确幸的微笑。
祝愿各位准妈妈、准爸爸们，顺利度过这段时间，迎接来一个健康的小生命。
– The End –
参考文献：
范红霞, & 聂戈. (2017). 身体意象影响孕产妇健康的研究进展. 护理研究,31(12),1413-1416.
钱敏. (2016). 生孩子会导致记忆力减退吗?. 婚育与健康(2), 11-11.
顾横. (2016). 一孕傻三年?. 大科技: 科学之谜(5), 46-47.
黄歆. (2010). 孕期妇女情绪状态的分析. 中国中医药咨讯, 02(3), 134-135.
张丽, 陈景清, & 詹来英. (2007). 家庭支持与妊娠期和产后抑郁症病情的关系. 护理研究, 21(28), 2594-2596.
魏海茹, 杜义敏, 安翠霞, 张培, 李丽雅, & 戎瑞芳等. (2012). 社会支持与孕妇总体幸福感的相关研究. 中国健康心理学杂志, 20(10), 1487-1489.
尉蔚, 王培娟, 吕锡梅, 于偀, & 张荣君. (2007). 分娩知识储备对分娩方式的影响. 中国基层医药, 14(10), 1739-1740.
孙媛, 陈雪, 曹静, 刘晓巍, & 祝卓宏. (2017). 孕妇焦虑抑郁情绪的正念练习效果研究.中国实用妇科与产科杂志(7), 715-720.
周维. (2007). 音乐疗法对缓解保胎孕妇焦虑情绪的效果研究. (Doctoral dissertation, 中南大学).
张海瑛, 宁海燕, & 马丽. (2016). 产前瑜伽练习对孕妇抑郁和焦虑影响. 航空航天医学杂志, 27(11), 1398-1399.
王琴, & 何国平. (2007). 孕妇家庭功能状况及相关因素调查. 护理学杂志,22(4),58-60.
欧阳争超, 郭松, & 姜佐宁. (2005). 物质滥用障碍共患疾病的临床诊断与治疗进展. 中国药物依赖性杂志, 14(1), 13-16.
出品方 | 壹心理
本文编写 | 张莹
专业指导 | 黄喜珊
本文编辑 | 触角 张真Derek
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